Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Superset Ab θα κάψει λίπος και θα ενισχύσει τον πυρήνα σας

Αυτή η superset ab προπόνηση είναι εντελώς σωματικού βάρους και στοχεύει σε κάθε μυ στον πυρήνα σας. Image Credit: Aleksandr Kondratov/iStock/GettyImages

Όπως το φυστικοβούτυρο και το ζελέ, μερικά πράγματα είναι απλά καλύτερα σε ζευγάρια. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τις ασκήσεις ab.

Μπορείτε να ρίξετε μερικές βασικές κινήσεις στην προπόνησή σας εδώ και εκεί, αλλά μερικές ασκήσεις ενισχύουν και αποβάλλουν το λίπος ακόμα καλύτερα όταν γίνονται πλάτη-πλάτη, επίσης γνωστή ως υπερσέτ. Και αυτή η προπόνηση που σχεδιάστηκε από την Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια με έδρα τη Νέα Υόρκη, είναι απόδειξη.

Διαφήμιση

Θα κάνετε κάθε άσκηση στο superset για 40 δευτερόλεπτα πλάτη-πλάτη και μετά θα ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα προτού μεταβείτε στο επόμενο σετ. Επαναλάβετε κάθε υπερσύνολο για 3 γύρους.

Σχετική ανάγνωση

Αυτή η προπόνηση διάρκειας 20 λεπτών Ab είναι ιδανική για άτομα που μισούν σανίδες και τραγάνισμα

Υπερσύνολο 1

Μετακίνηση 1: Τετράποδα σανίδα

Σετ 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”, “Abs”]

1. Γονατίστε στα τέσσερα με τους ώμους σας στοιβαγμένους στις παλάμες σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στριμωγμένα πίσω σας.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε στις παλάμες σας και σηκώστε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Άγγιγμα δακτύλων

Σετ 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πάνω και τα πόδια ψηλά προς το ταβάνι.
2. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας στη σπονδυλική σας στήλη.
3. Τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια και χτυπήστε τα δάχτυλά σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω στο πάτωμα.
5. Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και φτάνοντας στις κνήμες αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας, λέει ο Araujo.

Superset 2

Μετακίνηση 1: Dead Bug

Σετ 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς το ταβάνι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας κολλημένο στο έδαφος, τεντώστε το αριστερό σας πόδι ίσια μπροστά σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
4. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσεστε για 40 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Αύξηση ποδιών

Σετ 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια μπροστά σας και τα χέρια στο πλάι. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την ουρά για περισσότερη υποστήριξη.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας και ριζώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
3. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς το ταβάνι.
4. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς το πάτωμα, διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα πριν σηκωθείτε για την επόμενη επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μόνο χαμηλώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε με τη σπονδυλική στήλη κολλημένη στο έδαφος, λέει ο Araujo. Εάν χρειάζεται, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας για να κάνετε αυτήν την κίνηση λίγο πιο εύκολη.

Superset 3

Μετακίνηση 1: Glute Bridge

Σετ 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ίσια στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τις φτέρνες σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς έως το στήθος. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Glute Bridge March

Σετ 3Time 40 SecActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Ξεκινήστε με μια γέφυρα γλουτών, τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και οι γοφοί σηκωμένοι. Κρατήστε τη γέφυρα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα με το γόνατό σας να φτάνει προς το ταβάνι.
3. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα με το γόνατο να φτάνει ψηλά.
4. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα κάτω.
5. Συνεχίστε να βαδίζετε στη θέση της γέφυρας του γλουτού για 40 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για τροποποίηση, μπορείτε να επιστρέφετε στο παρκέ κάθε δύο πορείες, λέει ο Araujo.

Διαφήμιση