Οι ασκήσεις κολύμβησης με χαμηλό αντίκτυπο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιακή και μυϊκή σας κατάσταση – χωρίς να βλάψετε τις αρθρώσεις σας. Πιστωτική εικόνα: SonerCdem / iStock / GettyImages
Όσον αφορά τις ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου, δεν γίνεται πολύ καλύτερη από το κολύμπι.
Σε τελική ανάλυση, οι προπονήσεις κολύμβησης προσφέρουν όλα τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης – ισχυρότερη καρδιά, μυς και θερμίδες – χωρίς όλο το σοκ που μπορεί να προκληθεί με προπονήσεις υψηλού αντίκτυπου.
“Για άτομα με αρθρίτιδα, οστεοπόρωση ή ορισμένες αυτοάνοσες καταστάσεις, το κολύμπι είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης”, λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής κολύμβησης Erin Trumbach. Αυτές οι καταστάσεις μπορούν να κάνουν τα οστά και τις αρθρώσεις των ανθρώπων ευπαθή σε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλότερης πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο, λέει.
Στην πισίνα, ωστόσο, το νερό υποστηρίζει το βάρος του σώματος για να εξαλείψει τη δύναμη της βαρύτητας στα οστά και τις αρθρώσεις. Χωρίς την πρόσκρουση, ή τη δύναμη του σώματος που “χτυπά το πεζοδρόμιο”, τα άτομα με ευαίσθητες αρθρώσεις είναι σε θέση να κάνουν μια καλή προπόνηση χωρίς πιθανή ενόχληση στο έδαφος, λέει ο Trumbach.
Μπόνους: Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν την άσκηση με βάση το νερό περισσότερο από άλλες μορφές άσκησης, κάτι που μπορεί να τους ενθαρρύνει να ασκούν για περισσότερο και συχνότερα. Και όλοι γνωρίζουμε ότι η καλύτερη προπόνηση καρδιο είναι αυτή που θα ακολουθήσετε.
Εάν έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα, πηγαίνετε για κάποιο καρδιο χαμηλού αντίκτυπου. Αυτή η ρουτίνα κολύμβησης είναι βέβαιο ότι θα δώσει στην καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς σας την προπόνηση που τους αξίζει.
Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση κολύμβησης χαμηλών επιπτώσεων
Αυτή η συνεδρία διατίθεται σε τρία μέρη: προθέρμανση, διαστήματα και επαναφόρτιση. Το όλο θέμα θα διαρκέσει περίπου 30 λεπτά εάν μπορείτε να κολυμπήσετε 50 μέτρα σε περίπου 2 λεπτά, ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για πολλούς αρχάριους, σύμφωνα με τον Trumbach. (Ο τυπικός γύρος είναι 25 μέτρα ή το μήκος μιας πισίνας ολυμπιακού μεγέθους.)
Γρηγορότερα? Βραδύτερη? Εντάξει! Εάν μπορείτε να κολυμπήσετε 50 μέτρα σε 90 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, δοκιμάστε να αυξήσετε τις αποστάσεις των διαστημάτων σας κατά 25 μέτρα η καθεμία. Εάν η κολύμβηση των 50 μέτρων διαρκεί περισσότερο από 2 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα, ίσως θελήσετε να διαθέσετε 45 λεπτά για αυτήν την προπόνηση ή να μειώσετε τις βουτιές των 50 μέτρων σε 25 μέτρα κολύμβησης για να εξοικονομήσετε χρόνο, λέει.
Θα χρειαστείτε ένα kickboard και ίσως θέλετε επίσης να φοράτε γυαλιά για να προστατεύσετε τα μάτια σας. Ένα μαγιό και ένα σφιχτό μαγιό μπορούν να μειώσουν την έλξη στο νερό.
Χρειάζεστε ανανέωση στα εγκεφαλικά σας;
Οι ειδικοί αναλύουν τα πέντε πιο συνηθισμένα κολυμβητικά εδώ.
Η προθέρμανση
Αυξήστε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και ζεσταίνετε τους μυς σας εναλλάσσοντας ανάμεσα σε κολύμπι ελεύθερης κολύμβησης 50 μέτρων και κλωτσιές σε ένα kickboard.
Κάντε:
- Freestyle 50-αυλών
- Κλωτσιά 50-αυλών (με kickboard, εύκολος ρυθμός)
- Freestyle 50-αυλών
- Κλωτσιά 50-αυλών (με kickboard, εύκολος ρυθμός)
Τα διαστήματα
Εναλλακτικά ανάμεσα στο ελεύθερο, το ύπτιο και το στήθος ή επιλέξτε το πιο άνετο. Θα κάνετε τέσσερις βουτιές 50 μέτρων με μέτριο ρυθμό και στη συνέχεια τέσσερις βουτιές 25 μέτρων με έντονο ρυθμό. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ διαστημάτων.
Κάντε:
- Κολύμβηση 50 μέτρων (μέτριος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Κολύμβηση 50 μέτρων (μέτριος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Κολύμβηση 50 μέτρων (μέτριος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Κολύμβηση 50 μέτρων (μέτριος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 25 μέτρα κολύμβηση (έντονος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 25 μέτρα κολύμβηση (έντονος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 25 μέτρα κολύμβηση (έντονος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- 25 μέτρα κολύμβηση (έντονος ρυθμός)
- 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
Ο Cooldown
Όταν ολοκληρώσετε όλα τα διαστήματα στο κύριο σετ, βοηθήστε το σώμα σας να ανακάμψει ολοκληρώνοντας μια απαλή επαναφόρτιση 100 μέτρων.
Κάντε:
- 100 μέτρα κολύμπι (εύκολος ρυθμός)
Σημείωση για την ασφάλεια κολύμβησης
Ενώ το κολύμπι είναι διασκεδαστικό και κάνει μια εξαιρετική προπόνηση, ο Trumbach ενθαρρύνει τους ανθρώπους να θυμούνται ότι συνοδεύεται από κινδύνους και αξίζει τον σεβασμό. “Μην το παρακάνετε και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά”, λέει. “Πρέπει πραγματικά να γνωρίζετε τα όριά σας στην πισίνα.”
Οι άνθρωποι συχνά υποτιμούν τη σωματική ικανότητα που απαιτούν οι προπονήσεις κολύμβησης, λέει, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακή τεχνική, υπερβολική κόπωση και δυνητικά επικίνδυνα ατυχήματα.
Αποφύγετε τη νοοτροπία “δεν θα μου συμβεί” και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας ενώ κολυμπάτε. Ενώ ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας πρέπει να αυξάνονται κατά την άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι, ζάλη ή αδύναμοι, κάντε ένα διάλειμμα ή σταματήστε.
“Φέρτε έναν φίλο αν μπορείτε, να αναπνέετε πιο συχνά από ό, τι νομίζετε ότι πρέπει ή ακόμη να κολλήσετε στο kickboard εάν δεν είστε άνετοι με την πλήρη κολύμβηση ακόμα.”