Αντισταθείτε στην επιθυμία να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων πυρήνα. Αναπνεύστε σταθερά μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας. Πιστωτική εικόνα: m-gucci / iStock / GettyImages
Πώς τρέχετε ένα μίλι για πρώτη φορά; Ίσως να κάνετε τζόκινγκ ένα τέταρτο μίλι ή να κάνετε έναν σύνθετο περίπατο. Η κατώτατη γραμμή: Πιθανότατα δεν θα τρέξετε ολόκληρο το μίλι στην πρώτη προσπάθεια – και μάλλον δεν θα έπρεπε.
Όλες οι καλύτερες νέες προπονήσεις ξεκινούν αργά και οι βασικές συνεδρίες δεν πρέπει να αποτελούν εξαίρεση. Παρόλο που οι προχωρημένες ασκήσεις ab (όπως ανυψωτικά ανυψωτικά ποδιών ή εκτοξεύσεις barbell) μπορεί να φαίνονται εντυπωσιακές, όλοι ξεκινούν σε θεμελιώδες επίπεδο. Με απλά λόγια, πρέπει να μάθετε ασκήσεις αρχάριων και προτού μπορέσετε να αντιμετωπίσετε τις δύσκολες.
Διαφήμιση
Όταν ξεκινάτε με βασικές προπονήσεις για αρχάριους, τι κάνει μια ιδανική βασική ρουτίνα;
Πρώτον, οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για αρχάριους λειτουργούν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας, αλλά εξακολουθούν να είναι απλές και δύσκολο να τα χάσετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς καθώς οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί, λέει η Carolina Araujo, CPT, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Δεύτερον, όταν βάζετε τις κινήσεις του αρχικού πυρήνα μαζί, θα πρέπει να εκπαιδεύουν όλους τους μύες που αποτελούν τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των ορθών κοιλιακών σας (six-pack musclelo), της εγκάρσιας κοιλίας (βαθιά κοιλιακή χώρα), των λοξών, της κάτω πλάτης και των γοφών.
Αυτές οι πέντε ασκήσεις πυρήνα για αρχάριους ελέγχουν όλα αυτά τα κουτιά και μετά μερικά, λέει ο Araujo. Μπόνους: μπορείτε να τα κάνετε όλα στο σπίτι με μερικά πόδια χώρου και μια καρέκλα.
Υπόδειξη
Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε δύο ή τρεις από αυτές τις κινήσεις και εστιάστε στη φόρμα σας. Στη συνέχεια, προσθέστε σταδιακά νέες ασκήσεις ab καθώς μεγαλώνετε περισσότερους μυς και αυτοπεποίθηση. Προσπαθήστε να ασκήσετε τον πυρήνα σας τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα και λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να κάνετε αρκετές σύντομες προπονήσεις όλη την εβδομάδα σε αντίθεση με μία ή δύο μεγάλες.
Μετακίνηση 1: Ψέματα γόνατος
Πιστωτική εικόνα: Carolina Araujo / morefit.euΑρχικό επίπεδο αρχάριος Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρουςΠεριοχή πυρήνα
- Αρχίστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία και τα χέρια ψηλά.
- Σε μια εκπνοή, σηκώστε ένα γόνατο και οδηγήστε το προς τα πάνω στο στήθος σας.
- Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και να φτάσετε προς τα εμπρός. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το γόνατό σας.
- Παύση εδώ για μια στιγμή και απελευθέρωση, κατεβάζοντας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Κεκλιμένη σανίδα
Πιστωτική εικόνα: Carolina Araujo / morefit.euΑρχικό επίπεδο αρχάριος Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρουςΠεριοχή πυρήνα
- Ξεκινήστε να στέκεστε μπροστά από έναν πάγκο γυμναστικής ή μια ανθεκτική καρέκλα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο και περπατήστε αργά τα πόδια σας πίσω.
- Περπατήστε πίσω έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τακούνια έως τους γοφούς στο κεφάλι, ώμους στοιβάζονται πάνω από τις παλάμες σας.
- Κρατήστε και μετά περπατήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς κρατάτε αυτήν την άσκηση πυρήνα για αρχάριους, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, κρυμμένη στην ουρά και γλουτούς. Κρατήστε όσο μπορείτε να διατηρήσετε καλή φόρμα και κάντε διαλείμματα όπως απαιτείται.
Μετακίνηση 3: Σκύλος πουλιών μόνο για όπλα
Πιστωτική εικόνα: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Upper Body”]
- Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας ουδέτερη και λαιμό, σηκώστε το ένα χέρι ευθεία μπροστά σας.
- Σταματήστε εδώ για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, επαναφέρετε την παλάμη σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εργαστείτε για να μην αφήσετε τον κορμό σας να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα χέρια σας. Εάν αυτή η βασική άσκηση αισθάνεται εύκολη, πιθανότατα να κλίνει πίσω στους γοφούς σας. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να παραμένουν στοίβες πάνω από τους καρπούς σας ανά πάσα στιγμή.
Μετακίνηση 4: Γέφυρα Γλουτών
Πιστωτική εικόνα: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”, “Lower Body”]
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
- Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα πάνω στην οροφή.
- Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο στήθος.
- Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
- Αντιστρέψτε την κίνηση προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Καθιστή πλευρική κάμψη
Πιστωτική εικόνα: Carolina Araujo / morefit.euΑρχικό επίπεδο αρχάριος Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρουςΠεριοχή πυρήνα
- Ξεκινήστε καθισμένος στην άκρη ενός πάγκου άσκησης ή σε μια καρέκλα με τα χέρια σας στα πλάγια.
- Κρατώντας το κάτω μέρος σας κολλημένο στο κάθισμα, γείρετε απαλά προς τη μία πλευρά και φτάστε προς το έδαφος με το χέρι αυτής της πλευράς.
- Αντιστρέψτε την κίνηση προς ανύψωση στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για αυτήν την άσκηση, επικεντρωθείτε στη χρήση των λοξών σας για να μετακινήσετε το σώμα σας από πλευρά σε πλευρά. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε με τον έλεγχο.
Σχετική ανάγνωση
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να λάβετε το Six-Pack Abs;
Διαφήμιση