Η καθημερινή προπόνηση 5 λεπτών

Κρατήστε τη παλάμη σας γειωμένη καθώς ανοίγετε από τη μία πλευρά στην ψηλή περιστροφή σανίδων. Πιστωτική εικόνα: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Πολύ λίγοι άνθρωποι έχουν το πρόγραμμα (και τη θέληση) να περνούν ώρες και ώρες σμιλεύοντας τους κοιλιακούς τους. Αλλά λίγο κάθε μέρα προσθέτει μεγάλα αποτελέσματα. Επομένως, παραλείψτε την εξαντλητική προπόνηση και αντικαταστήστε αυτήν την ρουτίνα πυρήνα βάρους σώματος 5 λεπτών καθημερινά – το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα πόδια χώρου.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 5 λεπτών

Θεωρώντας ότι αυτή η προπόνηση είναι τόσο σύντομη, αξιοποιήστε στο έπακρο τα πέντε λεπτά. Ο δημιουργός αυτής της προπόνησης και του φυσιοθεραπευτή Jereme Schumacher, DPT, με έδρα την Καλιφόρνια, προτείνει να κάνετε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 15 δευτερολέπτων προτού συνεχίσετε στην επόμενη κίνηση.

Διαφήμιση

Μετακίνηση 1: Μονάδα δίσκου γόνατος

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας αγκώνα, αγγίζοντας το ελαφρά εάν έχετε την κινητικότητα.
3. Φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
5. Εναλλακτικά αριστερά και δεξιά.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Flutter Kick

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Αρχίστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια εκτεταμένα.
2. Σηκώστε και τα δύο πόδια σας περίπου έξι ίντσες από το πάτωμα.
3. Κρατώντας το δεξί σας πόδι στη θέση του, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ένα ή δύο πόδια προς την οροφή.
4. Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω για να συναντήσετε το δεξί.
5. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι, κρατώντας το αριστερό στη θέση του.
6. Εναλλακτικά πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από το άκρο σας για να κάνετε αυτή την άσκηση ευκολότερη και να δώσετε στην πλάτη σας λίγη επιπλέον υποστήριξη, λέει ο Schumacher.

Μετακίνηση 3: Reverse Crunch

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στο έδαφος με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια εκτεταμένα
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας περίπου έξι ίντσες από το έδαφος Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
3. Βάλτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και μετά κλωτσήστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω προς την οροφή, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος.
4. Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω και επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω και αιωρηθείτε πάνω από το έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σηκώστε μόνο τους γοφούς σας όσο πιο άνετα Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, τις παλάμες στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη, όπως απαιτείται.

Μετακίνηση 4: Πεταλούδα Sit-Up

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Αρχίστε να ξαπλώνετε στο έδαφος, τα χέρια στα πλάγια σας Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας μαζί, τα κάτω πόδια σας αγγίζουν.
2. Κρατώντας τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση, κάντε τακτική καθιστή θέση, φέρνοντας τον κορμό σας σε όρθια θέση.
3. Αργά χαμηλότερα πίσω στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Περιστροφή υψηλής σανίδας

Time 45 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, οι ώμοι στοιβάζονται πάνω από τις παλάμες και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Ρίξτε τη δεξιά παλάμη σας στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς την οροφή, ανοίγοντας το σώμα σας προς τα αριστερά και περιστρέφοντας στα πόδια σας.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε το αριστερό σας χέρι στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά, ανεβάζοντας το χέρι σας μέχρι την οροφή.
5. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα, προτείνει ο Schumacher.

Διαφήμιση