Πόσο καιρό μπορείτε να κρατάτε μια σανίδα; Τριάντα δευτερόλεπτα; Ενα λεπτό? Δύο λεπτά? Τι γίνεται με 10 λεπτά;
Εντάξει, οπότε δεν θα πρέπει ακριβώς να κρατάτε μια σανίδα για 10 λεπτά με την παραπάνω προπόνηση 10 λεπτών σανίδων, αλλά ο πυρήνας σας θα καεί.
Σε αυτήν την προπόνηση βίντεο, ο Cassey Ho, εκπαιδευτής και δημιουργός του Blogilates, σας οδηγεί σε μια σειρά σανίδων, που κυμαίνονται από εύκολη (σανίδα γόνατος) έως έντονη (σανίδα Spiderman ενός ποδιού). Και μέχρι το τέλος, ολόκληρος ο πυρήνας σας – κοιλιακοί, πλάγιες, πλάτες και γλουτοί – θα είναι στη φωτιά!
Γιατί σανίδες; Παρέχουν έναν σχεδόν ατελείωτο αριθμό τρόπων για να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε το μεσαίο τμήμα σας από διάφορες οπτικές γωνίες.
Και αυτό είναι σημαντικό, επειδή ο πυρήνας σας βρίσκεται στο επίκεντρο όλων όσων κάνετε, από το περπάτημα του σκύλου σας γύρω από το τετράγωνο έως τη μεταφορά σακουλών παντοπωλείων έως τη σύνθλιψη των προπονήσεών σας.
Επιπλέον, ο πυρήνας σας είναι υπεύθυνος να υποστηρίζει και να διατηρεί τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους ώμους σας σε ισχυρή, υγιή ευθυγράμμιση. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Ιανουαρίου 2017 στο Physical Therapy in Sport, η εκτέλεση ασκήσεων σταθεροποίησης όπως σανίδες μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο στην πλάτη.
Είστε έτοιμοι για μια πρόκληση; Πιάσε το χαλί σου και ας πάμε σανίδα!
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών σανίδων για να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας
Πατήστε το παιχνίδι και ακολουθήστε καθώς ο Ho σας καθοδηγεί σε αυτήν την προπόνηση με την κατασκευή πυρήνων. Να τι να περιμένεις.
- Γόνατο σανίδα: Ξεκινήστε με μια τροποποιημένη σανίδα στα γόνατά σας για να αρχίσετε να ζεσταίνετε τον πυρήνα σας για την υπόλοιπη προπόνηση.
- Γόνατα: Γυρίστε τα γόνατά σας στο πάτωμα πριν επιστρέψετε σε ψηλή σανίδα – μην χάσετε τη φόρμα σας!
- Αγκώνα προς τα πάνω: Από την ψηλή σανίδα σας, ρίξτε σε μια σανίδα αντιβραχίου ένα χέρι κάθε φορά και, στη συνέχεια, πατήστε προς τα πάνω.
- Κάτω σκυλί: Κάντε ένα γρήγορο διάλειμμα πατώντας πίσω σε αυτήν τη στάση γιόγκα και απλώνοντας τον πυρήνα σας.
- Dogging Cobra: Μετάβαση από Downward Dog σε Upward Dog σε μία κίνηση ρευστού.
- Ανίχνευση στρατιωτών: Κρατώντας μια σανίδα αντιβράχιου, τραβήξτε το ένα γόνατο και μετά το άλλο, μέχρι τον αγκώνα της πλευράς για να δουλέψετε τις πλάγιες σας.
- Butt-Up: Από τη σανίδα του αντιβραχίου, βγάλτε τους γοφούς σας στον αέρα και στη συνέχεια χαμηλώστε τους προς τα κάτω για να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο.
- Αιωρηθείτε: Λικνίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω ενώ βρίσκεστε σε σανίδα αντιβράχιου. Οι κοιλιακοί σας θα φωτιά!
- Knee Touch: Κάνατε αυτήν την κίνηση στην αρχή της προπόνησης. Επαναλάβετε εδώ!
- Single-Leg Spiderman: Πιέστε προς τα κάτω το σκυλί, σηκώνοντας ένα πόδι πίσω σας. Τραβήξτε αυτό το γόνατο στον αγκώνα της ίδιας πλευράς για άλλη παραλλαγή της λοξής κρίσης.
- Παλμός παλμού σανίδας: Λύστε αυτούς τους γλουτούς ανυψώνοντας και κατεβάζοντας τα εναλλάξ πόδια μερικές ίντσες ενώ ισορροπείτε σε σανίδα αντιβράχιου.
- Σανίδα: Για τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα, κρατήστε πατημένο το αντιβράχιο ή την ψηλή σανίδα. Το έχεις!
- Παιδική στάση: Χαλαρώστε σε αυτήν τη στάση γιόγκα και γιορτάστε τη σκληρή δουλειά σας.
Υπόδειξη
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της συμπαγούς φόρμας, πέστε στα γόνατά σας ή μπείτε στο Downward Dog για μια ανάσα. Ή εάν αισθάνεστε πόνο στον καρπό σε μια υψηλή σανίδα, χαμηλότερα από μια σανίδα αντιβράχιου, λέει ο Ho.