Οι 5 καλύτερες ασκήσεις εάν δεν έχετε εξασκηθεί σε λίγο

Η σανίδα είναι μια άσκηση που είναι υπέροχη μετά από ένα κενό – επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε! Πιστωτική εικόνα: LaylaBird / E + / GettyImages

Ο καθένας είναι ένοχος ότι καθυστερεί κάθε φορά, είτε πρόκειται για καθυστερημένη ανάθεση είτε για έναν ταχέως αναπτυσσόμενο σωρό ρούχων. Και η επιστροφή στην άσκηση, ειδικά μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ένα άλλο έργο που είναι ιδιαίτερα τρομακτικό όσο περισσότερο το καθυστερείτε.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές κινήσεις που μπορούν να κάνουν την επανεισαγωγή σας λίγο πιο απλή. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να φτάσετε στο γυμναστήριο την πρώτη σας ημέρα. Στην καλύτερη περίπτωση, θα καταλήξετε σούπερ πονό και στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να καταλήξετε τραυματίες. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε με αυτές τις ασφαλείς, εύκολες ασκήσεις αν δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν.

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 χειρότερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε αν δεν έχετε εξασκηθεί σε λίγο

1. Κατάληψη βάρους σώματος

Level Skill Beginner Τύπος Δύναμης Περιφέρεια Κάτω Σώμα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε, τα πόδια του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε σιγά-σιγά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να συνεχίσετε διατηρώντας καλή φόρμα Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πιέζοντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι καταλήψεις σωματικού βάρους είναι μια ευρέως συνιστώμενη άσκηση για την ενίσχυση των γλουτών, των τετραγώνων και των μπλουζών, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Όμως, παράλληλα με τα οφέλη που ενισχύουν τους μυς, οι καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα καθημερινά σας πρότυπα κίνησης, είτε σηκωθείτε από μια καρέκλα είτε σηκώσετε κάτι από το έδαφος.

Χωρίς πρόσθετο βάρος, αυτή η κίνηση ασκεί επίσης λιγότερη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις, καθιστώντας την μια σταθερή άσκηση αν δεν έχετε ασκηθεί για λίγο, σύμφωνα με τον Samuel Chan, φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη.

Υπόδειξη

Εάν πρέπει να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση, μπορείτε να ανταλλάξετε καταλήψεις βάρους σώματος με καταλήψεις κουτιού, χρησιμοποιώντας ένα παγκάκι ή πλυομετρικό κουτί για να καθοδηγήσετε πόσο χαμηλή θα κάνετε την άσκηση, λέει ο Chan. Ή, εάν οι κανονικές καταλήψεις αισθάνονται πολύ απλές, πηγαίνετε με μια στάχτη και κρατήστε ένα βάρος μπροστά από το σώμα σας.

2. Χαμηλή σανίδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Τύπος δύναμης Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα, με τους βραχίονες σας στο έδαφος, αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας, με τα δάχτυλα.
3. Με τον πυρήνα σας στηριγμένο, πιέστε στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβράχιών σας και σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος.
4. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.

Εμφάνιση οδηγιών

Ο πυρήνας σας περιλαμβάνει όλους τους μύες που σταθεροποιούν και υποστηρίζουν την πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας, σύμφωνα με το ACE. Έτσι, η ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή σας κίνηση, την άσκηση χωρίς τραυματισμούς και τη σωστή στάση του σώματος.

“Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τη σταθερότητα του πυρήνα και των ώμων”, λέει ο Chan. “Τοποθετώντας το άνω μέρος του σώματός σας σε φορτωμένη, φέρουσα θέση, εκπαιδεύουμε επίσης τη σταθερότητα των ώμων, η οποία θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος.”

Υπόδειξη

Εάν το να κρατήσετε σανίδα 30 δευτερολέπτων είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε αντί για διαστήματα 10 ή 15 δευτερολέπτων, λέει ο Chan. Και όταν αισθάνεστε έτοιμοι να προχωρήσετε σε αυτήν την άσκηση στο επόμενο επίπεδο, προσθέστε εναλλάξιμους ανελκυστήρες ποδιών ενώ κρατάτε τη στάση.

3. Ρουμανική Deadlift With Barbell

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Τύπος δύναμης Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Τοποθετήστε μια αφόρτιστη μπάρα στο πάτωμα μπροστά σας. Ανεβείτε στη ράβδο, κλίνει σχεδόν πάνω της, τα πόδια φυτεύονται σταθερά σε πλάτος ισχίου. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, το στήθος πάνω και τους ώμους πίσω και κάτω
2. Αφεθείτε από τους γοφούς και μαλακώστε τα γόνατά σας καθώς τα ισχία σας βυθίζονται αρκετά χαμηλά για να πιάσουν τη ράβδο με τα χέρια σας πλάτος ώμου.
3. Εμπλέξτε όλους τους μυς του πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση καθώς σπρώχνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, σαν να προσπαθούσατε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά σας και να σηκώσετε τη ράβδο.
4. Σηκώστε το στήθος σας και εμπλέξτε το λαιμό σας για να σταθεροποιήσετε τη ράβδο μπροστά από τους γοφούς σας.
5. Σπρώχνοντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και χαμηλώστε τη ράβδο ακριβώς κάτω από το ύψος του γόνατος.
6. Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε σε στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρόλο που δεν θα θέλετε να ξεκινήσετε με μια φορτωμένη μπάρα την πρώτη ημέρα της άσκησής σας, ένα ρουμανικό deadlift μόνο με μπαρ ή αλτήρα είναι μια άλλη κίνηση που προτείνει ο Chan εάν έχετε κάνει ένα κενό. Τα ρουμανικά deadlift θα βοηθήσουν στη βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της ευελιξίας, κάτι που είναι σημαντικό εάν επιστρέψετε στην άσκηση.

“Η δύναμη του γλουτένου και του μπλοκαρίσματος είναι πάντα σημαντική καθώς αυξάνετε τις προπονήσεις σας, αλλά τα ρουμανικά deadlift έχουν ένα πρόσθετο όφελος από την αύξηση της ευελιξίας και της κινητικότητας του μπλοκάρει”, λέει ο Chan. “Θα συνιστούσα πάντα ασκήσεις που ενσωματώνουν φορτωμένη κινητικότητα, όπως RDL, αντί για στατικά τεντώματα, όπως ένα καθιστικό τέντωμα.”

Υπόδειξη

Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρων, ένα ελαφρύτερο kettlebell ή ένα μη φορτωμένο barbell καθώς επιστρέφετε στη γυμναστική. Στη συνέχεια, από εβδομάδα σε εβδομάδα, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά περισσότερο βάρος στην άσκηση.

Ένας καλός κανόνας; Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ακόμα 5 έως 7 επαναλήψεις στο ρεζερβουάρ μετά από ένα σετ, μπορείτε πιθανώς να αυξήσετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε.

4. Υποστηριζόμενη στήθος αλτήρα σειρά

Επίπεδο δεξιοτήτων Αρχάριος Τύπος Δύναμη Περιφέρεια άνω σώμα

1. Ξεκινήστε ρυθμίζοντας έναν πάγκο άσκησης σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
2. Γείρετε στον πάγκο, κοιτάζοντας προς τα πίσω με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τα πόδια εκτεταμένα, ριζώστε τα τακούνια σας στο έδαφος και βάλτε το βάρος σας στον κορμό σας πάνω στον πάγκο.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς το έδαφος κατά μήκος των πλευρών του πάγκου.
4. Σε μια εκπνοή, ευθυγραμμίστε τα βάρη προς το στήθος σας.
5. Σταματήστε και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί.
6. Χαμηλώστε τα βάρη με έλεγχο προς το έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

Μια ισχυρή, σταθερή πλάτη θα σας βοηθήσει να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια προπόνησης τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος, λέει ο Chan. Και αυτή η παραλλαγή σειρά αλτήρων υποστηρίζει το στήθος σας, επιτρέποντάς σας να εστιάζετε στην πλάτη σας, όχι στην ισορροπία σας, καθώς εκτελείτε την άσκηση.

Υπόδειξη

Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρων και εστιάστε στην συμπίεση των ωμοπλάτων σας με κάθε επανάληψη. Αν αυτό φαίνεται πολύ δύσκολο, τροποποιήστε κωπηλατώντας έναν αλτήρα τη φορά. Η εστίαση στο ένα χέρι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργοποίηση των μυών σας, λέει ο Τσαν, και θα αισθανθεί ευκολότερα από την κωπηλασία και των δύο βαρών ταυτόχρονα.

5. Πλαϊνή σανίδα βραχίονα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Δύναμη τύπου Περιφέρεια [“Πυρήνας”, “Άνω σώμα”, “Κάτω σώμα”]

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πλάι σας, στηριγμένος στο κάτω αντιβράχιο. Ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στην άρθρωση. Τα πόδια σας πρέπει να εκτείνονται κατ ‘ευθείαν προς τα έξω με τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω από το άλλο.
2. Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι τετράγωνα προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσια από τακούνια έως τους γοφούς έως το κεφάλι
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση όσο μπορείτε με καλή φόρμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Αν και είναι πιο γνωστή ως άσκηση ενδυνάμωσης του πυρήνα, οι πλευρικές σανίδες είναι επίσης ένας τρόπος για να ενισχύσετε τους απαγωγείς του ισχίου σας (το μέσο γλουτών σας) χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, λέει ο Chan. Κρατώντας μια σανίδα στο πλάι σας τοποθετεί τεχνικά το βάρος σας πάνω από τις πλευρές του γλουτιού σας, αναγκάζοντας αυτόν τον μυ να εργαστεί πραγματικά για να σας σταθεροποιήσει.

“Η αντοχή στο γλουτό είναι σημαντική για τη σταθερότητα του ισχίου κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης σε στάση, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων, των πνευμόνων και του τρεξίματος”, λέει ο Τσαν. Αν θέλετε να επιστρέψετε σε τακτική προπόνηση αντοχής ή τρέξιμο, οι πλευρικές σανίδες είναι μια σημαντική αξεσουάρ για να δημιουργήσετε ένα ισχυρό θεμέλιο και να αποφύγετε τραυματισμούς. ”