Η άσκηση ιντσών σκουληκιών μπορεί να προστεθεί στην προθέρμανση ή στο κύριο μέρος της προπόνησής σας. Πιστωτική εικόνα: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Ορισμένες ασκήσεις πήραν το όνομά τους από τα ζώα που ενέπνευσαν την κίνηση. Περίπτωση στο σημείο: το σκουλήκι ιντσών, το οποίο μιμείται την κίνηση πάνω-κάτω από ένα σκουλήκι. Αλλά μην αφήσετε τον ανόητο μόνικερ να σας ξεγελάσει – το σκουλήκι ιντσών μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι ίντσες ανά ίντσα
Οφέλη άσκησης Inchworm
Το ίντσας σκουλήκι συχνά παραβλέπεται ως μία από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις, λέει ο Matt Cheng, CSCS, συν-δημιουργός του Beyond the Movements. Οι σύνθετες ασκήσεις (όπως σκουλήκια ιντσών, καταλήψεις και deadlift) λειτουργούν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα και “μεγιστοποιούν τα αποτελέσματα της φυσικής σας κατάστασης όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, την αποδοτικότητα και τη λειτουργικότητα”, λέει ο Cheng.
Όταν γίνει σωστά, το ινδοσκουλήκι είναι μια αποτελεσματική κίνηση ολικού σώματος που θα σας ενισχύσει από την αρχή, λέει ο Τσενγκ. Η άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης αυξάνει την ευελιξία του μπλοκαρίσματος (φτάνοντας τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας), βελτιώνει την κινητικότητα του ισχίου (αρθρώσεις στους γοφούς σας) και χτίζει τη σταθερότητα των ώμων και τη δύναμη του πυρήνα (υποστηρίζοντας το σωματικό σας βάρος σε σανίδα).
Επειδή τεντώνει και ενισχύει ταυτόχρονα πολλαπλές μυϊκές ομάδες και παίρνει την άντληση αίματος, το ίντσας σκουλήκι μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε συνεδρία ιδρώτα, συμπεριλαμβανομένης μιας δυναμικής προθέρμανσης, ρουτίνας κινητικότητας ή προπόνησης δύναμης πυρήνα.
Περιγραφή άσκησης Inchworm
Πληκτρολογήστε FlexibilityRegion Full Body
- Ξεκινήστε στέκεστε στο πίσω μέρος του χαλιού σας και μετά λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και φτάστε τα χέρια σας στο έδαφος.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας καθώς περπατάτε τα χέρια σας μπροστά σας σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, περπατήστε τα χέρια σας πίσω για να συναντήσετε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε στάση.
Εμφάνιση οδηγιών
Συχνά λάθη Inchworm που πρέπει να αποφεύγονται
Παρόλο που το ινδοσκώληκα προσφέρει πολλά οφέλη, η κακή φόρμα μπορεί να κάνει την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική. Εδώ είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε κατά την εκτέλεση των ιντσών.
- Ταλαντεύονται τα ισχία από πλευρά σε πλευρά όταν μπαίνετε σε σανίδα. Αυτό θα οδηγήσει σε λιγότερη ενεργοποίηση, λέει ο Τσενγκ. Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και το θησαυρό σας σταθερό.
- Χαλάρωση των γοφών κατά τη διάρκεια της σανίδας. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, λέει ο Τσενγκ. Εστιάστε στην ενεργοποίηση των κοιλιακών σας τραβώντας το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη
- Τελειώνοντας με τα χέρια πολύ μπροστά προς τα εμπρός στη σανίδα. Αυτό βάζει τα ηθικά στους ώμους σας, λέει ο Cheng. Στόχος να διατηρήσετε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους με τους καρπούς σας ενώ βρίσκεστε σε σανίδα.
- Χωρίς ένταση στα δάχτυλα και τα χέρια κατά τη διάρκεια της απεργίας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στους καρπούς, λέει ο Τσενγκ. Θυμηθείτε να σπρώξετε ενεργά το πάτωμα για να εμπλέξετε τους μυς στα χέρια σας και να προστατεύσετε τους καρπούς σας.
Τροποποιήσεις Inchworm
Εάν η ίντσα σκουλήκι αισθάνεται δύσκολη, μπορείτε να τροποποιήσετε την κίνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στις ανάγκες σας.
Σπάστε την κίνηση σε μέρη. Αντί να περπατάτε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας από τη σανίδα, περπατάτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, παίρνοντας λίγο φορτίο από τους ώμους.
Παραλείψτε εντελώς τη στάση . Όταν βρίσκεστε στη σανίδα, εναλλάξτε ανάμεσα στα πόδια σας προς και μακριά από τα χέρια σας.
Προόδους Inchworm
Θέλετε μια πρόκληση; Το καλύτερο μέρος για το σκουλήκι είναι ότι μπορείτε να προσθέσετε σχεδόν οποιαδήποτε κίνηση για να αυξήσετε τον παράγοντα δυσκολίας, λέει ο Cheng. Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Προσθήκη push-up . Αφού περπατήσετε τα χέρια σας προς τα έξω, εκτελέστε μια ώθηση πριν περπατήσετε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας.
- Ενσωματώστε έναν γρύλο σανίδων. Μόλις περπατήσετε τα χέρια σας για να κάνετε σανίδα, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και, στη συνέχεια, περπατήστε τα χέρια σας πίσω στα πόδια σας.
- Γλιστρήστε σε μια στάση. Κάντε μια βαθιά στάση μεταξύ κάθε επανάληψης σκουληκιών.