Ξυπνήστε με ένα από αυτά τα πρωινά που προάγουν την υγιή γήρανση. Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Το κλειδί για μια μακρύτερη, πιο υγιεινή ζωή μπορεί να είναι (εν μέρει) αυτό που υπάρχει στο πιάτο του πρωινού σας.
Το βίντεο της ημέρας
Ναι, οι άνθρωποι στις μπλε ζώνες – μέρη στον κόσμο με τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής – τείνουν να δίνουν προτεραιότητα στο πρωινό, τρώγοντας τις περισσότερες από τις θερμίδες της ημέρας τους πριν από το μεσημέρι.
Διαφήμιση
Ίσως η σχέση με τη μακροζωία να έχει να κάνει με τα πολλά οφέλη του να ξεκινάς τη μέρα σου με το brekkie, όπως το να έχεις χαμηλότερο ΔΜΣ και να αποδίδεις καλύτερα σε γνωστικές εργασίες, ανά Πανεπιστήμιο Rush.
Αλλά δεν θα βελτιστοποιήσουν όλα τα πρωινά φαγητά την υγεία σας σε μεγάλη ηλικία (δημητριακά με ζάχαρη, μπέικον και λουκάνικο, σας εξετάζουμε).
Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα κεριά στην τούρτα γενεθλίων σας, δοκιμάστε αυτές τις 10 καλά ισορροπημένες συνταγές πρωινού που είναι γεμάτες με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγιή γήρανση.
Διαφήμιση
1. Τοστ αβοκάντο καπνιστού σολομού
Επισκεφθείτε τη σελίδαΤα ωμέγα-3 σε αυτό το τοστ σολομού είναι εξαιρετικά για την υγεία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνετε. Πίστωση εικόνας: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
Εάν θέλετε να παραμένετε αιχμηρά καθώς μεγαλώνετε, ξεκινήστε τη μέρα σας με αυτό το τοστ αβοκάντο καπνιστού σολομού. Ο σολομός κολυμπά σε ωμέγα-3, τα οποία βοηθούν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, λέει η Jen Bruning, RDN, διαιτολόγος με εξειδίκευση στη διατροφή για ηλικιωμένους και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Διαφήμιση
Στην πραγματικότητα, μια μικρή μελέτη στο τεύχος Νοεμβρίου 2014 του Cerebral Cortex βρήκε ότι η λήψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων με τη μορφή ιχθυελαίου θα μπορούσε να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση και τη δομή του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Αποκτήστε τησυνταγή για τοστ με αβοκάντο καπνιστού σολομού και διατροφικές πληροφορίες εδώ.
2. Βιολογικά μπιφτέκια πρωινού κοτόπουλου
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτά τα μπιφτέκια πρωινού κοτόπουλου σερβίρουν κολλαγόνο για να υποστηρίξουν υγιή οστά και δέρμα. Πίστωση εικόνας: freeskyline/Getty Images
Αυτά τα βιολογικά μπιφτέκια κοτόπουλου είναι η τέλεια υγιεινή εναλλακτική για το εξαιρετικά επεξεργασμένο λουκάνικο πρωινού. Φτιαγμένα με στήθος κοτόπουλου, αυτά τα μπιφτέκια που χαρίζουν τον ουρανίσκο έχουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι μια αστρική πηγή κολλαγόνου, το οποίο υποστηρίζει υγιή οστά και δέρμα, λέει ο Bruning.
Διαφήμιση
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε καθώς το κολλαγόνο μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Αυτή η πτώση του κολλαγόνου μπορεί να προκαλέσει ρυτίδες, πιο δύσκαμπτους τένοντες και συνδέσμους, ασθενέστερους μύες, πόνο στις αρθρώσεις ή οστεοαρθρίτιδα και ακόμη και γαστρεντερικά προβλήματα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.
Αποκτήστε τησυνταγή για βιολογικά μπιφτέκια με κοτόπουλο και πληροφορίες διατροφής εδώ.
3. Μπολ Açai Berry
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το μπολ με μούρα acai είναι άφθονο σε αντιοξειδωτικά για υγιή γήρανση. Image Credit: nblxer/Adobe Stock
Για να λαμβάνετε βέλτιστες ποσότητες αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στη διατροφή σας, τρώτε άφθονες φυτικές τροφές με βαθιά απόχρωση, όπως πλούσια κόκκινα και μοβ φρούτα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λέει ο Bruning. Αυτό το μπολ πρωινού smoothie – γεμάτο με μια ποικιλία από ζωηρά πολύχρωμα προϊόντα όπως το acai και το σπανάκι – ξεχωρίζει.
«Τα αντιοξειδωτικά είναι οι ουσίες που είναι υπεύθυνες για τα έντονα χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία μας από τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει σε πολλές χρόνιες ασθένειες», λέει ο Bruning.
Αποκτήστε τηAçai Berry Bowlσυνταγή και διατροφικές πληροφορίες εδώ.
4. Smoothie Blood Orange and Cashew
Επισκεφτείτε τη σελίδαΘα λάβετε 8 γραμμάρια φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε αυτό το χορταστικό smoothie πρωινού. Πίστωση εικόνας: knik/adobe stock/συνταγή ευγενική προσφορά της Morena Escardo
Με κάσιους και γάλα κάνναβης, αυτό το γλυκό smoothie πρωινού παρέχει ωμέγα-3 που τονώνουν τον εγκέφαλο.
Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού είναι γεμάτος με βιταμίνη C, η οποία όχι μόνο υποστηρίζει τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου του σώματός σας, αλλά προάγει επίσης ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, λέει ο Bruning. Και τα δύο είναι μεγάλα οφέλη για την υγιή γήρανση.
Αποκτήστε τη συνταγή για το Blood Orange and Cashew Smoothie και πληροφορίες διατροφής εδώ.
5. Μπριζόλα Πρωινό Burrito
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το μπουρίτο πρωινού μπριζόλας διαθέτει μια δέσμη πρωτεΐνης που βοηθά στη διατήρηση υγιών μυών καθώς μεγαλώνετε. Πίστωση εικόνας: MilanEXPO/iStock/Getty Images
Το ζουμερό ψαρονέφρι σε αυτό το μπουρίτο πρωινού θα σας κάνει να βάλετε τα σάλια και να χορτάσετε το στομάχι σας χάρη στα 29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή σας μάζα, να διατηρήσετε τη δύναμη και να μειώσετε την πιθανότητα πτώσεων και άλλων τραυματισμών καθώς μεγαλώνετε, λέει ο Bruning. Η προσθήκη ενός κουκλιού ελληνικού γιαουρτιού σε αυτό το νόστιμο πιάτο προσφέρει μια επιπλέον δόση της μακροεντολής για τη δημιουργία μυών.
Αποκτήστε τησυνταγή Burrito Breakfast Steak και πληροφορίες διατροφής εδώ.
6. Μπρουσκέτα Ρικότα και Ρόδι
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η γλυκιά μπρουσκέτα πρωινού είναι πλούσια σε ασβέστιο που υποστηρίζει τα οστά χάρη στη ricotta. Πίστωση εικόνας: Prostock studio/adobe stock
Ενώ το αλμυρό αντιπάστο σερβίρεται συνήθως ως πιάτο για ορεκτικό, αυτή η γλυκιά παραλλαγή – με ρόδια πλούσια σε αντιοξειδωτικά και κρεμώδη ρικότα – είναι αρκετά χορταστική για να μείνει μόνη της ως πρωϊνό γεύμα.
Η Ricotta είναι γελοία πλούσια σε ασβέστιο: Ένα 1/2 φλιτζάνι περιέχει το 26 τοις εκατό της Ημερήσιας Αξίας σας (DV). Το ασβέστιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που είναι απαραίτητος για υγιή οστά και τη σωστή λειτουργία των μυών και των αιμοφόρων αγγείων, λέει ο Bruning.
«Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται φυσικά με την ηλικία, επομένως η λήψη πολλών μερίδων τροφών που περιέχουν ασβέστιο κάθε μέρα είναι καλή ιδέα για τους ηλικιωμένους», προσθέτει.
Αποκτήστε τησυνταγή για μπρουσκέτα με ρικότα και ρόδι και πληροφορίες διατροφής εδώ.
7. Περιτύλιγμα πρωινού με μεξικάνικη έμπνευση χωρίς κρέας
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το περιτύλιγμα πρωινού χωρίς κρέας είναι καρυκευμένο με αντιφλεγμονώδη κουρκουμά. Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Αυτό το λαχταριστό περιτύλιγμα χωρίς κρέας παρέχει φυτική πρωτεΐνη από μαύρα φασόλια και τόφου. Μόλις ένα 1/2 φλιτζάνι μερίδα τόφου προμηθεύει το 19 τοις εκατό του DV ασβεστίου που υποστηρίζει τα οστά.
Αλλά είναι το άγγιγμα του κουρκουμά που κάνει αυτό το πρωινό να αλλάξει το παιχνίδι για μακροζωία. Όταν οι ηλικιωμένοι έλαβαν κουρκουμίνη (την ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ένωση του κουρκουμά), παρουσίασαν βελτιωμένη μνήμη και μείωση του σχηματισμού πλάκας που σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Μαρτίου 2018 στο American Journal of Γηριατρική Ψυχιατρική.
Αποκτήστε τηΣυνταγή μεξικανικής έμπνευσης για πρωινό χωρίς κρέας και πληροφορίες διατροφής εδώ.
8. Ομελέτα με μανιτάρια, σπανάκι και καραμελωμένο κρεμμύδι σε βάζο
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτές οι αλμυρές ομελέτες προσφέρουν πολλή βιταμίνη D για την οικοδόμηση των οστών χάρη στα μανιτάρια πορτομπέλο. Πίστωση εικόνας: MoreFit
Αυτές οι αλμυρές ομελέτες προσφέρουν μια ποικιλία λαχανικών – όπως κόκκινες πιπεριές και πράσινο σπανάκι – ώστε να μπορείτε να φάτε τον δρόμο σας μέσα από το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά ουράνιο τόξο.
Αλλά είναι τα κρεατικά μανιτάρια portobello, τα οποία περιέχουν το 122 τοις εκατό της DV βιταμίνης D ανά ωμό φλιτζάνι, που κάνουν αυτό το πρωινό με αυγό ένα μεγάλο μπόνους για υγιή γήρανση. «Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για να προστατεύει τους ηλικιωμένους από την οστεοπόρωση», λέει ο Bruning.
Επιπλέον, αυτές οι εξαιρετικές ομελέτες μοιράζονται τέλεια σε βάζα για να κρατήσετε υπό έλεγχο το μέγεθος της μερίδας σας.
Αποκτήστε τηΟμελέτα με μανιτάρια, σπανάκι και καραμελωμένο κρεμμύδι σε βάζο συνταγή και διατροφικές πληροφορίες εδώ.
9. Παρφέ με βατόμουρο και ελληνικό γιαούρτι
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το απλό παρφέ είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12. Πίστωση εικόνας: morefit.eu
Με τρία απλά συστατικά – σμέουρα, εκχύλισμα βανίλιας και ελληνικό γιαούρτι – αυτό το απλό παρφέ είναι μια σταθερή λύση για πολυάσχολα πρωινά.
Και είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12. Μόλις 7 ουγγιές (λίγο λιγότερο από ένα φλιτζάνι) ελληνικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών αποδίδουν το 43 τοις εκατό της DV σας σε Β12. Η βιταμίνη Β12 προάγει το υγιές αίμα και τα νευρικά κύτταρα και βοηθά στην πρόληψη ορισμένων τύπων αναιμίας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.
Η λήψη άφθονων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12 είναι θεμελιώδους σημασίας ειδικά για τους ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας Β12, επειδή η απορρόφηση αυτής της θρεπτικής ουσίας επιβραδύνεται φυσικά καθώς γερνάμε, λέει ο Bruning.
Αποκτήστε τησυνταγή παρφέ με βατόμουρο και ελληνικό γιαούρτι και πληροφορίες διατροφής εδώ.
10. Nutty Berry Quinoa Parfait
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το παρφέ πρωινού με μούρα παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και σίδηρο. Πίστωση εικόνας: MoreFit
Αυτό το παρφέ με στρώσεις έχει όλα όσα χρειάζεστε για να υποστηρίξετε τη μακροζωία. Αντιφλεγμονώδη κανέλα. Έλεγχος. Μύρτιλα πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Έλεγχος. Ωμέγα-3-άφθονα καρύδια. Έλεγχος. Φυτικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έλεγχος.
Για να μην αναφέρουμε ότι περιέχει κινόα, έναν σούπερ σπόρο που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πλούσιος σε σίδηρο (1 μαγειρεμένο φλιτζάνι προσφέρει το 15 τοις εκατό του DV).
Αν και χρειάζεστε λιγότερο σίδηρο καθώς μεγαλώνετε (ειδικά τα άτομα μετά την εμμηνόπαυση), αυτό το μέταλλο εξακολουθεί να είναι μνημειώδης σημαντικό για την καλή υγεία των ηλικιωμένων, λέει ο Bruning. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου από τους πνεύμονές σας σε άλλα μέρη του σώματός σας, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.
Αποκτήστε τησυνταγή παρφέ με κινόα με καρύδια με καρύδια και διατροφικές πληροφορίες εδώ.
Κάντε κλικ παρακάτω για να καρφιτσώσετε και να αποθηκεύσετε αυτές τις συνταγές για αργότερα!
Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative
Διαφήμιση