Αυτή η γρήγορη προπόνηση συνδυάζει καρδιο και δύναμη για όταν έχετε μηδενικό χρόνο

Η ταλάντευση Kettlebell είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που ενισχύει τους μύες σας και τις θερμίδες του φακού. Πιστωτική εικόνα: petesphotography / E + / GettyImages

Καρδιο εναντίον δύναμης. Abs εναντίον γλουτών. Αλτήρες εναντίον σωματικού βάρους. Αντί να επιλέξετε, γιατί να μην κάνετε μια προπόνηση που σας δίνει λίγα από τα πάντα; Αυτή η προπόνηση με πλήρες σώμα και δύναμη κάνει ακριβώς αυτό.

“Μου αρέσει αυτή η προπόνηση, επειδή είναι ένα συνδυασμό πολλών συστημάτων προπόνησης που διεγείρουν υψηλή πρόσληψη μυών, ψυχική και σωματική αντοχή, καθώς και έναν υποκείμενο αυξημένο καρδιακό ρυθμό που θα σας κρατήσει να καίτε λίπος καθ ‘όλη τη διάρκεια”, Jen Widerstrom, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και Ο επικεφαλής προπονητής του Transformation Protein’s 60-Day Total-Body Challenge, λέει στο morefit.eu.

Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων (ή μία από αυτές τις δημιουργικές εναλλακτικές λύσεις) και ένα βραστήρα και ένα σχοινί αν το έχετε και ετοιμαστείτε να ιδρώσετε μέσω αυτής της σκληρής αλλά αποτελεσματικής προπόνησης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση αντοχής σε όλο το σώμα

Αυτή η προπόνηση – σχεδιασμένη από την Widerstrom – αποτελεί μέρος του προγράμματος μετασχηματισμού 60 ημερών και χτυπά όλα τα βασικά: καρδιο και δύναμη. χέρια, κοιλιακούς, γλουτούς και πόδια · αλτήρες, kettlebells και σωματικό βάρος.

Ζέσταμα

Κάντε: 3 έως 5 λεπτά εύκολων καρδιακών ασκήσεων ή / και δυναμικού τεντώματος.

Δύναμη

Κάντε: 5 σύνολα καταλήψεων. Ξεκουραστείτε 1 έως 2 λεπτά ανάμεσα σε σετ – αρκετός χρόνος ανάκαμψης για να αισθανθείτε αρκετά δυνατός για να αντιμετωπίσετε ένα άλλο σετ. Το σχήμα αντιπροσώπων σας θα μοιάζει με αυτό:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Μετακίνηση 1: Back Squat

Τύπος Δύναμη Δραστηριότητα Προπόνηση αλτήρα Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Ρυθμίστε ένα ζευγάρι αλτήρων στο πάτωμα και μπείτε σε μια θέση νεκρού ανυψώνοντας τους γοφούς σας πίσω και συσκευάζοντας τους ώμους σας πίσω και κάτω. Πιάστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια από τις πλευρές σας.
2. Σηκωθείτε χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών σας, διατηρώντας το βάρος από την πλάτη σας.
3. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και σηκώστε, ανυψώνοντας τους αλτήρες έναν κάθε φορά στους ώμους σας. Μπορείτε να τα κρατήσετε με τις ράβδους να ακουμπούν πάνω από τους ώμους σας ή με τις καμπάνες στους ώμους σας και το υπόλοιπο βάρος να κρέμεται κάτω από την πλάτη σας.
4. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου (ή ελαφρώς φαρδύτερο). Αυτή είναι η αρχική θέση.
5. Κρατώντας το πηγούνι, το στέρνο και το ηβικό οστό σε μια ευθεία γραμμή, λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε μια στάση. Μην αψιδώνετε την πλάτη σας και μην γεραστείτε το λαιμό σας για να κοιτάξετε προς τα πάνω.
6. Οδηγήστε τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να σταθείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε με ένα ζευγάρι αλτήρων είτε με ένα barbell. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε ελαφρύτερα, αλλά μην φοβάστε να προκαλέσετε τον εαυτό σας καθώς συνηθίζετε στην κίνηση.

“Θα κερδίσετε το δικαίωμα να πάρετε βαρύτερα όταν αισθάνεστε άνετα με το εύρος κίνησης”, λέει ο Widerstrom. Εάν δεν μπορείτε να ανυψώσετε βαρύτερα, επιβραδύνετε την κίνηση για να αυξήσετε την πρόκληση, λέει.

Cardio και Core Conditioning

Κάντε: 1 γύρος του ακόλουθου κυκλώματος, ξεκουρασμένος όπως απαιτείται.

• Κρατήστε σανίδα 60 δευτερολέπτων
• 15 κεκλιμένο πάτημα για καθυστέρηση
• 30 αμερικάνικες κούνιες kettlebell
• Πλευρική σανίδα 60 δευτερολέπτων (δεξιά)
• 50 σχοινιά άλματος
• 30 αμερικάνικες κούνιες kettlebell
• 50 σχοινιά άλματος
• Πλευρική σανίδα 60 δευτερολέπτων (αριστερά)
• 30 αμερικάνικες κούνιες kettlebell
• 15 κεκλιμένο πάτημα για καθυστέρηση
• Κρατήστε σανίδα 60 δευτερολέπτων

Μετακίνηση 2: Πλακέτα

Time 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας, περιστρέφοντας το μάτι του αγκώνα σας προς τα εμπρός (οι αγκώνες δεν πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια) και απλώστε τα δάχτυλά σας.
2. Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω ένα κάθε φορά, ώστε να είστε στην κορυφή μιας θέσης push-up.
3. Σχεδιάστε το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, τραβήξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε λίγο τους γοφούς σας.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν έχετε πόνο στον καρπό, πέστε στα αντιβράχια σας, λέει ο Widerstrom.

Μετακίνηση 3: Κλίση Πατήστε το Overhead Sit-Up

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Άνω σώμα”, “Core”]

1. Καθίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο ή ακουμπήστε σε έναν καναπέ ή καρέκλα με τις ωμοπλάτες σας να ακουμπούν στην άκρη και την πλάτη σας κατ ‘ευθείαν στην άκρη σας.
2. Σηκώστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τους στο στήθος σας, αγκώνες λυγισμένους και στραμμένοι προς τα κάτω.
3. Ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε τα βάρη απευθείας πάνω.
4. Από εδώ, ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας για να σηκωθείτε.
5. Χαμηλώστε την πλάτη σας κάτω στον πάγκο και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τα βάρη στο στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βάλτε τα πόδια σας αρκετές ίντσες μακριά από το πισινό σας, έτσι ώστε να έχετε μια ισχυρή βάση στήριξης, λέει ο Widerstrom.

Μετακίνηση 4: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε ένα βραστήρα ή αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Πιάστε το βάρος και με τα δύο χέρια και μετά πετάξτε το ανάμεσα στα πόδια σας καθώς τα ισχία σας στρέφονται.
3. Εκρήγνυται από τα πόδια και τους γοφούς σας για να οδηγήσει το βάρος προς τα εμπρός και πάνω, σταματώντας όταν τα χέρια σας είναι ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
4. Περιστρέψτε το βάρος πίσω και πίσω από τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όπως και με τις πλάτες καταλήψεων, αν είστε καινούργιοι σε αυτήν την κίνηση (ακόμα κι αν έχετε κάνει ταλαντώσεις ρωσικών kettlebell πριν), ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος. “Μπορείτε πάντα να ανεβείτε σε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να πάρετε πίσω αφού τραυματίσετε τον εαυτό σας”, λέει ο Widerstrom.

Και μην ελέγχετε το βάρος με τα χέρια σας, λέει. Το σώμα σας – ειδικότερα, γοφούς, γλουτούς και μπλουζάκια – θα πρέπει να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.

Μετακίνηση 5: Πλαϊνή σανίδα (δεξιά)

Time 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας, το αντιβράχιο κατά μήκος του δαπέδου. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία.
2. Πιέστε το άκρο και τα τετράγωνα καθώς οδηγείτε τους γοφούς σας σε μια πλαϊνή σανίδα.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για τροποποίηση, ρίξτε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα, λέει ο Widerstrom. Από εδώ, έχετε την επιλογή να σηκώσετε το πάνω μέρος για μια ενδιάμεση τροποποίηση.

Μετακίνηση 6: Jump Rope

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς μακριά, απλώστε προς τα έξω κρατώντας κάθε λαβή του σχοινιού (χρησιμοποιήστε ένα αόρατο σχοινί αν χρειαστεί) και αγκώνες στραμμένους προς το σώμα σας.
2. Περιστρέψτε το σχοινί γύρω.
3. Καθώς πλησιάζει τα πόδια σας, μετακινηθείτε γρήγορα πάνω του
4. Περιστρέψτε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας, πίσω πίσω σας και από πάνω.
5. Συνεχίστε να πηδείτε πάνω από το σχοινί κάθε φορά που έρχεται γύρω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τα σχοινιά ενός άλματος αισθάνονται πολύ εύκολα; Κάντε διπλά κάτω, όπου το σχοινί περνά κάτω από τα πόδια σας δύο φορές ανά άλμα.

Μετακίνηση 7: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε ένα βραστήρα ή αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Πιάστε το βάρος και με τα δύο χέρια και μετά πετάξτε το ανάμεσα στα πόδια σας καθώς τα ισχία σας στρέφονται.
3. Εκρήγνυται από τα πόδια και τους γοφούς σας για να οδηγήσει το βάρος προς τα εμπρός και πάνω, σταματώντας όταν τα χέρια σας είναι ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
4. Περιστρέψτε το βάρος πίσω και πίσω από τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 8: Jump Rope

Reps 50Type CardioActivity HIITRegion Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς μακριά, απλώστε προς τα έξω κρατώντας κάθε λαβή του σχοινιού (χρησιμοποιήστε ένα αόρατο σχοινί αν χρειαστεί) και αγκώνες στραμμένους προς το σώμα σας.
2. Περιστρέψτε το σχοινί γύρω.
3. Καθώς πλησιάζει τα πόδια σας, μετακινηθείτε γρήγορα πάνω του
4. Περιστρέψτε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας, πίσω πίσω σας και από πάνω.
5. Συνεχίστε να πηδείτε πάνω από το σχοινί κάθε φορά που έρχεται γύρω.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 9: Πλαϊνή σανίδα (αριστερά)

Time 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τη μασχάλη σας, το αντιβράχιο κατά μήκος του δαπέδου. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία.
2. Πιέστε το άκρο και τα τετράγωνα καθώς οδηγείτε τους γοφούς σας σε μια πλαϊνή σανίδα.
3. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 10: American Kettlebell Swing

Reps 30Type StrengthActivity Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε ένα βραστήρα ή αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Πιάστε το βάρος και με τα δύο χέρια και μετά πετάξτε το ανάμεσα στα πόδια σας καθώς τα ισχία σας στρέφονται.
3. Εκρήγνυται από τα πόδια και τους γοφούς σας για να οδηγήσει το βάρος προς τα εμπρός και πάνω, σταματώντας όταν τα χέρια σας είναι ευθεία πάνω από τους ώμους σας.
4. Περιστρέψτε το βάρος πίσω και πίσω από τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 11: Κλίση Πιέστε για Overhead Sit-Up

Reps 15Type StrengthActivity Dumbbell WorkoutRegion [“Core”, “Άνω σώμα”]

1. Καθίστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο ή ακουμπήστε σε έναν καναπέ ή καρέκλα με τις ωμοπλάτες σας να ακουμπούν στην άκρη και την πλάτη σας κατ ‘ευθείαν στην άκρη σας.
2. Σηκώστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τους στο στήθος σας, αγκώνες λυγισμένους και στραμμένοι προς τα κάτω.
3. Ισιώστε τα χέρια σας και πιέστε τα βάρη απευθείας πάνω.
4. Από εδώ, ασχοληθείτε με τους κοιλιακούς σας για να σηκωθείτε.
5. Χαμηλώστε την πλάτη σας κάτω στον πάγκο και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε τα βάρη στο στήθος σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Πλακέτα

Time 1 MinType StrengthActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας, περιστρέφοντας το μάτι του αγκώνα σας προς τα εμπρός (οι αγκώνες δεν πρέπει να δείχνουν προς τα πλάγια) και απλώστε τα δάχτυλά σας.
2. Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω ένα κάθε φορά, ώστε να είστε στην κορυφή μιας θέσης push-up.
3. Σχεδιάστε το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, τραβήξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε λίγο τους γοφούς σας.
4. Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Cooldown

Κάντε: 3 έως 5 λεπτά στατικού τεντώματος για να κρυώσει.