Ο καθένας έχει μια διαφορετική γραμμή βάσης για πόσο καιρό θα πρέπει να είναι σε θέση να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής τους.
Η λειτουργία, ακόμη και σε μικρές δόσεις, μπορεί να προσφέρει πληθώρα οφέλη για την υγεία, από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς έως την αυξημένη πυκνότητα των οστών. Αλλά ο καθένας έχει ένα διαφορετικό όριο για πόσο καιρό θα πρέπει να είναι σε θέση να τρέξει χωρίς να σταματήσει, ανάλογα με το αν έχουν τρέξει εδώ και χρόνια, πήραν πρόσφατα κάποιο χρόνο μακριά ή είναι εντελώς νέοι στο άθλημα.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Με τη βοήθεια ενός φυσιολόγου άσκησης, ξεσπάσουμε μερικά διαφορετικά σενάρια από το πού μπορεί να είστε στο ταξίδι σας και να δώσετε προτάσεις για το πώς μπορείτε να οικοδομήσετε περισσότερη αντοχή. Και, για πιο προχωρημένους δρομείς, αναστρέψουμε το σενάριο και εξηγούμε γιατί η εκτέλεση πάρα πολύ μπορεί να μην είναι επωφελής για την αθλητική σας απόδοση ή τη συνολική υγεία.
Διαφήμιση
Είστε ολοκαίνουργιο στη λειτουργία
Εάν δεν έχετε τρέξει ποτέ πριν, ξεκινήστε με διαστήματα τρέχουσας από 30 έως 60 δευτερόλεπτα ακολουθούμενα από 30 έως 60 δευτερόλεπτα περπάτημα για συνολικά 10 λεπτά, σύμφωνα με τον Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, έναν φυσιολόγο άσκησης Στο νοσοκομείο για την αθλητική αποκατάσταση και το κέντρο αποκατάστασης και επιδόσεων της ειδικής χειρουργικής.
Διαφήμιση
Στη συνέχεια, καθώς κερδίζετε αντοχή, μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε έως και 20 έως 25 λεπτά περπάτημα και τρέξιμο. Ο στόχος είναι να αυξήσετε το χρόνο που ξοδεύετε (αντί να επικεντρωθείτε στην ταχύτητα με την οποία πηγαίνετε).
“Είμαι ένας μεγάλος οπαδός της επιμήκυνσης του όγκου του χρόνου σε σχέση με πραγματικά προσπαθώντας να σκοτώσει την ένταση”, λέει ο Morefit.eu.
Διαφήμιση
Καθώς ξεπερνάτε αυτό το δείκτη 20 λεπτών, ο Machowsky προτείνει να επιμηκύνει το τρέξιμο μέρος του διαστήματος. Για παράδειγμα, αν κάνατε 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά, μπορείτε να ξεκινήσετε να αυξάνετε αυτό σε 60 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα μακριά. Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε σε 90 δευτερόλεπτα ή 2 λεπτά σε ακολουθούμενη από 1 λεπτό. Απλά φροντίστε να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα για να βεβαιωθείτε ότι επιτρέπετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ανακάμψει, λέει ο Machowsky.
Καθώς επιμηκύνετε τα χρονικά σας διαστήματα και συντομεύστε τα περπάτημα σας, θα παρατηρήσετε ότι θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα τρέχετε (ή τζόκινγκ) για σχεδόν ολόκληρη την προπόνηση.
Αρχάριος που τρέχει προπονήσεις
Ο φιλικός προς τους αρχάριους οδηγούς για λειτουργία
Bycindy Kuzma
Οι καλύτερες προπονήσεις για αρχάριους
Bylauren Bedosky
Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών για τα πόδια είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς
Byamanda Capritto
Συνηθίζατε να τρέχετε ανταγωνιστικά, αλλά δεν έχετε τρέξει με συνέπεια σε χρόνια
Ας πούμε ότι τρέξατε cross-country στο γυμνάσιο, αλλά τώρα βρίσκεστε στα μέσα της δεκαετίας του εικοστού και ψάχνετε να εγγραφείτε για 5k τους επόμενους μήνες. Εάν δεν έχετε υποστηρίξει ότι τα τρέχοντα ίδρυμα τα τελευταία δύο χρόνια, πιθανότατα δεν θα έχετε την ίδια ισχυρή βάση αντοχής που κάποτε είχατε – και αυτό αναμένεται, από φυσιολογική προοπτική.
“Το σώμα σας γενικά θυμάται τα πράγματα καλύτερα με αυτό που το αντιμετωπίσατε τον περασμένο μήνα, οπότε αν δεν έχετε κάνει κάτι μέσα στον περασμένο μήνα, δεν μπορείτε απαραίτητα να πάρετε ακριβώς ακριβώς εκεί που σταματήσατε”, λέει ο Machowsky.
Αν και αν είστε κάποιος που έχει αυτό το υπόβαθρο και συνήθως τρέχει λίγα μίλια την εβδομάδα, ο Machowsky λέει ότι μπορείτε πιθανώς να επιστρέψετε στην ταλάντευση των πραγμάτων (γνωστός και ως σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα σας) αρκετά γρήγορα. Ακόμα, συνέστησε να οικοδομήσουμε αργά, ειδικά στην αρχή, για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας.
“Είμαι ένας πολύ μεγάλος υποστηρικτής ενός συνδυασμού με τα πόδια ή ένα συνδυασμό με τα πόδια, όπου δεν προσπαθείτε αναγκαστικά να συνδέσετε ένα ολόκληρο μίλι από το ρόπαλο γιατί απλά δεν ξέρετε τι] το σώμα σας είναι σε θέση Για να το κάνετε, επειδή ίσως να μην το έχετε κάνει για μεγάλο χρονικό διάστημα “, λέει ο Machowsky.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ακολουθήσετε ένα σχήμα με τα πόδια. Ένας συνδυασμός που συνιστά τρέχει για 3 λεπτά και 1 λεπτό.
Εάν είστε κάποιος που δεν έχει τρέξει σε λίγα χρόνια, ίσως τρέχετε για συνολικά 10 έως 15 λεπτά για να ξεκινήσετε. Εάν είστε κάποιος που τρέχει περιστασιακά, θα μπορούσατε να αρχίσετε να αυξάνετε την εβδομαδιαία σας χιλιόμετρα εφαρμόζοντας περισσότερες από αυτές τις προπονήσεις για συνολικά 20 με 30 λεπτά. Το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας, ώστε να μην υπερεκτιμήσετε τον εαυτό σας.
“Πάντα λέω στους ανθρώπους ότι είναι ευκολότερο να ανεβαίνει με την πάροδο του χρόνου από το να το παρακάνετε από την πύλη και να τοποθετηθεί για μια δέσμη εβδομάδων”, λέει.
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να τρέξετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
Είσαι ένας ενδιάμεσος δρομέας
Για αυτόν τον τύπο δρομέα, πόσο καιρό θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους σας, λέει ο Machowsky.
Εάν απλά τρέχετε για να διατηρήσετε την καλή υγεία, χρησιμοποιώντας το American College of Sports Medicine (ACSM) και τα κέντρα για τον έλεγχο των νόσων και την πρόληψη (CDC) συστάσεις ως οδηγός μπορεί να είναι μια καλή επιλογή, σύμφωνα με τον Machowsky.
Οι κατευθυντήριες γραμμές αναφέρουν ότι οι ενήλικες ηλικίας ηλικίας 18 έως 65 ετών θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα πέντε ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά έντονης έντασης τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Για το πλαίσιο, η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης-η οποία περιλαμβάνει επίσης τη χρήση ελλειπτικής μηχανής, ποδηλασίας ή κολύμβησης-θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να εργάζεστε, αλλά όχι τόσο πολύ που αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να μιλήσετε με κάποιον δίπλα σας. Η αερόβια δραστικότητα έντονης έντασης, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αισθάνεται σαν την προσπάθεια, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να αισθάνεται πρόκληση να διεξαχθεί μια συζήτηση, λέει ο Machowsky.
Εάν είστε κάποιος που ψάχνει να ανταγωνιστεί σε 5k ή μισό μαραθώνιο, πόσο καιρό θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε ποικίλλει δραστικά μεταξύ αυτών των σχεδίων κατάρτισης (σκεφτείτε: 30 λεπτά έναντι 2 ωρών). Η συνεργασία με έναν τρέχοντα προπονητή (ή έναν σχετικό επαγγελματία) μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σχέδιο κατάρτισης που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας.
Είσαι έμπειρος δρομέας
Εάν τρέχετε τακτικά 40 μίλια την εβδομάδα ή περισσότερο, αντί να εστιάζετε στο πόσο καιρό θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε χωρίς να σταματήσετε, ο Machowsky λέει ότι είναι πιο σημαντικό να προσδιορίσετε εάν η υπερβολική προπόνηση είναι ένας παράγοντας σε σχέση με τον αριθμό των μιλίων που είστε Τρέξιμο, πόσο έντονες είναι οι διαδρομές σας ή και τα δύο.
Ένας έμπειρος δρομέας μπορεί να τρέξει μεταξύ πέντε και έξι ημερών την εβδομάδα, αλλά το 70 έως 80 τοις εκατό αυτών των διαδρομών θα πρέπει να είναι σε χαμηλή ή μέτρια ένταση, λέει. Εάν οι περισσότερες από τις διαδρομές σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πέσουν σε αυτή την κατηγορία έντονης έντασης, θα μπορούσατε να κινδυνεύετε από καύση ή ακόμα και να χρησιμοποιείτε τραυματισμούς κατάχρησης, όπως οι νάρθηκες και η πελματιαία φλυτζανίτιδα.
“Απλά πρέπει να έχετε επίγνωση του τι είναι ο όγκος σας σε εβδομαδιαία βάση και ποιο ποσοστό αυτού του όγκου πηγαίνει σε εργασία υψηλότερης έντασης και συμπληρωματική εργασία διασταυρούμενης κατάρτισης για να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό με άλλους τρόπους για να υποστηρίξετε το τρέξιμό σας”, Machowsky λέει.
Η ενσωμάτωση ασκήσεων διασταυρούμενης κατάρτισης στην εκπαίδευσή σας-όπως η κολύμβηση, η ποδηλασία και η χρήση του ελλειπτικού-είναι επιτακτική ανάγκη να αποφευχθεί ο τραυματισμός, διατηρώντας παράλληλα την αντοχή και την υποστήριξη της καρδιαγγειακής σας υγείας. Ο Machowsky λέει ότι έχει δει την επιτυχία με τους πελάτες που επέστρεψαν τον αριθμό των ημερών που έτρεξαν από έξι σε τέσσερα και συμπλήρωσαν τις άλλες δύο ημέρες με κατάρτιση διασταυρούμενης κατάρτισης και δύναμης.
Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι οι προηγμένοι δρομείς δεν μπορούν να τρέξουν πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Όπως κάθε άθλημα ή μορφή άσκησης, είναι όλα σε σχέση με το άτομο. Και πάλι, η παρακολούθηση του τρόπου με τον οποίο ανταποκρίνεται το σώμα σας στον τρέχοντα φόρτο εργασίας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιος συνδυασμός ασκήσεων (και όγκου) είναι κατάλληλος για εσάς.
“Νομίζω ότι πρέπει να κρατήσετε τα πάντα στο πλαίσιο όσον αφορά το σώμα σας και πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται και ποιο είναι το σωστό μείγμα – και όχι απαραίτητα να λέει:” Πρέπει να τρέξω έξι ημέρες την εβδομάδα για να είμαι καλός δρομέας “, “Ο Machowsky λέει.
Αλλά ίσως να μην θέλετε να συμμετάσχετε σε μια έντονη συνεδρίαση βάρους την ημέρα μετά από μια σκληρή προσπάθεια που δαπανάται στην πίστα ή να κάνετε επαναλήψεις λόφων. Συνήθως παίρνει μια πρόσφατα κουρασμένη ομάδα μυών (σκεφτείτε: τα hamstrings, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια) 48 έως 72 ώρες για να ανακάμψουν μετά από μια σκληρή προσπάθεια, λέει ο Machowsky.
Αντ ‘αυτού, η μετάβαση σε ένα τρέξιμο χαμηλής έντασης ή διασταυρούμενη κατάρτιση την ημέρα μετά από μια συνεδρία ταχύτητας ή άλλη έντονη προπόνηση είναι μια καλύτερη επιλογή.
“Στην πραγματικότητα, μερικές φορές αυτό το μικρό κομμάτι της ροής αίματος από μια ελαφρύτερη δραστηριότητα θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάκτησης επειδή δεν πιέζετε τον εαυτό σας σε αυτό το όριο και πάλι όπου το σώμα σας χτυπά πραγματικά από την ικανότητά του και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού”, λέει ο Machowsky .
Φυσικά, είναι απαραίτητη μια μέρα ανάπαυσης. Αλλά η λήψη μιας ημέρας από την αερόβια άσκηση ή την κατάρτιση αντίστασης δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε καθιστικοί για μια ολόκληρη μέρα. Μπορείτε να κάνετε κάποια απαλή εργασία κινητικότητας, όπως το Rolling Foam ή η Γιόγκα.
“Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας μια μέρα όπου δεν προσθέτετε ροή ή ζήτηση”, λέει.
Διαφήμιση