Μπορείτε να κάνετε όλη αυτή την προπόνηση αλτήρα σε όλο το σώμα

Κάνοντας ασκήσεις αλτήρα καθιστά την πίεση από τις αρθρώσεις σας, ενώ σας βοηθά να χτίσετε δύναμη. Credit Credit: alvarez / E + / GettyImages

Εάν έχετε περιορισμένη κινητικότητα, οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυς χωρίς να ασκήσετε επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις σας. Η χρήση μιας καρέκλας για να καθίσετε είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να εξασκηθείτε σε πολλές μυϊκές ομάδες, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση του σώματος και το εύρος κίνησης και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στην πραγματικότητα, η πρόοδος από καθισμένες σε όρθιες θέσεις σε ασκήσεις είναι μια καλή μπάρα για να ορίσετε τον εαυτό σας καθώς βελτιώνετε την κινητικότητά σας και γίνετε πιο δυνατοί. Η άσκηση ασκήσεων καθιστικής δύναμης όχι μόνο διασφαλίζει ότι εμπλέκετε τις σωστές μυϊκές ομάδες, αλλά χρησιμεύει ως ένα σημαντικό φυσικό στήριγμα για την άσκηση της σωστής μετάβασης κίνησης.

Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια στάση οκλαδόν, πρέπει να εμπλέξετε τους γλουτούς σας για να καθίσετε και να σηκωθείτε. Εάν κάνετε ένα καθιστικό υπερυψωμένο πιεστήριο, μαθαίνετε πώς να στρατολογείτε τους μυς του πυρήνα και του άνω σώματος για να ωθήσετε το βάρος πάνω από το να βασίζεστε στο κάτω μέρος του σώματός σας.

Ακολουθεί μια προπόνηση αλτήρα 20 λεπτών που μπορείτε να κάνετε εντελώς καθισμένοι. Για μια πρόσθετη πρόκληση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας αντί για μια καρέκλα. Θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε καλή στάση του σώματος και να διασφαλίσετε ότι ασχολείστε με τον πυρήνα σας.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Κάθισμα αλτήρα

Σετ 3Reps 10Body Part Arms

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος σε μια άνετη απόσταση. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας, με τις παλάμες προς τα μέσα
2. Περάστε αργά τους αλτήρες προς τους ώμους σας ενώ περιστρέφετε τις παλάμες των χεριών σας μέχρι να σας κοιτάξουν. Οι αγκώνες σας πρέπει να κινούνται ελαφρώς καθώς περιστρέφετε τις παλάμες των χεριών καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση πριν κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Arnold Press

Σετ 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Καθίστε όρθια με τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση άνετης απόστασης Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο επίπεδο του στήθους με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
2. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας μέχρι οι παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Τελειώστε στην κορυφή με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Τα χέρια σας πρέπει να είναι υπό γωνία καμπύλης. Η ελαφρά κάμψη στους αγκώνες αφαιρεί την πίεση από τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
4. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση εφευρέθηκε από τον Arnold Schwarzenegger, εξ ου και το όνομα. Εάν δεν έχετε την κινητικότητα των αρθρώσεων να περιστρέψετε τις παλάμες προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση της άσκησης, κάντε την χωρίς να περιστρέψετε τις παλάμες σας και πιέστε τους αλτήρες κατευθείαν πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις αυξηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων, θα πρέπει τότε να είστε σε θέση να προχωρήσετε σε αυτήν την παραλλαγή.

Μετακίνηση 3: Καθιστή σειρά Bent-Over

Σετ 3Reps 10Body Part Back

1. Καθίστε στην καρέκλα με τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας αντικριστές.
2. Αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και παράλληλη προς το έδαφος (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά στην παράλληλη). Επεκτείνετε τα χέρια σας προς το έδαφος – χωρίς να το αγγίξετε – και κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το πρόσωπό σας.
3. Περάστε τους αλτήρες προς τις πλευρές του κλουβιού σας, πιέζοντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν αψιδώνετε την πλάτη σας και διατηρείτε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας.
4. Κρατήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο προτού επιστρέψετε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
5. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Επέκταση καθισμένου αλτήρα Triceps

Σετ 3Reps 10Body Part Arms

1. Καθίστε όρθια με τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση άνετης απόστασης Κρατήστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και στη συνέχεια επεκτείνετε πλήρως το χέρι σας έτσι ώστε το βάρος να είναι γενικά. Μπορείτε να σταθεροποιήσετε τον εαυτό σας τοποθετώντας το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του στομάχου σας.
2. Λυγίστε αργά στον αγκώνα και χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας έως ότου ευθυγραμμιστεί με το αυτί σας (ή όσο το δυνατόν χαμηλότερα), κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με το αριστερό σας χέρι.
3. Παύση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια πιέστε το βάρος πίσω από πάνω. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μικρή κάμψη στον αγκώνα στο πάνω μέρος της κίνησης.
4. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αγωνίζεστε να χαμηλώσετε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας λόγω προβλημάτων κινητικότητας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση κατεβάζοντας τον αλτήρα μπροστά από το πρόσωπό σας. Κάντε ό, τι αισθάνεστε άνετα και μην συνεχίζετε ποτέ μια κίνηση εάν αισθανθείτε δυσφορία.

Move 5: Seated Dumbbell Calf Raise

Σετ 3Reps 12Body Part Legs

1. Καθίστε όρθια με τα πόδια σας στο έδαφος σε απόσταση άνετης απόστασης Σταθείτε τους αλτήρες όρθια στα γόνατά σας ή στηρίξτε τους οριζόντια στα γόνατά σας. Κάντε ό, τι αισθάνεται πιο άνετο για εσάς.
2. Σηκώστε αργά τα τακούνια σας από το έδαφος, ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, πιέζοντας τα μοσχάρια σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
3. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο πριν κατεβάσετε τα τακούνια σας πίσω στο έδαφος στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 12 έως 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να αυξήσετε το τέντωμα και την ευελιξία των μυών του μοσχαριού, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό κουτί, ένα μπλοκ γιόγκα ή μερικά βιβλία στο έδαφος. Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη και στη συνέχεια αφήστε τα τακούνια σας να πέσουν στο έδαφος όσο μπορείτε, πριν τα σηκώσετε και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αυτό θεωρείται ένας εκπρόσωπος προτού ρίξετε ξανά τις μπάλες των ποδιών σας στο έδαφος για την επόμενη επανάληψη.