Μια καρδιακή προπόνηση 10 λεπτών για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ενισχύσετε την εστίασή σας

Το μόνο που χρειάζεστε είναι 10 λεπτά για να επαναφέρετε την καρδιά σας και να εστιάσετε στο προσκήνιο. Πιστωτική εικόνα: DragonImages / iStock / GettyImages

Το Cardio είναι ιδανικό για την ενίσχυση των ενδορφινών που αισθάνεστε καλά και την υγεία της καρδιάς σας, αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος για να προσαρμόσετε μια αερόβια προπόνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα: Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας παρέχοντας μια ενέργεια και εγρήγορση για να τροφοδοτήσετε το υπόλοιπο η μέρα σου.

“Καθώς κινείστε, η αναπνοή επιταχύνεται, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, τα αιμοφόρα αγγεία ανοίγουν και το οξυγονωμένο αίμα ρέει γρηγορότερα σε όλο το σώμα και στον εγκέφαλο”, λέει ο John Shackleton, CSCS, δημιουργός του ShackFit. “Η αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο προάγει την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων, εγκεφαλικών κυττάρων και ενεργοποιεί την απελευθέρωση χημικών που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας.”

Αλλά δεν χρειάζεται να πάρετε έναν διάδρομο για μια ώρα για να πάρετε αυτά τα οφέλη που ενισχύουν τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με μια κριτική του Αυγούστου 2020 που δημοσιεύθηκε στο Translational Sports Medicine , ακόμη και δύο λεπτά καρδιο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σκέψης σας. Μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση Tabata, να ξεσηκώσετε μια σειρά από burpees, να κάνετε μια γρήγορη βόλτα ή να χορέψετε στο σαλόνι σας

Επεκτείνετε αυτά τα δύο λεπτά σε 10 για να ξυπνήσετε το μυαλό σας και να αυξήσετε την εστίαση πρώτα το πρωί ή όταν χτυπήσετε μια απογευματινή πτώση. Δοκιμάστε αυτήν την εύκολη και αποτελεσματική προπόνηση 10 λεπτών από το Shackleton που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Κάντε: κάθε άσκηση για ένα λεπτό πλάτη με πλάτη και ολοκληρώστε δύο γύρους συνολικά.

Μετακίνηση 1: Τραβήξτε το υψηλό γόνατο για να πάρετε πίσω Lunge με υψηλή προσέγγιση

Πιστωτική εικόνα: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Ευελιξία και δύναμη

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου.
2. Τραβήξτε ένα γόνατο προς τα πάνω με δύο χέρια στο ύψος του θώρακα. Κρατήστε το γόνατό σας σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα ενώ εστιάζετε στη στάση σας. Το πόδι στήριξής σας πρέπει να είναι κλειδωμένο και να τον κορμό όρθια με ωμοπλάτες πίσω καθώς στέκεστε στο ένα πόδι.
3. Απελευθερώστε το γόνατό σας και στρέψτε ευθεία πίσω σε μια βαθιά μπουνιά καθώς φέρνετε τα χέρια σας ευθεία πάνω. Στη θέση lunge, λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών με το πίσω πόδι πλήρως εκτεταμένο.
4. Κρατήστε το βαθύ lunge για δύο δευτερόλεπτα πριν οδηγήσετε το μπροστινό πόδι στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία κίνησης στην άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση είναι ιδανική για αύξηση της κινητικότητας του ισχίου και των ώμων, καθώς και αντοχή και σταθερότητα στο ένα πόδι γύρω από τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του κορμού, της άνω πλάτης και του λαιμού.

“Εστιάστε στον έλεγχο της αναπνοής σας καθώς προχωράτε στην άσκηση”, λέει ο Shackleton. Ξεκινήστε με μια εισπνοή τεσσάρων δευτερολέπτων και καθώς τραβάτε το γόνατο προς τα πάνω, εκπνεύστε για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα. Καθώς μπαίνετε πίσω στο lunge, εισπνεύστε ξανά για τέσσερα δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από μια άλλη εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Μετακίνηση 2: Κατάληψη με Woodchop

Πιστωτική εικόνα: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου. Συγκεντρώστε τις παλάμες και συνδέστε τα δάχτυλα. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
2. Κατεβείτε σε μια βαθιά στάση οκλαδόν κάνοντας τους γοφούς σας πίσω κρατώντας το στήθος σας ψηλά. Περιστρέψτε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας.
3. Σπρώξτε τα γόνατά σας ελαφρά καθώς κάθεστε στη στάση. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά μεταξύ των ποδιών και των γροθιών σας προς το πάτωμα.
4. Κρατήστε την κάτω θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε πιέζοντας τα πόδια σας από το πάτωμα και σηκωθείτε, περιστρέφοντας τα χέρια σας ξανά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αυτή η κίνηση θα ενεργοποιήσει τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια και τους γλουτούς και θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε τη στάση του σώματος αφού καθίσετε για μεγάλες περιόδους”, λέει ο Shackleton.

Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα καθώς κατεβαίνετε στη βαθιά στάση. Στη συνέχεια εκπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα καθώς σηκώνεστε. Στην κορυφή, εστιάστε στο να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ενώ πιέζετε τους γλουτούς για αυτό το επιπλέον κάψιμο.

Μετακίνηση 3: Ανυψωμένη ψηλή σανίδα με εναλλασσόμενο γόνατο

Πιστωτική εικόνα: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Βρείτε μια καρέκλα ή ένα γραφείο και τοποθετήστε το σε μια ψηλή θέση σανίδας με πόδια πλάτους ισχίου και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Τα γόνατα πρέπει να είναι κλειδωμένα με τετράγωνα και γλουτούς. Τραβήξτε τους κοιλιακούς για να στηρίξετε τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε την πλάτη επίπεδη.
2. Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος μέχρι το γόνατο να λυγίσει στους 90 μοίρες
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επαναφέρετε το πόδι στο πάτωμα.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι σανίδες είναι μια συνολική κίνηση ισχύος για την ανάπτυξη αντοχής και σταθερότητας στους ώμους, τον πυρήνα και τους γοφούς, λέει ο Shackleton.

Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε και μετά εκπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα καθώς κινείτε το γόνατο προς τα πάνω. Στη συνέχεια, εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα καθώς επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση, αργό και ελεγχόμενο. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε μια επίπεδη πλάτη καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας.

Μετακίνηση 4: Πλευρική ισορροπία σε ισορροπία με ένα πόδι με περιστροφή

Πιστωτική εικόνα: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Σταθείτε ψηλά με τα πόδια κάτω από τους γοφούς.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω και λυγίστε το γόνατό σας για να καθίσετε τους γοφούς σας πίσω, ενώ φτάνετε τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος ώμου για να βοηθήσετε στην αντιστάθμιση.
3. Καθίστε στο πιο απομακρυσμένο σημείο και κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο πριν οδηγήσετε το πόδι στο έδαφος για να σταθείτε πίσω.
4. Καθώς σηκώνεστε, φέρτε το πλευρικό γόνατο έως και 90 μοίρες ενώ ισορροπείτε στο άλλο πόδι. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και στοίβαξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων.
5. Περιστρέψτε τους ώμους σας πάνω από το γόνατο που κάμπτεται.
6. Περιστρέψτε πίσω προς τα εμπρός και κατεβάστε το πόδι στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε την ίδια ακολουθία κίνησης στην άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας πλευρές για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την αύξηση της σταθερότητας και της κινητικότητας γύρω από τους αστραγάλους, τα γόνατα, τους γοφούς και την άνω πλάτη.

Ξεκινήστε με μια εισπνοή τεσσάρων δευτερολέπτων. Καθώς βγαίνετε έξω, εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Καθώς σπρώχνετε έξω, εκπνεύστε για δύο δευτερόλεπτα. Πάρτε ένα δευτερόλεπτο για να συγκεντρώσετε την ισορροπία σας σε ένα πόδι. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα καθώς περιστρέφετε.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει το αντίθετο πόδι επίπεδο στο πάτωμα και το πόδι σας που φτάνει για το lunge μακρύ και στο πιο δυνατό σημείο. “Θα πρέπει να νιώσετε μια καλή τέντωμα στη βουβωνική χώρα”, λέει ο Shackleton.

Μετακίνηση 5: Ανυψωμένη σανίδα με εναλλασσόμενο πόδι

Πιστωτική εικόνα: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio and Strength

1. Χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή ένα γραφείο, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια σανίδα αντιβράχιου με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Εμπλέξτε τα κάτω πόδια σας κλειδώνοντας τα γόνατα και πιέζοντας τους γλουτούς σας. Τραβήξτε το στομάχι σας για να δώσετε ένα στήριγμα για τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας ταυτόχρονα την πλάτη σας επίπεδη.
2. Σηκώστε ένα πόδι κατ ‘ευθείαν προς τα πάνω, ενώ κρατάτε το πόδι σας ίσιο.
3. Όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε πια χωρίς να περιστρέφονται τα ισχία σας, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση ενισχύει τη δύναμη και τη σταθερότητα στον πυρήνα σας ενώ ενεργοποιεί τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε με μια εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα και καθώς σηκώνετε το πόδι, εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα καθώς επαναφέρετε το πόδι στο πάτωμα στην αρχική θέση.