Οι 15 καλύτερες ασκήσεις καθιστή για κάθε σώμα

Οι ασκήσεις καθιστή είναι ιδανικές για όποιον δεν έχει κινητικότητα στα πόδια, βιώνει μυοσκελετικό πόνο ή έχει χαμηλά επίπεδα λειτουργικότητας, κινητικότητας ή ισορροπίας των ποδιών. Image Credit: morefit.eu

Οι ασκήσεις καθιστή είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος για την οικοδόμηση δύναμης. Και το καλύτερο είναι ότι οι ασκήσεις σε καθιστή θέση είναι εξαιρετικές για κάθε σώμα και για οποιονδήποτε.

Η αξία των καθιστών ασκήσεων είναι ότι προσθέτουν σταθερότητα, η οποία σας δίνει τη δυνατότητα να εστιάσετε σε μεμονωμένα μοτίβα κίνησης ή σε συγκεκριμένες εργασίες για τις αρθρώσεις χωρίς να ανησυχείτε για την ισορροπία, λέει ο James Norris, ένας προσαρμοστικός αθλητής με εγκεφαλική παράλυση και ιδρυτής του Handi Capable Fitness.

Διαφήμιση

Για παράδειγμα, κάνοντας μπούκλες δικέφαλου σε καθιστή θέση βγάζει το κάτω μέρος του σώματός σας από την εξίσωση, επιτρέποντάς σας να μεγιστοποιήσετε πραγματικά το κέρδος των δικεφάλων σας.

Για να αποδείξουμε πόσο εύκολο και βολικό είναι να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση ενώ κάθεστε, χρησιμοποιήσαμε τέσσερις προπονητές για να μοιραστούμε τι κάνει τις ασκήσεις σε καθιστή θέση τόσο εξαιρετικές για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και κινητικότητας και να αναλύσουμε τις αγαπημένες τους κινήσεις.

Υπόδειξη

Όπως με κάθε άσκηση, το κλειδί για να δείτε ασφαλή, αποτελεσματικά αποτελέσματα από μια καθιστή άσκηση είναι να διατηρείτε σταθερή στάση.

«Σκεφτείτε να στοιβάζετε τα πλευρά σας απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και να στέλνετε το στέμμα του κεφαλιού σας προς το ταβάνι», λέει η Lauren Pak, CPT, πιστοποιημένη personal trainer και συνιδρυτής του Achieve Fitness Online.

Το να στοιβάζετε το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο θα τοποθετήσει τον πυρήνα σας σε ιδανική θέση για να στηρίξει το πάνω μέρος του σώματός σας, κάτι που βοηθά στη μείωση ή στην πρόληψη τυχόν ενόχλησης στο κάτω μέρος της πλάτης ενώ κάθεστε, εξηγεί.

Ασκήσεις άνω σώματος σε καθιστή θέση

Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, το στήθος και την πλάτη σας για δύναμη, κινητικότητα και μυϊκή αύξηση. Για να τα κάνετε, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης, ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα μπλοκ γιόγκα (ή άλλο μικρό, ελαφρύ αντικείμενο).

Διαφήμιση

Κίνηση 1: Ανύψωση καθιστού αλτήρα μπροστά

Μέρος σώματος [“Shoulders”,”Arms”]

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στην κορυφή των μηρών σας. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
2. Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα βάρη μπροστά από τον κορμό σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς το πάτωμα.
3. Κάντε μια σύντομη παύση πριν κατεβάσετε τα βάρη με έλεγχο. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Καθιστή πλάγια ανύψωση αλτήρων

Μέρος σώματος [“Shoulders”,”Arms”]

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται στο μήκος του χεριού από τα πλάγια σας, με τις παλάμες προς τα μέσα.
2. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
3. Κάντε μια σύντομη παύση πριν κατεβάσετε τα βάρη με έλεγχο. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Τραβήξτε με καθιστή ζώνη προσώπου

Μέρος σώματος [“Πίσω”, “Ώμοι”, “Μπράτσα”]

1. Αγκυρώστε μια ταινία αντίστασης σε ένα στιβαρό εξάρτημα πάνω από το κεφάλι, όπως ένα κοντάρι ή μια άγκυρα πόρτας. Τοποθετήστε τον πάγκο ή την καρέκλα σας αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης, ώστε να αισθάνεστε ένταση στη ζώνη ενώ κάθεστε με τα δύο χέρια τεντωμένα, λίγο πάνω από το ύψος των ώμων. (Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καλωδιακή μηχανή όπως φαίνεται.)
2. Καθίστε ψηλά και κρατήστε μια άκρη σε κάθε χέρι (με μια λαβή στο χέρι).
3. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω
4. Κάντε μια σύντομη παύση πριν απλώσετε ξανά τα χέρια σας μπροστά σας. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η άσκηση με ταινία αντίστασης/καλώδιο ενισχύει τους συσπειρωτήρες της ωμοπλάτης και τους εξωτερικούς περιστροφείς ώμου, λέει ο Norris.

Κίνηση 4: Καθιστή Οριζόντια Περιστροφή Ωμοπλάτης

Μέρος σώματος [“Shoulders”,”Back”]

1. Καθίστε ψηλά με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε ένα μπλοκ γιόγκα (ή άλλο μικρό, ελαφρύ αντικείμενο) μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα.
2. Κρατώντας τον κορμό σας στη θέση του, φτάστε στο μπλοκ γιόγκα όσο πιο μπροστά μπορείτε. Θα νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.
3. Ενώ κρατάτε αυτό το χέρι, ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας.
4. Από αυτό το σήκωμα των ώμων, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και μαζί.
5. Ενώ κρατάτε αυτό το σφίξιμο, κατεβάστε τους ώμους σας, όσο πιο μακριά μπορείτε από τα αυτιά σας.
6. Τέλος, κρατώντας αυτή την ώθηση προς τα κάτω, αγγίξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε για να ξεκινήσετε τον επόμενο γύρο.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η κίνηση κάνει τους ώμους σας να κινούνται σε έναν πλήρη κύκλο, βοηθώντας να κινητοποιήσετε τις ωμοπλάτες και όλους τους συνδεδεμένους μύες, λέει η Kate Galliett, CPT, πιστοποιημένη ειδικός διορθωτικής άσκησης και ιδρύτρια του Fit For Real Life. «Χρησιμεύει ως καλό ενισχυτικό και για τους μυς των ώμων», προσθέτει.

Κίνηση 5: Καθιστή εναλλασσόμενη πρέσα στήθους

Μέρος σώματος [“στήθος”, “ώμοι”, “όπλα”]

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από την πλάτη σας, ώστε να κρατάτε μια άκρη σε κάθε χέρι μπροστά από το στήθος σας, με τους αγκώνες λυγισμένους. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο συγκρότημα. (Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ένα TheraBand ή να αγκυρώσετε το συγκρότημα σε ένα ανθεκτικό αντικείμενο πίσω σας.)
2. Πιέστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κρατώντας το ένα χέρι τεντωμένο, λυγίστε τον άλλο αγκώνα για να φέρετε το χέρι σας προς τη μασχάλη σαν να κάνετε push-up.
4. Πιέστε αυτόν τον βραχίονα προς τα εμπρός και επαναλάβετε την κίνηση με τον άλλο βραχίονα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η εναλλασσόμενη πίεση στο στήθος στοχεύει το στήθος, τον ώμο και τους τρικέφαλους μυς, ενώ κάνει κρυφά μια λοξή δουλειά, λέει η Galliett.

Κίνηση 6: Καθιστή σειρά με ζώνη

Μέρος σώματος [“Back”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Αγκυρώστε μια ζώνη αντίστασης ώστε να βρίσκεται στο ύψος του στήθους ενώ είστε σε καθιστή θέση. Πιάστε το ένα άκρο σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα μέσα. (Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καλωδιακή μηχανή όπως φαίνεται.)
2. Τοποθετήστε την καρέκλα σας αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης, ώστε να αισθάνεστε ένταση στη ζώνη ενώ τα χέρια σας είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος σας.
3. Καθίστε ψηλά, σφίξτε τον πυρήνα σας και σφίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και μαζί. Στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες σας και στις δύο πλευρές του θώρακά σας, σταματώντας όταν περάσουν ακριβώς από την πλάτη σας.
4. Κάντε μια σύντομη παύση πριν απλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Σειρές οποιασδήποτε γεύσης θα σας βοηθήσουν να χτίσετε μια δυνατή πλάτη και να βελτιώσετε τη στάση σας, λέει ο Morit Summers, CPT, πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του Form Fitness.

Κίνηση 7: Καθιστή πρέσα ώμου

Μέρος του σώματος [“Arms”,”Shoulders”]

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τους αγκώνες σας στο πλάι για να δημιουργήσετε μια θέση δοκάρι με τα χέρια σας, αλτήρες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
3. Σφίξτε τον πυρήνα σας. Πιέστε τους αλτήρες από πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως, κρατώντας τους δικέφαλους μυς κοντά στα αυτιά σας.
4. Κάντε μια σύντομη παύση πριν κατεβάσετε τα βάρη με έλεγχο. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η κίνηση χτυπά το μπροστινό μέρος των ώμων σας καθώς και τους τρικέφαλους σας.

Κίνηση 8: Seated Battle Rope

Μέρος σώματος [“Arms”, “Shoulders”, “Abs”]

1. Καθίστε ψηλά στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου και πιάστε μια άκρη ενός σχοινιού μάχης σε κάθε χέρι. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι λυγισμένοι 90 μοίρες στα πλάγια.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα σχοινιά ψηλά πριν τους χτυπήσετε στο πάτωμα. Προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη και συνεχίστε για χρόνο ή επαναλήψεις. Προσπαθήστε να μην κάνετε παύση σε κανένα σημείο, ώστε οι κινήσεις σας να παραμείνουν ρευστές.
3. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά ακόμα και όταν κουράζεστε. μην κατρακυλάς.

Εμφάνιση Οδηγιών

Τα καθισμένα σχοινιά μάχης χτίζουν μυϊκή αντοχή στο πάνω μέρος του σώματός σας, ενώ αυξάνουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Σάμερς.

Κίνηση 9: Καθιστή Μπούκλα Δικεφάλου

Μπράτσα μέρος σώματος

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται στο μήκος του χεριού από τα πλάγια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Κρατώντας τα χέρια σας σφιχτά στα πλάγια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να κυρτώσετε τους αλτήρες προς τους ώμους σας, πιέζοντας τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή.
3. Κάντε μια σύντομη παύση πριν χαμηλώσετε τα βάρη. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση δουλεύει τους δικέφαλους μυς – τους μύες των δύο κεφαλών στο μπροστινό μέρος των χεριών σας, λέει ο Pak.

Κίνηση 10: Καθιστή Επέκταση Τρικεφάλου

Μέρος του σώματος [“Arms”,”Shoulders”]

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα πόδια σας να ακουμπούν στο έδαφος. Πιάστε έναν αλτήρα με δύο χέρια ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας, ώστε οι αντίχειρές σας να διασταυρώνονται μεταξύ τους.
2. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σηκώσετε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας και να τον τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να βόσκουν το πίσω μέρος του λαιμού σας. Οι αγκώνες σας θα είναι λυγισμένοι και θα αγκαλιάζουν τα πλαϊνά του κεφαλιού σας.
3. Καθίστε όρθια για να ανοίξετε το στήθος σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας στη θέση τους, πιέστε τον αλτήρα από πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως και να νιώσετε μια ελαφριά συμπίεση στους τρικέφαλους σας.
4. Κάντε μια σύντομη παύση πριν επιστρέψετε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Αυτή η άσκηση λειτουργεί στους τρικέφαλους και τους ώμους και όχι μόνο προσφέρει αισθητικά οφέλη, αλλά μπορεί να συμβάλει σε ισχυρότερα push-ups και πιέσεις πάγκου», λέει ο Pak.

Καθιστικές ασκήσεις κάτω σώματος

Δεν χρειάζεται να σηκωθείτε όρθιος για να ενισχύσετε τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες σας. Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ποδιών σε καθιστή θέση, θα χρειαστείτε ένα μπλοκ ή μαξιλάρι γιόγκα και ένα ζευγάρι αλτήρες ή πιάτα με βάρος.

Κίνηση 1: Κράτημα καθιστή κάμψη ισχίου

Μέρος σώματος [“Πόδια”, “Κοιλιακοί”]

1. Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα στην κορυφή του στήθους σας στη μία πλευρά του κορμού σας.
2. Χωρίς να σκύβετε προς τα εμπρός, σηκώστε το ένα γόνατο για να πιέσετε το πάνω μέρος του μηρού σας στο μαξιλάρι ή στο μπλοκ γιόγκα. Κρατήστε το άλλο σας πόδι επίπεδη στο πάτωμα. Συνεχίστε να πιέζετε τον μηρό σας στο μαξιλάρι ή στο μπλοκ γιόγκα για να τον κρατήσετε στη θέση του.
3. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Καθιστή Περιστροφή ισχίου

Μέρος σώματος [“Πισινός”, “Πόδια”]

1. Καθίστε στο πλάι σε μια καρέκλα, ώστε το ένα πόδι να μπορεί να κρέμεται από την άκρη. Τοποθετήστε το άλλο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε την καρέκλα σας για υποστήριξη.
2. Ξεκινήστε την κίνηση ρίχνοντας το πόδι εργασίας σας έτσι ώστε το γόνατο να δείχνει προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αυτό το πόδι από το έδαφος σαν να τραβάτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Τραβήξτε τον μηρό σας προς τα πίσω όσο πιο πολύ μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός.
3. Μόλις ο μηρός σας πάει όσο πιο πίσω γίνεται, κρατήστε τον εκεί ενώ περιστρέφετε το γόνατό σας προς τα πάνω και προς τα έξω και αρχίστε να το σηκώνετε προς την οροφή. Σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας ή να γέρνετε στη μία πλευρά.
4. Μόλις σηκώσετε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, τραβήξτε το προς τη μέση γραμμή του σώματός σας μέχρι να επιστρέψει μπροστά σας.
5. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις στο ένα πόδι πριν μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά της καρέκλας σας και κάνετε την άσκηση με το άλλο σας πόδι.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η κίνηση ενισχύει τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μηριαίους, ενώ εγχέει υγιή κίνηση στην κάψουλα του ισχίου που στεγάζει το πάνω μέρος του μηριαίου οστού (μηριαίο οστό).

Κίνηση 3: Καθιστή Ανύψωση Μόσχου

Πόδια μέρος του σώματος

1. Καθίστε ψηλά στην άκρη μιας καρέκλας ή ενός πάγκου με τα μπροστινά πόδια σας πάνω από ένα πιάτο βαρών με τις φτέρνες σας να κρέμονται (αν δεν έχετε πιάτο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος). Τοποθετήστε ένα πιάτο με βάρος πάνω από τους μηρούς σας ή κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από κάθε γόνατο.
2. Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας από το έδαφος μέχρι να νιώσετε μια συμπίεση στους μύες της γάμπας σας.
3. Κάντε μια σύντομη παύση πριν κατεβάσετε. Επαναλαμβάνω.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Αν κάνετε οποιοδήποτε τρέξιμο ή άλμα στη ζωή σας, είναι πολύ σημαντικό να έχετε δυνατούς μύες της γάμπας για να υποστηρίξετε αυτές τις προσπάθειες», λέει ο Pak. Η καθιστή άνοδος της γάμπας σας έχει καλύψει.

Ασκήσεις καθιστού πυρήνα

Δυναμώστε τον πυρήνα σας και αμφισβητήστε τη σταθερότητά σας με αυτές τις βασικές ασκήσεις για όλα τα επίπεδα δύναμης. Για αυτούς, θα χρειαστείτε ένα χαμηλό κουτί ή σκαλοπάτι και μια μακρά ζώνη αντίστασης με βρόχο.

Διαφήμιση

Κίνηση 1: Καθιστή Περιστρεφόμενη Προσέγγιση

Μέρος σώματος Abs

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και επικεντρωθείτε στη λεκάνη σας, ώστε να μπορείτε να νιώσετε τα οστά σας να κάθονται κάτω από εσάς. Τοποθετήστε το ένα πόδι επίπεδη στο πάτωμα και το άλλο σε χαμηλό κουτί ή σκαλοπάτι έτσι ώστε το πόδι σας να τεντωθεί ευθεία μπροστά σας.
2. Λυγίστε το πόδι έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς την οροφή. Παρατηρήστε τι κάνει το μπροστινό μέρος του θώρακά σας: αν είναι τραβηγμένο προς τα εμπρός ή προς τα επάνω, αφήστε το να πέσει κάτω.
3. Σηκώστε το χέρι απέναντι από το ανασηκωμένο πόδι σας, ώστε να είναι πλήρως εκτεταμένο με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός.
4. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο θώρακά σας να επεκταθεί. Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον κορμό σας για να φτάσετε στα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού σας. Καθώς φτάσετε, εκπνεύστε σταθερά από το στόμα σας σαν να ανατινάζατε ένα μπαλόνι.
5. Κρατήστε την περιστρεφόμενη λαβή καθώς εισπνέετε ξανά αθόρυβα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και προσπαθήστε να περιστρέψετε και να φτάσετε ακόμα πιο μακριά.
6. Καθώς πλησιάζετε, ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν στρογγυλεύετε την πλάτη σας ή δεν λυγίζετε στη μέση.
7. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε. Κάντε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Καθώς πλησιάζετε το εκτεταμένο πόδι σας, σκεφτείτε να περιστρέψετε το σώμα σας γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη για να σας επιτρέψει να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά, λέει η Galliett. Για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε το εκτεταμένο πόδι στον αέρα.

Κίνηση 2: Καθιστή πρέσα Pallof Banded

Μέρος σώματος [“Abs”, “Chest”, “Arms”]

1. Αγκυρώστε μια ταινία αντίστασης ώστε να βρίσκεται στο ύψος του στήθους ενώ είστε σε καθιστή θέση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια καλωδιακή μηχανή (όπως φαίνεται).
2. Κοιτάζοντας την άγκυρα στο πλάι, πιάστε τα άκρα στο στήθος σας και με τα δύο χέρια.
3. Τοποθετήστε την καρέκλα σας αρκετά μακριά από το σημείο αγκύρωσης, ώστε να αισθάνεστε ένταση στην μπάντα.
4. Καθίστε ψηλά, σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Αντισταθείτε στην περιστροφή στον κορμό και τους γοφούς.
5. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στο στήθος και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν γυρίσετε γύρω στις 180 μοίρες και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Αυτή η κίνηση χτίζει τη σταθερότητα του πυρήνα ενισχύοντας τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική σας στήλη, λέει ο Summers. Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, απομακρυνθείτε περισσότερο από το σημείο αγκύρωσης ή χρησιμοποιήστε μια παχύτερη ταινία.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί από τις ασκήσεις σε καθιστή θέση;

Ο καθενας. Τόσο οι έμπειροι αρσιβαριστές όσο και οι αρχάριοι στο γυμναστήριο μπορούν να επωφεληθούν από τις καθιστικές ασκήσεις.

Ωστόσο, για άτομα που οι ασκήσεις όρθιας στάσης δεν είναι προσβάσιμες, οι καθιστοί είναι ζωτικής σημασίας. Αυτό περιλαμβάνει οποιονδήποτε με μυοσκελετικό πόνο ή χαμηλά επίπεδα λειτουργίας των ποδιών, κινητικότητας ή ισορροπίας.

Για παράδειγμα, οι προπονήσεις σε καθιστή θέση είναι μια ιδανική μέθοδος προπόνησης για άτομα με εγκεφαλική παράλυση (μια ομάδα νευρολογικών διαταραχών που επηρεάζουν τον κινητικό έλεγχο και την ισορροπία), λέει ο Norris. Αποτελούν επίσης μια ασφαλή επιλογή για ηλικιωμένους με προβλήματα ισορροπίας, οποιονδήποτε με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, όσους χρησιμοποιούν αναπηρικά καροτσάκια και οποιονδήποτε αισθάνεται πιο άνετα σε καθιστή θέση από όρθια θέση.

Διαφήμιση

«Οι έγκυες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τις ασκήσεις σε καθιστή θέση, ειδικά εάν αντιμετωπίζουν πόνο στο ισχίο ή/και στη λεκάνη», λέει ο Pak. Το να καθίσετε μπορεί να ανακουφίσει από το άγχος που ασκεί η αναπτυσσόμενη κοιλιά σας στις αρθρώσεις και τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και στην περιοχή της λεκάνης.

Οι 5 καλύτερες καθιστικές ασκήσεις για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

από τη Lauren Bedosky

Μπορείτε να το κάνετε αυτό ολόκληρη την προπόνηση με αλτήρες για όλο το σώμα καθισμένοι

από τον Amazin LeThi, CPT

Προπόνηση ενδυνάμωσης 20 λεπτών σε καθιστή θέση για οποιονδήποτε με περιορισμένη κινητικότητα

από την Amanda Capritto

Διαφήμιση