Το να παίρνετε μια ευρύτερη στάση είναι μια τροποποίηση της άσκησης που μπορεί να βοηθήσει τις άρσεις θανάτου να αισθάνονται πιο άνετα αν είστε ψηλός. Πίστωση εικόνας: M_a_y_a/E+/GettyImages
Κάθε εξάμηνο στο μάθημα δύναμης και προετοιμασίας, παίζω ένα παιχνίδι με τους μαθητές μου. Ζητώ από δύο άτομα – ένα πιο ψηλό, ένα πιο κοντό – να έρθουν μπροστά και να κάνουν ένα squat με βάρος σώματος. Καθώς χαμηλώνουν στο squat, το πιο ψηλό άτομο συνήθως σπρώχνει τους γοφούς του πολύ πίσω και γέρνει το στήθος του προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Οι πιο κοντοί κρατούν το στήθος τους ψηλά και τα γόνατά τους πηγαίνουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών τους.
Το βίντεο της ημέρας
Οι τεχνικές τους φαίνονται τελείως διαφορετικές. Αλλά ξέρετε τι; Και οι δύο άνθρωποι έχουν εξαιρετική φόρμα.
Διαφήμιση
«Όλοι δεν έχουμε την ίδια ακριβώς ανατομία», εξηγεί ο Tony Gentilcore, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και περιποίησης με έδρα τη Βοστώνη. “Το να περιμένουμε από όλους να καμπουριάσουν με τον ίδιο ακριβώς τρόπο και να περιμένουμε ότι θα αισθανθούντο ίδιο είναι μάλλον στενόμυαλο.”
Ναι, υπάρχει μια εξαιρετική και όχι και τόσο υπέροχη φόρμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει μια απόλυτη φόρμα στην οποία πρέπει να στριμώξετε το σώμα σας ή να σπρώξετε με πόνο. Η καλύτερη μορφή άσκησης θα είναι πάντα αυτή που λειτουργεί με το σώμα σας, όχι εναντίον του.
Διαφήμιση
Δεν είστε σίγουροι πώς να εργαστείτε με το σώμα σας; Δεν πειράζει, θα σας μάθουμε εδώ — βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας με όσο το δυνατόν περισσότερη ασφάλεια (και διασκέδαση).
3 Οφέλη από τις Τροποποιήσεις της Άσκησης για Κάθε Σώμα και Επίπεδο
1. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας
Υπάρχει ένας λόγος που οι εκπαιδευτές δίνουν έμφαση στη φόρμα: Σας βοηθά να κρατάτε ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς. Και ενώ το να ακολουθείτε τη σωστή φόρμα είναι ζωτικής σημασίας, όταν κάνετε ασκήσεις χωρίς να τις προσαρμόζετε στο σώμα σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε τραυματισμό στη γραμμή.
Διαφήμιση
Για παράδειγμα, φανταστείτε ένα πολύ ψηλό άτομο να προσπαθεί να κάνει άρση με μπάρα. Για να φτάσει στη μπάρα, αυτό το άτομο πρέπει πραγματικά να σκύβει πολύ με κάθε επανάληψη, κάτι που μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στο σώμα, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι ψηλοί άνθρωποι δεν μπορούν να απολαύσουν τα πολλά οφέλη που έχουν να προσφέρουν οι άρσεις θανάτου — μια μικρή τροποποίηση μπορεί να κάνει το κόλπο. Η λήψη μιας πιο φαρδιάς στάσης σούμο ή η χρήση μιας ράβδου παγίδας μπορεί να τους βοηθήσει να σηκώσουν νεκρή άρση με πιο όρθιο κορμό.
2. Χτίζει μια καλύτερη σχέση με την άσκηση
Σε κανέναν δεν αρέσει να κάνει ασκήσεις που αισθάνονται επώδυνες, άβολες ή αποθαρρυντικές. Αλλά όταν προσαρμόζετε μια άσκηση ώστε να ταιριάζει στο σχήμα και το μέγεθος του σώματός σας, μπορείτε να αρχίσετε να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη συνοχή σας με την προπόνηση, σύμφωνα με τον πιστοποιημένο ειδικό σε δύναμη και προετοιμασία Patrick Jennings, CSCS.
Διαφήμιση
«Θέλουμε να αυξήσουμε την εμπιστοσύνη και την ικανότητα, αυξάνοντας τη συνέπεια», λέει. Βρείτε τροποποιήσεις και παραλλαγές άσκησης που κάνουν την προπόνησή σας να αισθάνεται διασκέδαση ή ακόμα και παιχνίδι.
3. Σας κρατά συνεπείς και προοδεύετε
Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κάνει ασκήσεις (ή παραλλαγές) που δεν είναι κατάλληλες για το σώμα σας μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας. Και μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε παρακινημένοι και να ενθαρρύνεστε όταν δεν βλέπετε τη σκληρή δουλειά σας να αποδίδει.
Σε τελική ανάλυση, αν πιέσετε το σώμα σας σε μια άσκηση που δεν μπορείτε να κάνετε με καλή φόρμα, πιθανότατα δεν πρόκειται να λάβετε όλα τα οφέλη οικοδόμησης δύναμης που έχει να προσφέρει η κίνηση. Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να αισθάνεστε πόνους και πόνους.
Με απλά λόγια, εμμένουμε σε πράγματα που είναι διασκεδαστικά και η συνέπεια οδηγεί σε πρόοδο.
3 Παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή (και την εκτέλεση) τροποποιήσεων της άσκησης
1. Οι αναλογίες του σώματός σας
Γνωστό και ως ανθρωπομετρία, το σχήμα, το μέγεθος και οι αναλογίες του σώματός σας επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα σας.
Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ασκήσεων που βασίζονται σε οκλαδόν, τα άτομα με μακριά πόδια μπορεί να αισθάνονται πιο άνετα κάνοντας ασκήσεις με ένα πόδι όπως τα βουλγαρικά σπαστά squat.
Τα άτομα με μεγάλα βάρη μπορεί να θεωρήσουν ότι οι ασκήσεις με βάρος σώματος, όπως τα push-ups, τα πιγούνια ή οι σανίδες είναι επιπλέον προκλητικές. Η τροποποίηση είναι το κλειδί. Ανταλλάξτε σανίδες με ένα νεκρό ζωύφιο, επιλέξτε ένα λατ pull-down αντί για ένα σαγόνι προς τα πάνω και δοκιμάστε μια πρέσα αλτήρων αντί για ένα push-up.
2. Το ιστορικό τραυματισμού σας
Αν πονάει, μην το κάνεις! Η άσκηση πρέπει να κάνει το σώμα σας να αισθάνεται καλύτερα, όχι χειρότερα (εκτός από έναν μικρό μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση που μπορεί να νιώσετε). Οι τραυματισμοί δεν αφαιρούν απαραίτητα τις ασκήσεις από το τραπέζι, αλλά είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη καθώς επιλέγετε και επιλέγετε διαφορετικές παραλλαγές στην προπόνησή σας.
Πρέπει να τροποποιήσετε τις ασκήσεις ανάλογα με τη φύση του προηγούμενου (ή του τρέχοντος) τραυματισμού σας. Για παράδειγμα, κάποιος με έναν παλιό τραυματισμό στον ώμο μπορεί να αισθάνεται πιο άνετα να κάνει τις εναέριες πιέσεις του υπό γωνία, παρά ευθεία πάνω από το κεφάλι.
Εκείνοι με προηγούμενους τραυματισμούς στο γόνατο μπορεί να αισθάνονται δυσφορία με ένα βαθύ squat. Αλλά το να κάνετε ένα squat σε ένα κουτί ή μια καρέκλα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάθους, διατηρώντας τα γόνατά σας πιο χαρούμενα.
Αυτό που είναι πάντα καλή ιδέα: συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού προσθέσετε νέες κινήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας.
3. Τι απολαμβάνετε να κάνετε
Αν μπορείς να κάνεις καλά ένα squat και σε βοηθά να πετύχεις τους στόχους σου, είναι υπέροχο. Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε μια παραλλαγή squat, ίσως απλά να μην είναι κάτι που πρέπει να είναι στο πρόγραμμα της ημέρας των ποδιών σας. Υποβάλετε το για μια διαφορετική παραλλαγή squat.
Επιλέξτε ασκήσεις που σας βοηθούν να επιτύχετε τους στόχους σας, αλλά είναι ακόμα ευχάριστες για εσάς.
Πώς να προσαρμόσετε κάθε άσκηση στο σώμα σας
Οι ασκήσεις κατηγοριοποιούνται ανάλογα με το είδος της κίνησης που κάνετε, όπως αναφέρονται παρακάτω. Η εβδομαδιαία σας ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις σε καθεμία από αυτές τις κατηγορίες για να διασφαλίσετε ότι χτυπάτε όλους τους μύες του σώματός σας.
Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να τροποποιήσετε ή να ανταλλάξετε ασκήσεις σε αυτές τις κατηγορίες για να ταιριάζουν καλύτερα στο σώμα σας. Παρόλο που μια κίνηση σε μια συγκεκριμένη κατηγορία μπορεί να μην είναι πολύ καλή, μπορεί να υπάρχει μια άλλη που να είναι πιο άνετη αλλά εξακολουθεί να κάνει τη δουλειά.
Για να επιλέξετε την καλύτερη παραλλαγή ή προσαρμογή άσκησης για εσάς, το πρώτο βήμα είναι να δοκιμάσετε πολλές παραλλαγές άσκησης και να ακούσετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να παίξετε το παιχνίδι “αν… τότε” για να περιορίσετε τις καλύτερες παραλλαγές και τροποποιήσεις άσκησης για εσάς.
1. Ασκήσεις άρθρωσης ισχίου
Οι ασκήσεις άρθρωσης ισχίου χρησιμοποιούν κυρίως τους γλουτούς και τους μηριαίους για να λυγίσουν και μετά να ισιώσουν τους γοφούς σας. Παραλλαγές Deadlift αποτελούν πολλές από τις ασκήσεις μεντεσέδες ισχίου εκεί έξω. Έτσι, εάν το παραδοσιακό deadlift δεν αισθάνεται άνετα, δεν υπάρχει έλλειψη εναλλακτικών.
- Εάν έχετε μεγάλο στομάχι, σκεφτείτε μια ευρεία άρση σούμο για να κάνετε περισσότερο χώρο για το σώμα σας
- Εάν είστε ψηλός ή έχετε ιστορικό πόνου στην πλάτη, δοκιμάστε ένα deadlift με trap bar για να μπορέσετε να διατηρήσετε μια ψηλότερη σπονδυλική στήλη.
- Εάν είστε νέος στις άρσεις θανάτου ή δεν έχετε μπάρα, δοκιμάστε τις άρσεις με αλτήρα και διατηρήστε το εύρος κίνησης που σας κάνει να νιώθετε καλά.
2. Ασκήσεις Squat
Τα squats εκπαιδεύουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας, αλλά βοηθούν και στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας. Είναι όλα σχετικά με την κάμψη στους γοφούς και τα γόνατα. Και, όπως και με τις άρσεις θανάτου, υπάρχουν πολλές παραλλαγές squat που μπορείτε να δοκιμάσετε.
- Εάν έχετε μεγάλο στομάχι, πάρτε μια ευρύτερη στάση ή δοκιμάστε ένα σούμο squat.
- Εάν έχετε ιστορικό πόνου στο γόνατο, δοκιμάστε ένα box squat.
- Εάν έχετε μακριά πόδια ή πόνο στη μέση, σκεφτείτε ένα split squat.
3. Ασκήσεις κάθετης ώθησης
Αυτές είναι οι ασκήσεις πίεσης πάνω από το κεφάλι σας (όπως η πρέσα ώμων), που στοχεύουν κυρίως τους μύες των ώμων σας.
- Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας γέρνει κατά τη διάρκεια των πιέσεων των ώμων, δοκιμάστε να κάνετε τις πιέσεις των ώμων σας σε έναν επικλινές πάγκο ή δοκιμάστε μια πρέσα ναρκών ξηράς.
- Εάν δεν έχετε πρόσβαση ή δεν θέλετε να κάνετε όρθιες πιέσεις ώμων, κάντε καθιστές.
4. Ασκήσεις οριζόντιας ώθησης
Οι οριζόντιες κινήσεις ώθησης, όπως τα push-up και οι πιέσεις στο στήθος, περιλαμβάνουν την απομάκρυνση από το σώμα σας ενάντια στην αντίσταση. Αυτά στοχεύουν κυρίως τους μύες του στήθους σας.
- Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο ενώ κάνετε ένα πάγκο με μπάρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αντ’ αυτού αλτήρες, ώστε κάθε χέρι να μπορεί να κινείται πιο ελεύθερα.
- Εάν έχετε πόνο στον καρπό κατά τη διάρκεια των push-ups, προσπαθήστε να κρατάτε αλτήρες για να διατηρήσετε τον καρπό σας ουδέτερο. Ή, αλλάξτε με μια πρέσα στο στήθος με αλτήρα.
- Εάν δυσκολεύεστε να στηρίξετε το σώμα σας με push-ups, αλλάξτε το με μια πρέσα στο στήθος με αλτήρα.
5. Ασκήσεις κάθετης έλξης
Ενώ οι πιέσεις στους ώμους περιλαμβάνουν ώθηση πάνω από το κεφάλι, κάθετες κινήσεις έλξης (όπως το πηγούνι-up) που έλκονται από πάνω από το κεφάλι σας προς το σώμα σας ενάντια στην αντίσταση. Αυτά στοχεύουν στην πλάτη σου.
- Εάν έχετε πόνο στους ώμους ενώ κάνετε ανύψωση του πηγουνιού, δοκιμάστε μια στενή (στενή) λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας. Εναλλακτικά, αλλάξτε με ένα pull-down lat.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ανύψωση του πηγουνιού με το βάρος του σώματός σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από μια μακριά ζώνη αντίστασης με θηλιά για βοήθεια.
6. Ασκήσεις οριζόντιας έλξης
Οι οριζόντιες κινήσεις έλξης, όπως οι σειρές, περιλαμβάνουν το τράβηγμα ενός βάρους προς το σώμα σας. Αυτά εκπαιδεύουν κυρίως τους μυς της πλάτης σας.
- Εάν πονάει το να βάζετε βάρος στο χέρι σας κατά τη διάρκεια μιας σειράς με αλτήρες που υποστηρίζονται με ένα χέρι, δοκιμάστε μια σειρά καλωδίων με ένα χέρι.
- Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ενώ κάνετε μια σειρά με αλτήρες, στηρίξτε το σώμα σας σε έναν πάγκο με κλίση για επιπλέον στήριξη καθώς τραβάτε το βάρος.
7. Μεταφέρετε Ασκήσεις
Οι ασκήσεις μεταφοράς περιλαμβάνουν περπάτημα ενώ κουβαλάτε ένα είδος βάρους. Η πιο δημοφιλής παραλλαγή είναι το περπάτημα ενός αγρότη και αυτές οι ασκήσεις γενικά ενισχύουν ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας.
- Εάν έχετε πόνο στον ώμο, αποφύγετε να κουβαλάτε βάρη πάνω από το κεφάλι ή στο ύψος των ώμων.
- Εάν δυσκολεύεστε ή πονάτε να κρατάτε αλτήρες, δοκιμάστε τα kettlebells για ευκολότερο κράτημα.
Περισσότερες Παραλλαγές και Τροποποιήσεις Άσκησης
Οι 13 καλύτερες εναλλακτικές επιλογές πάγκου για πιο δυνατό στήθος
από την Bojana Galic
6 Παραλλαγές Προπόνησης Δύναμης για Αθλητές Μεγάλου Μεγέθους
από την Mallory Creveling
Οι 30 καλύτερες παραλλαγές Squat για κάθε γυμναστή και εξοπλισμό
από τη Lauren Del Turco
7 Feel-Good Τροποποιήσεις για τις πιο δημοφιλείς στάσεις γιόγκα
από τη Rachel Grice
Οι 24 καλύτερες παραλλαγές Push-Up για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
από τη Rachel Grice
Ο καλύτερος εξοπλισμός γυμναστικής που θα σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τις ασκήσεις για τις ανάγκες σας
από την Bojana Galic
Οι 15 καλύτερες ασκήσεις καθιστή για κάθε σώμα
από τη Lauren Bedosky
6 Παραλλαγές Deadlift για Προσθήκη στην Ημέρα Ποδιών
από τον Jaime Osnato
Διαφήμιση