Η σχέση μεταξύ οξειδωτικού στρες και άσκησης είναι περίπλοκη. Λίγο οξειδωτικό στρες είναι καλό και το υπερβολικό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες. Image Credit: criene/iStock/GettyImages
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας για να καταπολεμήσει τις φλεγμονές και να παραμείνει υγιές, αλλά σε ένα φαινομενικό παράδοξο, η άσκηση προκαλεί επίσης οξειδωτικό στρες – μια κύρια αιτία φλεγμονής.
Το βίντεο της ημέρας
Το οξειδωτικό στρες είναι μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας έχει μια ανισορροπία ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών, εξηγεί ο Lance Dalleck, PhD, καθηγητής άσκησης και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Western Colorado και εκπρόσωπος του American Council on Exercise.
Διαφήμιση
«Η περίσσεια ελεύθερων ριζών μπορεί να βλάψει το DNA μας, οδηγώντας σε μυϊκή κατάρρευση, κόπωση, επιτάχυνση της γήρανσης, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο», λέει ο Dalleck. Εν τω μεταξύ, τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας.
Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι πρέπει να μειώσετε τις προπονήσεις σας; Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης (ή οποιασδήποτε δραστηριότητας) για τη διάσπαση του ATP (συντομογραφία της τριφωσφορικής αδενοσίνης) για ενέργεια, λέει.
Κάποιο οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση μπορεί πραγματικά να βελτιώσει την υγεία σας, επειδή ρυθμίζει το σώμα σας να προσαρμοστεί σε στρεσογόνες καταστάσεις. Αλλά όπως όλα τα πράγματα, το πολύ οξειδωτικό στρες από την άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβές.
Διαφήμιση
Καλέσαμε ειδικούς για να ρίξουν φως στο οξειδωτικό στρες και την άσκηση.
Οξειδωτικό στρες (και άσκηση) 101
Για να κατανοήσουμε τη σχέση μεταξύ οξειδωτικού στρες και άσκησης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς συμβαίνει η οξείδωση. Ας πάμε λίγο πίσω.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που έχουν ένα επιπλέον ηλεκτρόνιο. Η οξείδωση συμβαίνει όταν οι ελεύθερες ρίζες προσπαθούν να απαλλαγούν από το επιπλέον ηλεκτρόνιό τους, εξηγεί ο Scott Powers, PhD, καθηγητής εφαρμοσμένης φυσιολογίας και κινησιολογίας στο University of Florida College of Health & Human Performance και κορυφαίος ερευνητής στο οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση.
Διαφήμιση
Στις ελεύθερες ρίζες αρέσει να έχουν ουδέτερα φορτία (ίσα θετικά και αρνητικά σωματίδια), έτσι για να αντισταθμίσουν, προσπαθούν να αφαιρέσουν το επιπλέον ηλεκτρόνιό τους ή να κλέψουν ένα πρωτόνιο (θετικό φορτίο) από ένα άλλο μόριο για να σταθεροποιηθούν, τραυματίζοντας άλλα μόρια στην πορεία.
«Αυτό είναι δυνητικά επιζήμιο επειδή μπορεί να διαταράξει την κανονική λειτουργία των μορίων, προκαλώντας το να ξεδιπλωθούν και να μην λειτουργήσουν σωστά», λέει ο Πάουερς. Εδώ μπαίνουν τα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που καταπολεμούν την οξείδωση που εμποδίζουν τις ελεύθερες ρίζες να βλάψουν άλλα μόρια θυσιάζοντας τα δικά τους ηλεκτρόνια, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Διαφήμιση
Το σώμα σας παράγει ελεύθερες ρίζες ως απόκριση σε φυσιολογικές βιολογικές λειτουργίες καθώς και σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, όπως η ρύπανση, το μεγάλο υψόμετρο, οι ακτίνες UV και οι ακραίες θερμοκρασίες.
«Το κάπνισμα ή η τακτική κατανάλωση υπερβολικού αλκοόλ, για παράδειγμα, θα οδηγήσει σε μια επίμονη ανισορροπία των ελεύθερων ριζών, όπου αναπτύσσεται η χρόνια νόσος», λέει ο Dalleck.
Επειδή το οξειδωτικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε πλεόνασμα ελεύθερων ριζών (δημιουργώντας ανισορροπία με αντιοξειδωτικά), μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή που σχετίζεται με χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαΐου 2016 στο Biomedical Reports.
Και πάρτε αυτό: Η άσκηση είναι επίσης αιτία οξειδωτικού στρες. Εξάλλου, αυτό ακριβώς είναι η άσκηση — ένα άγχος για το σύστημά σας.
Τα οφέλη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση
Ο σχηματισμός ελεύθερων ριζών από την άσκηση δεν είναι απαραίτητα κακό. Είτε κάνετε ασκήσεις ελαφριάς, μέτριας ή έντονης έντασης, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η ελαφρά αύξηση του οξειδωτικού στρες ενέχει κίνδυνο για την υγεία, λέει ο Powers. (FYI, οι ελεύθερες ρίζες είναι επίσης ένα φυσικό υποπροϊόν των τακτικών κυτταρικών λειτουργιών στο σώμα, όπως η αναπνοή και το φαγητό, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.)
Και, η έρευνα δείχνει στην πραγματικότητα ότι η βραχυπρόθεσμη αύξηση του οξειδωτικού στρες από την άσκηση είναι καλό για το σώμα σας και τη γενική υγεία.
Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2020 στο Sports Medicine διαπίστωσε ότι η βλάβη στο DNA εμφανίζεται εντός 24 ωρών μετά την έντονη άσκηση αντοχής. Αλλά αρκετές μέρες αργότερα, η ζημιά δεν υπήρχε πια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το απόθεμα αντιοξειδωτικών του σώματος – ενισχυμένο από την άσκηση – επανόρθωνε τη βλάβη.
«Η άσκηση αυξάνει την παραγωγή αντιοξειδωτικών ενζύμων, όχι μόνο στους μυς που είναι ενεργοί κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και σε άλλα όργανα γύρω από το σώμα», λέει ο Powers.
Λαμβάνετε αντιοξειδωτικά από την κατανάλωση θρεπτικών τροφών, αλλά τα ίδια τα κύτταρα του σώματός σας παράγουν επίσης αντιοξειδωτικά, όπως η γλουταθειόνη – η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης κατά τη διαδικασία της γήρανσης. Και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της δημιουργίας αυτών των τύπων αντιοξειδωτικών.
Παράδειγμα: Οι ηλικιωμένοι που ασκούνταν τακτικά είχαν υψηλότερα επίπεδα γλουταθειόνης από εκείνους που έκαναν καθιστική ζωή, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2014 στο Free Radical Biology and Medicine.
Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει να μετριάσει πιθανή βλάβη από μια ολόκληρη ποικιλία άλλων στρεσογόνων παραγόντων. «Ακόμη και για άτομα που είναι καπνιστές ή ζουν με υπέρβαρα, παχυσαρκία ή υπέρταση [υψηλή αρτηριακή πίεση] — εάν αθλούνται, έχουν λιγότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες από εκείνους που έχουν μηδενικούς παράγοντες κινδύνου αλλά δεν ασκούνται», λέει ο Dalleck. .
Μπόνους: Η έκρηξη των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης κατευθύνει το σώμα σας να παράγει περισσότερο ATP, το οποίο σας δίνει πρόσθετη ενέργεια για άσκηση και υποστηρίζει τη σύσπαση των μυών, ενισχύοντας την αθλητική σας απόδοση, λέει ο Dalleck.
Οι κίνδυνοι του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση
Σε ό,τι αφορά την άσκηση και το οξειδωτικό στρες, μπορεί να μην ωφελεί να είναι επιπλέον με τις προπονήσεις σας. Το να κάνετε προπονήσεις εκτός του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης, να εστιάσετε μόνο στην άσκηση υψηλής έντασης και να αγνοήσετε την αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Όταν κάνετε αυτά τα πράγματα, δημιουργείτε περισσότερες ελεύθερες ρίζες από αντιοξειδωτικά, κάτι που δημιουργεί μια ανισορροπία.
«Υπό κανονικές συνθήκες, οι ελεύθερες ρίζες είναι πιθανώς σημαντικά σήματα ενεργοποίησης που επιτρέπουν στα κύτταρα να προσαρμοστούν σε διάφορους στρεσογόνους παράγοντες και να συνθέσουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για να παραμείνουν υγιείς», λέει ο Powers. «Αλλά η ζημιά συμβαίνει όταν υπάρχει χρόνια υψηλή παραγωγή ελεύθερων ριζών».
5 τρόποι για να αποκομίσετε τα οφέλη του οξειδωτικού στρες χωρίς τους κινδύνους
Η ουσία είναι ότι το κυτταρικό στρες που προκαλεί η άσκηση είναι γενικά καλό για την υγεία σας. Όταν το παρακάνετε, γίνεται επιβλαβές, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες, όπως το κάπνισμα, η κακή διατροφή και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Το πώς φαίνεται το «υπερβολές» διαφέρει από άτομο σε άτομο. Αλλά εδώ είναι μερικοί τρόποι για να προπονηθείτε σοφά για να αποτρέψετε την παραγωγή πάρα πολλών ελεύθερων ριζών και να βρείτε μια ισορροπία.
1. Κάντε προπονήσεις στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης
Η προπόνησή σας θα πρέπει να είναι αρκετά απαιτητική για να προκαλέσει αύξηση της αντιοξειδωτικής δραστηριότητας του σώματός σας — αλλά όχι τόσο μεγάλη ή σκληρή ώστε η έκρηξη των ελεύθερων ριζών να κατακλύσει το σύστημά σας.
«Αν μια δραστηριότητα είναι πολύ έντονη για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, θα είναι επιζήμια», λέει ο Dalleck, επισημαίνοντας ότι θα πρέπει να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, ιδίως με τον δικό σας ρυθμό.
Φροντίστε να εναλλάσσετε ημέρες μεταξύ προπονήσεων χαμηλής και υψηλής έντασης για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν και να ψήνετε σε μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).
2. Σταδιακά αυξήστε την ένταση
Τι γίνεται όμως αν θέλεις να πιέσεις τον εαυτό σου; “Πρέπει να αυξήσετε την ένταση σταδιακά για να δώσετε χρόνο στην αντιοξειδωτική σας ικανότητα να αυξηθεί αναλόγως”, λέει ο Dalleck. «Διαφορετικά θα μπορούσατε να δημιουργήσετε πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες για να τις χειριστεί το σώμα σας».
Προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας κατά 5 τοις εκατό, ανά ACE.
3. Ακούστε το σώμα σας
Εάν έχετε μυϊκό πόνο που διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες μετά την προπόνηση, αισθάνεστε κουρασμένοι αντί να είστε γεμάτοι ενέργεια μετά την άσκηση και έχετε αστεία μοτίβα ύπνου – είτε κοιμάστε περισσότερο από το συνηθισμένο είτε ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτά είναι σημάδια που μπορεί να παρακάνετε την άσκηση, λέει ο Dalleck.
Φροντίστε λοιπόν να κάνετε τον κατάλληλο αριθμό ημερών ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις σας.
Σχετική ανάγνωση
Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν γυμνάζεστε πάρα πολύ
4. Ασκήστε τη σωστή ανάκτηση
Μιλώντας για τις ημέρες ανάπαυσης, ένα συνηθισμένο προπονητικό λάθος που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα, αλλάζει σύντομα την ανάρρωσή σας.
“Παράγουμε οξειδωτικό στρες κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας άσκησης και η ανάκαμψη είναι όταν το σώμα σας κάνει όλες αυτές τις προσαρμογές για να ενισχύσει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών”, λέει ο Dalleck.
Εάν δεν έχετε δώσει στον εαυτό σας την ευκαιρία να ξεκουραστεί πλήρως, τότε το σώμα σας εξακολουθεί να βρίσκεται σε κατάσταση στρες και δεν θα αποκομίσετε τα οφέλη. Ο σωστός χρόνος αποθεραπείας διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από την ένταση της προπόνησής σας.
5. Περιορίστε την άσκηση υψηλής έντασης
Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να μην εξετάζει εάν η άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να είναι δυνητικά επιβλαβής. Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2020 Journal of Sport and Health Science που συντάχθηκε από τον Powers διαπίστωσε ότι “δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η παρατεταμένη, υψηλής έντασης άσκηση έχει ως αποτέλεσμα βλάβη στους ιστούς και εξασθενημένη φυσιολογική λειτουργία”.
Τούτου λεχθέντος, το να κάνετε έως και δύο έως τρεις προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως το HIIT, την εβδομάδα είναι υπεραρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους να αποκομίσουν τα οφέλη του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να μπορούν να κάνουν ασκήσεις υψηλής έντασης πιο συχνά, αλλά εξαρτάται από τη διάρκεια της προπόνησης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα συνολικά επίπεδα άγχους του σώματός σας, λέει ο Dalleck.
Για παράδειγμα, η ολοκλήρωση ενός Tabata (που συνήθως διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά) ή REHIIT (μειωμένη άσκηση υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) δεν θα προκαλέσει σχεδόν τον ίδιο βαθμό άγχους σε σύγκριση με μια σκληροπυρηνική συνεδρία 45 λεπτών.
Ένα πολύ αθλητικό άτομο θα έχει επίσης μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από την άσκηση υψηλής έντασης από κάποιον που έχει μικρή πρόσφατη εμπειρία προπόνησης. “Αυτό θα επηρεάσει την ικανότητά σας να ανακάμπτετε πιο γρήγορα ή αργά”, λέει ο Dalleck.
Οι 6 καλύτεροι τύποι άσκησης για τη μείωση της φλεγμονής
από τη Μόλι Τρίφιν
Μειώστε τη φλεγμονή με αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών με βάρος σώματος
από τον Jaime Osnato
4 πράγματα που κάνουν οι γιατροί για να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή
από την Jessica Migala
7 σημάδια ότι έχετε χρόνια φλεγμονή
από τον Jaime Osnato
10 πράγματα που κάνουν οι διαιτολόγοι καθημερινά για να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή
από τον Jaime Osnato
Διαφήμιση