Αυτό το σχοινί άλματος 20 λεπτών και σμίλες προπόνησης βάρους σώματος και δυναμώνει τα πόδια σας

Βάλτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διαστημάτων σχοινιού άλματος αυτής της προπόνησης. Credit Credit: yacobchuk / iStock / GettyImages

Το σχοινί για 20 λεπτά κατ ‘ευθείαν δεν ακούγεται ακριβώς σαν μια υπέροχη στιγμή – αν και μπορεί να είναι μια καλή προπόνηση καρδιο. Αλλά πετάξτε σε μερικές ασκήσεις σμίλης χαμηλότερου σώματος και έχετε μια στρογγυλεμένη δύναμη και προπόνηση καρδιο.

Χωρισμένος σε τρία κυκλώματα, αυτή η προπόνηση ποδιών σωματικού βάρους είναι ο τέλειος τρόπος για να ακονίσετε την τεχνική σας με σχοινί, ενώ παράλληλα δίνετε στην καρδιά και το κάτω μέρος του σώμα σας ένα βάναυσο έγκαυμα σε μόλις 20 λεπτά.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Κύκλωμα 1

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα για 3 γύρους και κάντε ένα διάστημα σχοινιού άλματος 60 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο. Μετά από κάθε μεσοδιάστημα, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα, λέει ο Carolina Araujo, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη.

1. Κατάληψη βάρους σώματος

Κάντε: 12 επαναλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

2. Squat Pulse

Κάντε: 15 επαναλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, έλα στα μισά.
6. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κάτω μέρος της στάσης.
7. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω.
8. Συνεχίστε για 15 επαναλήψεις.

3. Κατάληψη

Κάντε: Κρατήστε πατημένο για 30 έως 45 δευτερόλεπτα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Παύση εδώ για ολόκληρο το χρόνο.

Υπόδειξη

Δοκιμάστε και κρατήστε αυτήν την κατάληψη για ολόκληρα 45 δευτερόλεπτα, λέει ο Araujo. Εάν χρειάζεστε ένα γρήγορο διάλειμμα, σταθείτε, κουνήστε τα πόδια σας και επιστρέψτε αμέσως σε αυτό.

Κύκλωμα 2

Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα για 3 γύρους με διάστημα 30 δευτερολέπτων, σχοινί μεταξύ κάθε άσκησης. Αφού ολοκληρώσετε κάθε γύρο σχοινιού, κάντε ένα υπόλοιπο 30 δευτερολέπτων.

1. Εναλλασσόμενο Reverse Lunge

Κάντε: 24 επαναλήψεις (12 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος)

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά πόδια, διατηρώντας το δεξί πόδι φυτευμένο.
3. Χαμηλώστε σε ένα lunge μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το δεξί σας γόνατο πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο.
4. Κρατήστε ένα ρυθμό πριν σπρώξετε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε σε στάση.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Split Squat

Κάντε: 30 επαναλήψεις (15 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος)

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά πόδια, διατηρώντας το δεξί πόδι φυτευμένο.
3. Χαμηλώστε σε ένα lunge μέχρι τα δύο γόνατα να λυγίσουν στους 90 μοίρες. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το δεξί σας γόνατο πρέπει να στοιβάζεται πάνω από τον αστράγαλο.
4. Κράτα εδώ για ένα ρυθμό.
5. Ισιώστε τα πόδια σας, διατηρώντας τη σταδιακή θέση.
6. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση, πέφτοντας ξανά σε μια βολή.
7. Μόλις ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρές.

Υπόδειξη

Εάν θέλετε να κάνετε αυτήν την κίνηση λίγο πιο δύσκολη, πηδήξτε στον αέρα καθώς ισιώνετε τα πόδια και πέφτετε δεξιά στην επόμενη χωριστή στάση.

3. Γέφυρα με ένα πόδι

Κάντε: 24 επαναλήψεις (12 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος)

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο έδαφος, περίπου ένα πόδι μακριά από την άκρη σας.
2. Με το αριστερό σας τακούνι ριζωμένο, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος.
3. Κρατώντας το δεξί πόδι ανυψωμένο, πιέστε στην αριστερή πτέρνα και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
4. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή αυτής της κίνησης.
5. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και αγγίξτε τους γλουτούς σας στο έδαφος πριν προχωρήσετε στην επόμενη υπηρεσία.
6. Μόλις ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρές.

Κύκλωμα 3

Αυτό το τελευταίο κύκλωμα είναι ένας καυτός, λέει ο Araujo. Θα εκτελέσετε 2 ασκήσεις πλάτη με πλάτη, ακολουθούμενη από ταχύτητα 20 δευτερολέπτων, διάλειμμα σχοινιού (άλμα όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα). Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα για 2 γύρους, κάνοντας ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων.

“Αυτός είναι ο τελικός σου, γι ‘αυτό δώσε ό, τι έχεις”, λέει.

1. Jump Squat

Κάντε: 12 επαναλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση και οδηγήστε τη δύναμη στα πόδια σας για να πηδήξετε στην κορυφή, σκουπίζοντας τα χέρια σας πίσω σας.
6. Προσγειωθείτε στην επόμενη καταλήψή σας.

2. Ωθητική ώθηση

Κάντε: 12 επαναλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου.
2. Πετάξτε σε μια στάση, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
3. Φυτέψτε τις παλάμες σας έξω από τα πόδια σας.
4. Πηγαίνετε πίσω σε μια ψηλή σανίδα, κρατώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
5. Βήμα ή σπρώξτε τα πόδια σας προς τα έξω από τα χέρια σας, επαναπροσδιορίζοντας τη θέση σας.
6. Σταθείτε πίσω και επαναλάβετε.

Υπόδειξη

Εάν αισθάνεστε σαν να έχετε λίγο επιπλέον στη δεξαμενή, μετατρέψτε αυτές τις πιτσιλιές σε μπούρπι, προσθέτοντας ένα λυκίσκο στο πάνω μέρος της κίνησης και ένα push-up μετά τη σανίδα σας.