Η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ισορροπία σας, να ενισχύσετε τα πόδια σας και να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Πιστωτική πίστωση: Cavan Images/Cavan/GetTyimages
Εάν ζείτε σε ένα κτίριο διαμερισμάτων ή σε ένα πολυώροφο σπίτι, μπορείτε να φοβάστε να παίρνετε τις σκάλες κάθε μέρα. Και, αν είστε μεγαλύτεροι, ίσως νομίζετε ότι η αποφυγή των σκαλοπατιών σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να σκοντάψετε και να ταξιδέψετε. Αλλά στην πραγματικότητα, περπατώντας μέχρι μερικές πτήσεις βημάτων στην πραγματικότητα κάνει πολλά για να διατηρήσει την ισορροπία σας καθώς μεγαλώνετε.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
“Ακόμα κι αν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κιγκλίδωμα για βοήθεια, η άσκηση των σκαλοπατιών βελτιώνει την ισορροπία επειδή πρέπει να ισορροπήσετε σε ένα πόδι καθώς πιέζετε σε ένα πόδι και να σηκώσετε το άλλο πόδι στο ίδιο ή το επόμενο βήμα”, λέει η Laura Flynn Endres, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα την Καλιφόρνια, ο οποίος συνεργάζεται με ηλικιωμένους ενήλικες.
Διαφήμιση
Το να στέκεστε σε ένα πόδι (όπως κάνετε όταν αναρριχήστε σκάλες) βοηθά επίσης στην ενίσχυση μιας ποικιλίας μυών, συμπεριλαμβανομένων των πυρήνων σας, των γλουτών, των τετραγώνων και των μοσχαριών.
Αλλά τα οφέλη της αναρρίχησης στα σκαλοπάτια δεν σταματάτε εκεί. Μάθετε όλους τους λόγους που μπορεί να θέλετε να παραλείψετε τον ανελκυστήρα και να χτυπήσετε τις σκάλες.
Διαφήμιση
Πώς να ανεβείτε με σκάλες με ασφάλεια
Είναι σημαντικό να ανεβείτε στις σκάλες με προοδευτικό τρόπο και να ξεκινήσετε μικρές. Βγείτε σε ένα χαμηλό βήμα και κρατήστε τα δύο κιγκλιδώματα, λέει ο Flynn Endres. Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό εύκολα σε τακτική βάση, μπορείτε να εξισορροπήσετε τα πράγματα.
“Από εκεί, εργάζεστε μέχρι να προχωρήσετε σε υψηλότερα βήματα, να προχωρήσετε χωρίς να κρατάτε, εναλλασσόμενα πόδια, επαναλαμβάνοντας ένα πόδι ξανά και ξανά και ούτω καθεξής”, λέει.
Θέλετε επίσης να επικεντρωθείτε στην ενίσχυση των μυών που χρησιμοποιείτε για να ανεβείτε στις σκάλες, όπως τα τετράγωνα, τα hamstrings, τα γλουτών και τα μοσχάρια σας, καθώς και να διατηρήσετε τις ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας σας. Η προσθήκη αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα σας θα μεταφραστεί σε ασφαλέστερη και αποτελεσματικότερη αναρρίχηση στη σκάλα.
1. Δημιουργεί δύναμη χαμηλότερου σώματος
Επειδή οι κινήσεις αναρρίχησης μετακινούν τις αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου, οι σκάλες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση όλων των μυών στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων σας, των hamstrings, των γλουτών και των μοσχαριών, λέει ο Flynn Endres.
Διαφήμιση
“Θα δουλέψετε επίσης τους flexors του ισχίου σας όταν σηκώνετε το πόδι σας, το gluteus medius σας [μικρότερος μυς glute] για να σας βοηθήσουμε να σας κρατήσουμε ισορροπημένους, κάτω από την πλάτη και τα κοιλιακά σας καθώς κλίνει στις σκάλες και τους μύες των ποδιών σας – ειδικά αν σας Η τακούνια κρέμεται από το βήμα όταν ανεβαίνετε “, λέει.
Η ενίσχυση αυτών των μυών είναι σημαντική καθώς μεγαλώνετε επειδή η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο για πτώσεις. Περίπου ένας στους τέσσερις ηλικιωμένους ενήλικες βιώνει μια πτώση κάθε χρόνο, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αλλά όταν έχετε μια σταθερή βάση υποστήριξης, είναι λιγότερο πιθανό να πάρετε ένα tumble.
Σχετική ανάγνωση
6 ασκήσεις σώματος για να σας βοηθήσουν πιο εύκολα να ανεβείτε στις σκάλες
2. Σας βοηθά να διατηρήσετε την κινητικότητα
Η κινητικότητα είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας σας αργότερα στη ζωή, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης. Με απλά λόγια, οι ασκήσεις κινητικότητας διατηρούν τις αρθρώσεις σας σε κορυφαία μορφή μετακινώντας τις μέσω της πλήρους εμβέλειας τους. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε τα πράγματα που αγαπάτε, όπως να παίζετε με τα grandkids σας στο πάτωμα ή να τείνουν στον κήπο σας.
“Οι σκάλες αναρρίχησης μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα επειδή απαιτούν τη χρήση των αρθρώσεων αστραγάλου, γόνατος και ισχίου. Είναι μια αρκετά δυναμική άσκηση που απαιτεί δύναμη, ισορροπία και δύναμη”, λέει ο Flynn Endres. “Ενώ η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να μην βελτιώνει συγκεκριμένα την ευελιξία, η μετάβαση στο εύρος της απαιτούμενης κίνησης μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την απαιτούμενη ευελιξία”.
3. Ενισχύει την καρδιαγγειακή σας ικανότητα
Υπάρχει ένας λόγος που η αναρρίχηση σκαλοπατιών μπορεί να χτυπήσει την καρδιά σας, ακόμη και για τους πιο εκπαιδευμένους αθλητές. Η αναρρίχηση σκαλοπατιών είναι μια προπόνηση καρδιο, πράγμα που σημαίνει ότι ενισχύει την καρδιά σας και βελτιώνει την αερόβια ικανότητά σας.
Σε μια μελέτη του Ιανουαρίου του 2019 στην Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, τη Διατροφή και τον Μεταβολισμό , μια μικρή ομάδα καθιστικών ενηλίκων ανέβηκε γρήγορα σε τρεις πτήσεις σκαλοπατιών τρεις φορές την ημέρα, με 1 έως 4 ώρες ανάπαυσης στο μεταξύ. Μετά την αναρρίχηση τριών ημερών την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, αυτά τα σκαλοπάτια αναρριχητικά “σνακ” ή διαστήματα, βοήθησαν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας, με τον μέσο χρόνο να ανεβαίνει στις σκάλες μειώνοντας την περίοδο των έξι εβδομάδων.
Επιπλέον, οι έρευνες υποδηλώνουν ότι τα καρδιαγγειακά οφέλη φυσικής κατάστασης της αναρρίχησης σκαλοπατιών είναι συγκρίσιμα με μια βόλτα 1 μιλίων. Ερευνητές μιας μικρής μελέτης του Φεβρουαρίου 2017 στο Διεθνές Συνέδριο για την Κίνηση, την Υγεία και την Άσκηση διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ανέβηκαν επτά ορόφους δύο φορές την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα για ένα μήνα και ανθρώπους που περπατούσαν 1 μίλι Σε ένα διάδρομο για το ίδιο χρονικό διάστημα, όλες είδαν βελτιώσεις στην ικανότητά τους.
4. Βελτιώνει την πυκνότητα των οστών
Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί σκέφτονται, τα οστά σας είναι πραγματικά ισχυρότερα με την άσκηση.
Οποιαδήποτε άσκηση βάρους, όπως η αναρρίχηση σκαλοπατιών, σας αναγκάζει να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, να προετοιμάσετε τα οστά σας για να αναλάβετε το φορτίο και επομένως να τα ενισχύσετε, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Αρθρίτιδας και Μυοσκελετικών και Δερματικών Νόσων. Αυτό βοηθά στην πρόληψη του κινδύνου οστεοπόρωσης, μια κατάσταση στην οποία τα οστά σας γίνονται αδύναμα και εύθραυστα, γεγονός που αυξάνεται με την ηλικία.
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάνετε αυτό στο ντους κάθε μέρα
Byamy Marturana Winderl
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτό το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης κάθε μέρα
Byjaime Osnato
Θέλετε να γερνάτε καλά; Φάτε αυτά τα 8 τρόφιμα για ισχυρά οστά
από Pattricia Bannan
Διαφήμιση