Αυτή η προπόνηση βραχίονα 10×10 τονώνει ολόκληρο το άνω σώμα σας σε λίγα λεπτά

Σβήστε τα χέρια σας με αυτήν την προπόνηση βραχίονα 10 ασκήσεων. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων. Πιστωτική εικόνα: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Πείτε αντίο στις βαρετές μπούκλες δικέφαλου με αυτή την προπόνηση 10×10 από τους Josh Honore, NASM-CPT και προπονητή Row House. Η προϋπόθεση πίσω από αυτήν την γρήγορη προπόνηση βραχίονα είναι η εκτέλεση 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης με πολύ λίγη ανάπαυση μεταξύ κάθε κίνησης.

Αυτό που συνήθως ονομάζουμε “όπλα” είναι στην πραγματικότητα δύο ξεχωριστές μυϊκές ομάδες – οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Η προπόνηση αυτών των δύο ομάδων είναι αρκετά απλή, ειδικά επειδή βοηθούν στις περισσότερες κινήσεις του άνω σώματος.

Για αυτήν την προπόνηση, η Honore επέλεξε ασκήσεις που στοχεύουν όχι μόνο τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς αλλά και τους ώμους, τα τετράγωνα, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν επίσης ισορροπία και σταθερότητα, οπότε λαμβάνετε το μπόνους της αύξησης του συντονισμού και της βελτίωσης της στάσης του σώματος.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση βραχίονα 10×10 για τον εαυτό σας

Για αυτήν την προπόνηση, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε ένα στρώμα γιόγκα για να εκτελέσετε μερικές από αυτές τις κινήσεις με ασφάλεια. Μην ξεχάσετε να προθερμαίνετε με λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιο και δυναμικών ασκήσεων, όπως ψηλά γόνατα, τζόκινγκ στη θέση και κύκλους βραχιόνων.

Κάντε: 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, μεταβαίνοντας από τη μία άσκηση στην άλλη όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.

Μετακίνηση 1: Τετραπλή βρύση ώμου

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, ωθήστε το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε τα γόνατά σας λίγες ίντσες από το πάτωμα. Τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα παραμείνουν σε επαφή με το έδαφος.
3. Κοιτάξτε κάτω από τα χέρια σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
4. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και αγγίξτε τον δεξιό ώμο χωρίς να αλλάξετε το βάρος σας. Θα νιώσετε ένταση στα σωστά τρικέφαλα και τους ώμους.
5. Αντικαταστήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να υποστηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης, κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν η διατήρηση των ανυψωμένων γόνατων είναι πολύ δύσκολη, στηρίξτε τα στο πάτωμα αλλά διατηρήστε την ένταση στα τρικέφαλα.

Μετακίνηση 2: Καθιστικό ώμου

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Region [“Upper Body”, “Core”]

1. Ξεκινήστε καθισμένος με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
3. Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και της πλάτης σας ευθεία Κοιτάξτε προς τα εμπρός, όχι προς την οροφή.

Μετακίνηση 3: Triceps Kickback

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
2. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προσποιώντας ότι οι αγκώνες σας είναι κολλημένοι στο σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν πίσω με έλεγχο και πιέστε το τρικέφαλο σας στο πάνω μέρος.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα, τους μυς του πυρήνα εμπλακείς και την πλάτη επίπεδη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μετακίνηση 4: Thruster

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από το ισχίο σε απόσταση, με πυρήνα εμπλοκή, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Κρατώντας το στήθος σας ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος – ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να κάθονται άνετα ενώ διατηρείτε καλή φόρμα.
3. Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε στάση.
4. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Τα άνω χέρια σας πρέπει να παραμένουν κοντά στα αυτιά σας.
5. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τον πυρήνα σας συσπασμένο καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ για να σπρώξετε το κεφάλι χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας αλλά αρκετά βαρύ για να δημιουργήσετε αντίσταση στα πόδια σας.

Μετακίνηση 5: Πλευρική ανύψωση με στατικό Lunge

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Shoulders”, “Legs”]

1. Σταθείτε ψηλά και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε αρκετά φως για να κάνετε πλευρική ανύψωση αλλά αρκετά βαρύ για να δημιουργήσετε αντίσταση στα πόδια σας.
2. Πηγαίνετε μπροστά με το αριστερό πόδι σε μια βολή. Το δεξί γόνατο θα λυγίσει και θα κινηθεί προς το πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το αριστερό / μπροστινό γόνατο να είναι περίπου 90 μοίρες.
3. Αυξήστε τα βάρη πλευρικά στο ύψος των ώμων. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Παύση για ένα δευτερόλεπτο.
4. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες και περάστε από την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν το πόδι του μολύβδου είναι στη θέση προς τα εμπρός ή σε σκαρί, βεβαιωθείτε ότι το κνήμη είναι κάθετο στο πάτωμα. Το μπροστινό σας γόνατο δεν πρέπει να πηγαίνει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Το βάρος πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ για να διατηρεί τη φόρμα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Μετακίνηση 6: Επέκταση Triceps Overhead

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το κουμπί της κοιλιάς τραβηγμένο προς τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Κρατήστε τον αλτήρα και στα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες ίσους και κοντά στα αυτιά σας.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας κατεβάζοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
4. Ανυψώστε τα πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η εκτέλεση αυτής της κίνησης ενώ στέκεστε απαιτεί πολλή δύναμη πυρήνα. Φροντίστε να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μύες δεσμευμένους. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση της πίεσης από το κάτω μέρος της πλάτης.

Μετακίνηση 7: Καθίστε στον τοίχο με μπροστινή ανύψωση

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [“Legs”, “Shoulders”]

1. Τοποθετήστε την πλάτη σας στον τοίχο με τα πόδια πλάτους ώμου. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σύρετε αργά προς τα κάτω τον τοίχο, διατηρώντας την πλάτη σας σε επαφή με τον τοίχο. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση καθώς σηκώνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε το τμήμα ανύψωσης και κάτω για 10 συνολικές επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να καθίσετε στον τοίχο, προσπαθήστε να χαμηλώσετε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Αλλά αν αυτό είναι πολύ βαθύ, είναι εντάξει να μειώσετε την απόσταση. Επίσης, επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να παρέχει αντίσταση στα πόδια σας αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να μην αισθάνεστε πόνο στους ώμους σας.

Μετακίνηση 8: Θραυστήρας κρανίου με γέφυρα Glute

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα και έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
2. Εμπλέξτε τους μύες του πυρήνα, σπρώξτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας για να έρθει σε θέση γέφυρας. Κρατήστε αυτήν τη θέση.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και φέρτε τους αλτήρες δίπλα στο κεφάλι σας. Με τις παλάμες αντικριστές, ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το μέτωπό σας έως ότου οι αγκώνες λυγίσουν στους 90 μοίρες. Αυτό ολοκληρώνει το τμήμα θραυστήρα κρανίου της κίνησης.
5. Παραμείνετε σε μια γέφυρα γλουτένης και επαναλάβετε το θραυστήρα του κρανίου.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σφιχτούς. Διατηρήστε την πίεση στην άνω πλάτη και όχι στο λαιμό.

Μετακίνηση 9: Triceps Press-Up

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Μπείτε στο πάτωμα σε μια σανίδα με τους βραχίονες να ακουμπά στο πάτωμα Το σώμα σας θα είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα τακούνια.
2. Πιέστε προς τα πάνω από το έδαφος και με τους δύο βραχίονες εκείνη τη στιγμή, έως ότου και οι δύο βραχίονες επεκταθούν και είστε στην κορυφή ενός push-up. Τα χέρια σας θα είναι ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε και πάλι σε μια σανίδα αντιβράχιου, και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν η πλήρης πίεση είναι πολύ δύσκολη, εκτελέστε την κίνηση με τα γόνατά σας στο πάτωμα.

Μετακίνηση 10: Plank Walk

Πιστωτική εικόνα: Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. Μπείτε στο πάτωμα σε μια σανίδα με τους βραχίονες να ακουμπά στο πάτωμα Το σώμα σας θα είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα τακούνια.
2. Πιέστε προς τα πάνω από το έδαφος, με ένα χέρι κάθε φορά, έως ότου και τα δύο χέρια εκταθούν και είστε στην κορυφή ενός push-up.
3. Χαμηλώστε πάλι μια σανίδα αντιβράχιου, ένα χέρι κάθε φορά, μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό σε ολόκληρη την κίνηση. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια άκαμπτη σανίδα, πέστε στα γόνατά σας και ολοκληρώστε την κίνηση.