Σε μέρη του κόσμου όπου οι άνθρωποι ζουν περισσότερο, το πρωινό τείνει να είναι πιο αλμυρό από το γλυκό. Image Credit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Όλοι θέλουμε να γερνάμε με χαρά και να ζούμε ενεργό τρόπο ζωής στα χρυσά μας χρόνια. Όσο απλό κι αν ακούγεται, το γεγονός ότι μια πραγματικότητα μπορεί να ξεκινήσει με αυτό που τρώτε για πρωινό, και υπάρχει ένα γεύμα ειδικότερα που οι ειδικοί μακροζωίας προτείνουν: ομελέτα με κουρκούμη και λαχανικά. Μπόνους πόντους αν προσθέσετε τοστ φρούτων και μαγιάς στο πλάι!
Αν αυτό φαίνεται λίγο λιγότερο γλυκό από το πρωινό σας, αυτό είναι καλό, σύμφωνα με τον Dan Buettner, τον # 1 New York Times συγγραφέα του The Blue Zones Kitchen .
Η έρευνα του Buettner επικεντρώνεται στις Μπλε Ζώνες, ή σε μέρη του κόσμου όπου περισσότεροι άνθρωποι από το συνηθισμένο ζουν πολύ περισσότερο από τον μέσο όρο, συμπεριλαμβανομένων της Σαρδηνίας στην Ιταλία, της Οκινάουα στην Ιαπωνία και της Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια. “Ένα πράγμα που μαθαίνουμε από όλες τις Blue Zones είναι ότι οι άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα αλμυρό πρωινό, οπότε δεν υπάρχει δημητριακό ή τηγανίτες ή βάφλες”, λέει ο Buettner.
“Κάθε μικρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε τώρα για να διατηρήσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας πραγματικά επηρεάζει αργότερα στη ζωή”, λέει η Rebecca Kerkenbush, RD-AP, πιστοποιημένη ειδική στη γεροντολογική διατροφή και εκλεγμένη πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Ουισκόνσιν . “Θέλετε να γερνάτε με χαρά και υγεία και να είστε σε θέση να λειτουργείτε, να κάνετε τις δραστηριότητες που αγαπάτε, να διατηρείτε τα εγγόνια σας και να παραμένετε ανεξάρτητοι στο σπίτι σας. Η διατροφή σας έχει να κάνει με την υποστήριξη αυτού.”
Για να φτιάξετε μια τυπική συνταγή ανακατεύοντας tofu (που δεν περιλαμβάνει αυγά), το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σοτάρετε λαχανικά με tofu και να προσθέσετε κουρκούμη και μαύρο πιπέρι ως αλμυρή επικάλυψη. Εδώ είναι τέσσερα οφέλη που θα έχει ένας αγώνας tofu για την υγεία σας σήμερα και στο μέλλον.
1. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου
Ο κουρκουμάς είναι συχνός σε πολλά ινδικά πιάτα και η κύρια δραστική του συστατική κουρκουμίνη (που δίνει στο μπαχαρικό το έντονο κίτρινο χρώμα του) έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ως εκ τούτου, συχνά αναφέρεται ως θεραπεία για πολλές καταστάσεις υγείας.
Στην πραγματικότητα, όταν τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος έλαβαν είτε 1.200 χιλιοστόγραμμα ιβουπροφαίνης είτε 1.500 χιλιοστόγραμμα εκχυλίσματος κουρκουμίνης την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες, τα εκχυλίσματα παρατηρήθηκαν τόσο αποτελεσματικά όσο η ιβουπροφαίνη στην ανακούφιση του πόνου, σύμφωνα με μελέτη του Μαρτίου 2014 στο περιοδικό < em> Κλινικές παρεμβάσεις στη γήρανση . Η ομάδα κουρκούμη ανέφερε επίσης λιγότερες δυσάρεστες παρενέργειες στο γαστρεντερικό.
“Η κατανάλωση κουρκούμη ως μπαχαρικό, όπως η προσθήκη σε tofu, είναι μια εξαιρετική ιδέα επειδή έχει αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινικά και αντιβακτηριακά χαρακτηριστικά”, λέει ο Buettner.
Το κουρκούμη έχει επίσης μελετηθεί για τις επιπτώσεις του στην υγεία του εγκεφάλου. Οι ενήλικες ηλικίας 51 έως 84 ετών που έλαβαν συμπληρώματα κουρκουμίνης παρατηρήθηκε ότι είχαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο – και είχαν μειωμένο σχηματισμό πλάκας που σχετίζεται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ – σε μια μικρή μελέτη του Μαρτίου 2018 στην American Journal of Geriatric Psychiatry .
Υπόδειξη
Πρέπει πάντα να συνδυάζετε κουρκούμη με μαύρο πιπέρι – εδώ είναι ο λόγος.
Έχοντας ένα μπολ αντιοξειδωτικών φρούτων με το πρωινό σας μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και τα φρούτα τείνουν να είναι το στήριγμα των πιάτων των ανθρώπων που ζουν περισσότερο.
«Όταν τρώτε ολόκληρα τα φρούτα, επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων από το σώμα σας και παρέχει φυτοθρεπτικά συστατικά», λέει ο Buettner. “Σε κάθε μπλε ζώνη, οι άνθρωποι τρώνε τόνους φρούτων. Είναι το κύριο επιδόρπιο και σνακ τους, και αυτοί οι άνθρωποι ζουν περισσότερο.”
2. Συσκευάζει πρωτεΐνη, η οποία σας βοηθά να παραμείνετε λειτουργικοί για περισσότερο
Καθώς μεγαλώνετε, η πρόσληψη πρωτεΐνης σας γίνεται πιο σημαντική – και μια μερίδα 4 ουγκιών tofu παρέχει 8,3 γραμμάρια ανά μερίδα, ή 17 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας, ανά USDA.
“Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια και τα φασόλια είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε διατροφής μακροζωίας στον κόσμο”, λέει ο Buettner.
Οι ηλικιωμένοι επεξεργάζονται την πρωτεΐνη λιγότερο αποτελεσματικά και χρειάζονται περισσότερο για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα και τη δύναμη, την υγεία των οστών και άλλες φυσιολογικές λειτουργίες, σύμφωνα με το Kaiser Family Foundation. Ωστόσο, περίπου το 46% των ηλικιωμένων ενηλίκων δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, σύμφωνα με μια έκθεση του Φεβρουαρίου 2019 στο Journal of Nutrition, Health and Aging , πιθανότατα λόγω μειωμένης όρεξης, μειωμένης γεύσης και από του στόματος θέματα.
“Το Tofu είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και μια φυτική πηγή σιδήρου και ασβεστίου”, λέει ο Kerkenbush. «Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην επιδιόρθωση και την οικοδόμηση των μυών, αλλά και στην ανάπτυξη και επισκευή των ιστών. Όταν τραυματίσετε ή γρατσουνίσετε, το δέρμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αναγεννηθεί».
Συμπληρώστε το τοστ της ζύμης με το φυστικοβούτυρο ως πλευρά και θα πάρετε ακόμη μεγαλύτερη ώθηση πρωτεΐνης στο πρωινό.
“Με το φυστικοβούτυρο, παίρνετε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες – και όταν αναμιγνύετε φυστικοβούτυρο και ψωμί από μαγιά, παίρνετε πλήρη πρωτεΐνη”, λέει ο Buettner. “Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε όλα τα αμινοξέα απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή. Επιπλέον, είναι λίγο γλυκό και ικανοποιητικό.”
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι για περισσότερο. Όταν οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 2.900 ηλικιωμένους ενήλικες άνω των 23 ετών, παρατήρησαν ότι όσοι έτρωγαν την περισσότερη πρωτεΐνη είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να λειτουργήσουν με μειωμένη λειτουργικότητα από εκείνους που έτρωγαν τις χαμηλότερες ποσότητες, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στο The Journals Γεροντολογίας .
Μια άλλη ομάδα ερευνητών ακολούθησε σχεδόν 2.000 μεγαλύτερους ενήλικες για έξι χρόνια και παρατήρησε ότι όσοι έτρωγαν τη λιγότερη πρωτεΐνη είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τα πόδια ή την αναρρίχηση από εκείνους που έτρωγαν περισσότερο, ακόμη και μετά την προσαρμογή για χρόνιες παθήσεις, ανά Μάρτιο Μελέτη του 2017 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Εταιρείας Γηριατρικής .
Γιατί να επιλέξετε ψωμί μαγιάς;
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, πράγμα που θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας μακροπρόθεσμα. «Όταν οι άνθρωποι τρώνε ψωμί μαγιάς με το γεύμα τους [στη θέση άλλων τύπων ψωμιού], έχει αποδειχθεί ότι το γλυκαιμικό φορτίο ολόκληρων των γευμάτων μειώνεται», λέει ο Buettner. “Αλλά πρέπει να ζυμωθεί πολύ με Lactobacilli σε αντίθεση με μόνο τη μαγιά.”
3. Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά και τα οστά σας μακροπρόθεσμα
Ένα άλλο πλεονέκτημα για την απόκτηση της πρωτεΐνης σας από tofu στο πρωινό είναι ότι θα μειώσετε το κορεσμένο λίπος που εμφανίζεται συνήθως σε τρόφιμα πρωινού όπως μπέικον ή λουκάνικο.
Το κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κορυφαία αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Η αντικατάσταση μεταποιημένων κρεάτων με tofu στο πρωινό – και η χρήση κουρκούμη για γεύση αντί για αλάτι – θα μειώσει επίσης την πρόσληψη νατρίου. Οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε πάρα πολύ νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, έναν μεγάλο παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια, ανά CDC.
Το σώμα σας χάνει επίσης περισσότερο ασβέστιο μέσω της ούρησης καθώς τρώτε περισσότερο αλάτι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έκπλυση ασβεστίου από τα οστά σας εάν δεν έχετε αρκετή διατροφή. Με τη σειρά του, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο θα μπορούσε να συμβάλει στην οστεοπόρωση που εξασθενεί τα οστά καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Τσαν.
Το Tofu περιέχει 10 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ασβεστίου ανά μερίδα 4 ουγγιών, ανά USDA.
4. Η ίνα του συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Αυτό το πρωινό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το οποίο συνδέεται με την πρόληψη ασθενειών και τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής συνολικά.
Αρκετές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ζουν περισσότερο και αντιμετωπίζουν λιγότερες ασθένειες. Στην πραγματικότητα, κάθε αύξηση των ινών ανά 10 γραμμάρια ανά 1.000 θερμίδες ισοδυναμεί με 4,3 λιγότερα χρόνια βιολογικής γήρανσης σε μια μελέτη του Απριλίου 2018 στο περιοδικό Nutrients .
Θα πρέπει να στοχεύετε περίπου 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Η κατανάλωση περισσότερων ινών θα βοηθήσει στην αύξηση του κορεσμού σας (που παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους), στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη των ασθενειών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν λιγότερο από 20 γραμμάρια ινών την ημέρα. Ωστόσο, η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων ινών ανά ημέρα συνδέεται με 15 έως 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας που σχετίζεται με όλες τις αιτίες και με την καρδιά, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2019 στο The Lancet .
Τα λαχανικά που προσθέτετε στο tofu scramble σας θα συμβάλουν στο επίπεδο των ινών του πρωινού σας. “Αν σοτάρετε κρεμμύδια και κόκκινες πιπεριές με το tofu σας, θα είναι πολύ πιο γευστικό και θα προσθέσει πολλά χρώματα, οπότε θα μοιάζει περισσότερο με μια δυτική ομελέτα”, λέει ο Buettner.
Εν τω μεταξύ, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στο πρωινό σας περιλαμβάνουν σμέουρα (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), βατόμουρα (8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και ρόδι (7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι), ανά USDA.
Περισσότερες συμβουλές για φαγητό για μακροζωία
- Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι με πρωινό. “Αυτά ήταν τα ποτά επιλογής σε όλες τις Blue Zones”, λέει ο Buettner. “Ο καφές, για παράδειγμα, είναι μια τεράστια πηγή αντιοξειδωτικών στην αμερικανική διατροφή.”
- Επιλέξτε το σωστό tofu: Αναζητήστε tofu φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα οφέλη για την ανάπτυξη οστών. Το μαλακό tofu συνήθως απαιτείται σε συνταγές ανακατωμένου tofu.
- Δοκιμάστε τα μούρα στο πλάι: Τα βακκίνια επισημαίνονται συγκεκριμένα στη δίαιτα MIND (Μεσογειακή παρέμβαση DASH για νευροεκφυλιστική καθυστέρηση) και έχουν συσχετιστεί με βραδύτερο ρυθμό γνωστικής μείωσης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Συνταγές Tofu Scramble
- Veggie Tofu Scramble
- Μανιτάρι Tofu Scramble
- Απλό μεσογειακό Tofu Scramble
- Μανιτάρι και ντομάτα Tofu Scramble
- Vegan Curry Sunrise Scramble