Οι 5 πιο δύσκολες ασκήσεις στην πλάτη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Μπορείτε να γίνετε πιο δυνατοί στο σπίτι με αλτήρες ή μια ποικιλία δημιουργικών αντικαταστάσεων. Credit Credit: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Υπάρχει ένας λόγος που το μηχάνημα lat pulldown φαίνεται πάντα να ασχολείται στο γυμναστήριο σας: Είναι εύκολο στη χρήση και αποτελεσματικό. Αλλά δεν χρειάζεστε περίτεχνο εξοπλισμό για να αμφισβητήσετε τη δύναμη της πλάτης σας. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε καν αλτήρες.

Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις εξαντλητικές ασκήσεις πλάτης με ένα ζευγάρι μπουκάλια νερό ή δοχεία, λέει ο επικυρωμένος προσωπικός εκπαιδευτής της Νέας Υόρκης Mathew Forzaglia, CPT. Αδειάστε λίγα πόδια και τραβήξτε ένα ζευγάρι βάρη DIY για να δώσετε στην πλάτη σας τη σκληρότερη προπόνηση στο σπίτι σας ακόμα.

Διαφήμιση

1. Superman T Hold

Πιστοποίηση εικόνας: Mathew Forzaglia / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Τύπος δύναμης Περιφέρεια Πλήρες σώμα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια και τα χέρια σας εκτεταμένα. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και τα χέρια σας να είναι ευθεία προς τα πλάγια.
2. Πιέστε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια σας από το πάτωμα.
3. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία, στραμμένο στο πηγούνι και φτάστε στα δάχτυλά σας προς τα πλάγια.
4. Κρατήστε στην κορυφή για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Bent-Over Pause Flye

Πιστωτική εικόνα: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [“Άνω σώμα”, “Πυρήνας”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός στους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται μπροστά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Εκπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω, τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
4. Παύση εδώ για 3 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Ισομετρική σειρά Bent-Over

Πιστωτική εικόνα: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [“Άνω σώμα”, “Πυρήνας”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (έως και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας εκτεταμένα προς το έδαφος, παλάμες αντικριστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας και τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω κατά μήκος της κάτω κοιλίας σας.
5. Παύση εδώ.
6. Κρατώντας το αριστερό σας βάρος στη θέση του, χαμηλώστε το δεξί βάρος στην αρχική θέση.
7. Στρέψτε το σωστό βάρος μέχρι την κοιλιά σας.
8. Χαμηλώστε το αριστερό βάρος στην αρχική θέση.
9. Εναλλακτικά δεξιά και αριστερά, διατηρώντας ένα βάρος σταθερό στην κορυφή της άσκησης.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για το βάρος που παραμένει στη θέση του, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της συμπίεσης στις ωμοπλάτες σας, λέει ο Forzaglia.

Μετακίνηση 4: Renegade Row Hold

Πιστωτική εικόνα: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Τοποθετήστε δύο βάρη στο πάτωμα λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων στο έδαφος.
2. Πιάστε κάθε βάρος και μπείτε σε μια υψηλή σανίδα, ώμους στοιβαγμένους στα χέρια, πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα τακούνια.
3. Συμβάλετε στον πυρήνα σας και κλειδώστε τα πόδια σας στη θέση τους Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Σηκώστε το ένα χέρι από το πάτωμα, τραβώντας το βάρος στην κορυφή του θώρακα σας.
5. Κρατήστε εδώ για 3 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο έδαφος, τοποθετώντας τον αλτήρα μαλακά προς τα κάτω και μετά αλλάξτε τα χέρια.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν είναι απαραίτητο, απλώστε τα πόδια σας πιο μακριά κατά τη διάρκεια της σειράς σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας από το να κουνιέται από πλευρά σε πλευρά καθώς τραβάτε τα βάρη προς τα πάνω.

Μετακίνηση 5: Supined Row

Πιστωτική εικόνα: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [“Άνω σώμα”, “Πυρήνας”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρθρώστε προς τα εμπρός τουλάχιστον 45 μοίρες (έως και 90 μοίρες), διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας εκτεταμένα προς το έδαφος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας και τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω κατά μήκος της κάτω κοιλίας σας.
5. Παύση εδώ για 3 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω για 4 δευτερόλεπτα.
7. Σχεδιάστε τα βάρη αντίστροφα για 1 δευτερόλεπτο.
8. Συνεχίστε με αυτό το τέμπο.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να χτίσετε μια ισχυρή πλάτη

Διαφήμιση