Εάν δεν μπορείτε να κάνετε πόντους του παιδιού, είναι ένα σημάδι που μπορεί να λείπει η κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου. Πιστωτική πίστωση: Viktor_Gladkov / iStock / GettyImages
Το πόδι του παιδιού – στην οποία γονατίζετε και κάθονται πίσω στα τακούνια σας – είναι μια φαινομενικά εύκολη και άνετη γιόγκα θέσει. Στην πραγματικότητα, είναι αυτό που πολλοί εκπαιδευτές γιόγκα ενθαρρύνουν τους εκπαιδευόμενους να μετακινηθούν όταν πρέπει να επαναφέρουν κατά τη διάρκεια μιας ροής. Αλλά ακόμα και η απλούστερη θέσεις μπορεί να είναι δύσκολη για να κάνουν μερικούς ανθρώπους.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Το Pose του παιδιού μπορεί να φαίνεται σαν μια απλή θέση να μπει, αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι για όλους,” Carly Cano, DPT, φυσιοθεραπευτής στη σύντηξη και φυσική θεραπεία, λέει morefit.eu. “Μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να εισέλθουν σε πόντους για πολλούς λόγους. Εάν δεν έχετε αρκετή ευελιξία στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα ή τους αστραγάλους, η στάση του παιδιού θα είναι μια πρόκληση.”
Διαφήμιση
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να δημιουργήσετε πιο άνετα το παιδί. Εάν αναρωτιέστε γιατί δεν μπορείτε να κάνετε θέσεις του παιδιού, οι παρακάτω συμβουλές και οι συστάσεις από τους φυσιοθεραπευτές θα σας δώσουν κάποιες ιδέες για το πώς να βελτιώσετε την ικανότητά σας να πάρετε βαθιά σε αυτή την αίσθηση-καλή τέντωμα.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Μπορείτε επίσης να δείτε το πόδι και να σκεφτείτε, πώς το heck θα το κάνω αυτό κάτω στο πάτωμα – και να επιστρέψω μετά; Εάν ανησυχείτε για την πρόσβαση σε αυτό το πόζα, δοκιμάστε το στο κρεβάτι σας πρώτα. Θα επωφεληθείτε ακόμα από το τέντωμα. Η μαλακή επιφάνεια μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση με κάποια πίεση στις αρθρώσεις σας, σύμφωνα με το cano.
Αν: Αισθανθείτε στεγανότητα ισχίου ή τα ισχία σας τσίμπημα
Ίσως: έχετε περιορισμένη κινητικότητα κάμψης ισχίου
Για να κάνετε σωστά τις θέσεις του παιδιού, χρειάζεστε επαρκή κινητικότητα ισχίου, συγκεκριμένα κάμψη του ισχίου. Η κάμψη του ισχίου είναι η δράση του “κλείνοντας” την πτυχή του ισχίου σας ή φέρνοντας το μηρό σας πιο κοντά στον κορμό σας. Απαιτείται η βαθιά κάμψη του ισχίου για αυτή τη στάση, και μερικοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν στεγανότητα σε αυτόν τον τομέα ή πόνο στη βουβωνική χώρα κατά τη διάρκεια της θέσης του παιδιού.
Διαφήμιση
Fix: Υπάρχουν αμέτρητες εκτάσεις που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στη βελτίωση της κάμψης του ισχίου, αλλά με σκοπό να εισέλθετε στο παιδικό πόντους, οι ακόλουθες ασκήσεις κινητικότητας μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν.
1. Τετραπεζική άσκηση
Credit image: Theresa Marko / morefit.euactivity κινητικότητα κατώτερο σώμα
- Πάρτε σε τετραπλασιασμένη θέση με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Ήπια και αργά βράστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, με έμφαση στην κίνηση προς τα πίσω.
- Ξεκινήστε πρώτα σε μια περιοχή χωρίς πόνο, και κάθε μέρα καθώς ασχολείστε, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε σε θέση να μετακινήσετε το κάτω μέρος σας πιο μακριά προς τα τακούνια σας.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Υποχρεώστε το γόνατο στο στήθος
Αυτή η άσκηση είναι ένα καλό ανοιχτήρι ισχίου ενώ είναι ευγενέστερο στα γόνατα. Theresa Marko, DPT, ιδιοκτήτης της σωματικής θεραπείας Marko, συνιστά αυτή τη μετακίνηση σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την κάμψη του ισχίου χωρίς να τονίζουν τις αρθρώσεις του γόνατος.
Credit image: Theresa Marko / morefit.euactivity κινητικότητα κατώτερο σώμα
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια δίπλα σας.
- Φέρτε αργά τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο μπορείτε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τα τραβήξετε πιο κοντά αν είναι δυνατόν.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα πόδι κάθε φορά για να ασκήσετε τόσο την κάμψη του ισχίου όσο και την επέκταση του ισχίου.
Εμφάνιση οδηγιών
Εάν τα: τα γόνατά σας δεν μπορούν να πάρουν την πίεση
Μπορεί: χρειάζεστε μια μαλακότερη επιφάνεια
Μερικές φορές, μια ανικανότητα να εισέλθει σε θέσεις παιδιού δεν αφορά την ευελιξία των μυών ή την κινητικότητα των αρθρώσεων. Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο του παιδιού, θα μπορούσατε να αισθάνεστε τα αποτελέσματα της αρθρίτιδας, λέει ο Marko.
Το διορθώστε: Η πρωτογενής επιδιόρθωση είναι να κάνετε τη στάση σε μια μαλακότερη επιφάνεια. Δοκιμάστε να αναδιπλώσετε μερικές κουβέρτες και να τα τοποθετήσετε κάτω από τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας μερικά μαξιλάρια γιόγκα ή μαξιλάρια διαλογισμού ή ακόμα και να κάνετε το πόζα στο κρεβάτι σας. Επίσης, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε αρθρίτιδα ή τραυματισμό στις αρθρώσεις του γόνατος.
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί επίσης να προέλθει από την ανικανότητα να λυγίσει πλήρως το γόνατο, το οποίο απαιτείται να εισέλθει στο πόντοι του παιδιού, λέει ο Marko. Εάν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να το διορθώσετε κάνοντας μια πετσέτα χεριών και την τοποθετώντας στην πτυχή του γόνατος σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να βυθίσετε βαθύτερα στη στάση χωρίς να τοποθετήσετε τόσο μεγάλη πίεση στην άρθρωση του γόνατος σας.
Αν τα πόδια σας ή τα πυρήνα πονάει
Ίσως: πρέπει να εργαστείτε στο αστράγαλο Plantarflexion
Οι αστράγλες σας κινούνται κυρίως με δύο τρόπους: Dorsiflexion, ο οποίος φέρνει τα δάχτυλα πιο κοντά στο Shin και το PlantarFLEXION, το οποίο δείχνει ουσιαστικά τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το shin σας. Στη στάση του παιδιού, το Deep Plantarflexion απαιτείται να βυθιστεί σε όλη τη διαδρομή στη θέση. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να έχουν πόνο shin ή πάνω από πόδι κατά τη διάρκεια της θέσης του παιδιού όταν κάνει plantarfluxion.
Το διορθώστε: Για τα αχλάδια και τα πόδια, η βελτίωση της πελατάρδου στον αστράγαλο είναι ζωτικής σημασίας για την ύπαρξη θέσεων του παιδιού. Με την αύξηση της σειράς της κίνησης στο μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας, θα αισθανθείτε λιγότερο στεγανότητα στους μυς κατά μήκος του shinbone σας. Η άσκηση Dorsiflexion μπορεί επίσης να βοηθήσει και είναι γενικά ένα καλό μοτίβο κίνησης για να εργαστεί.
Εναλλασσόμενο αστράγαλο
Credit Image: theresa marko / morefit.euime 15 Secactivity Κινητικότητα WorkouTregion Κάτω Σώμα
- Σταθείτε σε μια άνετη στάση.
- Σηκώστε ένα πόδι πάνω και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πατήστε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος μέχρι να αισθανθείτε ένα φως. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε ξανά το πόδι σας και τοποθετήστε το επίπεδο στο έδαφος.
- Λυγίστε το γόνατό σας και πιέστε το σωματικό σας βάρος προς τα κάτω και προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αστραγάλου σας. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε το άλλο πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Αν: Δεν μπορείτε να βυθίσετε βαθιά στη στάση
Ίσως: να χρειαστεί να βελτιώσετε την κινητικότητα του σπονδυλικής στήλης και την ευελιξία
Ένας κοινός λόγος που οι άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν όλη τη διαδρομή στην στάση του παιδιού είναι ότι οι πίσω μύες τους είναι σφιχτά, λέει ο Marko. “Στη θέση θέσης του παιδιού, τα επιμήγησες και τα τεντώνετε και αν είναι σφιχτά, μπορούν να αισθάνονται άβολα”.
Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να σας κρατήσει πίσω; Περιορισμοί κινητικότητας στην πραγματική σπονδυλική στήλη σας. Στις θέσεις του παιδιού, η χαμηλότερη σπονδυλική στήλη σας (γύρος) και η άνω σπονδυλική στήλη σας εκτείνεται (καμάρες). Εάν αγωνίζεστε με οποιαδήποτε από αυτές τις κινήσεις, η στάση μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει, λέει ο Marko.
Ένας τρόπος για να τροποποιήσετε τη στάση του παιδιού για μια σφιχτή πλάτη είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μια αυξημένη επιφάνεια, όπως μπλοκ γιόγκα ή πετσέτες έλασης. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα τεντώματος στην πλάτη σας, αλλά εξακολουθεί να σας επιτρέψει να βυθιστεί στη στάση. Καθώς κερδίζετε ευελιξία, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα ανύψωσης μέχρι να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας απευθείας στο πάτωμα.
Το Fix: Η επιδιόρθωση στην κακή κινητικότητα του νωτιαίου σπονδυλικής στήλης είναι, όπως με όλες τις αρθρώσεις, για να αμφισβητήσετε τους σπόνδυλους σας για να έχετε πρόσβαση σε βαθύτερες σειρές κίνησης. Η βελτίωση της ικανότητάς σας να κάμπτεται και να επεκτείνετε (στρογγυλό και αψίδα, αντίστοιχα) είναι το εισιτήριό σας για να αισθάνεστε άνετα στην στάση του παιδιού.
Προοδευτικό ύπνο κουτάβι θέτουν
Το Sleepy Puppy Pose είναι παρόμοιο με το πόδι του παιδιού, αλλά χωρίς την έμφαση στην κάμψη του ισχίου. Με την άσκηση υπνηλία κουτάβι θέτουν, μπορείτε να εστιάσετε στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης και να βελτιώσετε σταδιακά την ικανότητά σας να βυθιστεί στη θέση αυτή.
Credit Image: Theresa Marko / morefit.euactivity Mobility Workoutbody μέρος πίσω
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας και στα τέσσερα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας.
- Περπατήστε τα χέρια σας λίγο από λίγο, μειώνοντας το στήθος σας προς το έδαφος όπως το κάνετε.
- Μόλις αισθανθείτε ένα τέντωμα στην άνω σπονδυλική σας στήλη, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο μακριά θα είστε σε θέση να περπατήσετε τα χέρια σας έξω και ο βαθύτερος θα είστε σε θέση να βυθιστεί μέσα στην πόζα.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορώ να γονατίσω; Εδώ είναι αυτό που το σώμα σας προσπαθεί να σας πει
Διαφήμιση