Το περπάτημα με το pull-apart είναι μια σύνθετη κίνηση που ενισχύει τους μύες του ανώτερου και του κατώτερου σώματος ταυτόχρονα.
Σε αυτό το άρθρο
- Οδηγίες
- Ωφελείται
Η γήρανση της κατάρτισης της δύναμης γίνεται ακόμα πιο σημαντική. Αλλά όταν η μέση συνεδρία αντοχής είναι μέχρι μια ώρα, μπορεί να είναι δύσκολο να το τοποθετήσετε μέσα. Κάνοντας σύνθετες κινήσεις που στοχεύουν το άνω και κάτω σώμα σας, όπως το περπάτημα με το pull-apart της μπάντας, μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο.
Διαφήμιση
Οι σύνθετες κινήσεις σημαίνουν περισσότερο κτύπημα για το buck σας επειδή στοχεύετε ταυτόχρονα πολλαπλές ομάδες μυών, λέει ο Denise Harris, CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής που βασίζεται στη Νέα Υόρκη.
“Το περπάτημα με το μπάντα Pull-Apart είναι ιδανικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες γιατί καθώς αρχίζουμε να γερνάμε, η στάση του ατόμου μπορεί να επηρεαστεί”, λέει η Morefit.eu. “Η τάση είναι να έχει μια προς τα εμπρός στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης (kyphosis), έτσι τα pull-aparts της ζώνης είναι μια εξαιρετική άσκηση για να πάρει το ωμοπλάτη (ωμοπλάτη) από αυτή την παρατεταμένη κατάσταση (στρογγυλεμένοι ώμοι) σε μια αποσυρθεί κατάσταση (τραβώντας ώμο) λεπίδες προς τα κάτω και προς τη σπονδυλική σας στήλη) έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να βρίσκεται σε πιο ουδέτερη θέση. ”
Διαφήμιση
Εν τω μεταξύ, τα περπάτημα Lunges είναι εξαιρετικά λειτουργικά επειδή μιμούνται κινήσεις που κάνουμε σε καθημερινή βάση, όπως το περπάτημα και το να προχωρήσουμε προς τα εμπρός για να πάρουμε κάτι από το πάτωμα, λέει ο Harris. Και αν δεν έχετε πρόσβαση σε πολύ εξοπλισμό γυμναστικής, το περπάτημα με το Pull-Apart απαιτεί μόνο μία ζώνη αντίστασης.
Μπροστά, ο Χάρις καταρρέει πώς να κάνει αυτή την ένωση να κινείται και να μοιράζεται τα προνόμια να το κάνει τακτικά. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, ο Harris συνιστά να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το περπάτημα με το pull-apart της μπάντας
Reps 10 τύπου Ενίσχυση αντοχής αντίστασης
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης με μακρύ βρόχο με το ένα χέρι κοντά σε κάθε άκρο, το πλάτος του ώμου. Φτάστε στα χέρια σας κατευθείαν μπροστά από το στήθος σας με τις αρθρώσεις σας προς τα εμπρός και τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε και τα δύο πόδια μέχρι το γόνατό σας να αιωρείται μια ίντσα ή δύο πάνω από το έδαφος (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά). Και τα δύο πόδια πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
- Ταυτόχρονα, τραβήξτε και τα δύο άκρα της μπάντας σε όλο το στήθος σας, διατηρώντας τα χέρια και τους καρπούς σας ευθεία.
- Πατήστε το μπροστινό πόδι σας στο έδαφος για να σταθείτε πίσω και να απελευθερώσετε αργά τη ζώνη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 rep.
- Επαναλάβετε, κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
- Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις, εναλλασσόμενα πόδια.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Τροποποίηση: Εάν έχετε πόνο στο γόνατο με μπροστινά lunges, μπορείτε να κάνετε μια αντίστροφη βύθιση αντί να βγάλετε το πόδι σας πίσω, ή μπορείτε να παραλείψετε το “περίπατο” και να πετάξετε στη θέση του, λέει ο Harris.
Συμβουλές μορφής:
- Μετακινήστε αργά και με έλεγχο έτσι ώστε να εργάζεστε στους μύες σας όλη την ώρα. “Πάρτε το χρόνο σας. Η ποιότητα πάνω από την ποσότητα κερδίζει κάθε φορά”, λέει ο Harris.
- Δημιουργήστε μια συμπαγή βάση υποστήριξης ξεκινώντας από κάθε βύθιση με τα πόδια σας από το πλάτος του ισχίου. Εάν η στάση σας είναι πολύ στενή, μπορεί να πετάξει την ισορροπία σας, το οποίο είναι ήδη ένα ζήτημα για πολλούς ηλικιωμένους ενήλικες, λέει ο Harris.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο και ευθυγραμμισμένο με το υπόλοιπο της σπονδυλικής σας στήλης καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε να βγάλετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και να χαλαρώσετε το λαιμό και τους ώμους σας καθώς τραβάτε τη μπάντα.
Γιατί το περπάτημα με το pull-apart είναι επωφελής για την υγιή γήρανση
1. Ενισχύει τους μυς κάτω και ανώτερου σώματος
Το pull-apart της μπάντας στοχεύει κυρίως στους μύες στο άνω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών σας (άνω πίσω μυς σε κάθε πλευρά των ωμοπλάτων σας), παγίδες (τριγώνια σχήματος πίσω μυς που τρέχουν από το λαιμό σας στα μέσα σας πίσω και στον ώμο σας Blades), πίσω δελτοειδή (μυς των πίσω ώμων), καθώς και οι μύες περιστροφικής μανσέτα (infraspinatus και teres minor), λέει ο Harris.
Διαφήμιση
Η ενίσχυση αυτών των μυών είναι σημαντική με την ηλικία επειδή είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σταθερότητας των ώμων. Σας επιτρέπουν να κάνετε καθημερινά πάνω από το κεφάλι πιέζοντας και τραβώντας κινήσεις, όπως η τοποθέτηση κάτι στο επάνω ράφι και το τράβηγμα των θυρών ανοιχτά.
Ταυτόχρονα, το περπάτημα βυθίζει τη μονόπλευρη δύναμη στο κάτω σώμα σας, επιτρέποντάς σας να εστιάσετε στα τετράγωνα, τα γλουτάτα, τους γοφούς, τα hamstrings και τα μοσχάρια σε κάθε πόδι.
Διαφήμιση
2. Βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας
Τραβώντας ασκήσεις, όπως το τραπέζι της μπάντας, βοηθά στη διόρθωση της φτωχής στάσης, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας και ανοίγοντας τους μυς του στήθους σας, οι οποίοι συχνά είναι σφιχτά από τη θλίψη.
Καθώς τραβάτε το συγκρότημα, μετακινεί την άνω πλάτη και τους ώμους σας από μια στρογγυλεμένη, λανθασμένη θέση σε μια πιο όρθια και περήφανη στάση, όπου οι ώμοι σας τραβούν πίσω και κάτω, λέει ο Harris.
Διαφήμιση
Όταν πετάτε προς τα εμπρός, ενεργοποιείτε επίσης τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το ανώτερο σώμα σας σταθερό.
3. Ενισχύει την ισορροπία και τον συντονισμό σας
Ως μονομερής κίνηση χαμηλότερου σώματος, τα περπάτημα Lunges δημιουργούν τους μύες στο κάτω σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων και των γλουτών σας, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη ισορροπία. Περπατώντας τα Lunges και τα Pull-Pull-Aparts και οι δύο εμπλέκουν τον πυρήνα σας για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην εργασία των επιδιωκόμενων μυών.
Διαφήμιση
Συνδυάζοντας και τις δύο ασκήσεις σε μία, προκαλώντας επίσης τον συντονισμό των μυών σας. Αυτό σας βοηθά να βελτιώσετε τη χωρική συνειδητοποίηση (γνωρίζοντας το σώμα σας και το περιβάλλον του), γεγονός που ενισχύει την καλύτερη ισορροπία.
4. εξοικονομεί χρόνο στο γυμναστήριο
Με την εργασία πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα, περπατώντας τα Lunges με τα pull-aparts της μπάντας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, λέει ο Harris. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε εύκολα τις ζώνες αντίστασης και να ταξιδέψετε μαζί τους, ώστε να μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε.
Διαφήμιση
“Με την ηλικία, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να συμβεί και η ενσωμάτωση των ζωνών αντίστασης μπορεί να προσφέρει τη σωστή ποσότητα αντίστασης για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και να καλλιεργήσετε μυϊκή μάζα”, λέει. Έχετε επίσης χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού με ζώνες αντίστασης παρά με βάρη, επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την πτώση τους και να πληγώσετε τον εαυτό σας.
Πιο υγιείς συμβουλές γήρανσης που αγαπάμε
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάνετε αυτές τις 10 εκτάσεις κάθε μέρα για καλύτερη στάση
Byamy Marturana Winderl
Θέλετε να γερνάτε καλά; Ο ώμος IYT αυξάνεται δύο φορές την εβδομάδα
Bytiffany Ayuda
Θέλετε να γερνάτε καλά; Αυτή η κίνηση του σώματος Pilates δημιουργεί ισορροπία και αντοχή γλουτών
Byjaime Osnato
Διαφήμιση