Το Squat Thruster είναι μια σύνθετη άσκηση που συνδυάζει μια κατάληψη με έναν εναέρια πίεση σε μία κίνηση υγρού.
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
- Συμβουλές φόρμας
- Παραλλαγές
Εάν σκέφτεστε τις διακυμάνσεις των καταλήψεων ως διαφορετικούς τύπους salsa, η κατάληψη αέρα μπορεί να είναι η μέση ήπια επιλογή σας – και ο προωθητής Squat, γνωστός και ως Dumbbell Orcher, είναι ο πιο πικρός του μίγματος. Αυτή η άσκηση πλήρους σώματος παίρνει τα όνειρά σας σε νέα ύψη, ενσωματώνοντας ένα γενικό τύπο.
Διαφήμιση
Αυτό σημαίνει ότι ο προωθητής καταλήψεων όχι μόνο στοχεύει στο κάτω μισό σας αλλά και να λειτουργεί το πάνω μέρος του σώματός σας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τους προωθητές Squat και πώς να τα κάνετε με αποτελεσματική μορφή.
Βίντεο της ημέρας
- Τι είναι ένας προωθητής Squat;
- Ποιοι μύες λειτουργεί το Squat Thruster; Αλλά ενεργοποιεί επίσης τον πυρήνα σας και λειτουργεί και τα triceps σας, όταν κάνετε το Overhead Press, λέει ο Zach Ray, DPT, SCS, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του Live Athletics.
- Ποιος μπορεί να κάνει squat thrusters; “Συνήθως, ο περιοριστικός παράγοντας του Thruster είναι η επιλογή βάρους. Λόγω αυτού, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση εάν επιλέξουν τα κατάλληλα βάρη”, λέει ο Bryan.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessThe Μόνο 5 kettlebell ασκεί τους ηλικιωμένους ενήλικες ανάγκη για συνολική δύναμη δύναμη d’Annette Stephensfitnessa Cardio Kettlebell Workout που θα συντρίψει τους θερμίδες Jason WimberlyfitnessPlyometric ασκήσεις για να αυξήσει την κάθετη Leapby Kyle Clayton
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα squat thruster και μια ώθηση squat;
Είτε χρησιμοποιείτε kettlebells, μια μπάρα, μια μπάλα φαρμάκων ή μια πλάκα βάρους, ο προωθητής Squat είναι μια σύνθετη κίνηση που συνδυάζει μια σταθμισμένη κατάληψη με ένα εναέριου τύπου. Από την άλλη πλευρά, η ώθηση Squat είναι μια παραλλαγή burpee, επίσης γνωστή ως εξάπλωση, όπου ξεκινάτε σε ένα τέταρτο καταλήψεων και στη συνέχεια πέφτετε κάτω για να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα σε θέση push-up. Στη συνέχεια, περπατάτε ή πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός στα εξωτερικά των χεριών σας και πηδήξτε εκρηκτικά. Μάθετε πώς να κάνετε περισσότερες παραλλαγές burpee εδώ.
Πώς να κάνετε τον προωθητήρα με τη σωστή φόρμα
Δραστηριότητα Dumbbell Workoutregion Πλήρες σώμα
- Σταθείτε ψηλά και κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τα βάρη από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να αντιμετωπίζουν τον τοίχο μπροστά σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη και ριζωμένα στο πάτωμα, καλύψτε τον πυρήνα σας και εξαρτάται από τους γοφούς σας πίσω και κάτω, κάμπτοντας τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να πάτε με καλή μορφή). Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο όσο το δυνατόν περισσότερο με τους αγκώνες σας ψηλά και το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
- Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω εκρηκτικά.
- Μόλις επεκταθούν οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας, χτυπήστε τα βάρη χρησιμοποιώντας τη δύναμη από τα πόδια σας, περιστρέφοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Θέλετε να κρατήσετε το κλουβί σας κάτω και τα χέρια σας πλήρως επεκτείνονται στην κορυφή με τα δικέφαλο σας από τα αυτιά σας.
- Περιστρέψτε τις παλάμες σας πίσω για να αντιμετωπίσετε το ένα το άλλο και χαμηλώστε τα βάρη πίσω στους ώμους σας καθώς καταλήγετε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Προσπαθήστε να διατηρήσετε το ανώτερο σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κατακόρυφο. Εάν το ανώτερο σώμα σας κλίνει πολύ μακριά και/ή πέφτει οι αγκώνες σας, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας, λέει ο Bryan. Στο κάτω μέρος της κατάληψής σας, σκέφτεστε να εκραγείτε κατακόρυφα μέσα από τα πόδια σας.
Μόλις επεκτείνετε γρήγορα τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας, αρχίζετε να χτυπάτε τα βάρη κάθετα. Στην ιδανική περίπτωση, το κλουβί σας θα πρέπει να είναι κάτω και τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως στην κορυφή του προωθητή σας, προσθέτει ο Bryan. Καθώς τα χαμηλότερα βάρη σας πίσω στους ώμους σας, θέλετε να αρχίσετε να καταλήγετε για να βοηθήσετε το κάτω σώμα σας να απορροφήσει τη δύναμη, λέει ο Ray.
Φροντιστήριο προωθητικής κατάρρευσης
5 οφέλη για τον προωθητήρα Squat
1. Στοχεύει το ανώτερο και το κάτω σώμα σας
Συνιστούμε
FitnessThe Μόνο 5 kettlebell ασκεί τους ηλικιωμένους ενήλικες ανάγκη για συνολική δύναμη δύναμη d’Annette Stephensfitnessa Cardio Kettlebell Workout που θα συντρίψει τους θερμίδες Jason WimberlyfitnessPlyometric ασκήσεις για να αυξήσει την κάθετη Leapby Kyle Clayton
Επειδή ο προωθητής Squat είναι ένας συνδυασμός ενός σταθμισμένου καταλόγου και εναέριας πίεσης, είναι πολύ αποτελεσματικό στην εκπαίδευση των μυών των ανώτερων και κατώτερων σωμάτων σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων, των γλουτών, του πυρήνα, των ώμων, των ανώτερων θωρακικών μυών και των τρικεστών.
Διαφήμιση
“Χρησιμοποιείτε το κάτω μισό του σώματός σας για να δημιουργήσετε κάποια από τη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, πράγμα που είναι πραγματικά καλό για τους ανθρώπους να καταλάβουν πώς να κάνουν”, λέει ο Ray.
Αυτό συμβαίνει επειδή μαθαίνετε πώς να ενσωματώσετε το πλήρες σώμα σας σε μία κίνηση υγρού:
- Core: Σε όλη την άσκηση, θα υποχωρήσετε τον πυρήνα σας για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση του ανώτερου σώματός σας και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Κάτω σώμα: Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, θα ενεργοποιήσετε τα τετράγωνα και τις γλουτές σας, καθώς και τα hamstrings σας, λέει ο Ray.
- Το πάνω μέρος του σώματος: Καθώς πιέζετε το βάρος από το κάτω μέρος του καταλόγου, το επάνω στήθος και οι ώμοι σας θα βοηθήσουν.
- triceps: Θα εμπλακείτε επίσης τα triceps σας επειδή πρέπει να κλειδώσετε τους αγκώνες σας στην κορυφή της κίνησης.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
2. Κάνει το γενικό πατώντας πιο προσιτό
Η επίτευξη των εναέριων μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους, επειδή απαιτεί καλή κινητικότητα των ώμων και δύναμη περιστροφικής μανσέτα. Το Squat Thruster σάς δίνει τη δυνατότητα να στρατολογήσετε τους μύες στα πόδια σας για να δημιουργήσετε δύναμη, ώστε να μπορείτε να πιέσετε το βάρος βάρους αντί να χρησιμοποιείτε αυστηρά το πάνω μέρος του σώματος σας, λέει ο Ray. Σας βοηθά επίσης να μάθετε πώς να σταθεροποιείτε το βάρος επιβάρυνσης χρησιμοποιώντας τον πυρήνα σας.
Διαφήμιση
“Σε αυτή την άσκηση, το βάρος θα πηδήξει από τους ώμους σας μετά την εκτέλεση των γοφών επειδή οδηγούμε μέσα από το έδαφος επιθετικά με τα κατώτερα σώματα μας. Για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, αυτό επιτρέπει στο βάρος να κινείται κάθετα χωρίς ένταση στους ώμους Όλοι, “λέει ο Bryan.
“Παίρνει το κάτω μέρος ενός αυστηρού τύπου από την εξίσωση. Οι ώμοι μας δεν αρχίζουν να πιέζουν μέχρι οι αλτήρες [ή kettlebells, πλάκα βάρους ή barbell] να σταματήσουν να κινείται κατακόρυφα από τις προσπάθειες του κάτω σώματος μας”.
Διαφήμιση
3. Είναι λειτουργικό για καθημερινές εργασίες
Εάν γίνει σωστά, ο προωθητής Squat χρησιμοποιεί τρία διαφορετικά πρότυπα κίνησης: το μεντεσέ του ισχίου, το Squat και το Press, τα οποία είναι απαραίτητα για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών, όπως η ανύψωση κάτι βαρύ από το έδαφος και η τοποθέτηση του αντικειμένου σε ένα κορυφαίο ράφι, λέει ο Ray. (FYI, βασικά καταλήγετε κάθε μέρα όταν καθίσετε από τη στάση.) Αυτά τα τρία μοτίβα κίνησης στοχεύουν τα τετράγωνα, τις γλουτές, τους ώμους και τον πυρήνα – σημαντικές μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούμε τακτικά.
Διαφήμιση
«Είτε φτάνουμε πάνω από το κεφάλι για ένα μπολ στο ντουλάπι είτε παίρνουμε ένα καλάθι πλυντηρίου γύρω από το σπίτι, αυτοί είναι μύες που χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας ζωή. καθημερινές δραστηριότητες, “λέει ο Bryan.
4. Βελτιώνει την κατακόρυφη ισχύ σας
Το Squat Thruster είναι για τη χρήση εκρηκτικής δύναμης από τα πόδια σας για να οδηγήσει το βάρος πάνω από το κεφάλι. Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από τη μάθηση πώς να δημιουργήσει δύναμη από το έδαφος. Είναι μια βασική δεξιότητα όχι μόνο για τις αθλητικές επιδόσεις αλλά και για την καθημερινή ζωή.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
“Όταν κάνετε έναν προωθητή, όχι μόνο εργάζεστε στους περισσότερους από τους μύες στο σώμα σας, αλλά διδάσκετε επίσης τον εαυτό σας να είστε εκρηκτικοί. Οι προωθητές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τις μυϊκές ίνες που μερικές φορές παραμελούνται από τον Γενικό Πληθυσμός. Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι αυτές που μας βοηθούν να δημιουργήσουμε έναν τόνο εξουσίας σε σύντομο χρονικό διάστημα “, λέει ο Bryan.
5. Οι προωθητές Squat ανεβάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό
Οι σύνθετες ασκήσεις με εκρηκτικές κινήσεις, όπως ο προωθητής Squat, πρόκειται να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, επειδή θέλετε να μετακινήσετε το βάρος προς τα κάτω και προς τα πάνω όσο το δυνατόν γρηγορότερα, λέει ο Ray.
“Το μεγάλο πράγμα για τους προωθητές είναι ότι μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας δύναμη με χαμηλές επαναλήψεις και μεγάλες ανάγκες, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία με υψηλότερες επαναλήψεις και μικρότερες ανάγκες”, λέει ο Bryan. “Χρειάζονται μόνο μερικές επαναλήψεις των προωθητών για να στείλετε τον καρδιακό ρυθμό σας υψηλό, επειδή χρησιμοποιείτε τόσους πολλούς μύες σε εκρηκτικό ρυθμό. Παίρνετε υψηλή απόδοση της συνολικής φυσικής σας ικανότητας σε χαμηλό χρονικό διάστημα με τον προωθητή. «
Πώς να διορθώσετε τα κοινά λάθη της μορφής προωθήσεως Squat
1. Αψιστείτε την κάτω πλάτη σας
Αυτό συχνά σημαίνει ότι δεν ασχολείστε με τον πυρήνα σας ενώ καταλήγετε. Μπορεί επίσης να είναι ένα σημάδι ότι σηκώνετε βάρη που είναι πολύ βαριά πολύ σύντομα. Χρησιμοποιήστε το κανονικό σας βάρος ή επιλέξτε ελαφρώς ελαφρύτερα βάρη για να ξεκινήσετε και να προσθέσετε σταδιακά φορτίο καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι σιγουρεύετε τον πυρήνα σας καθώς κατεβαίνετε στην κατάληψη και οδηγείτε τα βάρη προς τα πάνω εκρηκτικά. Η στήριξη του πυρήνα σας βοηθά να κρατάτε το ανώτερο σώμα σας σταθερό, ενώ παράλληλα ασκεί πίεση από την κάτω πλάτη σας, λέει ο Ray.
2. Δεν καταλήγετε αρκετά χαμηλά
Πολλοί άνθρωποι μπορούν να βιαστούν μέσα από τους επαναλήψεις τους και να μην καταλήγουν αρκετά χαμηλά για να αποκομίσουν το πλήρες γλουτό και τα τετράγωνα οφέλη αυτής της κίνησης. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να στοχεύσετε σε βάθος καταλήψεων όπου οι μηροί σας είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος.
Διαφήμιση
Σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιουνίου του 2019 στο ευρωπαϊκό περιοδικό της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας , η πλήρης κατάρρευση ενεργοποιεί τον Gluteus maximus (μεγαλύτερους μυς γλουτίας) και τους μυς των προσαγωγών (εσωτερικούς μύες του μηρού) σημαντικά περισσότερο από την κατάρτιση των μισών.
Εάν είστε σε θέση να μείνετε χαμηλότερο από το παράλληλο, αυτό είναι ακόμα καλύτερο, αλλά θα πρέπει να εργαστείτε μέσα στο φάσμα της κίνησης και την κατάληψη όσο πιο βαθιά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την ασφαλή και αποτελεσματική μορφή, λέει ο Ray. Απλά θυμηθείτε να κρατάτε τα πόδια σας αγκυροβολημένα στο έδαφος ανά πάσα στιγμή και να αποφύγετε την ανύψωση των ποδιών και των τακουνιών σας.
3. επιτρέπετε στους αγκώνες σας να πέσουν και το πάνω μέρος του σώματος να πέσει προς τα εμπρός
Εάν αυτό συμβαίνει, αυτό σημαίνει συνήθως ότι η κινητικότητα του αστραγάλου και της πρώτης ράβδου θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κάποια εργασία, λέει ο Bryan.
“Η βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου θα βοηθήσει τα γόνατα να ταξιδεύουν προς τα εμπρός φυσικά, προκαλώντας τον κορμό να παραμείνει πιο κατακόρυφη.
4. Δεν παίρνετε αρκετά εκρηκτικό με το κάτω σώμα σας
Το Squat Thruster είναι μια εκρηκτική άσκηση όπου χρησιμοποιείτε δύναμη από τα πόδια σας για να χτυπήσετε τα βάρη πάνω από τα έξοδα. Για να αυξήσετε την εκρηκτικότητα σας, ο Bryan προτείνει να οραματίζεται το άλμα από το κάτω μέρος της κατάληψης. Η δημιουργία δύναμης από το κάτω σώμα σας θα σας βοηθήσει να “πηδήξετε” τα βάρη από τους ώμους σας.
5. Βγάζετε στον εναέριλο Τύπο
Και πάλι, θέλετε το βάρος να πηδήξει από τους ώμους σας έτσι ώστε η μετάβαση από την κατάληψη στον Τύπο είναι μια απρόσκοπτη κίνηση. Δοκιμάστε να κάνετε μερικές εκρηκτικές επαναλήψεις χωρίς να ενσωματώσετε το ανώτερο σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να πάρετε μια καλύτερη αίσθηση για το πώς αισθάνεται για τα βάρη για να πηδήσει από τους ώμους σας, λέει ο Bryan.
3 διακυμάνσεις του προωθητικού καταλήτου
1. Box Squat Dumbbell προωθητής
Εάν επιθυμείτε να βελτιώσετε το βάθος της κατάληψης σας και να βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τις γλουτές σας, ο Ray συνιστά να κάθεστε σε ένα κουτί άσκησης ή έναν πάγκο και να ξεκινήσετε την άσκηση από το κάτω μέρος της κατάληψης. Αυτή η τροποποίηση σάς επιτρέπει να προσθέσετε φορτίο ενώ διασφαλίζετε ότι εξαρτάτε από τα ισχία σας πίσω και καταλήγετε αρκετά βαθιά για να αποκομίσετε τα οφέλη για την κατασκευή γλουτών.
Δραστηριότητα Dumbbell Workoutregion Πλήρες σώμα
- Καθίστε σε ένα κουτί Plyo ή χαμηλό πάγκο και κρατήστε δύο αλτήρες στη θέση μπροστινής ράβδου από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να αντιμετωπίζουν τον τοίχο μπροστά σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα, καλύψτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω εκρηκτικά.
- Μετά από τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας επεκτείνονται, χτυπήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι χρησιμοποιώντας δύναμη από τα πόδια σας, περιστρέφοντας τις παλάμες σας έτσι ώστε να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός. Θέλετε να κρατήσετε το κλουβί σας κάτω και τα χέρια σας πλήρως επεκτείνονται στην κορυφή με τα δικέφαλο σας από τα αυτιά σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στους ώμους σας καθώς καταλήγετε πίσω στο κουτί ή στον πάγκο.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Πιέστε
Μια παλινδρόμηση του προωθητήρα, η πιεστική πίεση συνεπάγεται την κατάληψη μόνο λίγων εκατοστών με ελαφρώς κάμψη των γόνατων σας. “Θα μπορούσατε να το σκεφτείτε ως βουτιά των γοφών και όχι ως καταλήψεις”, λέει ο Bryan.
Δραστηριότητα Dumbbell Workoutregion Πλήρες σώμα
- Σταθείτε ψηλά και ράφι τους αλτήρες ή kettlebells από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να αντιμετωπίζουν τον τοίχο μπροστά σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη και ριζωμένα στο πάτωμα, στηρίξτε τον πυρήνα σας και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς σε ένα τέταρτο κάθισμα. Σκεφτείτε να κάνετε μια μικρή βουτιά στους γοφούς σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά και το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
- Σπρώχνοντας τα πόδια σας στο έδαφος, χρησιμοποιήστε τη δύναμη από τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω εκρηκτικά.
- Μόλις επεκταθούν οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας, χτυπήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι. Θέλετε να κρατήσετε το κλουβί σας κάτω και τα χέρια σας πλήρως επεκτείνονται στην κορυφή με τα δικέφαλο σας από τα αυτιά σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στους ώμους σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Προωθητής μεμονωμένου βραχίονα
Η χρήση ενός βάρους θα αμφισβητήσει την ισορροπία και τη δύναμη του πυρήνα σας περισσότερο για να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε, γεγονός που καθιστά αυτή την παραλλαγή μια εξέλιξη του προωθητήρα Squat. “Θα χρειαστεί μεγάλη σταθερότητα για να διατηρήσετε το επίπεδο των ώμων σας και να αποφύγετε να κλίνει προς τη μία κατεύθυνση”, λέει ο Bryan.
Δραστηριότητα Dumbbell Workoutregion Πλήρες σώμα
- Σταθείτε ψηλά και ράφι έναν βαρύ αλτήρα ή kettlebell σε έναν ώμο. Ο αγκώνας σας πρέπει να αντιμετωπίζει τον τοίχο μπροστά σας. Μπορείτε να επεκτείνετε το αντίθετο χέρι σας κατευθείαν στο πλάι και να κάνετε μια γροθιά για να βοηθήσετε να κρατήσετε τους ώμους σας τετράγωνο.
- Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη και ριζωμένα στο πάτωμα, στηρίξτε τον πυρήνα σας και να μειώσετε τους γοφούς σας πίσω και προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα με καλή μορφή). Προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο όσο το δυνατόν περισσότερο με τον αγκώνα σας ψηλά και το βλέμμα σας προς τα εμπρός.
- Από το κάτω μέρος της κατάληψής σας, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος και χρησιμοποιήστε τη δύναμη από τα πόδια σας για να σταθείτε πίσω εκρηκτικά. Μόλις επεκταθούν οι αστράγαλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας, χτυπήστε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
- Χαμηλώστε το βάρος πίσω στους ώμους σας και στη συνέχεια καταλήγετε πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Πώς να κάνετε barbell καταλήψεις για δυνατά πόδια και γλουτές
BAGREG PRESTO, CPT
Πώς να κάνετε ένα deadlift, αναμφισβήτητα η μοναδική καλύτερη άσκηση όλων των εποχών
Byamy Marturana Winderl
Οι 30 καλύτερες παραλλαγές καταλήψεων για κάθε άσκηση και κομμάτι εξοπλισμού
Bylauren del Turco
Διαφήμιση
Διαφήμιση