Το περπάτημα κάθε μέρα είναι συνήθως ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε περισσότερη άσκηση, αλλά θα πρέπει ακόμα να στοχεύσετε σε κάποια ποικιλία στη ρουτίνα σας. 
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν εξετάζει τις επιπτώσεις από το κεφάλι-to-toe των κοινών συμπεριφορών, ενεργειών και συνηθειών στην καθημερινή σας ζωή.
Οι προπονήσεις του HIIT και οι βαριά ανελκυστήρες τείνουν να κλέβουν το προσκήνιο της προπόνησης, αλλά το καλό, ντεμοντέ περπάτημα έχει στην πραγματικότητα μια στιγμή. Στην πραγματικότητα, περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αναψυχές τώρα από ό, τι πριν από την πανδημία, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2021 στη φύση.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Αυτό συμβαίνει επειδή σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία του περπατήματος.
“Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που περπατούν για 10 λεπτά την ημέρα έχουν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, τη μειωμένη θνησιμότητα και την αυξημένη μακροζωία και την καλύτερη συνολική καταλληλότητα”, λέει ο R. Kannan Mutharasan, MD, διευθυντής της αθλητικής καρδιολογίας στο Northwestern Medicine Bluhm Καρδιαγγειακό Ινστιτούτο. “Τα οφέλη από το περπάτημα συνεχίζουν να ανεβαίνουν μέχρι να χτυπήσετε περίπου 30 λεπτά την ημέρα.”
Διαφήμιση
Σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2013 στο Journal of Medical Internet Research , που κάνει καθημερινά 10-λεπτά περιπάτους σκαλοπατιών βελτίωσε την υγεία της καρδιάς των ενηλίκων με καθιστικές θέσεις εργασίας. Μια μελέτη Ιανουαρίου 2022 στην εσωτερική ιατρική JAMA βρήκε επίσης 10 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας καθημερινά, όπως το περπάτημα, συνδέεται με μείωση κατά 6,9 % στον αριθμό των θανάτων ετησίως.
Διαφήμιση
Μπόνους: Δεν απαιτούνται καμπάνες ή σφυρίχτρες όταν παίρνετε τα βήματά σας. “Απλά βάλτε ένα ζευγάρι άνετα πάνινα παπούτσια και το κεφάλι έξω”, λέει ο Δρ Mutharasan. (Ή hop στο διάδρομο!)
Ενώ το sauntering έχει πολλά να πάει για αυτό, θα πρέπει να το κάνετε μια καθημερινή μορφή άσκησης – ή είναι καλύτερο να αναμειγνύετε τα πράγματα με τη ρουτίνα γυμναστικής σας; Εδώ, καταρρίπουμε αυτό που πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας, αν δαντελώσετε για μια καθημερινή βόλτα.
Διαφήμιση
Η καρδιά σας γίνεται ισχυρότερη
Αν θέλετε να δείξετε την καρδιά σας κάποια αγάπη, χτυπήστε το πεζοδρόμιο κάθε μέρα. “Το περπάτημα παίρνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος βελτιώνει τη λειτουργία άντλησης”, λέει ο Δρ Mutharasan.
Η καρδιά σας είναι ένας μυς, τελικά. Το να του δώσει μια προπόνηση-ας πούμε, αναγκάζοντάς το να αντλήσει γρήγορα κατά τη διάρκεια μιας μέτριας έντασης με τα πόδια-θα το ενισχύσει. Κολλήστε με καθημερινές περιπάτους και με την πάροδο του χρόνου η καρδιά σας θα είναι σε θέση να μετακινήσει το αίμα μέσω του συστήματός σας πιο εύκολα και αποτελεσματικά. Το περπάτημα κάθε μέρα αυξάνει επίσης την καρδιαγγειακή σας αντοχή, επιτρέποντάς σας να ασκείτε περισσότερο και σκληρότερο.
“Η τοποθέτηση του καρδιαγγειακού σας συστήματος κάτω από λίγο άγχος με το περπάτημα βελτιώνει τη ροή του αίματος, γεγονός που αυξάνει την οξυγόνωση στα οστά σας, τα όργανα και τους μυς”, λέει ο Farah Hameed, MD, Επίκουρος Καθηγητής Αποκατάστασης και Αναγεννητικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia.
“Αυτό, με τη σειρά του, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων”.
Τα οστά και οι αρθρώσεις σας παραμένουν υγιείς
Επειδή το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, κάνοντας χρόνο για αυτό κάθε μέρα διατηρεί τα οστά σας υγιή, ενισχύοντας την οστική πυκνότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματα.
“Το περπάτημα δίνει το άγχος στα οστά σας, γεγονός που τους βοηθά να διατηρήσουν τη δύναμή τους”, λέει ο Δρ Hameed. Σημειώνει ότι δεν παίρνετε τα ίδια οφέλη των οστών όταν κάνετε άσκηση μη βαρύτητας, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
Και παρόλο που η κατάρτιση αντίστασης χαιρετίστηκε ως το πιο ισχυρό αντίδοτο για τα εύθραυστα οστά, ιδιαίτερα καθώς γερνάτε, το περπάτημα κάθε μέρα στοχεύει περιοχές που μπορεί να χάσει η άρση βαρών.
“Για παράδειγμα, οι καταλήψεις και οι λακκούβες τραβούν το οστό”, λέει ο Δρ Hameed, “αλλά το περπάτημα διεγείρει τα οστά καθ ‘όλη τη διάρκεια του ποδιού και του ποδιού”.
Η κίνηση στους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας βοηθά επίσης να αντλούν πλούσια σε θρεπτικά συστατικά αρθρικό υγρό στον χόνδρο στις αρθρώσεις σας.
“Αυτό βοηθά στη διατήρηση της διάρκειας ζωής των αρθρώσεων σας”, λέει η Natasha Trentacosta, MD, παιδιατρική και ενήλικη αθλητική ιατρική ειδικός και ορθοπεδικός χειρουργός στο Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute στο Λος Άντζελες.
Ένας καθημερινός περίπατος ενισχύει επίσης τους μυς, τους τένοντες και τους συνδέσμους που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας, ώστε να είναι σε καλύτερη θέση να υποστηρίξουν το βάρος του σώματός σας, αντί για ολόκληρη την προσγείωση φορτίου στις αρθρώσεις σας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού.
Η διάθεσή σας ανυψώνει
Το περπάτημα μπορεί να παραδώσει μια καθημερινή δόση χαράς: “απελευθερώνει νευροδιαβιβαστές που ονομάζονται ενδορφίνες, οι οποίες διεγείρουν την ευτυχία και μειώνουν το άγχος”, λέει ο Δρ Hameed. “Ως αποτέλεσμα, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να αποφύγετε την κατάθλιψη.”
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου του 2017 στο περιοδικό Health Psychology που συνδέονται καθημερινά με βελτιωμένη ψυχολογική ευημερία, μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης και λιγότερο πόνο.
Στην πραγματικότητα, η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνταν με ελαφριά έως μέτρια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, παρουσίασαν μεγαλύτερα οφέλη για την ψυχική υγεία από εκείνα που συμμετείχαν σε έντονη δραστηριότητα.
“Η ώθηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σας όταν περπατάτε κάθε μέρα έχει επίσης θετική επίδραση στην ανταπόκριση του στρες”, λέει ο Δρ Trentacosta.
Ο ύπνος σας βελτιώνεται
Το περπάτημα κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε ύπνο υψηλότερης ποιότητας. Σε μια αναθεώρηση του Ιουλίου 2018 στο Peerj , οι άνθρωποι που έκαναν καθημερινές βόλτες παρασύρονται πιο γρήγορα και αναβοσβήνουν πιο βαθιά.
Εν μέρει, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το περπάτημα βάζει το μυαλό σας άνετα.
“Η μείωση του στρες βελτιώνει την ικανότητά σας να κοιμάστε”, λέει ο Δρ Hameed. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2013 από την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία, το 43 % των ανθρώπων λένε ότι το άγχος τους έχει κρατήσει ξύπνιοι τη νύχτα. Και οι ενήλικες με χαμηλότερα επίπεδα στρες καταγράφουν σχεδόν μία επιπλέον ώρα κλεισίματος-eye σε σύγκριση με εκείνους που αναφέρουν μεγαλύτερο άγχος.
Επιπλέον, θα περάσετε γρηγορότερα εάν το σώμα σας είναι κουρασμένο. “Το περπάτημα για άσκηση σας επιτρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκουραστείτε επειδή έχετε δουλέψει τους μύες σας”, λέει ο Δρ Hameed.
Τα επίπεδα ενέργειας σας αυξάνονται
Μπορείτε να ευχαριστήσετε τον βελτιωμένο ύπνο και την απελευθέρωση ενδορφίνης για την ενίσχυση ενέργειας που παίρνετε όταν περπατάτε κάθε μέρα. “Οι ενδορφίνες σας κάνουν να αισθάνεστε πιο επιφυλακτικοί”, λέει ο Δρ Hameed.
Και ενώ είναι αλήθεια ότι το σώμα σας αναβοσβήνει ενδορφίνες κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε μορφής άσκησης, μια έντονη προπόνηση μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε εξαντλημένοι μετά.
“Επειδή το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα μέτριας έντασης, θα λάβετε τα ενεργοποιητικά οφέλη των ενδορφινών χωρίς να κουράζετε τους μυς σας και να αισθάνεστε σωματικά φορολογημένα”, λέει ο Δρ Hameed.
Το περπάτημα αυξάνει επίσης την ενέργεια δημιουργώντας μιτοχόνδρια, τα οποία είναι κύτταρα που παράγουν ενέργεια μέσα στους μυς σας, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing. Η αύξηση της κυκλοφορίας οξυγόνου που βιώνετε βοηθά επίσης.
Το επίπεδο γυμναστικής σας μπορεί να είναι οροπέδιο
Εάν το περπάτημα είναι η μόνη μαρμελάδα σας, ίσως να μην βλέπετε τόσα οφέλη με εκείνους που αναμιγνύουν τις προπονήσεις τους. “Το σώμα σας συνηθίζει να ρουτίνες, οπότε αν κάνετε την ίδια μορφή άσκησης με συνέπεια, θα το οροπέδιο”, λέει ο Δρ Trentacosta. “Για καλύτερα αποτελέσματα, ενθαρρύνω τη διασταυρούμενη κατάρτιση.”
Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική άσκηση για τους Αμερικανούς συνιστούν επίσης την κατάρτιση δύναμης όλες τις μεγάλες ομάδες μυών δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Το περπάτημα, όπως το τρέξιμο, είναι ένα σπορ που κινούνται προς τα εμπρός. Αλλά για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμό στην καθημερινή ζωή, είναι σημαντικό να αμφισβητήσετε το σώμα σας να κινηθεί σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης, συμπεριλαμβανομένης της πλευράς προς πλευρά και της περιστροφής. Αυτό είναι όπου η κατάρτιση δύναμης και οι μορφές καρδιο που περιλαμβάνουν άλλη δυναμική κίνηση – όπως το τένις ή το χορό – έρχονται μέσα.
Στόχος για ένα καλά στρογγυλεμένο σχήμα που θα ενισχύσει τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους. “Συνιστώ να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα”, λέει ο Δρ Trentacosta. “Εναλλακτικά με δύο ημέρες κατάρτισης δύναμης και μια άλλη μορφή άσκησης καρδιο.”
Θα μπορούσατε να κάψετε
Ακόμα κι αν σκάψετε το περπάτημα, ίσως τελικά να αρρωστήσετε να κάνετε το ίδιο παλιό παλιό κάθε μέρα. Και αισθάνεστε βαρεθεί με τη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να σαμποτάρει το κίνητρό σας. Αλλάξτε τη διαδρομή σας, περπατήστε με έναν φίλο ή συντονιστείτε σε ένα podcast ή ένα audiobook για να κρατήσετε καθημερινά βόλτες φρέσκα και διασκέδαση.
Μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς σε υπερβολική χρήση τραυματισμών
Ένας άλλος περιπατητής μειονέκτημα μπορεί να αντιμετωπίσει είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών υπερβολικής χρήσης, όπως το κάταγμα stresx, το οποίο μπορεί να συμβεί με επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα, σύμφωνα με το αμερικανικό κολέγιο του ποδιού και των χειρουργών αστραγάλου.
“Οι νέοι περιπατητές θα πρέπει να ξεκινήσουν μικρές – πέντε έως 10 λεπτά την ημέρα – και να δημιουργηθούν από εκεί”, λέει ο Δρ Hameed. Προτείνει ότι οι άνθρωποι ακολουθούν τον κανόνα 10 τοις εκατό: Αυξήστε το ποσό της δραστηριότητάς σας μόλις 10 τοις εκατό την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.
Μπορεί να αισθάνεστε επώδυνοι
Μερικοί λαοί θα μπορούσαν να βρουν το περπάτημα κάθε μέρα τους αφήνει να πληγούν. Εάν μια σθεναρή καθημερινή βόλτα αισθάνεται πολύ έντονη, διαχωρίσετε τα βόλτα σας για να επιτρέψετε την ανάκαμψη του χαμηλότερου σώματος. Πάρτε μια μέρα ή δύο μακριά και εστιάστε στην εργασία άλλων μυών σε εναλλακτικές ημέρες.
“Επειδή το περπάτημα είναι μια δραστηριότητα που φέρει βάρος, οι αρθρώσεις σας μπορεί επίσης να βλάψουν αργότερα, ειδικά καθώς γερνάτε”, λέει ο Δρ Trentacosta. “Ωστόσο, ο αντίκτυπος είναι σημαντικός για να διατηρηθεί η υγεία των οστών.”
Πώς μπορείτε να πείτε εάν είναι απλά τακτική πόνο από το περπάτημα κάθε μέρα σε σχέση με έναν τραυματισμό; Εάν οι μύες σας αισθάνονται άκαμπτοι ή ασθενείς και ο πόνος είναι σε μια γενική περιοχή, ίσως δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε. Ένας αιχμηρός πόνος σε ένα συγκεκριμένο σημείο είναι ένα σημάδι τραυματισμού.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατήσετε;
Η ταχύτητα περπατήματος μπορεί να κυμαίνεται από μια περιστασιακή βόλτα σε μια βόλτα με δύναμη. Προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία, στοχεύετε σε μέτρια ένταση με βάση την κλίμακα RPE (ρυθμός της αντιληπτικής άσκησης): πιέστε τον εαυτό σας μέχρι να αναπνέετε έντονα αλλά να μην αγωνιστείτε πάρα πολύ.
“Η δοκιμή ομιλίας είναι ένας καλός κανόνας”, λέει ο Δρ Hameed. “Περπατήστε με ταχύτητα όπου θα μπορούσατε να συνεχίσετε μια συνομιλία, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε.”
Επίσης, λάβετε υπόψη τους στόχους φυσικής κατάστασης. “Το ωραίο πράγμα για το περπάτημα είναι ότι μπορείτε να το προσαρμόσετε στους συγκεκριμένους στόχους σας”, λέει ο Δρ Trentacosta.
Εάν ελπίζετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, ίσως θελήσετε να κάνετε μια βόλτα HIIT, όπου αναμιγνύετε το γρήγορο περπάτημα με πιο αργό περπάτημα. Για να γίνετε ισχυρότεροι, τροφοδοτείτε τους λόφους.
Η κατώτατη γραμμή
Οι ειδικοί λένε ότι είναι σημαντικό να εναλλάσσονται καθημερινές βόλτες με εκπαίδευση δύναμης και άλλες μορφές άσκησης για μια πιο στρογγυλεμένη ρουτίνα προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους και να βοηθήσετε στην πρόληψη των τραυματισμών κατάχρησης.
Τούτου λεχθέντος, αν το περπάτημα είναι το go-to σας, είναι εντάξει να πάτε όλα μέσα. “Το νούμερο ένα είναι να βρείτε κάτι που θέλετε να κάνετε και θα κάνετε με συνέπεια”, λέει ο Δρ Hameed.
Ακόμη και όταν το περπάτημα είναι η μόνη σας μορφή καρδιο, κρατήστε το φρέσκο και προκλητικό προσαρμόζοντας τη ρουτίνα σας σε εβδομαδιαία βάση. “Προσθέστε κλίσεις μία εβδομάδα, το επόμενο, κολλήστε στα διαμερίσματα και κάνετε μια προπόνηση ταχύτητας”, λέει ο Δρ Trentacosta.
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν τρέχετε κάθε μέρα
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν καταλήγετε κάθε μέρα
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Τι συμβαίνει πραγματικά στο σώμα σας όταν σκάβετε κάθε μέρα
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Διαφήμιση