Μια 10λεπτη ισομετρική προπόνηση ποδιών για ένα αργό αλλά σοβαρό έγκαυμα

Οι ισομετρικές ασκήσεις ποδιών δεν φαίνονται δύσκολες στην αρχή, αλλά όσο περισσότερο κρατάτε, τόσο πιο δύσκολες είναι. Πίστωση εικόνας: FreshSplash/E+/GettyImages

Οι ισομετρικές ασκήσεις – όπως οι σανίδες ή οι τοίχοι όπου συσπάτε έναν μυ και τον κρατάτε – είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή δύναμη και αντοχή. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας σας, λέει η πιστοποιημένη personal trainer Liza McAllister του Leveled with Liza.

Το βίντεο της ημέρας

«Προσωπικά δεν κάνω ποτέ έκπτωση στην ισομετρία σε καμία προπόνηση», λέει. “Η πρόκληση είναι σωματικά και ψυχικά πολύ ικανοποιητική. Μία από τις νέες αγαπημένες μου ισομετρικές ασκήσεις είναι η σανίδα της αρκούδας.”

Διαφήμιση

Παρακάτω, η Grace Albin, η δασκάλα Pilates και γιόγκα στη Νέα Ορλεάνη, μοιράζεται μια ισομετρική προπόνηση 10 λεπτών με 10 στατικές κινήσεις που θα σμιλεύσουν και θα ενισχύσουν τις γάμπες, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας.

​Κάντε:​ κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη. Ολοκληρώστε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές. Κάντε το αριστερό σας πόδι στον πρώτο γύρο και το δεξί στο δεύτερο γύρο.

Υπόδειξη

Διατηρήστε καλή στάση με ευθεία σπονδυλική στήλη. Το να μαλακώσετε τα γόνατά σας θα βοηθήσει στην ισορροπία όταν είναι απαραίτητο. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας εάν αισθάνεστε ταλαντευόμενοι.

Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, κάντε μερικούς παλμούς στο τέλος κάθε κίνησης. Μετακινηθείτε μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε το σωματικό σας βάρος και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο.

Κίνηση 1: Κράτημα κατάληψης εσωτερικού μηρού

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και βυθίζετε τους γοφούς σας σε ένα squat. Προσπαθήστε να κρατήσετε μερικά εκατοστά αέρα κάτω από τη δεξιά φτέρνα σας, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μύες του αριστερού σας ποδιού για να το κρατήσετε ψηλά.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, αργά και με έλεγχο, αφήστε το δεξί σας πόδι στο έδαφος, ισιώστε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε το σώμα σας πίσω σε όρθια θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Στατική ανύψωση γάμπας

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα, τραπέζι ή τοίχο για ισορροπία, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν ακουμπάτε πολύ το βάρος του σώματός σας πάνω σε αυτό. Απλώς ακουμπήστε ελαφρά τα δάχτυλά σας για να βρείτε λίγη σταθερότητα χωρίς αυτό να είναι δεκανίκι.
2. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα, στέκεστε στις μπάλες των ποδιών σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Αργά και με έλεγχο κάτω από την πλάτη μέχρι την πλατυποδία.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Ανύψωση γάμπας με ένα πόδι

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Στερεώστε το ένα πόδι πίσω από την απέναντι γάμπα. (Κάντε το αριστερό σας πόδι στον πρώτο γύρο και το δεξί στο δεύτερο γύρο.)
2. Σηκώστε την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα, σηκώνοντας πάνω στην μπάλα του ποδιού σας.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά την πλάτη σε πλατυποδία.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 4: Lunge Hold

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Από την όρθια στάση, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και βυθιστείτε σε ένα βυθό, με τα δύο γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
2. Μείνετε χαμηλά, τα γόνατα λυγισμένα, οι γοφοί σε τετράγωνο προς τα εμπρός. Αντισταθείτε στην επιθυμία να ξαπλώσετε, κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά και κρατήστε τη στάση σας δυνατή.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ή παλμό στο κάτω μέρος για επιπλέον ένταση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 5: Αναμονή άρσης νεκρού με ένα πόδι

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Σταθείτε με τα δύο πόδια φυτεμένα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τα ακροδάχτυλα ακουμπισμένα σε έναν τοίχο ή τραπέζι για ισορροπία.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και αφήστε το πίσω σας. Χρησιμοποιήστε τους μύες στο αριστερό σας πόδι για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος.
3. Γυρίστε αργά προς τα εμπρός στο ισχίο σας, εστιάζοντας το βλέμμα σας σε ένα σημείο μπροστά σας για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σταθεροί.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Υπόδειξη

Οι οπίσθιοι μηριαίοι και στα δύο σας πόδια θα πρέπει να αισθάνεστε δεσμευμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Κίνηση 6: Static Side Lunge

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Από την όρθια στάση, κάντε ένα βήμα απευθείας προς την αριστερή πλευρά με το αριστερό σας πόδι.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο άνετα, αλλά ιδανικά όχι λιγότερο από 90 μοίρες.
3. Κοιτάξτε το αριστερό σας γόνατο και βεβαιωθείτε ότι είναι πάνω ή πίσω από το αριστερό σας πόδι, αλλά όχι υπερβολικά εκτεινόμενο μπροστά από το πόδι σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία ενώ αιωρείστε στο κάτω μέρος.
4. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 7: Releve Hold

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Σταθείτε και στα δύο πόδια και μπείτε στην πρώτη θέση με τις φτέρνες να εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
2. Κρατώντας τα γόνατά σας γυρισμένα προς τα έξω, χρησιμοποιήστε τους εσωτερικούς μηρούς και τους μύες της γάμπας για να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ίσια.
3. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα ενώ αυτοί οι μύες των ποδιών παραμένουν δεσμευμένοι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 8: Plie Hold

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Μείνετε στην πρώτη θέση με τις φτέρνες να εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω.
2. Με τα τακούνια από το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε τους γοφούς σας όσο πιο χαμηλά είναι άνετα.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε προς τα κάτω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 9: Στατική πλάγια ανύψωση ποδιών

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ριζώστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο «μαλακό» — ούτε λυγισμένο ούτε κλειδωμένο.
2. Σηκώστε αργά το δεξί πόδι από το πάτωμα και βγείτε στη δεξιά πλευρά. Αντισταθείτε στην επιθυμία να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω προς την οροφή, αντίθετα κρατήστε το πόδι επίπεδο και παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε το πόδι σας προς τα κάτω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 10: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Πίστωση εικόνας: Grace Albin/morefit.euSets 2Time 30 SecRegion Lower Body

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας προς το ταβάνι, με τα πόδια στο πάτωμα.
2. Ριζώστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα αρκετές ίντσες.
3. Σπρώξτε το βάρος του σώματός σας προς τα κάτω μέσα από τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και σηκώστε τους γοφούς σας και πίσω από το έδαφος. Θα πρέπει να αισθάνεστε τους μηριαίους και τους γλουτούς του αριστερού ποδιού να λειτουργούν για να κρατούν τους γοφούς σας ψηλά από το πάτωμα.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε προς τα κάτω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Διαφήμιση