Ο τρόπος που αναπνέετε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της προπόνησής σας. Credit Credit: avemario / iStock / GettyImages
Ίσως έχετε ακούσει ότι η άσκηση μπορεί να είναι μια μεγάλη ανακούφιση από το άγχος, αλλά ξέρατε ότι η άσκηση προκαλεί πραγματικά μια απόκριση στο άγχος στο σώμα σας; Ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή αυξάνονται για να καλύψουν τις απαιτήσεις οξυγόνου των σκληρών μυών σας.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν πρέπει όλες οι προπονήσεις να είναι αγχωτικές. Μια μικρή αλλαγή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ήρεμοι όταν ασκείστε – αναπνέοντας από τη μύτη σας.
Γιατί η αναπνοή έχει σημασία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Η άσκηση πυροδοτεί την απόκριση “πτήσης ή αγώνα” του σώματος. Αυτός ο μηχανισμός, όπως εξηγείται από το Harvard Health Publishing, περιλαμβάνει μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών που ξεκινούν ως απάντηση σε αγχωτικές καταστάσεις. Αρχικά, ήταν ένας μηχανισμός επιβίωσης που ήταν ιδιαίτερα σημαντικός για τους ανθρώπους που αντιμετώπιζαν απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις κατά την περίοδο του κυνηγού-συλλέκτη (όπως κυνηγητό από ένα άγριο ζώο).
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση για να αυξήσει τη ροή του αίματος στους σκληρά εργαζόμενους μύες σας, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2019 από το Journal of Physiological Sciences . αυξάνει επίσης τον ρυθμό αναπνοής για να παρέχει περισσότερο οξυγόνο στους μυς που ασκείτε.
Σε αντίθεση με το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα στο σώμα. Η ρινική αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και της αναπνοής. Αυτό παράγει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα – ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας υψηλής έντασης προπόνησης.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες, η μύτη σας είναι το μόνο όργανο που προοριζόταν για αναπνοή. Όχι μόνο η ρινική αναπνοή σας βοηθά να χρησιμοποιείτε τους πνεύμονές σας πληρέστερα, αλλά ζεσταίνει, υγραίνει και φιλτράρει τον αέρα που εισέρχεται στους πνεύμονές σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν ασκείστε σε ξηρό ή δροσερό περιβάλλον.
Η ρινική αναπνοή αυξάνει επίσης τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας και διευκολύνει την ορθή λειτουργία του διαφράγματος σας – του αναπνευστικού μυός – το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ο σωστός τρόπος αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης
Καθώς η προπόνησή σας εξελίσσεται, πιθανότατα θα δυσκολευτείτε να αναπνέετε. Αυτός ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε λαχάνιασμα ή να πάρει μεγάλες κόλπους αέρα από το στόμα σας. Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μεταφέρετε περισσότερο οξυγόνο στο σώμα σας, αλλά δεν φτάνει απαραίτητα στους μύες που το χρειάζονται.
Και υπάρχει απολύτως μια διαφορά μεταξύ της ποσότητας οξυγόνου στο αίμα σας και της ποσότητας οξυγόνου που μεταφέρεται στους μυς που εργάζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέει ο Maillard Howell, BSc, CrossFit L2 Trainer, ιδιοκτήτης του Dean CrossFit και ο δημιουργός του The Beta Way. morefit.eu
«Αυτό που επηρεάζει τη μεταφορά οξυγόνου από το αίμα στους μυς εργασίας είναι τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα», λέει. Αυτό το απόβλητο αφαιρείται από το σώμα σας κάθε φορά που εκπνέετε. «Υπάρχει μια αντίστροφη σχέση – τα υψηλότερα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στους μύες προκαλούν την απελευθέρωση οξυγόνου από το αίμα στους μυς».
Αλλά η αναπνοή από το στόμα είναι στην πραγματικότητα ένας τύπος υπερβολικής αναπνοής και η υπερβολική αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει στο σώμα να απαλλαγεί από υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη παροχή οξυγόνου στους μύες που το χρειάζονται.
Η υπερβολική αναπνοή μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση της άσκησής σας. Εάν δεν φτάνει αρκετό οξυγόνο στους μύες σας, δεν θα είστε σε θέση να συνεχίσετε την άσκηση. Όπως επισημαίνει ο Howell, “η διαρκής αποτελεσματικότητα των μηχανών άσκησης μπορεί να βελτιωθεί με την πάροδο του χρόνου με ρινική αναπνοή.”
Δοκιμάστε τη ρινική αναπνοή κατά την επόμενη προπόνησή σας
Το πρώτο βήμα στην άσκηση της ρινικής αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αφήσετε το εγώ σας στην πόρτα, σύμφωνα με τον Howell. “Επειδή θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε την διέγερση της πτήσης ή να καταπολεμήσουμε την αντίδραση του λαχάνιασμα, πρέπει να πάμε πιο αργά από το κανονικό όταν ασκούμε για να διατηρήσουμε την ικανότητα εκτέλεσης χωρίς μετάβαση από μύτη σε στόμα,” λέει.
Αρχικά, ο Χάουελ άρχισε να επικεντρώνεται στη ρινική αναπνοή μόνο κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής του. “Οι προθέρμανση μου δεν είναι επίπονες, αλλά η συνήθεια μερικές φορές μας κάνει να νιώθουμε ότι πρέπει να αναπνέουμε από το στόμα”, λέει. Τώρα, ο Howell ενσωματώνει ρινική αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των διαδρομών 400 μέτρων, των προπονήσεων CrossFit και των προπονήσεων προπόνησης δύναμης.
Ο Howell συνιστά στους αρχάριους να επικεντρώνονται στην κίνηση με πρόθεση κατά τη διάρκεια ασκήσεων προθέρμανσης χαμηλού επιπέδου ενώ αναπνέουν μόνο από τη μύτη. Μόλις κατακτήσετε αυτήν την ικανότητα, η ρινική αναπνοή μπορεί να εξασκηθεί σε δραστηριότητες όπως τζόκινγκ ή διαστήματα ποδηλασίας.
Η εξάσκηση δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στις ασκήσεις άσκησής σας – μπορείτε να εξασκηθείτε στη ρινική αναπνοή καθισμένος στο γραφείο σας ή κατά τη διάρκεια ενεργών καθημερινών εργασιών, όπως αναρρίχηση σκάλες. Φέρτε αέρα στους πνεύμονές σας από κάτω προς τα πάνω, γεμίζοντας την κοιλιά σας με αέρα και όχι απλώς επεκτείνετε το στήθος σας.
Δοκιμάστε κάποια γιόγκα
Εάν δυσκολεύεστε να εστιάσετε στη ρινική αναπνοή κατά τη διάρκεια της τακτικής σας προπόνησης, δοκιμάστε λίγη γιόγκα. Οι ασκήσεις συνειδητής αναπνοής, ή η πραναγιάμα, αποτελούν θεμελιώδες μέρος κάθε πρακτικής γιόγκα, σύμφωνα με τον Kimberly Mays, RYT-200
Ως δάσκαλος γιόγκα, ο Mays συνιστά την πρακτική της εναλλακτικής αναπνοής ρουθούνι, γνωστή ως Nadi Shodhana Pranyama. Αυτή η πρακτική πιστεύεται ότι βελτιώνει την αναπνευστική και καρδιαγγειακή υγεία ενώ ταυτόχρονα μειώνει την αρτηριακή πίεση και το άγχος.
- Καθαρίστε τα ρινικά περάσματα από τυχόν δυνητικά μπλοκάρισμα φυσώντας απαλά τη μύτη σας.
- Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα ή στο έδαφος με τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Κλείσε το στόμα σου. Αποφύγετε να σφίγγετε τα δόντια σας ή να σφίγγετε το σαγόνι σας.
- Αγγίξτε τις άκρες του δείκτη σας και τα μεσαία δάχτυλα του αριστερού σας χεριού στο μέτωπό σας, ανάμεσα στα μάτια σας.
- Κλείσε τα μάτια σου.
- Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κλείσετε το αριστερό ρουθούνι σας και να εκπνεύσετε από το δεξί ρουθούνι σας.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το δεξί ρουθούνι σας.
- Χρησιμοποιήστε το δαχτυλίδι σας για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι σας.
- Αφήστε τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
- Εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό ρουθούνι σας και επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία για αρκετά λεπτά.