Θέλετε να μεγαλώσετε καλά; Κάνετε αυτή την άνω πίσω άσκηση κάθε εβδομάδα

Τα pull-aparts με λουράκια είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων σας. Πίστωση εικόνας: Moyo Studio/E+/GettyImages Σε αυτό το άρθρο Οδηγίες Μορφή συμβουλές Στην εποχή των smartphone και των υπολογιστών, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε το πάνω μέρος της πλάτης μας σε μια σταθερή κατάσταση κάμψης (διαβάστε: στρογγυλεμένες προς τα εμπρός). Αν και η κακή στάση του σώματος δεν φαίνεται να είναι μεγάλη υπόθεση, γίνεται όλο και περισσότερο πρόβλημα καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή η κακή στάση μπορεί να κάνει την άρση βαρέων παντοπωλείων από το έδαφος, να τραβήξει τις πόρτες ανοιχτές και άλλες καθημερινές δραστηριότητες που είναι πολύ πιο δύσκολες – να μην αναφέρουμε, μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για σοβαρό τραυματισμό. Διαφήμιση Ευτυχώς, κάνοντας τραβώντας ασκήσεις, όπως η μπάντα pull-shape, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των άνω των μυών σας, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών και των παγίδων σας, και τους ώμους, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής στάσης, λέει ο Michelle Ditto, ένας διαχειριστής ανάπτυξης κατάρτισης που βασίζεται στη Καλιφόρνια σε καθαρή barre. Το συγκρότημα Pull-Appy είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις για την εργασία της άνω πλάτης και των ώμων, επειδή χρησιμοποιεί μια ζώνη αντίστασης αντί για έναν αλτήρα ή ένα Kettlebell, μειώνοντας την επίδραση στις αρθρώσεις σας. Επομένως, είτε είστε 20 είτε 60 ετών, θα θέλετε να βεβαιωθείτε ότι το pull-apart της μπάντας είναι τακτική στη ρουτίνα προπόνησής σας για το πάνω μέρος του σώματος. Διαφήμιση Πώς να κάνετε το Band Pull-Apart Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε αυτή την άσκηση είναι μια μακρόχρονη μπάντα αντίστασης, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει την αντίσταση με σύνεση. “Αν υπάρχει υπερβολική ένταση στη μπάντα, οι καλές πιθανότητες δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σωστά και σε πλήρη σειρά κινήσεων”, λέει ο Jessica Mazvucco, CPT, ιδρυτής και εκπαιδευτής κεφαλής του Gloute Creutruit στο Scarsdale, Νέο Υόρκη. Ένα κιτ όπως αυτό το σύνολο μπάντας αντίστασης Allvodes θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε καθώς κερδίζετε δύναμη. Θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ταινία αντοχής σε σχήμα σωλήνα (όπως φαίνεται στο βίντεο) ή μια ελαφρώς ανθεκτική ζώνη βρόχου καουτσούκ. Διαφήμιση Στόχος της εκτέλεσης 2 έως 3 σετ 8 έως 20 επαναλήψεων τουλάχιστον δύο μη διαδοχικών ημερών την εβδομάδα, η Mazzucco συνιστά. Ή δοκιμάστε το ως μέρος του άνω σώματος και του πυρήνα προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση κατάρτισης αντοχής πλήρους σώματος για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας, προετοιμάστε τους ώμους σας και να διατηρήσετε μια ισχυρή στάση. Μπάντα τραβήξτε Μέρος σώματος [“Back”, “Shoulders”, “Abs”] Σταθείτε με το πλάτος των ποδιών σας και τα γόνατά σας μαλακά (αντί να κλειδωθούν). Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με το ένα χέρι κοντά σε κάθε άκρο, σε μια άνετη απόσταση πλάτους ώμου. Φτάνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός με τις παλάμες σας στραμμένες, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και προς τα κάτω για να ενεργοποιήσετε τους μυς της πλάτης και τη μανσέτα περιστροφής. (Ξεκινώντας σε αυτή τη συναρπαστική θέση βοηθά στην κατάλληλη ευθυγράμμιση.) Ενώ διατηρεί την ανάκληση της λεπίδας ώμου, τραβήξτε τη ζώνη μεταξύ τους με την ίδια ταχύτητα και δύναμη και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Τραβήξτε τόσο ευρύ όσο η κινητικότητά σας επιτρέπει κατά τη διατήρηση της στάσης σας. Κρατήστε την εκτεταμένη θέση για μια αναπνοή, στη συνέχεια αφήστε αργά την κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για τους επιθυμητές επαναλήψεις και σύνολα. Εμφάνιση οδηγιών Υπόδειξη Ρυθμίστε τη λαβή σας για να στοχεύσετε διαφορετικούς μύες: “Οι παλάμες που βλέπουν κάτω θα ανάψουν τα triceps περισσότερο και οι παλάμες που αντιμετωπίζουν προς το σώμα σας θα τονίσουν τα δελτοειδή”, λέει ο Ditto. 5 συμβουλές για καλύτερη, ασφαλέστερη ζώνη pull-aparts 1. Brace τον πυρήνα σας Έλεγχος φόρμας: Πριν από την εκτέλεση οποιουδήποτε συγκροτήματος τραβήξτε, εκπνεύστε και τραβήξτε τον ομφαλό σας μέσα και μέχρι να σώσετε τον πυρήνα σας, να αποτρέψετε το κλουβί σας από την ανοιχτή κλίση και να διατηρήσετε την ορμή έξω από την κίνηση. Διαφήμιση 2. Μην πιέζετε πίσω “Κίνηση και στις δύο κατευθύνσεις Θέματα”, λέει ο Ditto. “Τραβώντας το συγκρότημα πλευρικά συμβάσεις τους πίσω μύες. Η« απελευθέρωση »ή η εκκεντρική συστολή, στο δρόμο εμπλέκουν επίσης τους μύες. Και τα δύο μέρη είναι εξίσου σημαντικά για τη συνολική ευθυγράμμιση και τη δημιουργία αντοχής.” 3. Κάντε την αναπνοή σας να δουλέψει Για να ενισχύσετε τη συστολή βαθιάς πυρήνα, εξετάστε το πρότυπο αναπνοής σας καθώς εκτελείτε κάθε rep. Εκπνέετε δυνατά καθώς τραβάτε το συγκρότημα. 4. Ακούστε το σώμα σας Υπάρχει μια μεγάλη διαφορά μεταξύ του “καλού πόνου”, όταν οι μύες σας ασχολούνται, αμφισβητούνται και είναι έτοιμοι να μεγαλώσουν και “κακοί πόνο”, όταν οι μύες και οι αρθρώσεις τους αισθάνονται τεταμένες, υπερβολικά άγχος ή πόνοι. Εάν πονάει, πάρτε μια παύση και δοκιμάστε κάποιο δυναμικό ανώτερο σώμα εκτείνεται προτού επιχειρήσετε ένα άλλο σετ. Αν αυτό γίνει ένα μοτίβο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή φυσιοθεραπευτή. 5. Κάντε το δικό σας Εάν παρατηρήσετε πόνο στο λαιμό ή τους ώμους σας, ρυθμίστε το εύρος κίνησης ή την ανύψωση των βραχιόνων σας. Η εκτέλεση του τραβήγματος ελαφρώς κάτω από το ύψος του ώμου μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν τείνετε να αισθάνεστε ένταση στο λαιμό σας. Ή να διευκολύνετε απλά να ανταλλάξετε σε μια ελαφρύτερη αντοχή ή να περπατήσετε τα χέρια σας ευρύτερα. Σχετική ανάγνωση Θέλετε να μεγαλώσετε καλά; Κάνετε αυτή την άσκηση hip κάθε εβδομάδα Διαφήμιση