Οι 5 καλύτερες ασκήσεις 2 σε 1 για προπόνηση ολόκληρου του σώματος

Ο συνδυασμός άσκησης για το κάτω μέρος και το πάνω μέρος του σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση ολόκληρου του σώματος σε λιγότερο χρόνο. Πίστωση εικόνας: PeopleImages/E+/GettyImages

Ξέρουμε ότι είσαι απασχολημένος! Και πιθανότατα δεν έχετε τον χρόνο να δουλέψετε ξεχωριστά το στήθος, τα χέρια, τους κοιλιακούς, την πλάτη και τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα. Τι κάνεις? Η απάντηση βρίσκεται σε δύο λέξεις: ασκήσεις συνδυασμού. Συνδυάζοντας μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος σε μια φορτισμένη άσκηση για ολόκληρο το σώμα.

Όχι μόνο θα δεσμεύσετε περισσότερους μύες ταυτόχρονα, θα εξοικονομήσετε επίσης πολύ χρόνο που θα είχατε ξοδέψει δουλεύοντας αυτούς τους μύες έναν προς έναν. Αυτό είναι πολύ καλό, έτσι δεν είναι;

Διαφήμιση

Παρακάτω, ο Jake Harcoff, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στην AIM Athletic, παρουσιάζει μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα 2 σε 1 που θα σας βοηθήσουν να κάνετε ένα δυνατό σώμα σε λιγότερο χρόνο.

Σχετική ανάγνωση

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακού 2-σε-1 για μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση κορμού

Δοκιμάστε αυτές τις 5 Ολόσωμες Ασκήσεις 2 σε 1

Κίνηση 1: Reverse Lunge Dumbbell Curl

Σετ 10 επαναλήψεων 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body

1. Σταθείτε ψηλά με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπώντας στα πλάγια σας.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το ένα πόδι, κατεβάζοντας το πίσω γόνατό σας στο έδαφος με έλεγχο.
3. Ταυτόχρονα καθώς φέρνετε το πίσω γόνατό σας προς τα κάτω, στρίψτε τους αλτήρες για να κοιτάξουν προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε στους αγκώνες και τυλίγετε τα βάρη προς τους ώμους σας.
4. Καθώς πατάτε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στα πλευρά σας με έλεγχο.
5. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι, ή το ίδιο πόδι ανάλογα με την προτίμησή σας, για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις. Απλώς φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Dumbbell Thruster

Σετ 15 επαναλήψεων 3Activity Dumbbell WorkoutRegion Full Body

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στους ώμους σας σε μια μπροστινή θέση με κρεμάστρα.
2. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα ταυτόχρονα για να χαμηλώσετε σε ένα squat.
3. Καθώς πιέζετε το τέλος σας για να σηκωθείτε, πιέστε και τους δύο αλτήρες κατευθείαν από πάνω προς την οροφή.
4. Επιστρέψτε τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας καθώς χαμηλώνετε στην επόμενη επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Kettlebell Deadlift and Row

Σετ 3 επαναλήψεων 12 Δραστηριότητα Kettlebell WorkoutRegion Full Body

1. Σταθείτε με ένα kettlebell σε κάθε χέρι.
2. Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω πίσω σας και κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς χαμηλώνετε τα kettlebells ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
3. Κρατηθείτε στην κάτω θέση και μετά τραβήξτε και τα δύο kettlebells προς τον κορμό σας.
4. Χαμηλώστε τα kettlebells πίσω ακριβώς πάνω από το έδαφος.
5. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς στέκεστε όρθια στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 4: Κατάληψη ναρκών ξηράς και πατήστε

Σετ 3 Reps 10 Region Full Body

1. Ξεκινήστε κρατώντας το ένα άκρο μιας νάρκης ξηράς (με ή χωρίς πλάκες βάρους) με τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους σας.
2. Εκτελέστε ένα πλήρες squat λυγίζοντας στα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα, χαμηλώνοντας τον πισινό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Καθώς πιέζετε τα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω, πιέστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και ελαφρώς μπροστά σας, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
4. Χαμηλώστε το άκρο της νάρκης πίσω στο στήθος σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 5: Squat και περιστροφή Ολυμπιακής πλάκας

Σετ 3 Reps 8Region Full Body

1. Σταθείτε κρατώντας ένα πιάτο με βάρη στο στήθος σας με τα χέρια σας στις θέσεις 3 και 9 η ώρα.
2. Εκτελέστε ένα squat καθώς περιστρέφετε την πλάκα προς το δεξί ισχίο σας.
3. Καθώς σηκώνεστε προς τα πίσω, γυρίστε το πίσω πόδι σας και φέρτε το πιάτο μέχρι το πάνω μέρος και στην αριστερή πλευρά του σώματός σας, εκτείνοντας πλήρως τα πίσω πόδια και τα χέρια.
4. Στην κάθοδο, περιστρέψτε την πλάκα πίσω προς το δεξί σας ισχίο και επαναλάβετε.
5. Κάντε όλες τις προβλεπόμενες επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν ολοκληρώσετε την ίδια ποσότητα επαναλήψεων από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Διαφήμιση