Ακολουθώντας την κατάλληλη κατάρτιση και προετοιμασία και υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Πιστωτική εικόνα: Patrik Giardino/DigitalVision/GetTyimages
Η παρακέντηση από έναν οξεία ή υπερβολική βλάβη είναι ένας εφιάλτης. Η μακρά διαδικασία της θεραπείας ενός στελέχους, διάστρεψε, δάκρυ ή διάλειμμα είναι αποπληθωριστική και απογοητευτική.
Διαφήμιση
Οι προπονητές και οι εμπειρογνώμονες συχνά θα σας πουν ότι πρέπει να δημιουργήσετε δύναμη για να αποτρέψετε τον τραυματισμό. Αλλά ακόμα κι αν κάνετε τα πάντα σωστά και κολλήσετε σε ένα απίστευτο πρόγραμμα δύναμης συνολικού σώματος προσαρμοσμένο στα αθλήματα που παίζετε ή δραστηριότητες που κάνετε, θα εξακολουθείτε να τραυματίζετε αναπόφευκτα;
Βίντεο της ημέρας
Πρώτα απ ‘όλα, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι πιθανότατα δεν κάνετε όλα τα πράγματα “σωστά”. Αλλά στην κατανόηση των περιπλοκών της κατάρτισης για την πρόληψη των τραυματισμών, θα δώσετε στον εαυτό σας το καλύτερο πλάνο να παραμείνετε υγιείς για το μεγάλο χρονικό διάστημα.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
FitnessHow για να απαλλαγείτε από τον πόνο πριν από ένα gameby Beth Rifkinfitness300 μέτρων Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo πρέπει πραγματικά να ασκήσετε διαφορετικά μετά από 50;
Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να τραυματίσετε παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας – καθώς και συμβουλές για την πρόληψη των τραυματισμών για τον αθλητικό τραυματισμό για να σας κρατήσουν στο παιχνίδι.
1. Η εστίασή σας είναι στη δύναμη όταν πρέπει να είναι στην κινητικότητα και την ισορροπία
Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να διορθώσει τις ανισορροπίες των μυών και να αυξήσει την ισορροπία, την πυκνότητα των οστών, την μυϊκή ανάπτυξη και την ευελιξία – αλλά μόνο αν το κάνετε σωστά. Εκεί γίνεται δύσκολο.
Διαφήμιση
Μπορεί να αναρωτιέστε ποιοι μύες χρειάζονται για το άθλημά σας και αν λείπουν βασικά στοιχεία που θα μπορούσαν να βελτιώσουν την απόδοση και να σας κρατήσουν υγιείς. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, ιδιοκτήτης του M3Performance and Physical Therapy συνιστά να το σκεφτόμαστε σε μια πιο ολιστική προσέγγιση.
Συνιστούμε
FitnessHow για να απαλλαγείτε από τον πόνο πριν από ένα gameby Beth Rifkinfitness300 μέτρων Sprint Techniqueby Stewart Flahertyfitnessdo πρέπει πραγματικά να ασκήσετε διαφορετικά μετά από 50;
“Χρειάζεστε ένα σχέδιο που θα συμπληρώσει τη διατροφή κίνησης σας”, λέει ο Jno-Finn Morefit.eu. “Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει τους επτά πυλώνες της κίνησης: ώθηση, έλξη, ύψος αλλαγής, περίπατο, αποσύνδεση – που παίρνει το πάνω μέρος του σώματος σας προς τη μία κατεύθυνση και το κάτω σώμα σας προς την άλλη κατεύθυνση – ισορροπία και αναπνοή σύνδεσης”.
Διαφήμιση
Εξετάζοντας αυτές τις βασικές πτυχές της κίνησης μέσω του φακού της κινητικότητας, μπορείτε να καθορίσετε πού υπερέχετε και τι ίσως χρειαστεί να εργαστείτε. Όταν ο Jno-Finn αξιολογεί πρώτα την κινητικότητα του αθλητή, εξετάζει τρεις κύριες θέσεις: τη θωρακική σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους αστραγάλους.
“Αυτά είναι τα τρία σας σημεία αγκύρωσης”, λέει. “Έτσι, είναι ισχυρά; Πού είναι η κεντρική σας ολοκλήρωση; Μπορείτε να συνδέσετε το άνω σώμα σας και το κάτω σώμα σας για να δημιουργήσετε ενέργεια;”
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Λέει ότι η χρήση απλών κινήσεων μπορεί να σας πει πολλά για τις αρθρώσεις και το προφίλ κίνησης.
“Στην ιδανική περίπτωση, θα μπορούσατε να βρείτε κάποιον που μπορεί πραγματικά να αξιολογήσει την ικανότητά σας να συμμετέχετε σε ό, τι θέλετε να συμμετάσχετε”, λέει. Αυτό περιλαμβάνει έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν επιστήμονα άσκησης που μπορεί να παρακολουθήσει τις κινήσεις σας και να κάνει προσαρμογές για να σας βοηθήσει να γίνετε πιο αποτελεσματικοί και ισορροπημένοι.
Διαφήμιση
Εάν δεν έχετε τα μέσα για να έχετε μια συνεδρία με έναν εμπειρογνώμονα, ο JNO-FINN συνιστά να κάνετε κάποιες δοκιμές στο σπίτι.
“Σταθείτε μπροστά από τον καθρέφτη και πάρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε μια βαθιά κατάληψη”, λέει. “Πρώτα απ ‘όλα, μπορείς να το κάνεις; Τελικά; Τέλος, το κάνεις καλά;”
Μπορεί να είναι επωφελές για το βίντεο το κίνημα για να μετρήσετε πραγματικά αν αυτό που κάνετε είναι σωστό. Κοιτάξτε το φάσμα της κίνησης σας – όχι μόνο το βάθος της κατάληψης. Δείτε αν και πώς οι αστραγάλοι σας κάμπτονται και αν τα τακούνια σας μπορούν να παραμείνουν στο πάτωμα. Τα γόνατά σας καταρρέουν προς τα μέσα; Στη συνέχεια, ελέγξτε αν το σώμα σας βρίσκεται σε ευθεία γραμμή ή αν ίσως ένας από τους γοφούς σας απομακρύνει πάρα πολύ από τη μία πλευρά. Οτιδήποτε φαίνεται λίγο wonky μπορεί να υποδεικνύει μια μυϊκή ανισορροπία που μπορεί να διορθωθεί η κινητικότητα και η δύναμη κατάρτιση.
Διαφήμιση
“Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ισορροπία στέκεται σε ένα πόδι, τα μάτια κλειστά, για 20 δευτερόλεπτα, και οι δύο πλευρές”, λέει ο Jno-Finn. “Πρώτον, μπορείτε να το κάνετε; Δεύτερον, είναι ακόμη και οι πλευρές; Εάν μπορείτε να σταθείτε στο αριστερό σας πόδι για 5 δευτερόλεπτα και το δεξί σας πόδι για 20 δευτερόλεπτα, αυτή είναι μια τεράστια διαφορά και θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά γιατί εσείς δεν μπορώ να εξισορροπήσω. ”
2. Εκπαιδεύετε χωρίς σχέδιο
Σκεφτείτε το: απλά κυλήσετε στο γυμναστήριο και περνάτε από μια ρουτίνα ανύψωσης ολόκληρου του σώματος με ελάχιστη ή καθόλου προσοχή στις αυξήσεις και μειώσεις του βάρους; Βασίζεστε στις ασκήσεις που θέτουν από ό, τι τάξη HIIT έχετε εκείνη την ημέρα; Αυτό κάνουμε πολλοί από εμάς για να παραμείνουμε σε φόρμα.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Αλλά ο σχεδιασμός ενός προγράμματος δύναμης με έναν επιστήμονα άσκησης ή έναν προπονητή που λαμβάνει υπόψη όλες τις δραστηριότητες και τους διαγωνισμούς σας είναι ο καλύτερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να κερδίσετε με ασφάλεια. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης “μεγάλης εικόνας” μπορεί να σας βοηθήσει να κορυφώσετε τις κατάλληλες στιγμές και θα αφαιρέσετε την ευκαιρία να υπερφορτώσετε το σώμα σας.
Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της εκπαίδευσης αρκετά για να οδηγήσει την απόδοση και να σπάσει το σώμα σας κάτω από πάρα πολύ χωρίς αρκετή ανάκαμψη. Λοιπόν, πώς βρίσκετε αυτήν την ισορροπία; Αυτό, λέει ο Jno-Finn, έρχεται κάτω από ένα γενικό σχέδιο που λειτουργεί για σας.
Πολλοί αθλητές και προπονητές χρησιμοποιούν μοντέλα περιοδείας περιοδικών, λέει ο Jno-Finn, το οποίο βασικά σημαίνει απλώς ένα χρονοδιάγραμμα που αυξάνει σταδιακά την ένταση και τον όγκο της κατάρτισης με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση ανεξάρτητα από το επιλεγμένο άθλημα ή τη δραστηριότητά σας.
Το χρονοδιάγραμμα θα εξαρτάται από εσάς και το πρόγραμμα αγώνα, παιχνιδιού ή ανταγωνισμού. Συχνά, οι ψυχαγωγικοί αθλητές ενηλίκων θα έχουν ένα χρονοδιάγραμμα ανταγωνισμού όλο το χρόνο. Οι δρομείς θα εγγραφούν για αγώνες κάθε Σαββατοκύριακο, οι παίκτες του γκολφ χτυπούν το μάθημα κάθε Κυριακή το πρωί, οι παίκτες τένις παίζουν έως και τέσσερις αγώνες την εβδομάδα κ.λπ.
Είναι καλό να κάνετε ό, τι αγαπάτε, αλλά αν είστε σοβαροί για την πρόληψη τραυματισμού και τη βελτίωση ως αθλητής, ο Jno-Finn λέει ότι είναι μια καλή ιδέα να επιλέξετε μια πραγματική “σεζόν” ή αγώνα στόχων ή να ταιριάζει για τον εαυτό σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε φάσεις εκπαίδευσης γύρω από αυτό. Επίσης, σημειώστε ότι οι ημέρες και οι εβδομάδες ανάκτησης πρέπει να ενσωματωθούν σε κάθε μία από τις φάσεις.
Η Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM) περιγράφει τους διάφορους τύπους περιοδικών και κάτω θα βρείτε ένα γραμμικό μοντέλο που χρησιμοποιείται συνήθως για να φτάσει στην κορυφή της απόδοσης.
- φάση προετοιμασίας: Εστίαση στην οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης δύναμης, αντοχής και τεχνικής. Η ένταση και ο όγκος της εκπαίδευσης είναι σχετικά χαμηλές και η έμφαση δίνεται στη γενική ανάπτυξη ικανότητας και δεξιοτήτων.
- φάση αντοχής: Καθώς πλησιάζει η εποχή του ανταγωνισμού, αρχίζετε να αυξάνετε την ένταση και τον όγκο της κατάρτισης. Εδώ είναι όταν ανυψώνετε βαρύτερα, ενσωματώνοντας περισσότερες πετρομετρικές κινήσεις, αυξάνοντας τον όγκο της καρδιαγγειακής σας κατάρτισης και προετοιμάζοντας το σώμα σας για τις απαιτήσεις του ανταγωνισμού.
- φάση ανταγωνισμού: Η ένταση και ο όγκος της κατάρτισης συνεχίζουν να αυξάνονται, με έμφαση στην τεχνική τελειοποίησης, την ταχύτητα και την ισχύ. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό είναι όταν θα κορυφωθεί για τους σημαντικότερους διαγωνισμούς.
- φάση ανάκτησης: Τώρα μειώνετε την ένταση και τον όγκο της κατάρτισης για να επιτρέψετε την ανάκτηση.
Διαφήμιση
3. Έχετε κακή μορφή ή ακατάλληλη τεχνική
Αυτός ο λόγος πονάει, κυριολεκτικά. Ακόμη και με τους ισχυρότερους μύες και την καλύτερη κινητικότητα, αν η φόρμα σας είναι απενεργοποιημένη, μπορείτε να τοποθετήσετε υπερβολικό άγχος στους λάθος μυς και τένοντες και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
“Η σωματική δραστηριότητα χωρίς να προετοιμαστεί ή να ενημερωθεί είναι ένας παράγοντας κινδύνου”, λέει ο Jno-Finn.
Έτσι, ίσως είναι καιρός να αντιμετωπίσετε τα γεγονότα σχετικά με την τεχνική σας. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν ειδικό κίνησης ή έναν προπονητή για να σας βοηθήσουμε ή μπορείτε να γυρίσετε τον εαυτό σας και να αναλύσετε τη φόρμα σας. Εάν βρείτε κάτι που πρέπει να τροποποιηθεί, τότε αρχίστε να εργάζεστε στην ευαισθητοποίηση του σώματος. Η καλή συνειδητοποίηση του σώματος στον αθλητισμό έρχεται χρήσιμη όταν πρέπει να μάθετε μια νέα δεξιότητα ή να αλλάξετε ένα υπάρχον κίνημα.
Να είστε προσεκτικοί όταν ασκείτε και επιβάλλετε τον εαυτό σας για να κάνετε προσαρμογές. Ακόμη και απλά να δώσετε προσοχή στη στάση σας, την ευθυγράμμιση, τη θέση του σώματος και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αισθάνεται ενώ κινείται, μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό περιοχών που χρειάζονται βελτίωση. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις ιδιοδεκτικής. Η ιδιότητα είναι η αίσθηση που μας βοηθά να αντιληφθούμε όπου το σώμα μας βρίσκεται στο χώρο και στο χρόνο. Εάν εκτελείτε κινήσεις με τα μάτια σας κλειστά, θα σας αναγκάσει να χρησιμοποιήσετε την ιδιοδεκάδα, η οποία θα αυξήσει την ευαισθητοποίηση του σώματος.
4. Δεν παίρνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά
Ξέρατε ότι αυτό έρχεται. Η διατροφή σας διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη συνολική σας ευημερία, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ενεργούς ανθρώπους που θέλουν να κρατήσουν το σώμα τους βουητό. Ο τρόπος που πολλοί αθλητές πέφτουν στην παγίδα της σκέψης ότι κάνουν τα πάντα σωστά, αλλά ξεχνούν ότι η διατροφή και η ενυδάτωση παίζουν τεράστιο ρόλο στην απόδοση.
Όταν τρώτε αρκετά από τα σωστά τρόφιμα και ενυδατώνετε καλά, υποστηρίζετε την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών και των ιστών σας. Αλλά αν εκπαιδεύετε σκληρά και δεν τροφοδοτείτε αρκετά ή δεν τροφοδοτείτε με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, οι μύες, τα οστά, οι ιστοί και οι τένοντες θα μπορούσαν να υποφέρουν.
Διαφήμιση
Γνωρίζουμε ότι το “φαγητό καλά” είναι ένας αρκετά ευρύς όρος. Έρευνα – όπως μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2019 στο Human Kinetics Journal και μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2020 στο θρεπτικά συστατικά – υπογραμμίζει τη σημασία της εξασφάλισης ότι παίρνετε αρκετά από τα παρακάτω Τα θρεπτικά συστατικά είναι χρήσιμα στην πρόληψη των τραυματισμών:
- Η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων στρες.
- Η βιταμίνη C βοηθά στη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο είναι ιδανικό για τους τένοντες και τους συνδέσμους.
- Ο σίδηρος είναι σημαντικός για να πάρει οξυγόνο στους μυς.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδανικά για τη μείωση της φλεγμονής και της υγείας των αρθρώσεων.
Η πρωτεΐνη αξίζει τη δική της ειδική φωνή, επειδή η έρευνα – όπως αυτή η μελέτη του Ιουνίου του 2016 σε PLOS ONE – δείχνει ότι είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη τραυματισμών. Πολλοί αθλητές δεν γνωρίζουν ότι δεν καταναλώνουν αρκετές πρωτεΐνες.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε είναι πραγματικά ατομική και εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, το βάρος, οι στόχοι και το επίπεδο δραστηριότητας. Αλλά για μια πολύ γενική κατευθυντήρια γραμμή, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά τους αθλητές να πάρουν 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα.
5. Δεν θερμαίνετε σωστά
Συγχαρητήρια αν πραγματικά ζεσταίνετε, αλλά είναι ένα πράγμα να περάσετε από μερικά ρολά λαιμού και ένα άλλο πράγμα για να κάνετε κάποιες νευρομυϊκές ασκήσεις για να πάρετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας έτοιμοι να κάνουν ό, τι ζητάτε από αυτούς.
Η εθνική ένωση αντοχής και προετοιμασίας (NSCA) συνιστά να κάνουμε “μια συγκεκριμένη προθέρμανση που περιλαμβάνει λιγότερο έντονες κινήσεις παρόμοιες με το άθλημα ή τη δραστηριότητα που πρόκειται να εκτελεστεί. Ο σκοπός αυτού του τύπου προθέρμανσης είναι να επιτρέψει στο σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στις μεταβαλλόμενες φυσιολογικές απαιτήσεις της συνεδρίας άσκησης χωρίς αδικαιολόγητη κόπωση. ”
Μερικές μεγάλες κινήσεις προθέρμανσης περιλαμβάνουν:
- Το δυναμικό τέντωμα περιλαμβάνει κινήσεις όπως κούνιες ποδιών, κύκλοι βραχίονα, βόλτες με κασσίτερο, κλωτσιά, ψηλά γόνατα και πολύ ελαφρύ τζόκινγκ.
- Αθλητικές ασκήσεις: Οι ασκήσεις ειδικών για τον αθλητισμό θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματός σας για κινήσεις που θα χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.
- Ασκήσεις κινητικότητας ειδικά για τον αθλητισμό: Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κίνηση σας, να μειώσετε τον τραυματισμό και να αυξήσετε την ενεργοποίηση των μυών.
Έτσι, ο τραυματισμός είναι ένα αναπόφευκτο μέρος του να είναι ενεργό;
Η ατυχής πραγματικότητα είναι ότι οι τραυματισμοί συμβαίνουν. Τα τελευταία στοιχεία από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) δείχνουν ότι περίπου 8,6 εκατομμύρια άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τραυματίζονται παίζοντας αθλήματα ετησίως.
Ακόμα κι αν είστε τόσο κινητοί όσο ένας επαγγελματίας αθλητής με τέλεια μορφή και ισχυρούς μύες, μπορείτε να προσγειωθείτε λάθος, να ταξιδέψετε ενώ τρέχετε ή στρίψτε με λάθος τρόπο. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές μας να μην υπερφορτώστε το σώμα μας, μπορεί να συμβεί υπερβολικά τραυματισμοί. Heck, μπορείτε να φορέσετε το λάθος ζευγάρι παπούτσια για 30 λεπτά και να πάρετε νάρθηκες shin – συμβαίνει!
Έτσι, είναι αναπόφευκτο τραυματισμοί; Όχι απαραίτητα, αλλά υπάρχει πάντα κίνδυνος. Αλλά ακολουθώντας την κατάλληλη κατάρτιση και προετοιμασία, τρώγοντας καλά, ενυδατώντας, θερμαίνοντας και χρονοδιάγραμμα την εκπαίδευσή σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και τις επιδόσεις σας.
Διαφήμιση
Διαφήμιση