Ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πρωτεΐνες για τη μακροζωία.
Σε αυτό το άρθρο
- Σολομός για μακροζωία
- Αγορά σολομού
- Συνταγές
Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει άμεσα τη γήρανση καλά στα χρόνια του ηλιοβασιλέματος σας και ο σολομός είναι η τέλεια πρωτεΐνη για να φάτε περισσότερο για μια μακρά και υγιή ζωή.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Ενώ ο χρόνος που ζει επηρεάζεται κάπως από τη γενετική, το 80 % του τι επηρεάζει μια διάρκεια ζωής υπαγορεύεται από τον τρόπο ζωής, όπως βρέθηκε στη μελέτη ορόσημο του 1996 σε ανθρώπινη γενετική , η οποία κοίταξε περισσότερα από 2.500 δίδυμα από τη Δανία.
Οι μακρύτεροι άνθρωποι έχουν συχνά πολλά κοινά πράγματα. Οι υγιείς κοινωνικοί κύκλοι, οι ισχυρές οικογενειακές μονάδες και οι κοινότητες, οι υγιείς μηχανισμοί αντιμετώπισης του στρες, ο σκοπός, η κίνηση και η δίαιτα αποτελούμενα από φυτά με λιπαρά ψάρια έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι όλοι οι συνηθισμένοι παρονομαστές στις μπλε ζώνες (περιοχές στον κόσμο όπου οι άνθρωποι Ζήστε το μακρύτερο), σύμφωνα με μια έκθεση Οκτωβρίου 2016 στο αμερικανικό περιοδικό Lifestyle Medicine.
Διαφήμιση
Τα οφέλη του σολομού για τη μακροζωία
“Ο σολομός έχει ένα μεγάλο βιογραφικό σημείωμα: Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά, πηγή ψευδαργύρου, σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης D”, λέει ο Shyamala Vishnumohan, PhD.
Διαφήμιση
Μια μερίδα 3 ουγκιών του μαγειρεμένου άγριου σολομού του Ατλαντικού έχει:
- θερμίδες : 155
- πρωτεΐνη : 22 g
- Συνολικό λίπος : 6.9 g
- υδατάνθρακες : 0 g
- IRON : 0,9 mg, 5% της ημερήσιας τιμής (DV)
- κάλιο : 533,8 mg, 11% DV
- Phosphorus : 217,6 mg, 17% DV
- ψευδάργυρος : 0,7 mg, 6% DV
- Selenium : 39.8 mcg, 72% dv
Διαφήμιση
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του εικοσαπεντανικού οξέος (EPA) και του docosahexaenoic acid (DHA).
Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου άγριου σολομού Ατλαντικού έχει 1,22 γραμμάρια DHA και 0,33 γραμμάρια EPA, συνιστώντας το 97 τοις εκατό του DV των ωμέγα-3s για τους ανθρώπους που έχουν ανατεθεί αρσενικά κατά τη γέννηση και το 141 τοις εκατό του DV για άτομα που έχουν ανατεθεί γυναίκα κατά τη γέννηση.
“Άλλα ψάρια με παρόμοια υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σαρδέλες και αντσούγιες και ορισμένους τύπους τόνου, αλλά αυτά μπορούν να έχουν ισχυρότερη γεύση και υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο αντίστοιχα”, λέει ο Sharon Puello, RD, CDN, ιδιοκτήτης του F.R.E.S.H Nutrition.
Με τις βιταμίνες, τα ορυκτά, τις πρωτεΐνες και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, δεν είναι περίεργο ότι ο σολομός είναι μία από τις καλύτερες πρωτεΐνες για τη μακροζωία. Εδώ είναι πώς το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη μιας μακράς και υγιούς ζωής.
1. Υποστηρίζει το μικροβιακό έντερο
Τα ωμέγα-3 σε σολομό θα μπορούσαν να έχουν άμεση επίδραση στην υγεία του εντέρου. Και ένα υγιές και διαφορετικό μικροβιοκτόνο εντέρου οφέλη περισσότερο από το πεπτικό σας σύστημα.
“Η έρευνα έχει συνδέσει την πρόσληψη ωμέγα-3 με αυξημένη ποικιλομορφία του εντέρου και αριθμό ειδών υγιεινών μικροβίων στο έντερο”, λέει ο Vishnumohan. “Αυτά τα μικρόβια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA) που ονομάζονται βουτυρικό, το οποίο πιστεύεται ότι παίζει προστατευτικό ρόλο ενάντια σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η κατάθλιψη”.
Σε μια μικρή μελέτη, οι ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία που έτρωγαν 26 ουγκιές σολομού κάθε εβδομάδα (που είναι περίπου πέντε τμήματα 5 ουγκιών) για οκτώ εβδομάδες είχαν σημαντικές αλλαγές στο μικροβιοτόμα του εντέρου σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έτρωγε ψάρια Οκτώβριος 2020 Έρευνα στην European Journal of Nutrition.
Μια αξιοσημείωτη αλλαγή ήταν η μείωση των βακτηρίων στην κλάση Bacteroidetes. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν πραγματικά υψηλά επίπεδα βακτηρίων του.
Υπόδειξη
Η American Heart Association συνιστά να τρώτε δύο μερίδες λιπαρών ψαριών 3 ουγκιών, όπως ο σολομός, ανά εβδομάδα.
2. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μνήμη σας απότομη
Τρώγοντας πλούσια σε DHA τρόφιμα, όπως ο σολομός, μπορεί να βοηθήσει το μυαλό σας να παραμείνει απότομη και καθαρή καθώς μεγαλώνετε. Η απόκτηση αρκετών DHA με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα συνδέεται με τη βελτιωμένη μνήμη, τη βελτίωση της ικανότητας μάθησης και των μειωμένων ποσοστών γνωστικής παρακμής, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Η νόσος του Alzheimer έχει ως αποτέλεσμα μη αναστρέψιμη απώλεια εγκεφάλου και απώλεια μνήμης και η κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών 3 ουγκιών κάθε εβδομάδα συνδέθηκε με 30 % χαμηλότερο κίνδυνο του Alzheimer σε μια ανασκόπηση του 2021 Οκτωβρίου 2021 σε αναθεωρήσεις διατροφής .
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της λειτουργίας του εγκεφάλου με τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα τους, αλλά οι ακριβείς μηχανισμοί εξακολουθούν να είναι ασαφείς.
3. Συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων
Η προσθήκη σολομού στο κανονικό σας μενού μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα φλεγμονώδη εντυπωσιακά ωμέγα-3 που χρειάζεστε. “Πολλοί από εμάς παίρνουν πολλά ωμέγα-6 λίπη στη διατροφή μας, αλλά αν δεν καταναλώνετε τακτικά ψάρια, η πρόσληψη ωμέγα-3 λίπη είναι πιθανώς σημαντικά χαμηλότερη από όπου πρέπει να είναι”, λέει ο Puello.
Μια ανισορροπία λιπαρών οξέων με πάρα πολλά ωμέγα-6 και όχι αρκετά ωμέγα-3s σχετίζεται με χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με άρθρο του Απριλίου 2012 στο περιοδικό Journal of Nutrition and Metabolism .
Τα ωμέγα-3 δεν είναι η μόνη θρεπτική ουσία με δυνάμεις που εμπλέκονται στην καρδιά. “Ο σολομός είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή άπαχης πρωτεΐνης και είναι πλούσιος σε σεληνικό, το οποίο μπορεί να προστατεύσει το σώμα από το οξειδωτικό στρες”, λέει η Melissa Mitri, RD.
Το οξειδωτικό στρες μπορεί να προκαλέσει την οξείδωση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο σώμα, η οποία σχετίζεται με τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες, σύμφωνα με άρθρο του Μαρτίου 2016 στο European Journal of Lipid Science and Technology . Μια μερίδα 3 ουγκιών του άγριου σολομού του Ατλαντικού έχει το 72 % του DV για το σελήνιο.
4. Είναι φορτωμένο με βιταμίνες που υποστηρίζουν τη μακροζωία
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για τη διαμόρφωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθώντας το σώμα σας να πάρει και να χρησιμοποιήσει την ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β.
Εδώ είναι οι βιταμίνες Β σε ένα τμήμα 3 ουγκιών μαγειρεμένου σολομού Ατλαντικού:
- Thiamin (βιταμίνη Β1) : 0,2 mg, 19% DV
- ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) : 0,4 mg, 32% DV
- Niacin (βιταμίνη Β3) : 8,6 mg, 54% DV
- Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) : 1,6 mg, 33% DV
- Πυριτοξίνη (βιταμίνη Β6) : 0,8 mg, 47% DV
- φολικό (βιταμίνη Β9) : 24,7 μικρογραμμάρια, 6% DV
- Cobalamin (βιταμίνη Β12) : 2.6 μικρογραμμάρια, 108% DV
Όταν πρόκειται για υγιή γήρανση, η κοβαλαμίνη (ή η βιταμίνη Β12) είναι μια θρεπτική ουσία all-star.
“Όταν τα επίπεδα B12 είναι χαμηλά στο σώμα, μπορεί να συμβάλει στον αυξημένο κίνδυνο για καρκίνους, καθώς και σε αλλαγές στη γνώση, αυξημένη κόπωση και εξασθένιση της ισορροπίας, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη μειωμένη κίνηση και τη συνολική δέσμευση στη ζωή”, λέει ο Puello.
Συμβουλές για την αγορά σολομού
Ο σολομός είναι ένα εύκολο ψάρι για να μαγειρέψετε στο σπίτι και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία από νόστιμα πιάτα, αλλά το πρώτο βήμα είναι να το αγοράσει.
- αγρόκτημα έναντι άγριων αλιευμάτων : Ενώ τόσο άγρια αλιευμένα όσο και σολομό που έχουν εκχυλιστεί από αγρόκτημα έχουν οφέλη για την υγεία, πολλοί εμπειρογνώμονες συμφωνούν ότι το άγριο αλιευμένο έχει ένα μικρό πλεονέκτημα. “Ο άγριος σολομός είναι ο πιο θρεπτικός τύπος σολομού, καθώς τροφοδοτεί πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φύκια”, εξηγεί ο Mitri.
- Τι να ψάξετε : Μπορείτε να αγοράσετε σολομό ολόκληρο ή σε φιλέτα. “Όταν αγοράζετε ολόκληρα ψάρια, κάντε ένα σημείο ελέγχου για καθαρά μάτια, κόκκινα βράγχια και λαμπερό δέρμα”, λέει ο Vishnumohan. Όταν αγοράζετε φιλέτα, συνιστά να κάνετε μια δοκιμή πίεσης για να βεβαιωθείτε ότι η σάρκα είναι σταθερή και αναπηδά πίσω μετά από ελαφρά πιέζοντας πάνω σε αυτό με το δάχτυλό σας.
Συνταγές σολομού για μακροζωία
Ενώ τα βαθιά τηγανητά ψάρια μπορεί να είναι ένα δημοφιλές αμερικανικό πιάτο, απέχει πολύ από τον πιο υγιεινό τρόπο να μαγειρέψετε τον σολομό. Εκτός από την προσθήκη επιπλέον περιττού λίπους, το βαθύ τηγάνισμα αναγκάζει μερικά από τα θρεπτικά συστατικά του σολομού να εξαντληθούν.
“Όταν ψήνεται, σχεδόν όλη η βιταμίνη D διατηρείται, ενώ όταν τηγανίζεται σε λάδι μόνο περίπου το 50 % της βιταμίνης D παραμένει”, λέει ο Puello.
Δοκιμάστε ένα (ή όλα) από αυτές τις δοκιμασμένες συνταγές σολομού:
- Απλός ψητής σολομός
- Σολομός και μπρόκολα Superfood σαλάτα
- Συνταγές σολομού φριτέρ
Οι ειδικοί ενός πρωινού μακροζωίας θέλουν να τρώτε πιο συχνά
Bykelsey Kloss
Τα 5 χειρότερα τρόφιμα για τη μακροζωία, σύμφωνα με τους εμπειρογνώμονες της γήρανσης
Byanthea Levi
Οι ειδικοί του εγκεφάλου του πρωινού θέλουν να τρώτε πιο συχνά
Bykelsey Kloss
Διαφήμιση