Ένα θρεπτικό smoothie δεν χρειάζεται να είναι ήπιο ή βαρετό (ή πράσινο) – απλώς ακολουθήστε την απλή φόρμουλα μας και χρησιμοποιήστε τα συστατικά που απολαμβάνετε. Credit Credit: westend61 / Getty Images 
Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.
Κρίνοντας από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, θα νομίζατε ότι τα πράσινα smoothies ήταν το αποκορύφωμα της ευεξίας. Αλλά υπάρχουν καλά νέα για όποιον δεν είναι οπαδός των σπανάκι-σπιρουλίνα-chia μείγματα: Μπορείτε να φτιάξετε υγιείς smoothies χρησιμοποιώντας συστατικά που πραγματικά σας αρέσουν.
Ξεφλουδίστε λάχανο ή πρωτεΐνη σε σκόνη ή ακόμα και μπανάνες αν δεν τα απολαμβάνετε. Υπάρχουν αμέτρητοι άλλοι συνδυασμοί smoothie για συσκευασία σε προϊόντα μαζί με πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Η εξισορρόπηση αυτών των μακροεντολών είναι το πιο σημαντικό μέρος της προετοιμασίας smoothie, σύμφωνα με την Maya Feller, RD, CDN, ιδιοκτήτρια της Maya Feller Nutrition με έδρα το Μπρούκλιν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε ένα θρεπτικό, αυτόνομο σνακ, επιδόρπιο ή πρωινό.
Για να βεβαιωθείτε ότι επιτυγχάνετε πάντα αυτήν την ισορροπία, υπάρχουν μερικές βασικές οδηγίες για το μεγαλείο των smoothie:
- Συμπεριλάβετε πάντα ένα λαχανικό για μέγιστη διατροφή
- Προσθέστε φρούτα για ένα άρωμα γλυκύτητας
- Συμπεριλάβετε άπαχη (συνήθως υγρή) πρωτεΐνη για να σας κρατήσει γεμάτο.
- Πετάξτε σε λιπαρά για υφή και ικανοποίηση.
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu Creative
Βήμα 1: Ξεκινήστε με μια βάση υγρών πρωτεϊνών
Η κύρια πηγή πρωτεΐνης σε smoothies είναι συχνά ένα υγρό, το οποίο είναι επίσης η βάση σας. Η ποσότητα υγρού που χρησιμοποιείτε θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο παχύ θα είναι το smoothie σας. Παρέχει επίσης πρωτεΐνη που σας βοηθά να σας κρατήσει γεμάτους και ικανοποιημένους.
Ένας καλός κανόνας για την παρακάτω λίστα είναι όσο πιο παχύ είναι το συστατικό, τόσο υψηλότερη είναι η πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς αμύγδαλο περιέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι αγελαδινό γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA. Εάν χρησιμοποιείτε το φυτικό γάλα ως βάση σας, ίσως θελήσετε να επιλέξετε επιπλέον ενισχυτικά (περισσότερα σε αυτά που ακολουθούν) για να αυξήσετε τη συνολική πρωτεΐνη στο smoothie σας.
“Θα έχετε πολλά φυσικά σάκχαρα με τα φρούτα, [οπότε] σκεφτείτε ποια υγρή βάση χρησιμοποιείτε”, λέει ο Feller. Εάν πηγαίνετε βαριά στα φρούτα, ισορροπήστε με βάσεις χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη όπως απλό ελληνικό γιαούρτι ή εναλλακτικό γάλα χωρίς ζάχαρη, λέει.
Επιλέξτε μία από τις παρακάτω βάσεις υγρού:
- Αρωματισμένο φυτικό γάλα (αμύγδαλο, κάνναβη, βρώμη κ.λπ.)
- Χαμηλό σε λιπαρά αγελαδινό γάλα
- Απλό κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
- Απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- Μεταξωτό tofu
Υπόδειξη
Για να αποφύγετε πιτσιλιές κάθε φορά που βάζετε ένα στερεό συστατικό στο μπλέντερ σας, ρίξτε το υγρό σας τελευταία.
Βήμα 2: Προσθέστε λαχανικά
Οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται της καθημερινής τους πρόσληψης λαχανικών, έτσι τα smoothies είναι ένας εύκολος (και νόστιμος) τρόπος να γλιστρήσετε σε μερικά μη αμυλούχα λαχανικά και φυλλώδη χόρτα. Στόχος για τουλάχιστον ένα λαχανικό στο smoothie σας, αλλά λάβετε υπόψη ότι ένα μείγμα παρέχει μια ευρύτερη ποικιλία θρεπτικών ουσιών.
Αν θέλετε να προσθέσετε φυλλώδη χόρτα αλλά βρείτε ότι το κατσαρό λάχανο ή η ρόκα υπερνικά το υπόλοιπο smoothie σας, επιλέξτε σπανάκι ή ελβετικό chard. Και οι δύο προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία, αλλά έχουν ουδέτερη γεύση.
Πετάξτε σε 1 έως 2 φλιτζάνια οποιουδήποτε από τα ακόλουθα:
- Λάχανο
- Σπανάκι
- Αρούγκα
- σέσκουλο
- Χόρτα τεύτλων
- Αγγούρι
- Σέλινο
- Μικρά χόρτα
- Καλοκαίρι σκουός
- Καρότα
- Τεύτλα
- Πουρές κολοκύθας
Θέλετε περισσότερες υγιεινές ιδέες για γεύματα; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate και αποκτήστε απλά, νόστιμα γεύματα και σνακ προσαρμοσμένα στους διατροφικούς σας στόχους.
Βήμα 3: Διαλέξτε τα φρούτα σας
Δεν πωλείται σε λαχανικά; “Τα φρούτα είναι επίσης φανταστικά”, λέει ο Feller. “Αλλά [επειδή] τα smoothies είναι ένας υγρός υδατάνθρακας, είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα ή το μέγεθος της μερίδας και να κάνετε μια σκόπιμη επιλογή.”
Τα φρούτα που χρησιμοποιείτε παίζουν σημαντικό ρόλο στη γεύση του smoothie σας. Τα φρέσκα φρούτα είναι πάντα μια εξαιρετική επιλογή. Ωστόσο, η κατάψυξη είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε στιγμιαίο πάχος στο smoothie σας.
Επιλέξτε 1/2 έως 1 φλιτζάνι οποιουδήποτε από τα παρακάτω:
- Μπανάνες
- Μούρα
- Κεράσια (αφαιρέστε πρώτα τα λάκκα)
- Βατόμουρα
- Πορτοκάλια
- Μάνγκο
- Ανανάς
- Ροδάκινα
- Μήλα
- Ρόδι
- Ακτινίδια
- Καρπούζι
Υπόδειξη
Μπορείτε επίσης να πάρετε την ανάσυρση της αγοράς των αγροτών σας, να το βάλετε σε ταψιά και μετά να παγώσει και να το τοποθετήσετε σε επανασφραγιζόμενες σακούλες κατάψυξης για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα. Και την επόμενη φορά που έχετε μια δέσμη μπανανών που κατευθύνεται προς υπερβολική, ξεφλουδίστε και τεμαχίστε τις, πετάξτε τις σε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα κατάψυξης και παγώστε για μελλοντικά smoothies.
Βήμα 4: Ανακατέψτε με υγιεινά λίπη
Είδη με βάση τα φυτά όπως ξηροί καρποί ή βούτυρο καρύδι και σπόροι ή βούτυρο σπόρου προσθέτουν υγιή λίπη στο smoothie σας, στρογγυλοποιώντας το για ένα ισορροπημένο σνακ ή γεύμα. Αυτά τα συστατικά βοηθούν επίσης να παχύνουν το smoothie σας για πιο κρεμώδη συνέπεια.
Το Feller αρέσει να αναμιγνύει αλεύρι με καρύδια, όπως αλεύρι αμυγδάλου ή φουντουκιού. Τα αλεύρια από καρύδια ενσωματώνονται εύκολα, βοηθώντας στη δημιουργία μιας κρεμώδους υφής, λέει.
Στοχεύστε σε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Ξηροί καρποί ή βούτυρο
- Σπόροι ή βούτυρο σπόρων
- Αλεύρι καρυδιών
- 1/4 ενός αβοκάντο
Προαιρετικό: Προσθέστε ένα Booster
Οι ενισχυτές όπως αυτοί που ακολουθούν μπορούν να προσφέρουν επιπλέον διατροφή και γεύση και να διατηρήσουν τη ρουτίνα του smoothie σας από την αίσθηση αδιαθεσίας. Ο Feller αγαπά τις σκόνες ως ενισχυτές και εναλλάσσεται μεταξύ μερικών διαφορετικών επιλογών, όπως η χλωρέλλα, η σπιρουλίνα (και οι δύο τύποι φυκιών) και η σκόνη τεύτλων.
Χρησιμοποιήστε 1 έως 3 κουταλάκια του γλυκού:
- Σπόροι Chia
- Πρωτεϊνική σκόνη
- Νιφάδες βρώμης
- Κακάο
- Μούρα Goji
- Σπιρουλίνα
- Τζίντζερ
- Σκόνη Matcha
- Νερό καρύδας
- Παρασκευασμένο τσάι ή καφέ
- Χυμός λαχανικών
Προαιρετικά: Ανακατέψτε ένα γλυκαντικό
Πρόσθετα γλυκαντικά είναι προαιρετικά, καθώς τα φρούτα συχνά προσφέρουν άφθονη γλυκύτητα. Αλλά εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον για να εξισορροπήσετε λίγο από την πικρία από τα φυλλώδη πράσινα ή για να περιορίσετε το γλυκό δόντι σας, δοκιμάστε 1 κουταλάκι του γλυκού οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:
- Μέλι
- Σιρόπι από σφένδαμο
- Νέκταρ αγαύης
- Στέβια
- 1 ημερομηνία
- 1 εικ
Βάλτε τα όλα μαζί σε αυτές τις συνταγές
- Καθημερινά Green Smoothie
- Κρυφό σπανάκι Smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Βουτύρου αμυγδάλου και Smoothie
- Κρεμώδες Berry Smoothie