Οι διαφάνειες τοίχου προάγουν την καλύτερη στάση του σώματος βελτιώνοντας την κινητικότητα της πλάτης και των ώμων σας. Image Credit: Grayson Wickham/morefit.eu
Γρατζιασμένοι ώμοι, λυγισμένες πλάτες και λυγισμένοι λαιμοί – οι περισσότεροι από εμάς στρίβουμε και τεντώνουμε τους μύες μας σε αρκετά τσιμπημένες θέσεις ενώ καθόμαστε όλη μέρα. Αλλά αν είστε κολλημένοι μπροστά σε ένα πληκτρολόγιο για ώρες τη φορά, το σώμα σας θα πληρώσει το τίμημα.
Το προσωρινό σφίξιμο που νιώθετε στους μύες και τις αρθρώσεις σας μετά από παρατεταμένη καθιστική περίοδο μπορεί να εξελιχθεί σε πιο μόνιμο πρόβλημα.
Διαφήμιση
Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι δύσκαμπτοι μύες του λαιμού, της πλάτης και των ώμων μπορεί να χάσουν την κινητικότητά τους και να αναγκαστούν να αντισταθμίσουν, κινούμενοι με τρόπους που δεν είχαν σχεδιαστεί για να κινούνται, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής. του Movement Vault. Το αποτέλεσμα είναι συχνά πόνος, τραυματισμός και κακή στάση του σώματος.
Αλλά δεν χρειάζεται απλώς να καθίσετε εκεί και να το πάρετε. Απλώς κατεβείτε από τον πισινό σας και περπατήστε σε έναν τοίχο.
Οι τσουλήθρες τοίχου – μια κίνηση κινητικότητας που περιλαμβάνει το να σύρετε τα χέρια σας πάνω και κάτω σε έναν τοίχο (εξ ου και το όνομα) – μπορούν να σας βοηθήσουν να αναιρέσετε τη ζημιά που προκαλεί το υπερβολικό κάθισμα στη σπονδυλική σας στήλη και να προωθήσετε την καλύτερη στάση του σώματος.
Διαφήμιση
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος, ώστε να μπορείτε να εργάζεστε εύκολα σε επιτοίχια καθίσματα οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας – στο σπίτι, στο γραφείο ή οπουδήποτε υπάρχει μια στιβαρή κατασκευή για να στηριχτείτε. Για καλύτερα αποτελέσματα, κάντε αυτή την κίνηση δύο φορές την ημέρα, εκτελώντας 20 επαναλήψεις τη φορά, λέει ο Wickham.
Πώς να κάνετε μια διαφάνεια τοίχου
Sets 2 Reps 20 Activity Stretching Body Part [“Back”,”Shoulders”]
- Καθίστε όρθια με το πίσω μέρος των γοφών και τους ώμους σας πάνω σε έναν τοίχο.
- Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας όλη την ώρα.
- Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίζει τον τοίχο ενώ εκτελείτε ένα μίνι σαγόνι (σκεφτείτε να προσπαθήσετε να κάνετε διπλό πηγούνι). Κρατήστε αυτή τη θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας πιέζοντας την πλάτη σας στον τοίχο. Αυτό θα φέρει το κλουβί των πλευρών σας προς τα κάτω.
- Βγάλτε τα χέρια σας έξω στα πλάγια και στον τοίχο, έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ του άνω μέρους των χεριών και του κορμού σας. Οι αγκώνες σας πρέπει επίσης να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών.
- Ενώ πιέζετε το πίσω μέρος των χεριών σας στον τοίχο, σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τα χέρια σας να απομακρυνθούν από τον τοίχο.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Εμφάνιση Οδηγιών
4 λόγοι για να κάνετε διαφάνειες τοίχου κάθε μέρα
Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να ενσωματώσετε τις τσουλήθρες τοίχου στην καθημερινή σας ρουτίνα:
1. Βελτιώνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης
Βρίσκεται στο πάνω και μεσαίο τμήμα της πλάτης, η θωρακική σπονδυλική σας στήλη (ή συντομία t-spine) σας βοηθά να κρατάτε το σώμα σας όρθιο και σταθερό. Αλλά όταν κάθεσαι (διάβασε: ξαπλωμένος) όλη μέρα μπροστά σε μια οθόνη, η t-spine σου δέχεται πραγματικά χτύπημα.
Διαφήμιση
“Οι διαφάνειες τοίχου μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα της άνω πλάτης ενεργοποιώντας τους εκτεινόμενους μύες της άνω πλάτης σας και διατηρώντας το άνω μέρος της πλάτης σας σχετικά ίσιο (έναντι σκυμμένο)”, λέει ο Wickham.
«Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ουσιαστικά αντιστρέφετε την λυγισμένη θέση της πλάτης που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι ενώ κάθονται», λέει.
2. Υποστηρίζουν την καλή στάση του σώματος
Από πονοκεφάλους και καούρες μέχρι αναπνευστικά προβλήματα και πόνους στην πλάτη, η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει μια πληθώρα ανθυγιεινών παρενεργειών. Για να αποτρέψετε τον πόνο και να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς, η εστίαση στη σωστή στάση είναι πρωταρχικής σημασίας.
Διαφήμιση
Οι διαφάνειες τοίχου μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό εκπαιδεύοντας το σώμα σας να κάθεται πιο ίσιο και πιο όρθιο, λέει ο Wickham.
«Θα ανοίξουν επίσης και θα τεντώσουν το μπροστινό μέρος των μυών του ώμου και του στήθους σας, ειδικά τους θωρακικούς μύες σας, ενώ οι πλάτες των ώμων σας συστέλλονται και ενεργοποιούνται», λέει ο Wickham. Με άλλα λόγια, βοηθούν στην εξουδετέρωση της κοινής σπηλιάς στο στήθος και της κλίσης των ώμων που εμφανίζονται ενώ κάθεστε.
3. Μειώνουν τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη
Οι διαφάνειες τοίχου ενεργοποιούν και συστέλλουν τους εκτείνοντες της άνω πλάτης, τους κατώτερους εκτείνοντες και τους εν τω βάθει καμπτήρες αυχένα και διατηρούν τους μύες του πυρήνα σας στημένους, λέει ο Wickham. Όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης του καθίσματος.
Και βάζοντας τις αρθρώσεις σας σε καλύτερη θέση, μειώνετε την πιθανότητα να γίνετε σφιγμένοι και τεντωμένοι σε αυτές τις περιοχές και τους συνοδούς μύες, εξηγεί ο Wickham. Μετάφραση: Μακριοί, χαλαροί μύες σημαίνουν λιγότερους πόνους και πόνους σε μέρη όπως ο λαιμός και η πλάτη σας.
4. Βελτιώνουν την ιδιοδεκτικότητα
“Οι διαφάνειες τοίχου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ιδιοδεκτικότητα – ή στην επίγνωση του σώματος – και μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε πώς είναι πραγματικά η καλύτερη στάση”, λέει ο Wickham.
Αυτό είναι σημαντικό γιατί θα μπορείτε να καταλάβετε εάν δεν κάθεστε σε σωστή ευθυγράμμιση και μπορείτε να προσαρμοστείτε αναλόγως, αποφεύγοντας την κακή στάση του μπουμπουκιού.
Υπόδειξη
Εκτός από το να κάνετε διαφάνειες τοίχου, αλλάζετε τη θέση του καθίσματος όσο πιο συχνά γίνεται (σηκώνεστε και κινείστε κάθε 20 λεπτά) για να αποφύγετε τον πόνο και τους σφιγμένους μύες, λέει ο Wickham.
Και αν μπορείς, κάτσε στο έδαφος αντί για καρέκλα. Αυτό βελτιώνει την κινητικότητά σας επειδή μπορείτε να μετακινήσετε τους γοφούς και τα πόδια σας σε πολλαπλές θέσεις, όπως σταυροπόδι, ένα πόδι έξω, πόζες 90-90 ή καθιστοί χωρισμοί, λέει ο Wickham.
8 Ασκήσεις εύρους κίνησης για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας δυνατές και υγιείς
από τον Jaime Osnato
Οι 13 καλύτερες διατάσεις ώμου, σύμφωνα με τους φυσιοθεραπευτές
από την Bojana Galic
Οι 11 καλύτερες τεντώσεις στην πλάτη για την ανακούφιση της δύσκαμπτης πλάτης (και των πονεμένων γοφών)
από την Bojana Galic
Διαφήμιση