Η γέφυρα γλουτιαίου αλτήρα ενισχύει τους μύες του ισχίου χωρίς να ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα ή την πλάτη σας. Πίστωση εικόνας: Pete McCall/morefit.eu
Όταν σκέφτεστε τη γέφυρα γλουτών με αλτήρες, μπορεί αμέσως να σκεφτείτε ότι είναι απλώς μια κίνηση που κάνουν οι νέοι για το «γραμμάριο». Ή ότι είναι κάτι που κάνουν οι άνθρωποι για να αποκτήσουν μεγαλύτερο πισινό (επίσης ίσως για το “γραμμάριο).
Λοιπόν, τι θα γινόταν αν σας λέγαμε ότι είναι μια κίνηση που πρέπει να προσθέσει και κάθε ενήλικας στη ρουτίνα του υγιούς γήρανσης; Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη δύναμη, τη δύναμη, την κινητικότητα και τη σταθερότητα των γλουτών καθώς μεγαλώνετε.
Διαφήμιση
Οι δυνατοί γλουτιαίοι μάς βοηθούν να κάνουμε σχεδόν κάθε δραστηριότητα στη ζωή μας, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανέβασμα σκαλοπατιών, η μεταφορά ειδών παντοπωλείου και το παιχνίδι με τους φίλους και την οικογένειά σας, λέει ο Pete McCall, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, οικοδεσπότης του podcast All About Fitness και συγγραφέας του Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process.
Η ουσία: Δεν έχει σημασία αν προπονείστε για ένα τρίαθλο μετά τα 50 ή απλά θέλετε να διατηρήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα καθώς μεγαλώνετε, η φορτωμένη γέφυρα γλουτών μπορεί να ωφελήσει όλους σε κάθε ηλικία. (Επιπλέον, φαίνεται υπέροχο και στο «γραμμάριο.)
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το Dumbbell Glute Bridge
Ο McCall συνιστά να κάνετε τη γέφυρα γλουτών με φορτίο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ως μέρος των προπονήσεων ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος.
Για να ξεκινήσετε, κάντε 2 έως 3 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας μέτρια βάρη. Για κάθε επανάληψη, εστιάστε στο να χαμηλώνετε αργά και γρήγορα να σηκώνετε επάνω. Όταν οι 20 επαναλήψεις γίνονται κάπως εύκολες, είναι καιρός να προχωρήσετε σε μεγαλύτερο φορτίο, λέει ο McCall.
Dumbbell Glute Bridge
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα Προπόνηση αλτήρων Σώμα μέρος Πισινό
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο έδαφος, απλωμένα κατά το πλάτος των γοφών. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι αρκετά κοντά στους γοφούς σας, ώστε αν φτάσετε το ένα χέρι κάθε φορά προς κάθε φτέρνα, μπορείτε απλώς να το αγγίξετε με τα δάχτυλά σας.
- Τοποθετήστε δύο αλτήρες ίσου βάρους κάθετα πάνω από τις αρθρώσεις του ισχίου σας. Κρατήστε το καθένα στη θέση του.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και πιέστε τις φτέρνες σας στο έδαφος για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς στο στήθος. Αντισταθείτε στην επιθυμία να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Εστιάστε στο να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Κάντε μια παύση στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στο έδαφος.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Κάντε την άσκηση πιο προκλητική, περνώντας μια μίνι ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Αυτό θα αυξήσει το πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψουν οι γλουτοί σας, ειδικά ο μέσος γλουτιαίος σας στα πλάγια των γοφών σας.
Γιατί το Dumbbell Glute Bridge είναι η καλύτερη άσκηση ισχίου που μπορείτε να κάνετε για υγιή γήρανση
1. Δουλεύει τους γλουτούς σας (σκληρά)
“Η γέφυρα αλτήρα τοποθετεί το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου της απευθείας στους μεγάλους γλουτιαίους μύες”, λέει ο McCall.
Διαφήμιση
Και μελέτες — συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research— έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις επέκτασης ισχίου (όπως η γέφυρα) μπορεί να είναι καλύτερες στην ενδυνάμωση των γλουτών σε σύγκριση με τα squat και τις άρσεις θανάτου.
2. Είναι εύκολο στα γόνατα και στην πλάτη σας
Τα squats, τα lunges και ίσως ακόμη και οι άρσεις θανάτου έρχονται συχνά στο μυαλό όταν σκέφτεστε πώς να δουλέψετε τους γοφούς σας. Είναι υπέροχοι παίκτες, αλλά μπορούν να ασκήσουν μια αξιοπρεπή πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατά σας, λέει ο McCall.
Διαφήμιση
Αυτό μπορεί να είναι επιβαρυντικό για μερικούς ανθρώπους, ειδικά επειδή τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι καυτά σημεία καθώς μεγαλώνουμε.
3. Είναι εξαιρετικό για προπονήσεις στο σπίτι
Σίγουρα δεν υπάρχει έλλειψη ασκήσεων γλουτών εκεί έξω για να διαλέξετε, αλλά η γέφυρα γλουτών με αλτήρες είναι εξαιρετική γιατί δεν χρειάζεστε άλλο εξοπλισμό εκτός από ένα ζευγάρι βάρη. (Μπορείτε να κάνετε την κίνηση να λειτουργήσει με ένα, αν αυτό είναι το μόνο που έχετε.)
4. Ταιριάζει σε όλα τα επίπεδα δύναμης
Επειδή η γέφυρα των γλουτών είναι μια άσκηση με μονή άρθρωση, δεν απαιτεί πολύ συντονισμό για να γίνει, σύμφωνα με τη μελέτη Journal of Strength and Conditioning Research.
Επειδή δεν χρειάζεστε συντονισμό σε επίπεδο ειδικού ή σταθερότητα του πυρήνα για να το κάνετε με τη σωστή φόρμα, είναι πιο προσιτό σε άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης.
5. Είναι πιο προσιτό από το Hip Thrust
Όταν πρόκειται για ασκήσεις επέκτασης ισχίου, η ώθηση του ισχίου – η οποία μοιάζει με τη γέφυρα, αλλά περιλαμβάνει την εξισορρόπηση του άνω μέρους της πλάτης σας σε έναν πάγκο – συνήθως παίρνει όλη τη δόξα. Σε τελική ανάλυση, είναι εξαιρετικό για να φορτώνετε το βάρος καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και περιλαμβάνει επίσης να δουλέψετε τους γοφούς σας με μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Αλλά δεν ανήκουν όλοι σε ένα γυμναστήριο, και μερικοί άνθρωποι θέλουν απλώς μια εναλλακτική που μπορούν να κάνουν στο σπίτι. Ο McCall εξηγεί επίσης ότι, σε σύγκριση με την ώθηση του ισχίου, η γέφυρα των γλουτών είναι πολύ πιο εύκολο να στηθεί και μπορεί να είναι πιο άνετη στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
Αυτό σημαίνει ότι είναι πιο εφικτό να κάνετε μία, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι 8 καλύτερες ασκήσεις για όρθιους γλουτούς για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
από την Amy Marturana Winderl
Πώς να κάνετε την άσκηση Clamshell για να σμιλέψετε δυνατούς, καλά στρογγυλεμένους γλουτούς
από την Bojana Galic
8 Ασκήσεις εύρους κίνησης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές και υγιείς
από τον Jaime Osnato
Δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το πάτωμα; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
από την Amanda Capritto
5 λάθη άσκησης που υπονομεύουν την υγιή γήρανση, σύμφωνα με τους φυσιολόγους της άσκησης
από την Bojana Galic
Οι ωθήσεις ισχίου είναι η καλύτερη άσκηση για να χτίσετε τους γλουτούς σας, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές
από την Amy Marturana Winderl, CPT
Οι 32 καλύτερες ασκήσεις γλουτών για κάθε κομμάτι εξοπλισμού
από την Amy Marturana Winderl
Διαφήμιση