Θέλετε περισσότερη καύση από τις βουλγαρικές χωριστές καταλήψεις σας; Δοκιμάστε αυτές τις 5 παραλλαγές

Η προσθήκη ορισμένων παραλλαγών στη βουλγαρική χωριστή στάση μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε συγκεκριμένους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Πιστωτική εικόνα: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Οι βουλγαρικές χωρισμένες καταλήψεις είναι η πιο συναρπαστική άσκηση εκεί έξω, είπε κανείς ποτέ. Εντάξει, ίσως αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια – μετά από όλα, αν υπάρχουν λάτρεις των burpee, πρέπει να υπάρχει ένας μαζοχιστικός βουλγαρικός χωριστός ανεμιστήρας ή δύο.

Αλλά αν είστε άρρωστοι και κουρασμένοι από τακτικά παλιά βουλγαρικά χωρισμένα καταλήψεις, ίσως είναι καιρός να ανακινήσετε τη ρουτίνα σας. Οι παρακάτω παραλλαγές θα προσθέσουν ποικιλία στις προπονήσεις σας στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ θα σας προσφέρουν ορισμένα επιπλέον οφέλη για την ενίσχυση της δύναμης.

Αυτές οι πέντε κινήσεις είναι επίσης ευέλικτες. Μερικοί σας βοηθούν να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ άλλοι θα σας δώσουν λίγο περισσότερη μυϊκή αντοχή.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ένα ζευγάρι αλτήρων για να τους κάνετε πιο απαιτητικούς, συνιστά η Carolina Araujo, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη. Εναλλακτικά, κρατήστε το κάτω μέρος της χωρισμένης καταλήψεως για μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα για να κάψετε πραγματικά τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.

1. Εκκεντρικό βουλγαρικό Split Squat

1. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης, στραμμένο μακριά από αυτό.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο, με τα δάχτυλα κάτω.
3. Με τους ώμους και τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας κυρίως στη δεξιά φτέρνα σας.
4. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο και χαμηλώστε προς το έδαφος για 4 δευτερόλεπτα.
5. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα και ισιώστε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Το θέμα είναι να χαμηλώσετε με πιο αργό ρυθμό από ό, τι πατάτε προς τα πίσω.

2. Βουλγαρικά κατακερματισμένα τετράγωνα

1. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης, στραμμένο μακριά από αυτό.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο, με τα δάχτυλα κάτω.
3. Με τους ώμους τετράγωνο προς τα εμπρός, αρθρώστε ελαφρά στους γοφούς και κλίνει προς τα εμπρός λίγο πάνω από το δεξί πόδι σας.
4. Κρατώντας το βάρος σας στο δεξί πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο μέχρι να αιωρηθεί πάνω από το έδαφος.
5. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα και ισιώστε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Υπόδειξη

Για να κάνετε το μπλουζάκι πιο ενεργό, θέλετε να γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της βουλγαρικής κατακερματισμένης κατάληψής σας, λέει ο Araujo. Ωστόσο, δεν θέλετε οι ώμοι σας να ξεπεράσουν το μπροστινό σας γόνατο σε οποιοδήποτε σημείο.

3. Βουλγαρικό κατακερματισμό με έμφαση στο Hamstring

1. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης, στραμμένο μακριά από αυτό.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι για ένα πόδι προς τα εμπρός.
3. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο, με τα δάχτυλα κάτω.
4. Με τους ώμους και τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο μέχρι να αιωρηθεί πάνω από το έδαφος.
5. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα και ισιώστε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

Υπόδειξη

Σε αυτήν την παραλλαγή, το φυτευμένο πόδι σας κάθεται πιο μπροστά από το συνηθισμένο, λέει ο Araujo. Αυτή η ρύθμιση μπορεί να σας βοηθήσει να στοχεύσετε το μπροστινό κορδόνι, καθώς το πίσω πόδι σας βρίσκεται σε πιο εκτεταμένη θέση στο δρόμο προς τα κάτω.

4. Έλλειμμα Βουλγαρικής Σπλιτ Σκάιτ

1. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο προπόνησης ή καρέκλα, στραμμένο μακριά από αυτό, με το δεξί σας πόδι σε ένα πιάτο ή μπλοκ.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο, με τα δάχτυλα κάτω.
3. Με τους ώμους και τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας κυρίως στη δεξιά φτέρνα σας.
4. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο μέχρι να αιωρηθεί πάνω από το έδαφος.
5. Πιέστε στη δεξιά πτέρνα και ισιώστε το μπροστινό πόδι σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

5. 1 1/2 Βουλγαρικό Split Squat

1. Σταθείτε περίπου τρία πόδια μπροστά από έναν πάγκο ή καρέκλα προπόνησης, στραμμένο μακριά από αυτό.
2. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ριζωμένο στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι πάνω στον πάγκο, με τα δάχτυλα κάτω.
3. Με τους ώμους και τους γοφούς τετραγωνισμένους προς τα εμπρός, τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας κυρίως στη δεξιά φτέρνα σας.
4. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε ταυτόχρονα το αριστερό γόνατο και χαμηλώστε προς το έδαφος.
5. Πιέστε στην μπροστινή πτέρνα και μπείτε στη μέση.
6. Κάτω πίσω στο κάτω μέρος της χωρισμένης καταλήψεως.
7. Και πάλι, πιέστε στην μπροστινή πτέρνα και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Υπόδειξη

Ο σκοπός αυτής της παραλλαγής είναι να αυξήσετε τον χρόνο σας υπό ένταση. Ακριβώς όπως ακούγεται, αυτό σημαίνει αύξηση του χρόνου που οι μύες σας εργάζονται ενάντια σε ένα φορτίο (σε αυτήν την περίπτωση, βαρύτητα). Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς χωρίς να προσθέσετε βάρος.