Η μόνη 5 kettlebell ασκεί τους ηλικιωμένους ενήλικες που χρειάζονται για αντοχή στο σύνολο του σώματος

Χρησιμοποιώντας kettlebells σε προπονήσεις είναι ένας ασφαλής τρόπος για τους ηλικιωμένους ενήλικες για να αντέξουν σε τρένο. Image Credit: Thomas Barwick/πέτρα

Καθώς γερνάμε, η φροντίδα του εαυτού μας γίνεται απαραίτητη – και ένα μεγάλο μέρος αυτού είναι η άσκηση. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες στη δεκαετία του ’60 και άνω θα πρέπει να επιδιώξουν να ασκήσουν ένα μέρος των καθημερινών και εβδομαδιαίων τους ρουτινών, καθώς μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κοινών προβλημάτων υγείας. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο ύπνο και να βελτιώσετε την ισορροπία.

Διαφήμιση

Ακριβώς η μετακίνηση του σώματός σας τακτικά είναι αρκετή για να αισθανθείτε τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης, αλλά αν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην εκπαίδευσή σας, ένας πολύ καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να οικοδομήσουμε μυϊκή δύναμη. Η κατάρτιση βάρους είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό και η χρήση kettlebells (ή KBS) είναι ένας ασφαλής και εύκολος τρόπος χρήσης βάρη.

Οι ασκήσεις kettlebell για τους ηλικιωμένους ενήλικες μπορούν να αυξήσουν την πυκνότητα των μυών και των οστών, να βελτιώσουν τη δύναμη πρόσφυσης, να βελτιώσουν την ψυχική υγεία και να αυξήσουν την εμπιστοσύνη. Τα kettlebells είναι βολικά, συμπαγή και απαιτούν λίγο χώρο, και οι πέντε κινήσεις κάτω από την κάλυψη όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων για να εξασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο την προπόνηση σας kettlebell.

Διαφήμιση

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις οδηγίες, ώστε να χρησιμοποιείτε σωστά τα kettlebells. Υπάρχουν μερικές προφυλάξεις ασφαλείας για τους ηλικιωμένους ενήλικες όταν κάνετε ασκήσεις kettlebell: Εάν είχατε καρδιακά προβλήματα, αποφύγετε τις αρχικές κινήσεις που θα έβαζαν πίεση στην καρδιά. Εάν είχατε προβλήματα με τους καρπούς ή τα γόνατά σας, τα kettlebells μπορεί να μην είναι το σωστό εργαλείο για εσάς. Και φυσικά, θα πρέπει πάντα να έχετε ιατρική εκκαθάριση πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.

Υπόδειξη

Τα kettlebells συχνά επισημαίνονται και πωλούνται σε χιλιόγραμμα, οπότε προσέξτε αυτό για να βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ βαρύ βάρος. Κατά την εκκίνηση ενός προγράμματος κατάρτισης kettlebell, η σύσταση βάρους είναι 8 έως 12 κιλά (ή 17 έως 26 λίβρες) – αλλά ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε ακόμη και ελαφρύτερα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

1. Καθιστικό κουτί/κάθισμα πάγκου

Οι καταλήψεις είναι μια μεγάλη άσκηση χαμηλότερου σώματος για να χτυπήσετε σχεδόν όλους τους μύες στα πόδια σας. Η προσθήκη ενός kettlebell βοηθά να εστιάσετε την ισορροπία σας και να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας. Χρησιμοποιώντας ένα κάθισμα ως στόχο για το βάθος της κατάληψης σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια αίσθηση για το πόσο χαμηλά θα πρέπει να στοχεύετε να πάτε.

Διαφήμιση

Σετ 3reps 12

1. Βρείτε μια ανθεκτική επιφάνεια (όπως μια καρέκλα, πάγκο ή κουτί) και στέκεστε μπροστά του.
2. Κρατήστε το kettlebell σας από τη λαβή ή από το κουδούνι στο επίπεδο του θώρακα.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας-πλάτος μεταξύ τους με το βάρος σας ισορροπημένο και στα δύο πόδια.
4. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και προς τα κάτω προς την καρέκλα ή το κουτί καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στα τακούνια σας. Αγγίξτε τις γλουτές σας στην καρέκλα ή το κουτί.
5. Πιέστε μέσα από τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μόλις είστε σε θέση να καταλήξετε κάτω από ένα βάθος όπου οι γοφοί σας είναι παράλληλα με τα γόνατά σας ή έχετε δημιουργήσει καλή ισορροπία, μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτή την κίνηση με το να απαλλαγείτε από τον πάγκο.

2. Squat Squat στον πάγκο/κουτί

Αυτό το μοναδικό ποδήλατο παίρνει το καθιστικό κάθισμα ένα βήμα παραπέρα, απομονώνοντας κάθε πόδι, κατασκευάζοντας τη δύναμη του μονού ποδιού σας. Η διατήρηση της φτέρνας σας στο έδαφος θα σας βοηθήσει με την ισορροπία και θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στη χρήση των σωστών μυών (θα πρέπει πραγματικά να το αισθανθείτε αυτό στα τετράγωνα, τις γλουτές και τα hamstrings).

Σετ 3reps 8

1. Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα κουτί. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα στο έδαφος. (Αυτό θα είναι το σταθερό πόδι.)
2. Βάλτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω στο σημείο επαφής σας (πλαίσιο/πάγκο). Καθώς χαμηλώνετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στους 90 μοίρες, με το γόνατό σας σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το αριστερό σας πόδι ή το σταθερό πόδι παραμένει ευθεία.
3. Μόλις αγγίξετε το σημείο επαφής σας με τις γλουτές σας, οδηγήστε τα ισχία σας επάνω και προς τα εμπρός για να τελειώσετε. Επαναλάβετε για 8 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, μετακινήστε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να κάνετε αυτή την κίνηση να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς, δοκιμάστε να σηκώσετε το πόδι από το έδαφος (αρχάριος), μειώνοντας το κουτί (ενδιάμεσο) ή αφαιρώντας το κουτί εντελώς (Advanced).

3. λυγισμένη σειρά στο KB Fly

Η εστίαση στο άνω και στο κάτω σώμα είναι σημαντική για τη δύναμη πλήρους σώματος και αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών στην πλάτη και τους ώμους σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης της σειράς, εστιάζετε πραγματικά στην αντιστοίχιση των ώμων σας πίσω. Θέλετε την κίνηση του τραβήγματος να προέρχεται από τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες σας.

Διαφήμιση

Σετ 3reps 8

1. Κρατήστε το kettlebell σας στο δεξί σας χέρι και σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από τον πάγκο/κουτί σας. Λυγίστε στη μέση και τα γόνατα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον πάγκο/κιβώτιο σας, έτσι ώστε να βρίσκεστε σε μια στάση tabletop, με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τον αριστερό σας καρπό κάτω από τον ώμο σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία.
2. Με το kettlebell στο δεξί σας χέρι, τραβήξτε τον δεξί σας ώμο πίσω από το αυτί σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα και τραβήξτε τον δεξί σας αγκώνα πίσω.
3. Τελειώστε την λυγισμένη σειρά, επεκτείνοντας πλήρως το χέρι σας πίσω. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε τη μύγα: Κρατώντας το δεξί σας χέρι ευθεία, τραβήξτε το χέρι σας πλευρικά μακριά από το σώμα σας μέχρι το χέρι σας να ευθυγραμμιστεί με τον ώμο σας.
4. Πετάξτε το χέρι σας πίσω στο πλάι σας και επαναλάβετε 8 φορές πριν μετατρέψετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να διευκολύνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε σε μια κλιμακωτή στάση και να σπάσετε τις ασκήσεις σε δύο μέρη. Εάν θέλετε μια πρόκληση, πηγαίνετε για χρόνο με 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

4. θραυστήρας κρανίου

Ο στόχος του έντονα ονομασμένου κινούμενου “θραυστήρα κρανίου” είναι να δουλέψω τα triceps σας, ένας τυπικά αδύναμος μυς. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με χαμηλότερα βάρη και εργάζεστε με αυτό – ίσως να εκπλαγείτε από το πόσο κουρασμένοι αισθάνονται οι τρικέφαλοί σας μετά από μερικές επαναλήψεις.

Σετ 3reps 12

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας στον πάγκο σας ή στο πάτωμα.
2. Κρατήστε το kettlebell από το κουδούνι του.
3. Με τα χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος σας, λυγίστε μόνο τους αγκώνες σας.
4. Τραβήξτε το kettlebell προς το μέτωπό σας.
5. Πιέστε το kettlebell πίσω μόλις οι αγκώνες σας φτάσουν 90 μοίρες.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Αντίστροφη γόνατο

Αυτή είναι η πιο προηγμένη από αυτές τις ασκήσεις KB. Εργαζόμαστε για την κινητικότητα, την εξουσία και την ισορροπία. Από μόνη της, είναι μια κίνηση συνολικού σώματος: θα νιώσετε το kettlebell press στους ώμους σας και το ψεκασμό στα τετράγωνα και τους γοφούς σας.

Σετ 3reps 8

1. Ξεκινήστε κρατώντας το κουδούνι του KB στο επίπεδο του θώρακα.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου τρία πόδια, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες ενώ οδηγείτε το αριστερό γόνατό σας κάτω. Δεν χρειάζεται να αγγίξετε το έδαφος με το αριστερό γόνατό σας, αλλά όσο πιο κοντά μπορείτε να πάρετε, τόσο πιο αποτελεσματική αυτή η κίνηση θα είναι.
3. Καθώς βγαίνετε πίσω και χαμηλότερα, πιέστε ταυτόχρονα το kettlebell ταυτόχρονα.
4. Σπρώχνοντας το δεξί σας πόδι, οδηγήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και επάνω. Το αριστερό σας γόνατο πρέπει να καταλήξει προς το στήθος σας. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα για να δημιουργήσετε ισορροπία. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
5. Επαναλάβετε 8 φορές πριν αλλάξετε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να γίνει ευκολότερη αυτή η άσκηση, διαλύστε την σε δύο ξεχωριστά μέρη. Πρώτον, εργάζονται για την κινητικότητα του αντίστροφου βυθού. Μόλις αισθάνεται δυνατή, εργαστείτε στο γόνατο.

Διαφήμιση