Η καθημερινή προπόνηση ποδιών 5 λεπτών

Αυτή η προπόνηση ποδιών διάρκειας 5 λεπτών έχει σωματικό βάρος και στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους μηριαίους και τον κορμό σας. Πίστωση εικόνας: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Οι προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος δεν χρειάζεται να είναι μακρές και κουραστικές για να κάνουν τη δουλειά. Στην πραγματικότητα, οι σύντομες, στρατηγικές εκρήξεις δύναμης μπορεί να είναι εξίσου ευεργετικές

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν αναλογιστεί κανείς πόσο πιο εύκολο είναι να είσαι συνεπής με μια προπόνηση 5 λεπτών από μια προπόνηση 30, 45 ή 60 λεπτών.

Διαφήμιση

Γι’ αυτό είχαμε τον Bryce Morris, CPT, personal trainer στο LifeTime, να δημιουργήσει μια προπόνηση ποδιών 5 λεπτών που ταιριάζει σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διακόψετε τις στάσεις που κάθεστε στο γραφείο σας και να κάνετε μια καλή κίνηση.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια στάση ικανοποίησης και πέντε λεπτά. (Όχι, δεν απαιτείται εξοπλισμός.)

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση ποδιών 5 λεπτών

Για να αποκτήσετε δύναμη σε πέντε λεπτά, αυτή η ρουτίνα σας οδηγεί σε τέσσερις κινήσεις ποδιών με βάρος σώματος.

Διαφήμιση

Κάθε άσκηση χτυπά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα για μια ιδιαίτερα αποτελεσματική συνεδρία καύσης στο κάτω μέρος του σώματος. Κάντε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα και δώστε στον εαυτό σας λίγα δευτερόλεπτα για να μεταβείτε από τη μια άσκηση στην επόμενη.

Κίνηση 1: Κάθετε οκλαδόν για να σταθείτε

Ώρα 1 MinActivity Body-Weight Workout Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το έδαφος.
3. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και ισιώστε τα πόδια σας για να νιώσετε τέντωμα στους μηριαίους σας, γέρνοντας προς τα εμπρός για να πιάσετε τα δάχτυλά σας.
4. Σταθείτε προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η κίνηση δύναμης λειτουργεί στους τετρακέφαλους και το κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ αυξάνει επίσης την ευελιξία στους μηριαίους και τους γλουτιούς σας, λέει ο Morris.

«Θα πρέπει να νιώθετε ένταση στους μηριαίους και τους γλουτούς σας όταν πιάνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά δεν πρέπει να καταπονεί το κάτω μέρος της πλάτης σας», λέει ο Morris.

Κίνηση 2: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Ώρα 1 MinActivity Body-Weight Workout Body Part [“Butt”, “Abs”]

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος σε απόσταση μεταξύ τους κατά το πλάτος των γοφών.
2. Στηρίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες, σηκώστε αργά και εκτείνετε το ένα πόδι. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας έως τους ώμους.
3. Πιέστε τον πισινό και τον πυρήνα σας καθώς τραβάτε την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατηθείτε στο πάνω μέρος της κίνησης για μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα.
4. Κάντε τις μισές επαναλήψεις σας και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Η άσκηση με γέφυρα με ένα πόδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απομονώσετε και να ενισχύσετε τους γλουτιαίους και τους μηριαίους και να χτίσετε σταθερότητα στα πόδια», λέει ο Morris.

Διατηρήστε τα γόνατά σας σε ευθυγράμμιση μεταξύ τους ανά πάσα στιγμή και αντισταθείτε στην επιθυμία να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, λέει ο Morris.

Κίνηση 3: Ρουμανική νεκρή άρση ενός ποδιού

Ώρα 1 MinActivity Body-Weight Workout Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και μεταθέστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
2. Διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, φέρτε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος (αν έχετε σφιχτά μηριαία, μπορεί να έχετε μικρότερο εύρος κίνησης). Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία πίσω από το σώμα σας.
3. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και πιέστε τους γλουτούς σας.
4. Κάντε τις μισές επαναλήψεις σας και μετά αλλάξτε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η άσκηση που κυριαρχεί στους γοφούς ενισχύει τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους σας, λέει ο Morris. Και επειδή είναι μια μονόπλευρη κίνηση, βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα και τον συνολικό έλεγχο του σώματος, προσθέτει.

Κίνηση 4: Wall Sit

Ώρα 1 MinActivity Body-Weight Workout Body Part [“Legs”,”Butt”]

1. Πιέστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πιέστε τους μύες του πυρήνα σας και σύρετε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας (τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών) και κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο καθώς κρατάτε αυτή τη θέση για 1 λεπτό.

Εμφάνιση Οδηγιών

Οι τοίχοι χτίζουν ισομετρική δύναμη και αντοχή μέσω του τετρακέφαλου, λέει ο Morris.

Σχετική ανάγνωση

Η καθημερινή προπόνηση πυρήνα 5 λεπτών

Διαφήμιση