Η μόνη προπόνηση της μπάντας αντίστασης που χρειάζεστε για ισχυρότερες γλουτές

Οι προπονήσεις Glute είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές με ένα μίνι αντίσταση βρόχο.

Οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές, ευπροσάρμοστες και εύκολες στην αποθήκευση – και παραδίδουν. Αυτή η πρόκληση δημιουργεί δύναμη πλήρους σώματος χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Οι βρόχοι μίνι αντίστασης και οι προπονήσεις γλουτών πηγαίνουν μαζί όπως ο Batman και ο Robin ή ο Bert και ο Ernie. Αν και ο καθένας είναι υπέροχος από μόνος του, είναι ακόμα καλύτερα μαζί.

Διαφήμιση

“Θεωρώ ότι τα μίνι συγκροτήματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για το ισχίο και το γλουτό εργασίας”, λέει ο Tatiana Scott, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδρυτής της FIT με καμπύλες και οικοδεσπότης της πρόκλησης συγκροτήματος αντίστασης 4 εβδομάδων. “Μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάντα μίνι βρόχου γύρω από τους γοφούς και τους μηρούς σας για να στοχεύσετε και τους τρεις μεγάλους μύες στις γλουτές σας”.

Διαφήμιση

Ο Scott δημιούργησε αυτή την προπόνηση Glute γεμάτη ασκήσεις συγκροτήματος αντίστασης ως μέρος της πρόκλησης συγκροτήματος αντίστασης 4 εβδομάδων, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα, ακόμη και αν δεν συμμετέχετε στο υπόλοιπο πρόγραμμα μηνιαίων.

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο σύστημα rep παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση της μπάντας αντίστασης μόνοι σας, αυξάνετε ή μειώνετε τους επαναλήψεις και τα σύνολα με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά οι δύο τελευταίοι θα πρέπει να αισθάνονται προκλητικές.

Διαφήμιση

Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστο (όπως και πριν από την προπόνησή σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Σετ και επαναλήψεις ανά άσκηση

Κατακαταρκτικά

Hip ώθηση με παλμούς

Πλευρικό βήμα με καταλήψεις

Γαϊδουράκι με παλμούς

Σχετική ανάγνωση

13 από τις καλύτερες ασκήσεις Butt Band Band

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση της μπάντας αντίστασης

Για αυτή τη ρουτίνα, θα χρειαστείτε ένα μίνι βρόχο και μεγάλη ζώνη αντίστασης. Εάν έχετε μόνο έναν τύπο, ελέγξτε τις τροποποιήσεις κάτω από κάθε άσκηση.

Διαφήμιση

1. Long Loop Kang Squat

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutregion Κάτω σώμα

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου σε απόσταση με μια μακρά μπάντα κάτω από τα δύο πόδια και βρόχο γύρω από τους ώμους σας και πίσω από το λαιμό σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αυτή είναι μια άσκηση καλημέρα.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και στείλτε τα ισχία σας πίσω για να καθίσετε σε μια καταλήψεως. Χαμηλότερα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε άνετα με καλή μορφή.
4. Πιέστε τα τακούνια σας πίσω στη θέση του καλημέρα.
5. Ισιώστε πίσω στη στάση. Αυτό είναι 1 rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν χρησιμοποιείτε ένα μίνι βρόχο, έχετε δύο επιλογές: Πρώτον, τυλίξτε το ένα άκρο γύρω από το αριστερό σας πόδι και κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι. Κάνετε τα μισά επαναλήψεις από τη μία και τη μισή από την άλλη.

Δεύτερον, βρόχο της μπάντας γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Αυτή η έκδοση στοχεύει τους γοφούς σας και το gluteus medius (“πλευρικό άκρο”) περισσότερο από την έκδοση μεγάλου βρόχου.

2. Mini Loop Hip ώθηση με παλμούς

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Part Butt

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα και επισημάνετε προς το ανώτατο όριο και προωθήστε τον εαυτό σας στα χέρια σας πίσω από τα δάχτυλά σας που δείχνουν προς τα πόδια σας.
3. Σε μια εκπνοή, πιέστε τις γλουτές σας, πιέστε στα τακούνια και τα χέρια σας για να οδηγήσετε τους γοφούς σας, ώστε να βρίσκεστε σε μια θέση επιτραπέζιου, υποστηριζόμενου μόνο από τα χέρια και τα πόδια σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
5. Παύση εδώ για μια στιγμή, στη συνέχεια Pulse: ανυψώστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας μερικές ίντσες τρεις φορές.
6. Κάτω πίσω, έτσι ώστε το άκρο σας να αιωρείται σχεδόν στο έδαφος. Αυτό είναι 1 rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η έκδοση μεγάλου βρόχου είναι λίγο διαφορετική: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με γόνατα λυγισμένα και πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μακρύ βρόχο στα ισχία σας και αγκυρώστε το στο πάτωμα με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, αντί να πιέσετε σε ένα αντίστροφο tabletop, θα κάνετε μια γέφυρα Glute (πόδια και ώμους στο πάτωμα).

3. Μίνι βρόχος πλευρικό βήμα με squat

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Part Butt

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και σταθείτε με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
2. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και βήμα στη δεξιά πλευρά σας με το δεξί σας πόδι.
3. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί σας πόδι, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ακόμα πλάτος ισχίου.
4. Κάντε ένα άλλο βήμα προς τα δεξιά, τελειώνοντας με τα πόδια από το πλάτος του ισχίου.
5. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σε μια κατάληψη. Χαμηλότερα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το έδαφος (ή όσο επιτρέπει η κινητικότητα).
6. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω. Αυτό είναι 1 rep.
7. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές μέχρι να ολοκληρώσετε όλους τους επαναλήψεις σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να ενσωματώσετε ένα μακρύ βρόχο, στέκεστε στο ένα άκρο, τα πόδια στο βρόχο από το πλάνο του ισχίου. Περάστε τη μέση της μπάντας μπροστά από το σώμα σας και κρατήστε το άλλο άκρο με τα δύο χέρια στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, βήμα, βήμα, squat.

Σχετική ανάγνωση

Πώς να κάνετε το πλευρικό συγκρότημα για ισχυρότερες πλευρικές γλουτές

4. Λέκτα γαϊδουράκι μίνι βρόχου

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutregion Κάτω σώμα

1. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τα δύο πόδια ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Βγείτε σε όλα τα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Κρατώντας τα ισχία σας τετράγωνο στο έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, πιέστε τα γλουτένια σας για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι προς τον ουρανό σαν να σφραγίζετε το κάτω μέρος του παπουτσιού σας στο ανώτατο όριο.
4. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και την πλάτη σας ουδέτερη, στη συνέχεια παλμό: σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι σας μερικές εκατοστά τρεις φορές.
5. Εισπνεύστε καθώς μειώνετε το πόδι σας πίσω. Αυτό είναι 1 rep.
6. Συμπληρώστε όλους τους επαναλήψεις σας σε ένα πόδι πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να χρησιμοποιήσετε ένα μακρύ βρόχο, ανταλλάξτε το λάκτισμα του γαϊδουριού για ένα λάκτισμα: τυλίξτε το ένα άκρο γύρω από το δεξί σας πόδι και αγκυρώστε το άλλο κάτω από το δεξί σας χέρι. Επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία πίσω (αντί να κρατάτε το γόνατο σας λυγισμένο) με το πόδι σας κάμπτεται.

Ακολουθήστε μαζί με την πρόκληση

Χρησιμοποιήστε το παρακάτω ημερολόγιο για να σας βοηθήσουμε να μείνετε σε καλό δρόμο με την πρόκληση ζώνης αντίστασης 4 εβδομάδων. Κάντε την προπόνηση (ή την ημέρα ανάπαυσης) που αναφέρεται και, στη συνέχεια, ελέγξτε κάθε μέρα καθώς το ολοκληρώνετε. (Αποκτήστε μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση εδώ.)

Επισκεφθείτε το PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

Επιστροφή στην πρόκληση ζώνης αντίστασης 4 εβδομάδων

Διαφήμιση