Εξασφαλίστε περισσότερα εγκαύματα από τις προπονήσεις σας στο Glute στο σπίτι με αυτά τα 3 Supersets

Αξιοποιήστε στο έπακρο την προπόνηση σας με αυτά τα supersets. Πιστωτική εικόνα: AzmanJaka / E + / GettyImages

Τίποτα δεν κάνει τους γλουτούς σας να καίγονται σαν το απαγωγέα. Αλλά δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες και να αισθανθείτε το κάψιμο. Υπάρχουν ασκήσεις που θα κάνουν τη δουλειά στο σπίτι.

Αυτά τα supersets γλουτένης είναι το κλειδί για μια απόλυτη προπόνηση, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή με έδρα τη Νέα Υόρκη. Supersets – δύο ασκήσεις που εκτελούνται πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ – δημιουργούν περισσότερο χρόνο υπό ένταση για τους μυς σας, που σημαίνει ότι πρέπει να εργάζονται περισσότερο και αναγκάζονται να γίνουν πιο δυνατοί.

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να κάνετε την επόμενη προπόνηση glute σας σούπερ; Απλώς πιάστε έναν αλτήρα (ή μια εναλλακτική λύση DIY) και λίγα πόδια χώρου και δοκιμάστε αυτά τα supersets. Μπορείτε να προσθέσετε ένα στην υπάρχουσα προπόνησή σας ή να τα κάνετε όλα όπως περιγράφεται παρακάτω για μια πλήρη συνεδρία δημιουργίας λείας.

Υπερσύνολο 1

Μετακίνηση 1: Air Squat

Σετ 4Reps 20Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Οκλαδόν προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα). Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια πίσω στις πλευρές σας

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρικό βήμα

Σετ 4Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και μια απαλή κάμψη στα γόνατά σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι.
3. Στη συνέχεια, περπατήστε το αριστερό σας πόδι μέχρι τα πόδια σας να χωρίσουν ξανά το πλάτος του ισχίου.
4. Συνεχίστε αυτήν την πινακίδα, ακολουθώντας 10 βήματα προς τα δεξιά.
5. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, οδηγώντας με το αριστερό πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση οκλαδόν καθώς κάνετε τα πλευρικά σας βήματα και μην αφήνετε τα πόδια σας να ενώνονται στη μέση, λέει ο Araujo. Εάν θέλετε πραγματικά να το κτυπήσετε, βάλτε μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας (Amazon.com, 8,95 $).

Superset 2

Μετακίνηση 1: Εναλλασσόμενο Reverse Lunge

Σετ 4Reps 15Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Ξεκινήστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι.
3. Χαμηλώστε προς τα κάτω μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να είναι κοντά στο πάτωμα αλλά να μην το αγγίζετε.
4. Πιέστε μέσα από τη δεξιά φτέρνα καθώς περπατάτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στη στάση.
5. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά κάνοντας πίσω προς τα πίσω με το δεξί σας πόδι.
6. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Sumo Squat

Σετ 4Reps 20Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, επισημαίνοντας τα δάχτυλα.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα από το ένα άκρο μπροστά από το σώμα σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
4. Οκλαδόν προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα). Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
5. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
6. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να δώσετε στους γλουτούς σας λίγο επιπλέον κάψιμο, κρατήστε τον τελευταίο σας σούμο καταλήγοντας στο κάτω μέρος για 30 δευτερόλεπτα, λέει ο Araujo.

Superset 3

Μετακίνηση 1: Γονατιστή στάση

Σετ 4Reps 20Body Part Butt

1. Αρχίστε να γονατίζετε στο έδαφος με τα γόνατά σας πλάτος ισχίου, τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας.
3. Παύση εδώ για μια στιγμή.
4. Πιέστε τους γλουτούς και πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Sumo Deadlift

Σετ 4Reps 15Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, επισημαίνοντας τα δάχτυλα. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Μεντεσέστε από τα ισχία και μαλακώνετε τα γόνατά σας καθώς μειώνετε το βάρος σε ύψος.
3. Εμπλέξτε όλους τους μυς του πυρήνα σας καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά σας και να σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω.
4. Ολοκληρώστε την κίνηση ανυψώνοντας το στήθος σας και εμπλέκοντας το λαιμό σας για να σταθεροποιήσετε το βάρος μπροστά από τους γοφούς σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν έχετε διαθέσιμα βάρη, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για να δοκιμάσετε. Κρατήστε δύο κανάτες ή ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία, συνιστά ο Araujo.

Διαφήμιση