Αυτή η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο καρδιο είναι εύκολη στις αρθρώσεις σας, αλλά θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Πιστωτική εικόνα: Χορογράφος / iStock / GettyImages
Το να γερνάς δεν σημαίνει ότι πρέπει να κινείσαι λιγότερο. Ενώ η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι πιο δύσκολη με την αρθρίτιδα που σχετίζεται με την ηλικία και άλλα ζητήματα υγείας, μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας υγιείς, κολλώντας σε καρδιακές προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου.
Οι προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου παρέχουν πολλά από τα ίδια οφέλη με τις προπονήσεις υψηλού αντίκτυπου, αλλά χωρίς όλα τα χτυπήματα και ταρακουνήματα των οστών σας, η Holly Roser, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Σαν Φρανσίσκο που εργάζεται με ηλικιωμένους ενήλικες, λέει στο morefit.eu.
“Η άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο βελτιώνει τη δύναμή σας, μειώνει την αρτηριακή σας πίεση και είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις σας”, λέει. “Αυξάνουν επίσης την αερόβια ικανότητα σας και μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε μια ασφαλή και αποτελεσματική ζώνη καρδιακού ρυθμού για να κάψετε θερμίδες, βελτιώνοντας παράλληλα την καρδιαγγειακή λειτουργία.”
Για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε, η Roser δημιούργησε αυτήν την προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους. Είναι ο τέλειος συνδυασμός αντοχής και προπόνησης δύναμης, όλα σε μια απλή, αποτελεσματική προπόνηση κυκλώματος.
Μια καρδιακή προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για ηλικιωμένους
Αυτή η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου ακολουθεί μια μορφή AMRAP διαστήματος (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις). Περιλαμβάνει τέσσερις καρδιακές κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου και θα εκτελείτε κάθε κίνηση για 2 λεπτά ακολουθούμενη από 1 λεπτό ανάπαυσης. Στη συνέχεια, θα ξεκινήσετε την επόμενη κίνηση. Θα το κάνετε αυτό για συνολικά 2 γύρους, γεγονός που αυξάνει την προπόνηση σε 24 λεπτά – ιδανικό για γρήγορη παραλαβή.
Κάντε 2 γύρους:
- Πατήστε οκλαδόν έως toe
- Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Lunge με εναέρια προσέγγιση
- Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Πλευρικό βήμα
- Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
- Βαδίζοντας στη θέση του
- Ξεκουραστείτε 1 λεπτό
Μετακίνηση 1: Squat to Toe Tap
Time 2 MinBody Part Butt
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε το πισινό σας προς τα κάτω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Αποφύγετε τα γόνατά σας προς τη μέση γραμμή σας.
- Μόλις φτάσετε στο βάθος σας, περάστε τα τακούνια σας για να σταθείτε πίσω. Βεβαιωθείτε ότι είστε σταθεροί και ότι τα ισχία σας είναι εκτεταμένα.
- Στη συνέχεια, πατήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, ακολουθούμενο από το αριστερό σας πόδι.
- Επιστρέψτε και τα δύο πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Επαναλάβετε για 2 λεπτά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η κίνηση ενισχύει τα πόδια, τους γλουτούς και τον πυρήνα, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η ισορροπία και ο συντονισμός. Είναι η τέλεια καταιγίδα για ανώτερους αθλητές, οι οποίοι πρέπει να επικεντρωθούν στη διατήρηση αυτών των δεξιοτήτων καθώς γερνούν. Μόνο οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε με καλή φόρμα. Παρόλο που είναι πάντα καλό να εργάζεστε για τη βελτίωση της κινητικότητάς σας, είναι σημαντικό να σέβεστε το τρέχον εύρος κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μετακίνηση 2: Lunge με γενική προσέγγιση
Time 2 MinRegion Full Body
- Ξεκινήστε με το πάτημα του αριστερού σας ποδιού πίσω, κάμπτοντας το πόδι σας σε 90 μοίρες και κατεβάζοντας το γόνατό σας προς το έδαφος όσο μπορεί άνετα να πάει.
- Περάστε από το αριστερό σας πόδι για να το επαναφέρετε στο κέντρο και σηκωθείτε πλήρως.
- Μόλις βρίσκεστε σε όρθια θέση, φτάστε τα χέρια σας από πάνω, κλείνοντας τα χέρια σας μαζί στην κορυφή και επεκτείνετε τους ώμους και τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά μπορούν να πάνε.
- Επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.
- Εναλλακτικά πόδια για 2 λεπτά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η άσκηση λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας, με έμφαση στην κινητικότητα των ώμων. Όπως και με τις καταλήψεις, σεβαστείτε το εύρος κίνησής σας όταν κάνετε μια βολή. Μόνο όσο πιο κάτω μπορείτε να αισθανθείτε δυσφορία στα γόνατα ή τους γοφούς σας. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε κάτι για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
Μετακίνηση 3: Πλευρικό βήμα
Χρόνος 2 MinRegion Κάτω σώμα
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και στραμμένα προς τα εμπρός
- Μειώστε τους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας
- Ακολουθήστε 10 βήματα προς τα δεξιά και 10 βήματα προς τα αριστερά.
- Επαναλάβετε για 2 λεπτά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση των γοφών και του γλουτιού. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά και το στήθος σας ψηλά. Κοιτάζοντας γύρω ή αφήνοντας τον κορμό σας να πέσει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα μπορούσε να οδηγήσει σε πτώση. Προσθέστε μια μίνι ζώνη αντίστασης στα γόνατά σας για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη.
Μετακίνηση 4: Βαδίζοντας στη θέση τους
Χρόνος 2 MinRegion Κάτω σώμα
- Μάρτιος στη θέση του, φέρνοντας τα γόνατά σας στο ύψος του ισχίου αν μπορείτε.
- Ενώ το κάνετε αυτό, προσθέστε μια επιπλέον πρόκληση προσπαθώντας να τρυπήσετε: Κάντε μια γροθιά και γροθιά δεξιά, αριστερά, δεξιά, αριστερά, σε συγχρονισμό με τα πόδια σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η απλή κίνηση ενισχύει τον πυρήνα και τους ιστούς του ισχίου ενώ εκπαιδεύει τις ικανότητές σας για ισορροπία και συντονισμό. Κάντε αυτήν την άσκηση αργά. Θα κάνετε αυτήν την κίνηση για 2 λεπτά κατ ‘ευθείαν, οπότε δεν χρειάζεται να το βιάσετε. Εστιάστε στην ποιότητα των επαναλήψεων και όχι στην ποσότητα.