Αυτές οι κρεμώδεις και νόστιμες συνταγές πουτίγκα chia καταστέλλουν αυτό το γλυκό δόντι και σας κρατούν γεμάτους όλο το πρωί. Image Credit: Fascinadora / iStock / GettyImages
Ένας από τους λόγους που αγαπάμε τόσο πολύ τη βρώμη είναι επειδή είναι εύκολο να φτιαχτούν και απαιτούν λίγο έως καθόλου χρόνο το πρωί. Και αν υπάρχει κάτι που ψάχνουμε το πρωί, είναι περισσότερος χρόνος.
Αλλά είναι οι δυνατότητες απλότητας και εξοικονόμησης χρόνου της βρώμης μίας ημέρας, σε συνδυασμό με τα εγγενή υγιή χαρακτηριστικά τους, που τους έχουν κάνει μια διαρκή επιτυχία έναντι ενός μοντέρνου, μοναδικού θαύματος.
Η πουτίγκα σπόρων Chia βάζει μια νέα περιστροφή στη βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σίγουρα, μπορείτε να το απολαύσετε ως επιδόρπιο – έχει τελικά μια συνέπεια πουτίγκας – αλλά η πουτίγκα chia αποτελεί επίσης μια υπέροχη βάση για να δημιουργήσετε ένα εύκολο και θρεπτικό πρωινό.
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, αλλά το θρεπτικό τους προφίλ είναι οτιδήποτε άλλο. Δύο κουταλιές της σούπας παρέχουν 130 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους (0,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 10 γραμμάρια υδατανθράκων (10 γραμμάρια ινών, 0 γραμμάρια ζάχαρης) και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανά USDA.
Αυτή η μικρή μερίδα παρέχει μόνο το ένα τρίτο των αναγκών σας σε ίνες για την ημέρα!
Πώς να φτιάξετε πουτίγκα Chia
Για να φτιάξετε πουτίγκα chia, απλά προσθέτετε σπόρους chia σε ένα υγρό της επιλογής σας όπως γάλα, καρύδι ή νερό και ανακατεύετε. Σοβαρά, αυτό είναι. Αλλά θα θέλετε μια καλή αναλογία σπόρων chia προς υγρό.
Αναλογία Chia προς Liquid
4 κουταλιές σπόρων chia ανά 1 φλιτζάνι υγρό.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 κουταλιές της σούπας και να προσθέσετε μία ακόμη, αν σας αρέσει η πουτίγκα σας στην παχύτερη πλευρά. Μόλις ανακατέψετε τους σπόρους chia μερικές φορές για να αφαιρέσετε τις μεγαλύτερες συστάδες, καλύψτε και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον τέσσερις ώρες (δεν χρειάζεται να είναι μια νύχτα).
Εκεί ξεκινά η πουτίγκα chia. Για να ολοκληρώσετε το γεύμα, θα θελήσετε να αυξήσετε τις προσφορές θερμίδων και πρωτεϊνών. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να χρησιμοποιήσετε ένα υγρό πλούσιο σε πρωτεΐνες όπως το κανονικό γάλα ή μια πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική λύση με βάση φυτά όπως το γάλα πρωτεΐνης σόγιας ή μπιζελιού.
Στη συνέχεια, ελάτε τα toppings – αυτές είναι όλες καλές προσθήκες σε οποιαδήποτε βάση πουτίγκα σπόρου chia:
- Καρπός
- Καρύδια και καρύδια
- Πρωτεϊνική σκόνη
- Ολόκληροι κόκκοι (όπως quinoa ή βρώμη)
- Σιρόπι μελιού ή σφενδάμνου
- Μπαχαρικά
Ενώ η αντιστοίχιση των αγαπημένων σας γεύσεων είναι η μισή διασκέδαση, έχουμε συμμορφωθεί με έξι συνταγές πουτίγκα chia για να σας εμπνεύσουμε. Κάθε συνταγή έχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερο για να σας κρατήσει κορεσμένο όλο το πρωί.
6 συνταγές πουτίγκα Chia για να ξυπνήσετε
1. Πουτίγκα Chia Protein Chia
Αυτή η πουτίγκα παίρνει επιπλέον πρωτεΐνη (και γεύση σοκολάτας) από προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης. Credit Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 183
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Αυτό το μπολ με σοκολάτα είναι η βασική συνταγή chia pudding που θα θέλετε να διατηρήσετε. Αναμειγνύοντας τη σκόνη με την αγαύη, τη σκόνη κακάο, το εκχύλισμα βανίλιας και το γάλα, δημιουργείτε ένα σταθερό υγρό που δεν περιέχει κομμάτια. Αυτή η συνταγή απαιτεί τις φράουλες ως επικάλυψη αλλά τα φέτες αμυγδάλων ή το βούτυρο αμυγδάλου θα ήταν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη.
Δείτε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη σοκολάτα Protein Chia Pudding.
2. Πουτίγκα βανίλιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Το Quinoa προσθέτει μια πρωτεΐνη για ενίσχυση σε αυτήν την απλή συνταγή πουτίγκα chia. Πιστωτική εικόνα: Απλά Quinoa
- Θερμίδες: 258
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
Εάν δεν αισθάνεστε τη βασική επιλογή σοκολάτας, η βανίλια μπορεί να κάνει το τέχνασμα. Εδώ, η ώθηση πρωτεΐνης είναι ευγενική προσφορά των σπόρων κάνναβης, καθώς και της σκόνης πρωτεΐνης και του μαγειρεμένου κινόα. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ολικής αλέσεως εδώ, όπως φαγόπυρο ή κριθάρι. Για τα καλύμματα, τα καρύδια, οι μπανάνες, τα μούρα ή το φυστικοβούτυρο θα ήταν επίσης νόστιμα.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για την Πουτίγκα Βανίλιας Chia με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στο Simply Quinoa.
3. Ονειροπόλο βούτυρο αμυγδάλου Chia πουτίγκα
Εάν ανησυχείτε για τις θερμίδες, μειώστε στο ήμισυ αυτήν τη συνταγή και εξοικονομήστε τα υπόλοιπα για το πρωινό αύριο. Credit Credit: The Almond Eater
- Θερμίδες: 705
- Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια
Αυτή η πουτίγκα συσκευάζει σιρόπι σφενδάμου για ένα ελαφρύ άγγιγμα γλυκύτητας σε συνδυασμό με κρεμώδες και πλούσιο βούτυρο αμυγδάλου, το οποίο αποτελεί την απόλυτη συλλογή. Συμπληρώστε το με φιστίκια, φέτες μπανάνας ή τσιπ σοκολάτας για πρωινό που θα ονειρευτείτε
Αποκτήστε τη συνταγή Dreamy Almond Butter Chia Pudding και τις πληροφορίες διατροφής στο The Almond Eater.
4. Πουτίγκα Chia Seed Protein
Η σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας είναι πηγή των 12 γραμμαρίων πρωτεΐνης που βρίσκονται σε αυτήν τη συνταγή πουτίγκα chia. Πιστωτική εικόνα: Jessica Gavin
- Θερμίδες: 200
- Πρωτεΐνη: 12 γραμμάρια
Βατόμουρο, ροδάκινα, αμύγδαλα σε φέτες και πεκάν – πάλι, τόσο απλό, αλλά τόσο νόστιμο ταυτόχρονα. Το γλυκό φρούτο έχει μια ξινή πλευρά, η οποία συνδυάζεται τέλεια με τη σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας. Αυτό απαιτεί μερικές επιλογές υγρών όπως το γάλα ανακαρδιοειδών, αμύγδαλο ή σόγια, αλλά συνιστούμε να κολλήσετε με μια που παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ή περισσότερο.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες της Chia Seed Protein Pudding στο Jessica Gavin.
5. Πίτα κολοκύθας για μια νύχτα βρώμη με Chia
Το πουρέ κολοκύθας και τα μπαχαρικά που ζεσταίνουν δίνουν σε αυτή την πουτίγκα chia μια εποχική στροφή. Πιστωτική εικόνα: Φιλόδοξη κουζίνα
- Θερμίδες: 274
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Αυτή η εποχιακή συστροφή είναι το τέλειο παράδειγμα του τι είναι δυνατό με την πουτίγκα chia. Συνδυάζει πουτίγκα chia και βρώμη για μια γευστική στρίψιμο, σε συνδυασμό με πραγματικό πουρέ κολοκύθας και ζεστά μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο και τζίντζερ. Το ελληνικό γιαούρτι παρέχει άφθονη ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται εδώ, αλλά με τη χρήση κανονικού γάλακτος, το γάλα πρωτεΐνης σόγιας ή μπιζελιού θα μπορούσε να αυξήσει ακόμη περισσότερο τις προσφορές.
Αποκτήστε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή της κολοκύθας Overnight Oats With Chia στο Ambitious Kitchen.
6. Chia and Quinoa Blueberry Πρωϊνό Parfait
Ολόκληροι κόκκοι είναι μια εκπληκτικά καλή πηγή πρωτεΐνης. Credit Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 425
- Πρωτεΐνη: 14 γραμμάρια
Εάν τείνετε να γευματίσετε, αυτή η συνταγή είναι ιδανική για εσάς. Απαιτεί μαγειρεμένο quinoa, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ολόκληρο σιτάρι. Το Quinoa είναι γνωστό ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο), αλλά υπάρχουν και άλλοι αρχαίοι κόκκοι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το καμούτ (10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και το τεφ (10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), σύμφωνα με USDA.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τα στοιχεία διατροφής Chia and Quinoa Blueberry Breakfast Parfait.