Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα είναι αυτές που δεν συνειδητοποιείτε καν ότι κάνετε, γι ‘αυτό μας αρέσουν οι σύνθετες κινήσεις (σκεφτείτε τις deadlift και τις παραβατικές σειρές) που προκαλούν κρυφά τους κοιλιακούς σας ενώ ενισχύουν και άλλες μεγάλες ομάδες μυών.
“Αλλά μερικές φορές χρειάζεστε μόνο λίγο επιπλέον”, λέει ο Ingrid Clay, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής της ISC Wellness.
Αυτή η 10λεπτη ακολουθία είναι κάτι λίγο παραπάνω Η ρουτίνα του Clay ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας, αλλά είναι αρκετά γρήγορο για να φτάσει στο τέλος κάθε άλλης προπόνησης.
Πάρτε λοιπόν ένα χαλί και ετοιμαστείτε να δώσετε στους κοιλιακούς σας την ιδιαίτερη προσοχή που τους αξίζει.
Υπόδειξη
Αξιοποιήστε στο έπακρο αυτήν την προπόνηση, αφιερώνοντας λίγα λεπτά στην ενεργοποίηση του πυρήνα για να προετοιμάσετε τους μυς σας.
Η προπόνηση
Ο Clay θα σας καθοδηγήσει σε μια σειρά ασκήσεων ab 10 λεπτών. Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή και συνεπή καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης και μη διστάσετε να σταματήσετε όπως απαιτείται.
Εάν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, ο Clay προτείνει να προσθέσετε βάρος για να πάρετε αυτήν την προπόνηση στο επόμενο επίπεδο. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell και στα δύο χέρια και χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε και να μειώσετε το βάρος σε ασκήσεις όπως το sit-up ή η ρωσική συστροφή.
- Crunch: Σκεφτείτε να σηκώσετε το πηγούνι σας προς την οροφή, διατηρώντας ταυτόχρονα το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος.
- Reverse Crunch: Ενεργοποιήστε το κάτω σώμα τραβώντας τα γόνατα προς το πρόσωπό σας.
- Κράτηση μπάλας: Πιέστε σταθερά τους αγκώνες σας στις κορυφές των γονάτων σας και βγάλτε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος.
- Ball Crunch: Διατηρήστε αυτές τις δυσλειτουργίες σφιχτές και ελεγχόμενες. “Ειδικά μετά από αυτό το κράτημα, θα το νιώσετε”, λέει ο Clay.
- Πόδι κάτω: Σταματήστε όπου αισθάνεστε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να σηκώνεται από το έδαφος. Εάν χρειαστεί, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από την άκρη σας.
- Sit-Up: Αποφύγετε τη χρήση ορμής στο δρόμο, κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας και χαμηλότερα με έλεγχο, λέει ο Clay.
- Sit-Up Twist: Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, περιστρέφοντας και χτυπώντας τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο.
- Split Leg V-Up: Στρέψτε το χέρι σας στο αντίθετο πόδι για να εμπλέξετε τις πλάγιες σας.
- Ρωσική συστροφή: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε να χτυπήσετε τους ώμους σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα για μια επιπλέον πρόκληση, λέει ο Clay.
- Κράτηση μπάλας: Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας από το έδαφος και μην ξεχάσετε να αναπνέετε.
- Κύκλος ποδιών: Επεκτείνετε τα πόδια σας και τραβήξτε μικρούς κύκλους προς τα αριστερά και προς τα δεξιά, διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος.
- Αργή Sit-Up: “Υπάρχει ένα σχοινί ακριβώς πάνω από το πρόσωπό σας”, λέει ο Clay. “Θα πιάσεις αυτό το σχοινί και θα τραβήξεις το σώμα σου σε όλη την έκταση. Τότε, θα αφήσεις τον εαυτό σου αργά κάτω.”
Υπόδειξη
Ακόμη και μια προπόνηση με επίκεντρο τον πυρήνα αξίζει μια σωστή ρουτίνα επαναφόρτισης – τουλάχιστον για λίγα λεπτά.
Περισσότερες βασικές προπονήσεις που αγαπάμε
- Τονίστε τους κοιλιακούς σας σε 10 λεπτά με αυτό το κύκλωμα πυρήνα χωρίς σπίτι, χωρίς σπίτι
- Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Ab χρησιμοποιεί μόνο ένα κομμάτι χαρτί
- Μια προπόνηση ζώνης αντίστασης 20 λεπτών για έναν αυστηρότερο πυρήνα