Εκτελέστε δίσκους γόνατος κάθε φορά που έχετε μερικά δωρεάν λεπτά την ημέρα σας για να ενισχύσετε τους Psoas Muscles.Image Credit: Morefit.eu Creative
Εάν θέλετε να γερνάτε καλά, η καθημερινή τέντωμα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική. Οι τακτικές συνεδρίες τεντώματος μπορούν να μειώσουν τον πόνο στο στρες και την πλάτη, να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και, καλά, να τεντώσουν τον αριθμό των υγιεινών ετών που έχετε.
Διαφήμιση
Συγκεκριμένα, η έκταση των μυών σας PSOAS – που προέρχονται από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και προσκολλώνται στο μηριαίο στο μπροστινό μέρος του σώματός σας – μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη διαδικασία γήρανσης σας.
Ενώ τα PSOA μπορεί να ακούγονται νέα για εσάς, αυτός ο μυς εμπλέκεται σε πολλά κινήματα. Έτσι, αν έχετε βιώσει ποτέ ένα Achy πίσω ή πονηρό ισχίο (ποιος δεν έχει;), τότε έχετε αισθανθεί πιθανώς την οργή ενός σφιχτού ή αδύναμου μυς PSOA.
Διαφήμιση
Αλλά η διατήρηση των υγιεινών μυών PSOAs μπορεί να κάνει μνημειώδη επίδραση στα ώριμα χρόνια σας, καθώς διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του πόνου, τη βελτίωση της στάσης και την ελαχιστοποίηση του στρες.
Μια άσκηση, η κίνηση του γόνατος, βρίσκεται σε δικό του πρωτάθλημα όταν έρχεται να κρατήσει αυτούς τους μυς μακρύς, ισχυρή και limber.
Διαφήμιση
Αυτή η κίνηση του σώματος-το οποίο περιλαμβάνει την τοποθέτηση των χεριών σας σε μια ανθεκτική επιφάνεια, όπως έναν πάγκο, και οδηγώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση-και οι δύο εκτείνεται και ενισχύει τα psoas.
Μπορείτε να εκτελέσετε δίσκους γόνατος κάθε φορά που έχετε μερικά δωρεάν λεπτά στην ημέρα σας (σκεφτείτε: διαλύστε τις μεγάλες διαφορές καθισμάτων κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας).
Διαφήμιση
Εδώ, ο Jake Harcoff, CSCs, ιδρυτής και επικεφαλής εκπαιδευτής του AIM Athletic, συζητά πώς η προσθήκη οδηγών γόνατος στην καθημερινή σας ρουτίνα συνδέεται με τη μακροζωία.
Υπόδειξη
Οι στατικές εκτάσεις, όπως μια χαμηλή βύθιση, μπορούν επίσης να παρέχουν οξεία ανακούφιση για σφίξιμο στα PSOA, ειδικά μετά από παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης, λέει ο Harcoff.
Ακόμα, η εκτέλεση χωρίς ενίσχυση των PSOA θα οδηγήσει μόνο σε περιορισμένα αποτελέσματα. Και, αν δεν είστε προσεκτικοί, μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές.
“Η υπερβολική ένταξη των αδύναμων μυών PSOAs μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα των iliofemoral, pubofemoral και ischiofemoral συνδέσμων, που λειτουργούν για να αποφευχθεί η υπερέκταση του ισχίου”, λέει ο Harcoff. “Αυτοί οι σύνδεσμοι δεν είναι ελαστικοί όπως οι μύες και, κάποτε τεντωμένοι, δεν θα επιστρέψουν στο κανονικό τους μήκος, προκαλώντας κοινή χαλαρότητα και δυνητικό τραυματισμό”.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κίνηση του γόνατος, οι οποίες ενισχύουν και τεντώνουν τους μυς Psoas, είναι το καλύτερο στοίχημά σας.
Πώς να κάνετε μια μονάδα γόνατος
Περιφέρεια χαμηλότερη bodygoal χτίζοντας μυς και βελτιώνει την ευελιξία
- Βάλτε μια μίνι ζώνη γύρω από τις κορυφές και των δύο ποδιών και τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των ώμων εκτός από έναν πάγκο ή άλλη ανθεκτική επιφάνεια.
- Ελάτε σε μια ψηλή θέση σανίδων, διατηρώντας το σώμα σας κατευθείαν από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα και εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας.
- Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, οδηγήστε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας.
- Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στη θέση εκκίνησης.
- Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
- Συνεχίζοντας εναλλασσόμενα γόνατα εμπρός και πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν η μίνι μπάντα κάνει αυτή την κίνηση πολύ δύσκολη, ρίξτε το. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε κάνοντας δίσκους γόνατος χωρίς την αντίσταση. Με το χρόνο και τη συνέπεια, οι μύες psoas σας θα γίνουν ισχυρότεροι και μπορείτε να προσθέσετε το συγκρότημα πίσω.
Γιατί οι δίσκοι γόνατος είναι επωφελείς για την υγιή γήρανση
1. Μειώνουν τον πόνο στην πλάτη
Εάν έχετε χρόνιο πόνο στην πλάτη, οι πιθανότητες είναι οι μύες psoas σας μπορεί να έχουν κάτι να κάνουν με αυτό.
Ένα σφιχτό ή συμβαλλόμενο PSOA μπορεί να οδηγήσει στην κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός, προκαλώντας την καμπύλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, εξηγεί ο Harcoff. “Τελικά αυτό θα οδηγήσει σε πόνο και πόνο και, συχνά, ένα αίσθημα συμπίεσης στα μέσα έως την κάτω πλάτη”, λέει.
Οι σφιχτοί μύες PSOA – και ο πόνος στην πλάτη – γίνονται πιο συνηθισμένοι με την ηλικία επειδή τείνουμε να περνάμε περισσότερο χρόνο καθισμένος και να είναι λιγότερο ενεργός, προσθέτει ο Harcoff.
Στην πραγματικότητα, ο χαμηλός πόνος στην πλάτη θεωρείται μία από τις πιο απενεργοποιημένες υγειονομικές συνθήκες σε ηλικιωμένους, σύμφωνα με αναθεώρηση του Απριλίου 2017 στις διαταραχές της σκολίωσης και της σπονδυλικής στήλης
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να ενσωματώσετε ασκήσεις όπως το γόνατο, οι οποίες χρησιμεύουν για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τα PSOA, στην καθημερινή σας ρουτίνα καθώς μεγαλώνετε.
“Όταν αισθάνεστε ιδιαίτερα σφιχτά, το τεντώνοντας το PSOA μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμη ανακούφιση για τη στεγανότητα της κάτω πλάτης και, με την ενίσχυση, [μπορείτε να] ξεφορτωθείτε τελικά τα συμπτώματα”, λέει ο Harcoff.
2. Μειώνουν τη σφίξιμο του ισχίου
Οι δίσκοι γόνατος μπορούν επίσης να μειώσουν την ένταση στους γοφούς σας, οι οποίες μπορούν να γίνουν σφιχτοί σε μεγαλύτερη ηλικία χάρη στη λιγότερη δραστηριότητα.
Θυμηθείτε, οι μύες PSOA σας ξεκινούν από την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη και επεκτείνονται μέχρι το μηριαίο στο μπροστινό μέρος του σώματος. Έτσι, όταν είναι σφιχτά και μικρά, μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητα των γοφών σας να λειτουργούν υγιεινά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι “ένας σφιχτός ή συμβεβλημένος μυς PSOA, σε συνδυασμό με επιμηκυνμένα ή αδύναμα hamstrings, συνήθως οδηγεί στη λεκάνη της λεκάνης προς τα εμπρός στην πρόσθια κλίση της πυέλου”, λέει ο Harcoff. Και αυτή η πρόσθια κλίση της πυέλου θα τραβήξει στους γοφούς σας (και την πλάτη σας).
Μέσα από ασκήσεις όπως το γόνατο, “η ενίσχυση και η απαλή τέντωμα των PSOA θα επιτρέψουν σε ένα συμβαλλόμενο PSOA να απελευθερώσει την ένταση και να επιστρέψει σε κατάσταση ουδέτερου μυϊκού μήκους”, λέει ο Harcoff. “Και μία φορά σε ουδέτερη κατάσταση, η λεκάνη μπορεί να επαναλάβει τη φυσική του τοποθέτηση και οι γοφοί σας θα αισθάνονται λιγότερο σφιχτά”.
3. Βελτιώνουν τη στάση του σώματος
“Ένας σφιχτός ή συμβεβλημένος μυς PSOAs μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματος επηρεάζοντας τη θέση της λεκάνης”, λέει ο Harcoff.
Εδώ είναι γιατί: η λεκάνη αποτελείται από τρία οστά, το αριστερό και το δεξί Illium και το Ischiums, τα οποία συνδέονται στη μέση με το ιερό – το τριγωνικό οστό κάτω από τους οσφυϊκούς σπονδύλους – στην ιεροσυσιακή άρθρωση, εξηγεί ο Harcoff.
“Εάν ο ιερέας είναι καρυκεύεται προς τα εμπρός από μια πρόσθια κεκλιμένη λεκάνη [που παράγεται από σφιχτά μυς Psoas], θα προκαλέσει αυξημένη οσφυϊκή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης”, εξηγεί ο Harcoff. Και αυτή η καμπυλότητα μπορεί να προκαλέσει ένα επιζήμιο φαινόμενο ντόμινο, καθώς συνήθως οδηγεί σε κυλία (στρογγυλοποίηση των ώμων) στη θωρακική σπονδυλική στήλη, λέει.
Επειδή η στρωμένη στάση γίνεται ένα μεγαλύτερο πρόβλημα καθώς μεγαλώνουμε, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να κάνουμε ό, τι μπορούμε για να το μετριάσουμε. Και η εκτέλεση δίσκων γόνατος – οι οποίες συμβάλλουν στην τεκμηρίωση και την ενίσχυση των μυών PSOAs πίσω σε μια ουδέτερη κατάσταση – μπορούν να κάνουν ακριβώς αυτό και να επηρεάσουν θετικά τη στάση σας.
4. Ανακουφίζουν το άγχος
Πιστέψτε το ή όχι, το τεντώνοντας τους μυς psoas σας μπορεί να έχει βαθιά θετική επίδραση στο επίπεδο άγχους σας.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μύες PSOAs συνδέονται με το νεύρο του πνεύμονα, το οποίο αλληλεπιδρά άμεσα με τον εγκέφαλο και είναι υπεύθυνος για μια πληθώρα εσωτερικών λειτουργιών, όπως η πέψη, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή, λέει ο Harcoff.
Στην πραγματικότητα, “ένα σφιχτό ή αδύναμο psoas έχει αποδειχθεί ότι φέρει άγχος και κρατά το σώμα σε μια συμπαθητική – μάχη ή πτήση – κατάσταση”, λέει ο Harcoff. “Ορισμένες έρευνες έχουν κάνει ακόμη και σχέσεις μεταξύ του μυός PSOA και των μετατραυματικών συμπτωμάτων άγχους και άγχους”, προσθέτει.
Το πρόβλημα είναι ότι το επίμονο άγχος (και η έλλειψη σωστής διαχείρισης του στρες) μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή στο σώμα, η οποία παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, διαβήτης, παχυσαρκία και πολλά άλλα.
“Με την ενίσχυση και την τέντωμα των psoas, μπορεί κανείς να διεγείρει το νεύρο του πνεύμονα για να μετατρέψει το σώμα σε παρασυμπαθητική κατάσταση [μια κατάσταση χαλάρωσης], η οποία χαρακτηρίζεται από ανάπαυση και πέψη”, λέει ο Harcoff.
Πιο υγιείς συμβουλές γήρανσης που αγαπάμε
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάνετε αυτό στο ντους κάθε μέρα
Byamy Marturana Winderl
Θέλετε να γερνάτε καλά; Φάτε αυτό το φρούτο κάθε μέρα
Byjaime Osnato
Θέλετε να γερνάτε καλά; Κάντε αυτήν την άνω πλάτη άσκηση κάθε εβδομάδα
Bykarla Walsh
Διαφήμιση