Οι πλευρικές σανίδες είναι πραγματικά ευεργετικές για τους κοιλιακούς σας, αλλά η σωστή φόρμα είναι ύψιστης σημασίας. Image Credit: Gti861 / iStock / GettyImages
Σε ό, τι αφορά τις ασκήσεις πυρήνα bang-for-your-buck, οι πλευρικές σανίδες δεν θα πάνε ποτέ εκτός στυλ. Αυτό συμβαίνει επειδή, εκτός από το χτύπημα των γλουτών και των κοιλιακών σας, οι πλευρικές σανίδες λειτουργούν επίσης τα πόδια, τους ώμους και την πλάτη σας.
Το να κάνεις πλευρικές σανίδες ως τακτικό μέρος της ρουτίνας σου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις δύναμη και αντοχή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα. Έτσι, αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την κίνηση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αξίζει να μάθετε πώς να βελτιώσετε.
Εδώ, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης εξηγούν πού μπορεί να πάει στραβά οι πλευρικές σανίδες σας και προσφέρουν συμβουλές για να τα διορθώσουν.
Εάν σας: Hips Sag Προς το πάτωμα
Ίσως: Έχετε αδύναμες πλάγιες
Για να τραβήξετε την πλευρική σανίδα, οι λοξές μύες (αυτοί που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών του κορμού σας) πρέπει να είναι αρκετά ισχυροί για να αντιστέκονται στη βαρύτητα.
«Η βαρύτητα μας τραβάει ουσιαστικά προς το πάτωμα», λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Lauren Kanski, πιστοποιημένος από το NASM. “Ενώ είναι φυσικό για τους γοφούς να χαλάσουν, η ιδέα πίσω από την πλαϊνή σανίδα είναι να αντισταθεί σε αυτό το τράβηγμα.”
Φυσικά, οι πλάγιες σας δεν μπορούν να κάνουν όλα αυτά μόνοι τους χρειάζονται σημαντική βοήθεια από τους γλουτούς, τα τετράγωνα, ακόμη και τους μύες της πλάτης και του ώμου σας για να αντισταθούν στην έλξη της βαρύτητας. Ωστόσο, οι πλάγιες θέσεις αποτελούν βασικό παράγοντα εδώ, οπότε πρέπει να είναι δυνατοί.
Φτιάξτο
Τροποποιήστε την πλαϊνή σανίδα έως ότου οι πλάγιες σας είναι έτοιμες για την πλήρη έκδοση. Φέρτε το πάνω σας πόδι στο πάτωμα μπροστά από το κάτω πόδι για να προσθέσετε σταθερότητα ή πιέστε προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα και επιστρέψτε στο πάτωμα αντί να κρατήσετε τη θέση, λέει ο Kanski.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενσωμάτωση περισσότερων λοξών ασκήσεων πυρήνα στη ρουτίνα σας. Ο Gillian Walker, ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του The Hot Yoga Dome, προτείνει ρωσικές ανατροπές, δυσκολίες ποδηλάτου, όρθιες πλευρικές στροφές (με ή χωρίς βάρη) και ορειβάτες.
Μετακίνηση 1: Ρωσική ανατροπή
- Ξεκινήστε να καθίσετε και να κλίνει ελαφρώς πίσω.
- Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για περιστροφή από πλευρά σε πλευρά
Μετακίνηση 2: Διακοπή ποδηλάτου
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σύρετε τα κάτω κοιλιακά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας λίγες ίντσες από το έδαφος.
- Στρίψτε τον κορμό σας και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να διασχίσει το σώμα σας και να φτάσει προς το αριστερό σας γόνατο.
- Εναλλαγή και περιστροφή στην άλλη πλευρά, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να φτάσει προς το λυγισμένο δεξί γόνατό σας.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές χωρίς να πιέσετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
Μετακίνηση 3: Μόνιμη πλευρική κάμψη
- Σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας στο πλάι σας.
- Χωρίς περιστροφή ή περιστροφή του κορμού σας, αρθρώστε προς τα πλάγια και σύρετε αργά το βάρος κάτω από την πλευρά του ποδιού σας μέχρι να φτάσει στο γόνατό σας.
- Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Μετακίνηση 4: Ορειβάτης Cross-Body Mountain
- Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα.
- Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
- Επιστρέψτε το δεξί σας γόνατο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα.
- Εναλλαγή μεταξύ δεξιά και αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη θέση της σανίδας.
Εάν σας: Ο κορμός κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω
Ίσως: Πρέπει να εργαστείτε για την ισορροπία και τη φόρμα
Οι πλευρικές σανίδες δοκιμάζουν πραγματικά την ισορροπία σας: “Σε μια πλαϊνή σανίδα, έχετε μόνο δύο σημεία επαφής στο έδαφος σε αντίθεση με τα τέσσερα σε μια συμβατική σανίδα”, λέει ο Ben Wegman, ιδρυτής εκπαιδευτής και επικεφαλής του προγράμματος σπουδών στο Fhitting Room.
Για να κυριαρχήσετε αυτήν την πράξη εξισορρόπησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή. Εάν δεν είναι, ο κορμός σας πιθανότατα θα πέσει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της πλευρικής σανίδας.
Ποια κατεύθυνση πέφτετε μπορεί να εξαρτάται από το πού καταρρέει η φόρμα σας. Εάν πέφτετε προς τα εμπρός, είναι πιθανό να βάλετε περισσότερο βάρος στα πόδια, “μετατρέποντάς το σε τετραπλή άσκηση παρά πλάγια άσκηση”, λέει ο Walker. Εν τω μεταξύ, η περιστροφή σημαίνει ότι πιθανότατα ρίχνετε βάρος στον κάτω ώμο σας αντί να το εμπλέξετε, λέει.
Φτιάξτο
Εάν αγωνίζεστε να παραμείνετε ισορροπημένοι κατά τη διάρκεια πλευρικών σανίδων, εστιάστε πρώτα στη φόρμα και την ευθυγράμμισή σας. «Προσποιηθείτε ότι πιέζετε ανάμεσα σε δύο υαλοπίνακες, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι ευθεία, οι γοφοί είναι εκτεταμένοι και οι πλάγιες και γλουτοί παίρνουν το βάρος της [δουλειάς]», λέει ο Kanski.
Ενώ πιθανότατα θα νιώσετε αυτήν την άσκηση κυρίως στις πλάγιες και τους γλουτούς σας, η εμπλοκή όλων των μυών μεταξύ των ποδιών και των ώμων σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι. Λυγίστε τα πόδια σας για να δημιουργήσετε ένταση στα κάτω πόδια σας και εμπλέξτε τις πλευρές της άνω πλάτης σας για να στηρίξετε τους ώμους σας.
Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον κάτω ώμο και ότι το αντιβράχιο σας πιέζει σταθερά στο έδαφος. «Όταν ο ώμος έχει εμπλακεί σωστά, το πλευρικό σώμα θα επανέλθει σε ευθυγράμμιση», λέει ο Walker.
Ακόμα ταλαντεύεται; Τροποποιήστε την άσκηση. Αντί να στοιβάζετε τα τακούνια σας, τοποθετήστε το πάνω σας πόδι στο έδαφος του κάτω ποδιού σας. «Αυτό δημιουργεί τρία σημεία επαφής στο πάτωμα και μια πολύ πιο σταθερή βάση», λέει ο Wegman.
Εάν ο: Λαιμός ή ο ώμος σας πονάει
Ίσως: Πρέπει να δεσμεύσετε το άνω σώμα
Εάν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα ή στον ώμο κατά τη διάρκεια ή μετά από πλευρικές σανίδες, ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε τον τρόπο προσέγγισης της άσκησης. Μπορείτε να θεωρήσετε τις πλευρικές σανίδες ως βασική άσκηση. Αλλά για να τα κάνετε χωρίς πόνο, πρέπει να συμπεριλάβετε ολόκληρο το σώμα σας – περιλαμβάνονται οι ώμοι.
Εάν ξεχάσετε να εμπλέξετε τους ώμους σας, το άνω σώμα σας θα καταρρεύσει, λέει ο Wegman. Αυτή η κατάρρευση προκαλεί τους ώμους σας να σηκώνονται, γεγονός που αυξάνει την ένταση, τον πόνο και τον πόνο στο λαιμό και τους ώμους με την πάροδο του χρόνου.
Φτιάξτο
Εμπλέξτε τους ώμους σας για να μην καταρρεύσει το άνω σώμα σας Σκεφτείτε να πιέσετε το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας στο έδαφος και να τραβήξετε τους ώμους κάτω από τη σπονδυλική στήλη.
«Ένα υπέροχο οπτικό στοιχείο είναι να σκεφτούμε τη δημιουργία όσο το δυνατόν περισσότερου χώρου μεταξύ του δαπέδου και της πλευράς του σώματος», λέει ο Wegman.
Εάν οι ώμοι σας εξακολουθούν να καταρρέουν, τροποποιήστε την πλαϊνή σανίδα για να διευκολύνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Μπορείτε να τραβήξετε το πάνω πόδι μπροστά από το κάτω μέρος του ποδιού σας ή ακόμα και να ρίξετε το κάτω γόνατό σας στο έδαφος, λέει ο Wegman.