Αυτή η ροή γιόγκα 20 λεπτών παρέχει μια πολύ συναισθηματική κυκλοφορία

Τα ανοιχτήρια ισχίου – όπως το Pigeon πόζα – παρέχουν μια απελευθέρωση τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας. Πιστωτική εικόνα: FatCamera / E + / GettyImages

Η καθημερινή ζωή μπορεί να αισθάνεται σαν rollercoaster (τώρα περισσότερο από ποτέ). Με τις εργασιακές ευθύνες και τις οικογενειακές υποχρεώσεις στο πλαίσιο της αστυνομικής βίας, του συστηματικού ρατσισμού και της νέας πανδημίας κοροναϊού, μπορεί να αντιμετωπίζετε πολλά σκαμπανεβάσματα.

Η διαχείριση όλων αυτών των συναισθημάτων μπορεί να είναι δύσκολη, τουλάχιστον. Αντί να αφήσετε την αρνητική, ανήσυχη ενέργεια να παραμείνει κολλημένη μέσα σας ή να βράσει, είναι καλύτερο για εσάς – και για αυτούς που αγαπάτε – αν βρείτε έναν υγιή, θετικό τρόπο επεξεργασίας, έκφρασης και απελευθέρωσης αυτής της έκτασης των συναισθημάτων.

Και μπορείτε να κάνετε αυτό το καθαρτικό έργο μέσω μιας καθημερινής πρακτικής γιόγκα.

Πώς η Γιόγκα είναι Καθαρτική

«Η γιόγκα μας βοηθά να δούμε τι πραγματικά αισθανόμαστε και βιώνουμε, επιτρέποντάς μας να καθόμαστε με τον εαυτό μας, όπως είμαστε», λέει ο εκπαιδευτής γιόγκα με έδρα το Κάλγκαρι Paige Berling-Mackenzie. “Αυτό είναι σημαντικό για την κάθαρση, γιατί πριν μπορέσουμε να απελευθερώσουμε, να αφήσουμε, να περάσουμε και να προχωρήσουμε, πρέπει να ξέρουμε πού βρισκόμαστε και τι συμβαίνει στην αρχή.”

Με άλλα λόγια, το κάθισμα εξακολουθεί να μας επιτρέπει να αναγνωρίζουμε τα πρότυπα σκέψης μας και να εξετάζουμε τη ρίζα των συναισθημάτων μας. Και, στη διαδικασία, αυτό που μαθαίνουμε συχνά είναι ότι τα επιφανειακά μας συναισθήματα, συμπεριλαμβανομένης της σύγχυσης, του θυμού, της απογοήτευσης και της θλίψης, προέρχονται από ένα βαθύτερο μέρος πένθους, τραυματισμού ή ντροπής.

Ενώ η γιόγκα λειτουργεί τη μαγεία της στο μυαλό σας, σας ηρεμεί και προσφέρει επίσης κάθαρση σε φυσικό επίπεδο.

“Αποθηκεύουμε πολλά συναισθήματα, εμπειρίες, τραύματα και αναμνήσεις μέσα στους ιστούς του σώματός μας”, λέει ο Berling-Mackenzie. (Σκεφτείτε: ένταση στους ώμους σας, πόνοι στους γοφούς σας ή σφίξιμο στο στήθος σας.)

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν τη ροή γιόγκα 20 λεπτών

Σχεδιασμένο από τον Berling-Mackenzie, αυτή η καθαρτική ροή 20 λεπτών θα προσφέρει συναισθηματική απελευθέρωση και καταφύγιο σε δύσκολους καιρούς. Καθώς εκτελείτε αυτή την καταπραϋντική ακολουθία, αφήστε τον εαυτό σας να περάσει από την πρακτική της γιόγκα σας με μια οικεία επίγνωση των συναισθημάτων σας.

Υπόδειξη

“Οποιαδήποτε στάση γιόγκα μπορεί να είναι καθαρτική αν το επιτρέψετε – το μόνο που χρειάζεται είναι μια απλή πρόθεση”, λέει ο Berling-Mackenzie. Προτείνει να βρείτε όποια ροή αισθάνεται πιο θρεπτική και λειτουργεί για εσάς ως άτομο, καθώς όλοι έχουμε μοναδικά σώματα και συναισθηματικές εμπειρίες.

Ζέσταμα

Μετακίνηση 1: Εύκολο κάθισμα (Sukhasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (In Seconds) 3 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Ξεκινήστε σε μια άνετη καθιστή θέση με τα πόδια σας σταυρωμένα.
2. Πάρτε αυτό ως ευκαιρία να κάνετε check-in μόνοι σας. Αφήστε τις σκέψεις σας να έρθουν και να φύγουν χωρίς προσδοκίες ή κρίσεις.
3. Αναπνεύστε φυσικά για 3 λεπτά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Παιδική στάση (Balasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα τακούνια σας και το στήθος και το κεφάλι σας προς το έδαφος.
2. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή πίσω, όποιο είναι πιο άνετο.
3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, αφιερώνοντας χρόνο για να εισπνεύσετε βαθιά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Γάτα και αγελάδα (Bitilasana και Marjaryasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health

1. Ελάτε σε μια επιτραπέζια θέση με καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως.
2. Μπορείτε να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, ή εναλλακτικά, οι κορυφές των ποδιών σας μπορούν να ξαπλώσουν κάτω στο χαλί.
3. Χρησιμοποιήστε μια αργή, μακρά εισπνοή για να σηκώσετε την ουρά σας και να κοιτάξετε και να ρίξετε την κοιλιά προς τα κάτω για στάση αγελάδας.
4. Στη συνέχεια, εκπνεύστε, περιστρέψτε τη σπονδυλική στήλη και πιέστε το ουρά και το πηγούνι σας προς το στήθος σας για πόζα γάτας.
5. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ αγελάδας και γάτας. Όπως κάνετε, αφήστε το σώμα σας να αρχίσει να σας καθοδηγεί σε οποιαδήποτε επιπλέον ελεύθερη κίνηση που λαχταράτε. Μείνετε στα κολλώδη, σφιχτά σημεία στο σώμα σας λίγο περισσότερο.
6. Κάντε το για 10 γύρους.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Λιωμένη καρδιά (Anahatasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Βρείτε ακινησία στη θέση του επιτραπέζιου.
2. Πάρτε τα γόνατά σας δύο ίντσες πλατύτερα στο χαλί σας και περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς βυθίζετε το στήθος και το κεφάλι σας προς τη γη για τη Λιωμένη Καρδιά. Εάν το κεφάλι σας δεν αγγίζει το έδαφος, τοποθετήστε το σε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι.
3. Μείνετε εδώ για 10 γεμάτες αναπνοές και νιώστε τυχόν βαρύτητα στο στήθος σας να λιώσει στη γη.

Εμφάνιση οδηγιών

Η ροή

Μετακίνηση 5: Σκύλος προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Επιστρέψτε απαλά στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Περπατήστε τα χέρια σας μερικές ίντσες προς τα εμπρός, απλώστε τα δάχτυλά σας πλάτη, πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας πάνω και πίσω για να βρείτε το σκυλί που αντιμετωπίζει προς τα κάτω.
3. Γυρίστε τα πόδια σας κατεβάζοντας ένα τακούνι κάθε φορά προς το πάτωμα, ταλαντεύοντας τους γοφούς από άκρη σε άκρη, για να βρείτε πραγματικά την επίγνωση του σώματός σας στη στάση του σώματος. Δεν χρειάζεται να έχετε ένα “τέλειο V” σχήμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Standing Forward Fold (Uttanasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Από το Downward Dog, περπατήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας, φτάνοντας στο Forward Fold.
2. Κρατήστε μια βαθιά στροφή στα γόνατα και ταλαντώστε το σώμα πλάι-πλάι, σαν να κινείστε στο νερό.
3. Αφήστε το σώμα σας να κρέμεται χαλαρά σαν ραγκλ και αργά ανυψώνεται, από οστό σε κόκαλο, σε όρθια θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Halfway Lift (Ardha Uttanasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Εισπνεύστε καθώς περπατάτε τα χέρια σας μέχρι τις κνήμες ή τους μηρούς σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη για Halfway Lift.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και σηκώστε τα καθισμένα κόκαλα μακριά από τα πίσω μέρη των γόνατων.
3. Μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη και τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Εκπνεύστε και επιστρέψτε σε ένα Forward Fold. Εισπνεύστε μέχρι την όρθια στάση, σκουπίζοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και εκτελώντας μια ελαφριά κάμψη.
5. Εκπνεύστε και φέρετε τα χέρια στο κέντρο της καρδιάς.

Εμφάνιση οδηγιών

Κάνετε τις μετακινήσεις 6 και 7 τέσσερις ακόμη φορές πριν προχωρήσετε στη Μετακίνηση 8.

Μετακίνηση 8: Θέση καρέκλας (Utkatasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Από τη στάση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Εισπνεύστε και σκουπίστε τα χέρια σας πάνω σας.
3. Εκπνεύστε, λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε πίσω σε στάση καρέκλας, φέρνοντας τα χέρια σας στο κέντρο της καρδιάς.
4. Μείνετε εδώ για 5 γεμάτες αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 9: Twisted Standing Forward Fold (Παραλλαγή Uttanasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Από τη στάση της καρέκλας, εκπνεύστε προς τα εμπρός, κάμπτοντας βαθιά και στα δύο γόνατα.
2. Φυτέψτε το δεξί χέρι στο κέντρο του χαλιού (προαιρετικά: χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ ή τεντώστε τα δάχτυλά σας).
3. Κρατήστε το δεξί γόνατο λυγισμένο και αρχίστε αργά να ισιώσετε το αριστερό πόδι, καθώς φτάνετε στον αριστερό βραχίονα για μια στροφή.
4. Μείνετε για 5 αναπνοές και μετά εκπνεύστε πίσω στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 10: Εκφραστική παραλλαγή καρέκλας (Utkatasana Variation)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Ελάτε να σηκωθείτε με πόδια πλάτους ισχίου
2. Εισπνοή, φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Εκπνεύστε, καθίστε σε μια στάση καρέκλας με τα χέρια στο κέντρο της καρδιάς.
3. Φέρτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και περπατήστε το αριστερό σας πόδι πίσω σας προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.
4. Φτάστε τα χέρια σας πάνω και πάνω προς τα δεξιά Κλείστε τα μάτια σας, αισθανθείτε την αναπνοή σας και την επέκταση της καρδιάς σας και την πλήρη ροή των συναισθημάτων σας. Μείνετε εδώ για 5 έως 10 αναπνοές.
5. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε πριν επαναλάβετε την άλλη πλευρά

Εμφάνιση οδηγιών

Cooldown

Μετακίνηση 11: Yogi Squat (Malasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Από την όρθια στάση, περπατήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας και δείξτε τα δάχτυλα των δακτύλων σας υπό γωνία 45 μοιρών (αυτό μπορεί να κυμαίνεται ανάλογα με το τι είναι άνετο για εσάς).
2. Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
3. Εκπνεύστε και καθίστε στο Yogi Squat. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μπλοκ ή ένα μαξιλάρι κάτω από σας.
4. Μείνετε εδώ για 10 αναπνοές.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 12: Reclin Twist (Supta Matsyendrasna)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, επιτρέποντας λίγη ελεύθερη κίνηση.
2. Όταν αισθάνεται σωστά, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τη δεξιά πλευρά του σώματός σας για μια συστροφή.
3. Τοποθετήστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα αριστερά. Τοποθετήστε οποιαδήποτε στηρίγματα (μαξιλάρι, πετσέτα κ.λπ.) μεταξύ ή κάτω από τα γόνατά σας μέχρι να είστε άνετα.
4. Προσεγγίστε τα χέρια σας σε σχήμα Τ και κοιτάξτε τον αριστερό σας ώμο.
5. Μείνετε εδώ για 10 έως 15 αναπνοές και μετά επαναλάβετε από άλλη πλευρά

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 13: Corpse Pose (Savasana)

Πιστωτική εικόνα: Paige Berling-Mackenzie / morefit.euΔραστηριότητα YogaGoal Ψυχική υγεία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για επιπλέον άνεση.
2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας, απελευθερώνοντας εντελώς την προσπάθεια στο σώμα και εστιάζοντας στην αίσθηση της απελευθέρωσης.
3. Μείνετε εδώ για τουλάχιστον 5 λεπτά ή περισσότερο εάν το σώμα σας λαχταρά τα υπόλοιπα, απελευθερώστε και ενδοσκόπηση.

Εμφάνιση οδηγιών