Λείπει η τάξη προπόνησης Go-To Circuit; Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών προσομοιώνει όλα τα καλύτερα μέρη στο σπίτι

Το να ωθήσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο είναι ένα βασικό στοιχείο για να δημιουργήσετε ξανά την αγαπημένη σας εμπειρία προπόνησης στο στούντιο. Credit Credit: RichLegg / E + / GettyImages

Μέχρι τώρα, τα αγαπημένα σας μαθήματα HIIT και προπόνησης κυκλώματος μπορεί να μοιάζουν με μακρινή μνήμη – την υψηλή ενέργεια, τη δυνατή μουσική και τα υψηλά. Εκτός αν το γυμναστήριο σας παρακολουθεί τα μαθήματά του ή δεν έχει μεταφέρει τα πάντα σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να λαχταράτε να ξανακάνετε τη μαγεία στο σπίτι.

Μέρος αυτού που καθιστά αυτές τις τάξεις εξαιρετικά αποτελεσματικές είναι η προσπάθεια που το βάζετε. Ο στόχος είναι να ωθήσετε τον εαυτό σας στη μέγιστη προσπάθειά σας, κάτι που είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε με έναν προπονητή που σας ενθαρρύνει παρά μόνο στο υπόγειό σας.

Αλλά αν έχετε όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού ή γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να φτάσετε στη ζώνη – ψυχικά και σωματικά. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να επικεντρωθείτε στη λήψη του καρδιακού σας ρυθμού μεταξύ 84 έως 91 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας για έξι έως εννέα λεπτά μιας προπόνησης 20 λεπτών.

Μπορείτε να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Για παράδειγμα, εάν είστε 35 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα ήταν 185 παλμοί ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ποσοστό της αντιληπτής άσκησης (RPE) για να παρακολουθείτε την ένταση. Το RPE σας πρέπει να είναι περίπου 9 σε κλίμακα από 0 έως 10.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κυκλώματος αλτήρα 20 λεπτών

Τώρα είστε έτοιμοι να δημιουργήσετε εκ νέου τα μαθήματα μετάβασης στο σπίτι συνδυάζοντας δυναμικές κινήσεις με μερικές διαδρομές στο μπλοκ. Δαντέψτε αυτά τα παπούτσια και ετοιμαστείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά και ένα σετ ελαφρών έως μεσαίων αλτήρων (ή μια δημιουργική εναλλακτική λύση).

Κάντε: 100 γρύλοι άλματος Στη συνέχεια, κάντε τις υπόλοιπες 6 ασκήσεις, ολοκληρώνοντας τον γύρο με ένα τρέξιμο στο μπλοκ και πίσω. Ολοκληρώστε 2 γύρους.

Μετακίνηση 1: Jumping Jack

Ορίζει 1Reps 100Activity HIITI Επίπεδο επιπτώσεων υψηλών επιπτώσεων

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα έξω και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, δημιουργώντας ένα Χ με το σώμα σας.
3. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση με τα πόδια μαζί και τα χέρια από τις πλευρές σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Push-Up

Σετ 2Reps 20Activity Body-Weight WorkoutRegion Upper Body

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω, τις παλάμες στο πάτωμα από τους ώμους σας, τους αγκώνες που δείχνουν υπό γωνία 45 μοιρών έξω από τον κορμό σας και τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
2. Πιέστε μέσα από τα χέρια σας και ισιώστε τα χέρια σας, διατηρώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο έτσι ώστε να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, όσο μπορείτε, χωρίς να ξαπλώνετε στο έδαφος, διατηρώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για μια τροποποίηση, εκτελέστε τα push-ups από τα γόνατα ή σε μια κλίση με τα χέρια σας σε ένα πάγκο, σκαλοπάτι ή καρέκλα.

Μετακίνηση 3: Επέκταση Triceps

Σετ 2Reps 15Activity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με τον αλτήρα τοποθετημένο ανάμεσα στα χέρια σας και πιέζοντας το ένα το άλλο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Κρατώντας τους δικέφαλους μυς σας κοντά στα αυτιά σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και ρίξτε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας.
4. Ισιώστε τα χέρια σας με έλεγχο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Front Squat

Σετ 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου, έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων μπροστά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια σας και αγκιστρώστε τους γοφούς σας σαν να κάθεστε στην καρέκλα.
4. Μόνο οκλαδόν όσο επιτρέπει το εύρος κίνησής σας, κρατώντας τα τακούνια σας στο έδαφος και το στήθος ψηλά.
5. Περάστε τα τακούνια σας για να σταθεί, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Υψηλά γόνατα

Ορίζει 2Time (Σε δευτερόλεπτα) 30 SecActivity HIITI Επίπεδο επιπτώσεων υψηλού αντίκτυπου

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στο πλάι σας.
2. Πετάξτε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
3. Δημιουργήστε εκρηκτική κίνηση αντλώντας τα χέρια σας με τα πόδια σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για μια επιλογή χαμηλών επιπτώσεων, πραγματοποιήστε πορεία.

Μετακίνηση 6: Biceps Curl

Σετ 2Reps 10Activity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας με αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
2. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και το στήθος σας ανοιχτό. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τα χέρια σας μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε προς τα κάτω με τον έλεγχο για να επιστρέψετε την αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 7: Squat Jacks

Σετ 2Reps 20Activity HIITRegion Κάτω σώμα

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας από τις πλευρές και τα πόδια σας μαζί.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια σας, πέφτοντας σε μια στάση καθώς τα πόδια σας χτυπούσαν στο έδαφος.
3. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και κατευθυνθείτε στην επόμενη αντιπροσωπεία.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για μια επιλογή χαμηλού αντίκτυπου, βγείτε ένα πόδι τη φορά αντί να πηδήσετε.