Αυτή η γρήγορη προπόνηση πλήρους σώματος ενισχύεται από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο χωρίς εξοπλισμό

Οι ωθήσεις συχνά θεωρούνται μια κίνηση του ανώτερου σώματος, αλλά χτίζουν τον πυρήνα και ακόμη και τη δύναμη γλουτών.

Αυτή η πρόκληση προπόνησης 31 ημερών στο σώμα θα σας εμπνεύσει να μετακινηθείτε περισσότερο, ανεξάρτητα από το σημείο εκκίνησης. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Τι κοινό έχουν οι ασκήσεις του αλφαβήτου και του βάρους του σώματος; Και οι δύο είναι θεμελιώδεις για τη μάθηση και την τελειοποίηση όσων ακολουθούν. Ακριβώς όπως η απομνημόνευση των ABCs σας βοηθά να μάθετε να διαβάζετε, η άσκηση κινήσεων βάρους σώματος σας βοηθά να μάθετε τη σωστή μορφή ανύψωσης βάρους.

Διαφήμιση

Η Morit Summers, η CPT, δημιουργός της γυμναστικής του Brooklyn, που βασίζεται στο γυμναστήριο και ο οικοδεσπότης του “Νέου Έτους, εσείς” πρόκληση, έχει σχεδιάσει αυτή την προπόνηση με μερικές από αυτές τις θεμελιώδεις κινήσεις δύναμης εξοπλισμού μη εξοπλισμού που ωφελούν τους ασκητές όλων των επιπέδων γυμναστικής.

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο σύστημα rep παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση μόνοι σας, αυξάνετε ή μειώνετε τους επαναλήψεις και τα σύνολα με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά οι δύο τελευταίοι θα πρέπει να αισθάνονται προκλητικές.

Διαφήμιση

Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστο (όπως και πριν από την προπόνησή σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Επαναλήψεις και σύνολα ανά άσκηση

Σκηνικά

Κοντόχονδρος

Ώθηση

Ξαγρυπνώ

Υπεράνθρωπος

4 μετακινήσεις σώματος για μια προπόνηση πλήρους σώματος

Η πρόκληση “Νέο Έτος, εσείς” είναι προσβάσιμη σε όλα τα επίπεδα γυμναστικής. Γι ‘αυτό παρέχουμε μια κύρια κίνηση και τουλάχιστον μία τροποποίηση ή παραλλαγή.

Διαφήμιση

Στα παρακάτω βίντεο, θα δείτε έναν εκπαιδευτή-είτε το Summers είτε τον συνιδρυτή της γυμναστικής της φόρμας Francine Delgado-Lugo-αποδεικνύοντας τη βασική άσκηση μαζί με μια τροποποίηση ή παραλλαγή από τον άλλο εκπαιδευτή. Επιλέξτε την έκδοση της άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μετακίνηση 1: Squat (Εμφανίζεται δεξιά)

Δραστηριότητα Σώματος Εργαστηρίου Κάτω Σώμα

1. Όπως αποδεικνύει τα καλοκαίρια στα δεξιά, ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και σιγά -σιγά λυγίστε τα γόνατά σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε κάτω. Επικεντρωθείτε στη μείωση του σώματός σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κοιτάξτε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας την καλή μορφή. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος της κατάληψης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στα πλάγια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα ή πάγκο (εμφανίζεται στα αριστερά). Συνοπτικά αγγίξτε τις γλουτές σας στην καρέκλα στο κάτω μέρος της κατάληψής σας πριν στέκεστε πίσω.

Για να προχωρήσετε, δοκιμάστε ένα άλμα καταλήψεων. Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, πιέστε μέσα από τα πόδια σας και εκραγείτε στον αέρα, φροντίζοντας να προσγειωθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα

Μετακίνηση 2: push-up (εμφανίζεται στα δεξιά)

Δραστηριότητα πλήρους σώματος του σώματος του σώματος

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα (βλ. Summers στα δεξιά) στα χέρια σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας με τον πυρήνα σας και τις γλουτές που εμπλέκονται. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας και οι γοφοί σας θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το κεφάλι και τα τακούνια σας.
2. Λυγίστε στους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών από τον κορμό σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
3. Στο δρόμο προς τα κάτω, πιέστε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
4. Όταν το στήθος σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος (ή όσο μακριά μπορείτε να πάτε), πιέστε στο έδαφος και σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας χωριστά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να τροποποιήσετε, τοποθετήστε τα χέρια σας σε πάγκο, πάγκο ή τοίχο για να κάνετε κλίση push-ups (που εμφανίζονται στα αριστερά).

Για ποικιλία, τοποθετήστε τα χέρια ή τα πόδια σας ευρύτερα ή πιο κοντά, αλλάξτε την κλίση ή την παρακμή της ώθησης σας ή δοκιμάστε μια άλλη παραλλαγή push-up.

Μετακίνηση 3: Sit-up (Εμφανίζεται στην πλάτη)

Δραστηριότητα Σώμα Weightbody Part Abs

1. Όπως το Summers (στην πλάτη), ξεκινήστε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Φέρτε και τα δύο χέρια μαζί μπροστά από το στήθος σας ή πιέστε τα πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες ευρύ.
3. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε ολόκληρο τον κορμό σας από το έδαφος και προς τα γόνατά σας. Θα πρέπει να ανεβείτε από το ξαπλωμένο μέχρι να καθίσετε σε μια κίνηση υγρού.
4. Κάτω από πίσω με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για να προωθήσετε αυτήν την κίνηση, επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα έξω κατά μήκος του εδάφους καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση, διατηρώντας τα τακούνια σας στο πάτωμα όλη την ώρα (που φαίνεται μπροστά).

Μετακίνηση 4: Superman (εμφανίζεται στα αριστερά)

Δραστηριότητα Body-Weight Workoutbody μέρος πίσω

1. Όπως δείχνει το Delgado-Lugo, ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια και τα χέρια σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι για το πλάτος του ισχίου και οι δικέφαλοι σας πρέπει να είναι δίπλα στα αυτιά σας.
2. Πιέστε τα γλουτένια σας και εμπλέξτε την πλάτη σας για να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και φτάσετε στα δάχτυλά σας μακριά από εσάς.
4. Κρατήστε στην κορυφή της άσκησης για μια καταμέτρηση.
5. Κάτω από πίσω με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Για περισσότερη πρόκληση, εκτελέστε μια γυναίκα Wonder (εμφανίζεται στα δεξιά). Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω στους ώμους σας και, στη συνέχεια, πιέστε τα πίσω πάνω από το κεφάλι πριν χαμηλώσετε το σώμα σας στο έδαφος.

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό

Διαφήμιση