Μια προπόνηση Barbell 20 λεπτών χαμηλού αντίκτυπου για να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας

Αυτή η προπόνηση με μπάρα χαμηλού αντίκτυπου ενισχύει τους γλουτούς, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Image Credit: FreshSplash/E+/GettyImages

Χτισμένα με 40 κιλά καθαρό μέταλλο, τα barbells μοιάζουν με όπλα που έχουν κατασκευαστεί για jedis άρσης βαρών, αλλά είναι ένα από τα πιο λειτουργικά εργαλεία προπόνησης δύναμης και είναι ιδανικά για προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο.

Σε περίπτωση που χρειάζεστε αναζωογόνηση, οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι αυτές που προκαλούν λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις-και οι περισσότερες κινήσεις με μπάρα κρατούν και τα δύο πόδια στο έδαφος, οπότε υπάρχει λιγότερη δύναμη που πρέπει να απορροφήσουν οι αρθρώσεις σας.

Διαφήμιση

Αλλά χαμηλή πρόσκρουση δεν σημαίνει χαμηλή ένταση. Στην πραγματικότητα, οι ασκήσεις με μπάρα μπορούν να αυξήσουν τους καρδιακούς παλμούς και τον ιδρώτα να στάζει εξίσου με το να κάνεις ένα σύνολο μπουμπουκιών ή να κάνεις squat. Επειδή οι μπάρες είναι αρκετά μεγάλες (διαβάστε: βαρύ), το να κάνετε ασκήσεις μαζί τους για πολλαπλές επαναλήψεις και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα μπορεί να είναι φοβερό. Επιπλέον, ο περιορισμός του χρόνου αποκατάστασης μεταξύ των σετ απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από το σώμα σας, καθιστώντας την προπόνηση πιο έντονη.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με μπάρα 20 λεπτών χαμηλής πρόσκρουσης για να δημιουργήσετε τους μυς σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια. Κάντε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα για 3 σετ. Ξεκουραστείτε 30 με 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ για προπόνηση υψηλότερης έντασης ή 60 έως 90 δευτερόλεπτα για προπόνηση χαμηλής έντασης.

Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ-έχουμε κάτι για όλους.

Προπόνηση Barbell με χαμηλό αντίκτυπο 20 λεπτών

Μετακίνηση 1: Barbell Squat στο Press

Ορίζει 3Time 1 MinBody Part [“Legs”, “Shoulders”, “Abs”, “Butt”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη μπάρα στη θέση του μπροστινού ράφι, έτσι ώστε να ακουμπάει στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και οι αγκώνες σας να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός, με τις παλάμες σας μακριά.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και όρθια, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα κάτω για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη.
3. Βγάλτε τα γόνατά σας έξω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
4. Σπρώξτε τις φτέρνες σας στο έδαφος και καθώς σηκώνεστε, πιέστε τη μπάρα από πάνω. Ολοκληρώστε με τους δικέφαλους μυς στα αυτιά σας.
5. Όσο στέκεστε, χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στη θέση του μπροστινού ράφι. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Επαναλάβετε για ένα ολόκληρο λεπτό.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Barbell Lateral Lunge

Ορίζει 3Time 1 MinBody Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, καθισμένοι στους μυς της παγίδας σας (οι μύες στην κορυφή των ώμων σας).
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι και σπρώξτε τον πισινό σας προς τον τοίχο πίσω σας, λυγίζοντας το δεξί γόνατο και ισιώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα έξω. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κοιτούν προς τα εμπρός.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος για να σηκωθείτε και φέρτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσεστε για ένα ολόκληρο λεπτό.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 3: Barbell Deadlift to Row

Ορίζει 3Time 1 MinBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”, “Butt”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
2. Συσκευάστε τους ώμους σας προς τα κάτω και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο προς το πάτωμα με απαλά γόνατα.
3. Συνεχίστε να κατεβάζετε τη μπάρα μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και η ράβδος να είναι στη μέση της κνήμης.
4. Στη συνέχεια, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές του σώματός σας, τραβήξτε τη μπάρα προς τους γοφούς σας.
5. Χαμηλώστε τη μπάρα και στη συνέχεια σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
6. Επαναλάβετε για ένα ολόκληρο λεπτό.

Εμφάνιση οδηγιών

Move 4: Landmine Core Twist

Ορίζει 3Time 1 MinBody Part Abs

1. Στερεώστε το ένα άκρο της μπάρας σε ένα εξάρτημα νάρκης στο έδαφος ή τοποθετήστε το ένα άκρο της μπάρας στο πάτωμα σε μια άνετη γωνία ενός τοίχου.
2. Σταθείτε στραμμένοι προς το ελεύθερο άκρο της μπάρας και σπρώξτε τον πισινό σας προς τα κάτω για να φτάσετε προς τα κάτω και κρατήστε το άκρο της μπάρας με τα δύο χέρια.
3. Διατηρώντας τον πυρήνα σας ενισχυμένο και πλάτη επίπεδη, σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε και πιέστε τη μπάρα από πάνω.
4. Με τον πυρήνα σας στημένο, στρίψτε τον κορμό σας στην αριστερή πλευρά με τη μπάρα, στη συνέχεια φέρτε τον ξανά στο κέντρο και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές για ένα ολόκληρο λεπτό.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση