Γιατί το υπόλοιπο σας χειροτερεύει με την ηλικία και τι πρέπει να κάνετε γι ‘αυτό

Η απώλεια μυών και η μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων είναι ορισμένοι λόγοι για τους οποίους η ισορροπία σας επιδεινώνεται με την ηλικία.

Σε αυτό το άρθρο

• Λόγοι Η ισορροπία σας επιδεινώνεται με την ηλικία
• Ασκήσεις ισορροπίας

Αισθάνεστε ένα μικρό κομμάτι στα πόδια σας καθώς γερνάτε; Δεν είσαι μόνος. Τα θέματα που σχετίζονται με την ισορροπία είναι ένα από τα πιο κοινά καταγγελίες για την υγεία μεταξύ των ηλικιωμένων, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA).

Διαφήμιση

Αλλά η αίσθηση ασταθής στα πόδια σας μπορεί να έχει σημαντικές συνέπειες. Η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη για να εκτελεστεί ακόμη και οι πιο βασικές καθημερινές δραστηριότητες (σκεφτείτε: περπάτημα, αναρριχητική σκάλες, είσοδος και έξω από ένα αυτοκίνητο κ.λπ.), οπότε αν αγωνίζεστε να παραμείνετε σταθεροί, είναι λιγότερο πιθανό να διατηρήσετε την ανεξαρτησία μεγαλύτερη ηλικία.

Διαφήμιση

Επιπλέον, τα προβλήματα ισορροπίας αποτελούν πρωταρχική αιτία πτώσεις στους ηλικιωμένους, σύμφωνα με τη Νία. Πράγματι, ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους Αμερικανούς θα πάρει ένα tumble κάθε χρόνο και το ένα πέμπτο από αυτές τις πτώσεις θα οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό, όπως σπασμένα οστά ή τραύμα κεφαλής, ανά κέντρα για τον έλεγχο και την πρόληψη της νόσου.

Διαφήμιση

Αλλά γιατί η ισορροπία μας καταρρέει καθώς πηγαίνουμε γκρίζα;

Εδώ, ο Grayson Wickham, DPT, CSCs, ιδρυτής του κινήματος Vault, εξηγεί γιατί τείνουμε να τείνουμε περισσότερο στα λυκόφως χρόνια μας, καθώς και τρόπους για να την αποτρέψουμε (επειδή η κακή ισορροπία δεν πρέπει να είναι αναπόφευκτη).

Διαφήμιση

6 λόγοι Η ισορροπία επιδεινώνεται με την ηλικία

1. Απώλεια μυϊκής μάζας

Καθώς γερνάτε, θα αρχίσετε αργά να χάσετε τη μυϊκή μάζα (μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία που αρχίζει ήδη από την ηλικία των 30 ετών).

Η σαρκοπενία συμβαίνει λόγω της συρροής παραγόντων που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αδράνειας και των ορμονικών αλλαγών, λέει ο Wickham.

Το πρόβλημα είναι: “Όταν χάνετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, η ικανότητά σας να διατηρείτε ισχυρές και σταθερές αρθρώσεις μειώνεται”, λέει ο Wickham. “Και η ύπαρξη σταθερών αρθρώσεων είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες όταν πρόκειται για καλή ισορροπία”, λέει.

“Πρέπει να είστε σε θέση να κρατήσετε τις αρθρώσεις σας σε σταθερή θέση ενώ τόσο κινούνται όσο και δεν κινούνται”, λέει ο Wickham. Έτσι, αν δεν έχετε κοινή σταθερότητα, οι αρθρώσεις σας μπορεί να “λυγίζουν”, που θα βιώσετε ως κακή ισορροπία, λέει.

2. μείωση της κινητικότητας/ευελιξίας των αρθρώσεων

Όπως γνωρίζουμε, οι υγιείς αρθρώσεις είναι απαραίτητες για την ισορροπία. Αλλά οι αρθρώσεις σας τείνουν να παίρνουν ένα χτύπημα καθώς γερνάτε. Πολύ συχνά, αυτό οφείλεται σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής στα ανώτερα χρόνια σας.

“Εάν προσθέτετε όλη την ώρα που είτε κάθεστε είτε ξαπλώνετε κατά τη διάρκεια της μέσης 24ωρης περιόδου σας, πιθανότατα θα είστε συγκλονισμένοι”, λέει ο Wickham. “Οι περισσότεροι άνθρωποι κινούνται μόνο για περίπου μία έως δύο ώρες της ημέρας τους”, λέει.

Αλλά εδώ είναι το πράγμα: “Όταν δεν κινείστε, δεν χάνετε μόνο τη μυϊκή μάζα, αλλά και την κινητικότητα και την ευελιξία των αρθρώσεων”, λέει ο Wickham. Και αυτό είναι κακά νέα για ισορροπία.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν καθίσετε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, οι μύες και οι αρθρώσεις σας γίνονται σφιχτοί. Και τελικά, δεν θα είναι σε θέση να κινηθούν επίσης.

Ως αποτέλεσμα, αυτές οι σφιχτές, περιορισμένες αρθρώσεις δεν θα είναι σε θέση να ενεργοποιήσουν και να συμβάλλουν σε συγκεκριμένους μυς ή να επιτύχουν μεγαλύτερες περιοχές κίνησης, γεγονός που σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία σας, εξηγεί ο Wickham.

Επιπλέον, η αρθρίτιδα και/ή οι ασθένειες που σχετίζονται με τα οστά (όπως η οστεοπόρωση)-οι οποίες είναι πιο συχνές σε ηλικιωμένους λαούς-μπορούν να μειώσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.

3. Μειωμένη ιδιοδεία

Καθώς γίνεστε λιγότερο σωματικά δραστήριοι σε μεγαλύτερη ηλικία, η ιδιοδεία σας (ο τεχνικός όρος για την ευαισθητοποίηση του σώματος) θα μειωθεί επίσης, λέει ο Wickham.

Σημαντικό για τη γήρανση και την ισορροπία, “η ιδιοδεκάδα είναι η ικανότητα να αισθάνεσαι πού είναι οι αρθρώσεις και το σώμα σου ανά πάσα στιγμή”, λέει.

“Έχετε νεύρο υποδοχείς μέσα και γύρω από τις αρθρώσεις σας που στέλνουν πληροφορίες στον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα”, λέει ο Wickham. “Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας και το νευρικό σύστημα γνωρίζουν πού το σώμα σας είναι τόσο συνειδητά όσο και υποσυνείδητα (που μπορεί επίσης να θεωρηθεί ως συντονισμός)”, εξηγεί.

«Όταν γερνάτε και μην κινηθείτε συχνά, αυτοί οι υποδοχείς νεύρων δεν λειτουργούν επίσης, γεγονός που οδηγεί σε μειωμένη συνειδητοποίηση του σώματος», λέει ο Wickham.

“Και όταν δεν έχετε καλή αίσθηση πού είναι το σώμα και οι αρθρώσεις σας, καθιστά δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας”, λέει.

4. επιβραδύνουν τα αντανακλαστικά

Τα αντανακλαστικά – ακούσιες ή αυτόματες αντιδράσεις που κάνει το σώμα σας σε απάντηση σε κάτι – παίξτε ένα βασικό μέρος στον έλεγχο του συντονισμού, της ισορροπίας, της στάσης και της κίνησης.

Για παράδειγμα, εάν ταξιδέψετε σε μια ρωγμή στο πεζοδρόμιο, τα χέρια και τα χέρια σας θα τεντώσουν αυτόματα για να σπάσουν την πτώση σας και οι μύες σας θα σφίξουν για να μειώσουν τον τραυματισμό, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ.

Αλλά τα αντανακλαστικά και οι χρόνοι αντίδρασης τείνουν να επιβραδύνουν στα χρυσά σας χρόνια, κυρίως λόγω της αδράνειας και της εκφυλισμού που σχετίζεται με την ηλικία του νευρικού συστήματος, λέει ο Wickham.

Πράγματι, καθώς μεγαλώνετε, οι περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο του κινητήρα χάνουν κύτταρα και μετατοπίσεις στις νευρικές ίνες επιβραδύνουν τις ηλεκτρικές παρορμήσεις, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ.

“Εκτός από αυτούς τους παράγοντες, το συνολικό επίπεδο υγείας σας παίζει επίσης ρόλο”, λέει ο Wickham. Το επίπεδο φλεγμονής, η ρύθμιση της ινσουλίνης και της γλυκόζης και άλλα ιατρικά ζητήματα μπορούν να συμβάλουν σε χρόνιες συνθήκες υγείας που μπορεί να οδηγήσουν σε επιδείνωση του νευρικού σας συστήματος και ως εκ τούτου προκαλούν καθυστερημένα και/ή μειωμένα αντανακλαστικά, λέει.

5. Εκφυλισμός του αιθουσαίου συστήματος

Το αιθουσαίο σας σύστημα (το τμήμα του εσωτερικού αυτιού που εμπλέκεται στην ισορροπία) είναι ένας μεγάλος παράγοντας όταν πρόκειται για τη διατήρηση μιας υγιούς ισορροπίας, λέει ο Wickham.

Ακριβώς όπως το νευρικό σας σύστημα εκφυλίζεται καθώς μεγαλώνετε, το αιθουσαίο σας σύστημα μπορεί επίσης να επιδεινωθεί στα λυκόφωνα χρόνια και επηρεάζεται ομοίως από άλλους βιοδείκτες που σχετίζονται με την υγεία (όπως η φλεγμονή, η ρύθμιση της ινσουλίνης και της γλυκόζης κ.λπ.), λέει ο Wickham.

Αυτό σημαίνει “Όσο καλύτερη είναι η συνολική σας υγεία, τόσο καλύτερο θα λειτουργήσει κάθε σύστημα στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του αιθουσαίου συστήματος”, λέει ο Wickham.

6. Μειωμένη όραση

Η γήρανση μπορεί να επηρεάσει τα μάτια σας. Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη ηλικία συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO).

Αλλά αυτή η μετατόπιση μπορεί να καταστρέψει τις ικανότητές σας για την ισορροπία.

“Οι περισσότεροι άνθρωποι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο όραμά τους για ισορροπία”, λέει ο Wickham. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στέκεται σε ένα πόδι με τα μάτια σας ανοιχτά. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το ίδιο πράγμα, αλλά κλείστε τα μάτια σας. “Ήταν πιθανότατα πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας με τα μάτια σας κλειστά”, λέει.

Αλλά όταν το όραμα μειώνεται, μπορεί να επηρεάσει πράγματα όπως η αντίληψη του βάθους, η ευαισθησία στην αντίθεση και η νυχτερινή όραση, τα οποία είναι όλοι σημαντικοί παράγοντες όταν πρόκειται να παραμείνουν σταθεροί στα πόδια σας.

Υπόδειξη

Μπορείτε να προστατεύσετε τα peepers σας-και να ανιχνεύσετε τα προβλήματα των ματιών νωρίς-βλέποντας έναν γιατρό ματιών για τακτικούς ελέγχους. Ξεκινήστε τις εξετάσεις ρουτίνας ρουτίνας μέχρι την ηλικία των 40 ετών και σχεδιάστε να επισκεφθείτε το Eye Professional για ετήσιες (ή BIANNUAL) εξετάσεις μόλις γυρίσετε 65, ανά AAO.

Άλλα σημάδια προβλημάτων ισορροπίας

Εκτός από το αίσθημα ασταθούς στα πόδια σας, εδώ είναι πρόσθετα συμπτώματα που μπορεί να σηματοδοτούν την ισορροπία με εξασθένιση, σύμφωνα με το NIA:

• Ζάλη ή ίλιγγος (αίσθηση περιστροφής)
• Πτώση ή αίσθηση σαν να πέσετε
• Ζάση, λιποθυμία ή πλωτή αίσθηση
• Θολή όραση
• Σύγχυση ή αποπροσανατολισμός

5 ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας κατά την ηλικία

Αναρωτιέστε πώς να βελτιώσετε την ισορροπία σας; Ενώ ορισμένες πτυχές της γήρανσης είναι πέρα ​​από τον έλεγχό μας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε προβλήματα ισορροπίας στον κόλπο.

Για ένα, μπορείτε να αποτρέψετε (και ακόμη και να διορθώσετε) σφιχτά μυς και αρθρώσεις προτού να γίνουν πολύ περιορισμένοι και να βλάψουν την ισορροπία σας, λέει ο Wickham. Συγκεκριμένα, η μετακίνηση πιο συχνά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας και η εκτέλεση ενεργών εκτάσεων και κινητικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας, λέει.

Ομοίως, μπορείτε να μειώσετε (και σε ορισμένες περιπτώσεις αντιστρέφοντας) τις δυνάμεις της γήρανσης στα αντανακλαστικά και τον συντονισμό σας με προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Rochester.

Τα ακόλουθα κινήματα και ασκήσεις αποτελούν ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την οικοδόμηση της θεμελιώδους κινητικότητας, της σταθερότητας, της δύναμης και της ιδιοδεκότητας της ισορροπίας, λέει ο Wickham.

Για τα καλύτερα αποτελέσματα ισορροπίας, κάντε 1 ή 2 σύνολα αυτής της ρουτίνας τρεις φορές την εβδομάδα.

Και αν διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε λίγο ασταθής, αυτό είναι εντάξει. Χρειάζεται χρόνος για την οικοδόμηση ισορροπίας. Απλά κρατήστε μια καρέκλα ή τοίχο μέχρι να νιώσετε πιο ανθεκτική.

1. Ενεργοποίηση πλήρους εμβέλειας του ισχίου

“Αυτό είναι ένα μεγάλο κτύπημα για το κίνημα Buck καθώς σας βοηθά να βελτιώσετε την ισορροπία και την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου ταυτόχρονα”, λέει ο Wickham. “Ο στόχος σας είναι να σταθείτε όσο το δυνατόν πιο ακόμη [σε ένα πόδι] ενώ μετακινείτε ένα από τα ισχία σας μέσα από το απόλυτο πλήρες εύρος κίνησης”, λέει.

Ορίζει προπόνηση κινητικότητας 1reps 5activity

1. Σταθείτε ευθεία ενώ εξισορροπείτε στο αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε την υποστήριξη εάν χρειαστεί.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, ανυψώνοντάς το σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κάντε την κάμψη του δεξιού σας ισχίου, περιστρέψτε το ισχίο σας, φέρτε το λυγισμένο πόδι σας στο πλάι και στη συνέχεια επεκτείνετε το ισχίο σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να κατώκενετε στην κάτω πλάτη σας.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση, περιστρέφοντας το ισχίο σας προς την αντίθετη κατεύθυνση (προς το μέτωπο) μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Αυτό είναι 1 rep. Κάνετε 5 αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

2. ρουμανικό αδιέξοδο μονής ποδιάς

Με τα πόδια και τους αστραγάλους σας που εργάζονται για να σας κρατήσουν σταθερές, αυτό το κίνημα θα βελτιώσει την ισορροπία σας με ένα πόδι, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την κινητικότητα του ισχίου, την ιδιοκτησία και τη γλουτή και τη δύναμη του hamstring, λέει ο Wickham.

Σετ 1reps 10Goal Build Muscle

1. Σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας πόδι ελαφρώς ανυψωμένο.
2. Μεντεστώντας στους γοφούς σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε ένα μέγιστο τέντωμα στο πίσω μέρος των μυών του αριστερού ποδιού σας (hamstring) καθώς τραβάτε το δεξί σας πόδι πίσω σας για ισορροπία. Το ανώτερο σώμα σας πρέπει να είναι παράλληλο με το έδαφος.
3. Εμπλέξτε τους μυς σας και τους μυς του γλουτού, ενώ πιέζετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, για να μετακινήσετε τους γοφούς σας πίσω σε μια στάση.
4. Κάντε 10 αργούς και ελεγχόμενους επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Μόνιμη απαγωγή ισχίου

“Αυτό το κίνημα σας βοηθά να βελτιώσετε τη σταθερότητα του μονού ποδιού σας (στο μη κινούμενο πόδι σας) ενώ ενισχύετε και ενεργοποιείτε τον μυ,” λέει ο Wickham.

Το gluteus medius είναι μνημειώδες για καλή ισορροπία. Έτσι, αν είναι αδύναμο, μπορεί να οδηγήσει σε ένα ασταθές ισχίο, το οποίο είναι πρόδρομος της κακής ισορροπίας, εξηγεί ο Wickham.

Σετ 1reps 10Goal Build Muscle

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά με το αριστερό σας πόδι σταθερά φυτευμένο στο έδαφος και το δεξί σας πόδι σηκώθηκε πίσω σας. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο ευθεία χωρίς να ακουμπήσετε σε κάθε πλευρά.
2. Καθαρίστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το πόδι σας ευθεία καθώς το σηκώνετε πίσω σας σε μια διαγώνια.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα πριν φέρετε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι αυτό λειτουργεί με την πλευρά και την πλάτη των μυών σας.
4. Κάντε 10 αργούς και ελεγχόμενους επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

4. Περίπτερο μονού ποδιού

“Αυτή η άσκηση παίρνει ισορροπία με ένα πόδι στο επόμενο επίπεδο, καθώς πρέπει να επικεντρωθείτε στην εκτόξευση και την αλίευση μιας μπάλας, διατηρώντας παράλληλα μια σταθερή θέση”, λέει ο Wickham.

Σετ 1reps 10GOAL Βελτιώστε την ισορροπία

1. Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι σταθερά φυτευμένο στο έδαφος και το δεξί σας ισχίο και το γόνατο κάμπτεται στους 90 μοίρες.
2. Με το δεξί σας χέρι, ρίξτε μια μπάλα κατ ‘ευθείαν προς τα πάνω 1 έως 2 πόδια στον αέρα. Προσπαθήστε να πιάσετε την μπάλα χωρίς να μετακινήσετε το χέρι ή το χέρι σας ή να μετατοπίσετε το μόνιμο πόδι σας.
3. Κάνετε 10 μπάλα πετάξεις ανά πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Curtsy Lunge Reach

“Αυτό το κίνημα λειτουργεί σε μονό πλέγμα τετρακέφαλο δύναμη και σταθερότητα με ένα μπόνους κινητικότητας άρθρωσης”, λέει ο Wickham.

Σετ 1reps 8

1. Σταθείτε ψηλά με το δεξί σας πόδι σταθερά φυτευμένο στο έδαφος και το αριστερό σας πόδι ελαφρώς ανυψωμένο πίσω σας.
2. Ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο, μεντεσέ στα ισχία σας και τους σπρώξτε πίσω.
3. Το δεξί σας γόνατο θα πρέπει να παρακολουθεί πάνω από το μέσον του ποδιού σας όλη την ώρα και δεν πρέπει να λυγίζει προς τα μέσα.
4. Φτάστε πίσω διαγώνια με το αριστερό πόδι σας όσο μπορείτε, σαν να στοχεύετε στην πίσω γωνία.
5. Βάλτε ελαφρά το δάχτυλο του δακτύλου σας στο έδαφος πριν φέρετε το πίσω πόδι σας προς τα εμπρός στην αρχική θέση.
6. Κάνετε 8 έως 10 αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις ανά πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Επικεντρωθείτε στην επίτευξη του ποδιού σας πίσω και στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο”, λέει ο Wickham. “Όταν το κάνετε αυτό, απλώνετε τους εξωτερικούς μυς του ισχίου σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας και του piriformis, ενώ ταυτόχρονα τους συμβάλλουν”, εξηγεί.

Γιατί η κινητικότητά σας επιδεινώνεται καθώς μεγαλώνετε και τι να κάνετε γι ‘αυτό

Byjessica Migala

Γιατί η μυϊκή δύναμη επιδεινώνεται καθώς μεγαλώνετε – και 4 πράγματα που πρέπει να κάνετε γι ‘αυτό

Bymoira Lawler

Γιατί η ανάκαμψη των μυών επιδεινώνεται με την ηλικία και τι πρέπει να κάνετε γι ‘αυτό

Byamy Marturana Winderl

Διαφήμιση