Αυτή η προπόνηση πυρήνα και άνω σώματος έχει ένα εκπληκτικό εξοπλισμό που πιθανότατα δεν χρησιμοποιείτε

Οι χαλύβδινες λέσχες είναι ένα υποτιμημένο εξοπλισμό προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πυρήνα, αντιβράχιο και αντοχή στο άνω σώμα. ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ: Peter Marino/Morefit.eu

Αν ψάχνετε για έναν μοναδικό και διασκεδαστικό τρόπο για να εργαστείτε ο πυρήνας σας, οι βραχίονες και το άνω μέρος του σώματος, οι χαλύβδινες λέσχες – που ονομάζονται επίσης κλαμπ προπόνησης – είναι ένα μεγάλο κομμάτι εξοπλισμού για να προσθέσετε στο γυμναστήριο στο σπίτι σας.

Διαφήμιση

Φαίνεται παρόμοια με τις καρφίτσες μπόουλινγκ και διατίθενται σε βάρη από 5 έως 45 λίβρες, τα χάλυβα είναι ισχυρά κομμάτια εξοπλισμού γυμναστικής για την κατασκευή πυρήνα, ώμο και δύναμη. Η κατάρτιση με το Workout Clubs προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την προπόνηση σας, συμπεριλαμβανομένου:

• Ανάπτυξη της πρόσφυσης σας με μεγαλύτερη δύναμη, κινητικότητα και αντοχή
• Η οικοδόμηση της κινητικότητας των ώμων, μέσω της μεγαλύτερης εμβέλειας, και η ανάπτυξη της αντοχής και της δύναμης των ώμων
• Επιτρέποντας την κίνηση πολλαπλών επιπέδων, η οποία χτίζει όλα τα επίπεδα κίνησης (μετωπιαία, εγκάρσια και σαγιονικά) σε singlemotions
• Επιτρέποντας την κατάρτιση κατά της περιστροφικής κατάρτισης που βοηθά στη σταθερότητα του πυρήνα
• Δημιουργία ροπής και έλξης μέσω στρίψιμο και κινήσεις στροφής

Διαφήμιση

Ούτε οι kettlebells, οι αλτήρες ούτε οι barbells μπορούν να προσφέρουν όλα αυτά τα οφέλη.

Έτσι, αν είστε έτοιμοι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε χαλύβδινα κλαμπ στη ρουτίνα άσκησης σας, σας έχουμε καλύψει. Ελέγξτε την ακόλουθη προπόνηση του Six-Move Steel Club για να ενισχύσετε τον πυρήνα και το ανώτερο σώμα σας με νέο και συναρπαστικό τρόπο.

‌ Πώς να το κάνετε: ‌ Αυτή η προπόνηση αποτελείται από δύο ομάδες ασκήσεων. Εκτελέστε το πρώτο σετ, σε σειρά, τρεις φορές. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε φορά. Εκτελέστε το δεύτερο σετ, σε σειρά, τρεις φορές. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μετά από κάθε φορά. Το ποσό των επαναλήψεων ανά άσκηση παρατίθεται παρακάτω.

Διαφήμιση

Πράγματα που θα χρειαστείτε

• 2 χαλύβδινα κλαμπ

• Χαλάκι

Αγοράστε τις αγαπημένες μας επιλογές χαλύβδινης λέσχης

• Apollo Athletics Iron Power Clubs (39,99 $ έως $ 99,99, Amazon.com)
• Retrospec Steel Clubs (19,99 $, Amazon.com)
• Onnit Steel Clubs (41,95 έως 139,95 δολάρια, onnit.com)
• Titan Fitness Steel Club (69,99 $, Titan.Fitness)

Εκτελέστε 3 γύρους της ακόλουθης ακολουθίας

1. Swipe ενός βραχίονα

Sets 3Reps 12Region Core και Upper Body

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Με το Steel Club που βλέπει προς τα επάνω, πιάστε το κάτω μέρος του με το δεξί σας χέρι, το δεξί χέρι λυγισμένο στους 90 μοίρες, έτσι ώστε ο σύλλογος να ευθυγραμμίζεται άμεσα με το άνω χέρι σας. Κρατήστε τον καρπό σας ουδέτερο. Ενεργοποιήστε τους ώμους, τους πυρήνες και τις γλουτές σας.
3. Εισπνεύστε καθώς στρέφετε το κλαμπ κάτω από το πλευρό σας, στη συνέχεια πίσω σας, ισιώνοντας το χέρι σας και ελαφρώς κάμπτοντας τα γόνατά σας όπως το κάνετε.
4. Στο σημείο της πλήρους επέκτασης του βραχίονα, χωρίς να σταματήσετε μεταξύ κινήσεων, εκπνέετε καθώς χρησιμοποιείτε την ορμή της ταλάντευσης για να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 6 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση σε κινήσεις staccato, παύση για ένα δευτερόλεπτο κάθε φορά που επιστρέφετε στην αρχική θέση ή μπορείτε να κάνετε όλα τα βήματα σε μια ομαλή, υγρή κίνηση. Αποφύγετε την καμάρα σας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο όταν κάνετε αυτές τις κινήσεις, διατηρώντας την ευθεία και τον πυρήνα σας να ασχολείται ανά πάσα στιγμή.

2. Side Swing του διπλού βραχίονα

Sets 3Reps 20Region Core και Upper Body

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Με το Steel Club που βλέπει προς τα κάτω, πιάστε το κάτω μέρος του με τις δύο γροθιές που δείχνουν προς τα κάτω.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, εισπνέετε και στρίψτε το σώμα σας στη μία πλευρά, κρατώντας το club έξω στην ίδια πλευρά σε μια μικρή γωνία, ώστε να ευθυγραμμίζεται με τα τετράγωνα σας.
4. Καθώς εκπνέετε, σε μία κίνηση, ισιώστε τα πόδια σας και στρίψτε πίσω προς την άλλη κατεύθυνση. Καθώς το κάνετε, ταλαντεύετε το σύλλογο προς την ίδια κατεύθυνση που στρέφετε, διατηρώντας τα χέρια σας ευθεία μέχρι να φτάσετε πλήρως στην επέκταση.
5. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 20 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Αναστροφικός κύκλος διπλού βραχίονα

Ορίζει 3reps 10Region Core και Upper Body

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Με το Steel Club που βλέπει προς τα επάνω, κρατήστε το μπροστά σας με τις δύο γροθιές που αντιμετωπίζουν.
3. Γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα αριστερά και περιστρέψτε το δάχτυλο και το ισχίο σας προς την κατεύθυνση της ορμής του συλλόγου. Φέρτε μαζί σας το Steel Club και σηκώστε το πάνω από τον αριστερό σας ώμο και αφήστε το πίσω πίσω από το κεφάλι σας.
4. Συνεχίζοντας με ομαλή κίνηση, περιστρέψτε πίσω στο κέντρο και μέχρι τη δεξιά πλευρά. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε το club πίσω και γύρω, πάνω από τον ώμο σας και προς το μέτωπο σας. Όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο και επιστρέφετε προς τα εμπρός, ο σύλλογος πρέπει τώρα να αντιμετωπίσει προς τα κάτω προς το έδαφος.
5. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση για συνολικά 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εισπνεύστε στο πρώτο μέρος της ταλάντευσης, καθώς σηκώνετε το κλαμπ, από προς τα εμπρός προς τα πίσω. Στη συνέχεια, εκπνέετε στο δεύτερο μέρος της ταλάντευσης, καθώς μειώνετε το club πίσω, από πίσω προς τα εμπρός. Ολόκληρος ο εκπρόσωπος θα πρέπει να αισθάνεται σαν να ταλαντεύετε το κλαμπ γύρω από το κεφάλι και τους ώμους σας σε μια ομαλή, κυκλική κίνηση.

Υπόλοιπο

Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Πιείτε λίγο νερό και πιάστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε τον δεύτερο και τον τρίτο γύρο της παραπάνω ακολουθίας πριν προχωρήσετε στο δεύτερο τμήμα αυτής της προπόνησης, παρακάτω.

Εκτελέστε 3 γύρους της ακόλουθης ακολουθίας

1. Τύπος διπλού βραχίονα

Sets 3REPS 16Region Core και Upper Body

1. Ξεκινώντας να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Με το Steel Club που βλέπει προς τα επάνω, πιάστε το με τα δύο χέρια (αριστερό χέρι στην κορυφή) και κρατήστε το μπροστά από την αριστερή πλευρά του κλουβιού σας, έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον αριστερό σας ώμο. Το αριστερό σας χέρι θα πρέπει να λυγίζει περίπου 90 μοίρες και το δεξί σας χέρι πρέπει να διασχίζεται πάνω από τους κοιλιακούς σας.
3. Εκπνεύστε καθώς επεκτείνετε και τα δύο χέρια ευθεία, οπότε ο σύλλογος βρίσκεται ακριβώς μπροστά σας, η βάση του συλλόγου περίπου σύμφωνα με το στήθος σας.
4. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης.
5. Εκτελέστε 8 επαναλήψεις με το δεξί σας χέρι στην κορυφή, στη συνέχεια 8 επαναλήψεις με το αριστερό σας χέρι στην κορυφή για συνολικά 16 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Pull-over διπλού βραχίονα

Ορίζει 3reps 10Region Core και Upper Body

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Με τα χαλύβδινα κλαμπ που αντιμετωπίζουν, πιάστε ένα σε κάθε χέρι από το κάτω μέρος με το club να βλέπει επάνω. Κρατήστε τα χέρια σας περίπου 45 μοίρες προς τα πλάγια σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο 90 ​​μοίρες.
3. Καθώς εισπνέετε, φέρτε και τα δύο χέρια επάνω και μέσα, οι γροθιές σας συναντιούνται πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε και οι δύο κλαμπ να είναι δίπλα -δίπλα -προς τα κάτω στην πλάτη σας, να αγκαλιάζουν και να αντιμετωπίζουν έξω.
4. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας και τα κλαμπ πίσω πάνω από το κεφάλι σας και κάτω από τη θέση εκκίνησης.
5. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Σιδήρος Σταυρός στη θέση σημαίας

Ορίζει 3reps 8region πυρήνας και άνω σώμα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Με τα χαλύβδινα κλαμπ που αντιμετωπίζουν προς τα κάτω, πιάστε ένα σε κάθε χέρι πίσω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας λυγισμένα και τους αγκώνες σας έξω.
3. Σιγά -σιγά σηκώστε τους συλλόγους στα πλάγια σας, ισιώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια σας. Στο τέλος της κίνησης, τα χέρια σας πρέπει να είναι κατευθείαν προς τα πλάγια σε ύψος ώμων με τους αγκώνες σας κλειδωμένοι.
4. Διατηρώντας πλήρη επέκταση, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω μέχρι να συναντηθούν σε γωνία 45 μοιρών από τη μέση γραμμή σας. Ενώ οι γροθιές σας βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών προς τα πάνω (περίπου σύμφωνα με τα μάτια σας), οι σύλλογοι εξακολουθούν να κρατούνται σε ευθεία κάθετη θέση, όχι σε γωνία.
5. Τραβήξτε τα χέρια σας επάνω και πίσω, πίσω από το κεφάλι σας, τελειώνοντας στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση