Δοκιμάστε αυτόν τον τελικό προπόνησης 5 λεπτών για να πάρετε περισσότερα από τις προπονήσεις σας

Αυτή η προπόνηση 5 λεπτών σανίδων θα τελειώσει τους κοιλιακούς σας και θα ενισχύσει τον πυρήνα σας. Credit Credit: brizmaker / iStock / GettyImages

Όταν ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη της προγραμματισμένης προπόνησής σας, αλλά έχετε ακόμα λίγο αέριο στην δεξαμενή, γιατί να μην τερματίσετε τη συνεδρία ιδρώτα σας με έναν τελικό επεξεργαστή; Η ιδέα είναι απλή: Χρησιμοποιείτε τη δύναμη και την ενέργεια που έχετε αφήσει για να ολοκληρώσετε μια σύντομη – αλλά έντονη – περίοδο άσκησης.

Αυτός ο γρήγορος τελικός επεξεργαστής 5 λεπτών διαθέτει επτά διαφορετικές παραλλαγές σανίδων από τον D’Annette Stephens, CPT, ιδρυτή του D.Termined Fitness και το Fit Pros Black Alliance. Θα κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά κάποιων ασκήσεων), μετακινώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε από το ένα στο άλλο, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Εάν στο τέλος των 5 λεπτών, εξακολουθείτε να θέλετε περισσότερα, δοκιμάστε το ξανά για να αποκομίσετε ακόμη περισσότερα οφέλη που συντρίβουν τον πυρήνα.

Εγγραφείτε στο The morefit.eu 4-Week Plank Challenge

Μετακίνηση 1: Commando Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα (το πάνω μέρος της ώθησης) έτσι ώστε να στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
2. Χαμηλώστε έναν αγκώνα / αντιβράχιο στο έδαφος.
3. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον άλλο βραχίονα προς τα κάτω έτσι ώστε και οι δύο βραχίονες να είναι επίπεδοι στο έδαφος.
4. Παύση, μετά πάρτε το χέρι που κατέβηκε πρώτα και φυτέψτε το χέρι στο χαλί. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
5. Στη συνέχεια, πάρτε τον άλλο βραχίονα, φυτέψτε το χέρι σας και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην επάνω θέση του push-up.
6. Στην επόμενη αντιπροσωπεία, αλλάξτε το βραχίονα που πηγαίνει πρώτα.
7. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Περιστροφή πλευρικής σανίδας

Χρόνος 1 MinRegion Core

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε από τη μία πλευρά.
2. Πιέστε το κάτω μέρος του αντιβραχίου σας στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω σε μια πλευρική σανίδα, στηρίζοντας το πλήρες σωματικό σας βάρος με το αντιβράχιο και το κάτω πόδι σας.
3. Σηκώστε το πάνω χέρι σας προς την οροφή.
4. Στρίψτε τον κορμό σας καθώς φτάνετε κάτω από το σώμα σας με το πάνω χέρι σας. Μην στρίβετε προς το πάτωμα ή στρογγυλάτε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τον κορμό σας, όχι από τα χέρια ή τους γοφούς σας.
5. Ανασηκώστε και στη συνέχεια συνεχίστε να περιστρέφετε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Plank With Glute Kickback

Time 30 SecRegion Full Body

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα (το πάνω μέρος της ώθησης) έτσι ώστε να στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
2. Λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και σπρώξτε το πόδι σας προς τα πάνω προς την οροφή 10 φορές.
3. Χαμηλώστε το πόδι στο έδαφος και αλλάξτε τις πλευρές.
4. Επαναλάβετε για το υπόλοιπο των 30 δευτερολέπτων.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πλάγια πλάκα

Χρόνος 1 MinRegion Core

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε από τη μία πλευρά.
2. Πιέστε το κάτω χέρι σας στο πάτωμα και πιέστε προς τα πάνω σε μια πλαϊνή σανίδα, στηρίζοντας το πλήρες σωματικό σας βάρος με το χέρι και το κάτω πόδι σας.
3. Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας.
4. Λυγίστε το πάνω γόνατό σας και τραβήξτε τις λοξές σας, κάμπτοντας έτσι ώστε ο άνω αγκώνας να συναντήσει το γόνατό σας.
5. Ισιώστε και συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Σανίδα με προσέγγιση ενός βραχίονα

Time 30 SecRegion Full Body

1. Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα, ισορροπώντας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Προχωρήστε αργά το ένα χέρι προς τα εμπρός μέχρι ο αγκώνας σας να είναι ίσιος.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το χέρι πίσω και φυτέψτε τον αγκώνα σας έτσι ώστε να βρίσκεστε ξανά σε ψηλή σανίδα.
4. Εναλλακτικά βραχίονες με κάθε επανάληψη για το υπόλοιπο των 30 δευτερολέπτων.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Spiderman Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Πιέστε προς τα πάνω σε μια ψηλή σανίδα με το βάρος σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Σχεδιάστε το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τους γλουτούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας από στρογγυλοποίηση ή αψίδα.
3. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα, τραβώντας τις πλάγιες σας όπως εσείς.
4. Τοποθετήστε το πόδι πίσω έτσι ώστε να βρίσκεστε ξανά σε ψηλή σανίδα.
5. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα.
6. Συνεχίστε να απενεργοποιείτε για το υπόλοιπο των 30 δευτερολέπτων.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Pike Plank

Time 30 SecRegion Full Body

1. Μπείτε σε μια ψηλή σανίδα με τα δύο πόδια σε ένα ρυθμιστικό, πετσέτα, κομμάτι χαρτί ή φορέστε κάλτσες και στα δύο πόδια σε ένα ομαλό δάπεδο.
2. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σύρετε και τα δύο πόδια προς τα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας στον αέρα χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα. Το σώμα σας πρέπει να έχει ανεστραμμένο σχήμα V.
3. Σύρετε τα πόδια σας προς τα έξω και επιστρέψτε σε ψηλή σανίδα.

Εμφάνιση οδηγιών